أفضل التمارين الرياضية للمبتدئين

التمارين الرياضية

تعدّ الرياضة من أكثر الأساليب التي تحافظ على صحة الجسم، وتُمده بالكثير من الفوائد، وبالنسبة للعديد من الأشخاص تعدّ الرياضة روتينًا حياتي، لا يمكنهم التخلي عنه، بينما يسعى البعض الآخر للبدء بممارسة التمارين الرياضية.

قد يواجه المبتدئون مشكلة في معرفة التمارين الأفضل لهم، فما هي أفضل التمارين الرياضية لمن يرغب ببدء ممارسة الرياضة؟ وما أهم النصائح التي ينبغي اتباعهم لها؟

أفضل التمارين الرياضية للمبتدئين

يُشار إلى أنّه لا بُدّ من البدء بتمارين يحبّها الشخص حتى تصبح عادة حياتية، ويحتاج المبتدئ في ممارسة التمارين الرياضية لثلاثة أنواع من التمارين، وتتضمن أفضل الآتي:^[١]

• تمارين القوّة: تفيد هذه التمارين الجسم بطريقة مختلفة عن التمارين الأخرى، وبالتحديد تمارين الكارديو التي لا تقل أهمية عنها، كونها تعزز صحة الجسم ومهمة أيضًا لخسارة الوزن، لأنّها تقوّي العضلات، وتزيد من معدّلات التمثيل الغذائي وهذا يساعد على تقليل الدّهون في الجسم بنسبة 10% شريطة الحصول على كميات طبيعية مما يحتاجه الجسم من سعرات حرارية، ومن أفضل تمارين القوة التي يمكن للشخص البدء بها تمارين الضغط، كما ينبغي اختيار 8-12 تمرينا منها، وفي البداية ينبغي استهداف العضلات الرئيسية؛ أيّ الجزء السفلي من الجسم؛ كالصدر والظهر والكتفين، وممارسة هذه التمارين ضمن مجموعة واحدة ويمكن مع التمارين المكثفة زيادة عدد المجموعات إلى ثلاثة أو أربعة.
• تمارين القلب (Cardio): وهي التمارين التي يمكن إجراؤها باستمرار، فتنشط القلب والدورة الدموية، وتقوي أيضًا الرئتين وتزيد من قدرتها على التحمل، وتزيد من حرق السعرات الحرارية، ممّا يُساعد على إنقاص الوزن، وتتضمن هذه التمارين تمارين المشي والسباحة والجري وركوب الدراجات والرقص، وللحصول على الفائدة المرجوة من هذه التمارين ينبغي ممارستها بدرجة معتدلة لمدة 30 دقيقة، ولخمسة أيام في الأسبوع أو بدرجة شديدة لمدة 20 دقيقة ولثلاثة أيام في الأسبوع، ولتخفيف الوزن يمكن للشخص البدء بممارسة تمارين الكارديو يوميًا، ولمدة تتراوح ما بين 60-90 دقيقة.
• تمارين المرونة: على الرغم من أنّ هذه التمارين يمكن التغاضي عنها للمبتدئين، إلا أنها تحافظ على الرشاقة وتزيدها، كما تتميز هذه التمارين بأنها مريحة على عكس تمارين القوة والكارديو، ويمكن القيام بها في أي وقت من اليوم، ومن المهم أيضًا التعدد في التمارين والتنوع، ويمكن ممارسة تمارين التمدد من خلال تمديد العضلات بعد التمرين مع التركيز على بعض المناطق؛ كأسفل الظهر والركبة، وينبغي الاستمرار في التمرين لمدة تتراوح ما بين 15-30 ثانية، ومن الجدير بالذّكر أنّ تمارين اليوغا من أفضل التمارين التي تمدد الجسم، وتساعد على إرخائه، وتقلل من التوتر والقلق.

كما يمكن للمبتدئين ممارسة بعض التمارين في المنزل، وفيما يأتي بعضها:^[٢]

• تمارين رفع الأثقال: تزيد هذه التمارين من قوة الكتفين، ومن السهل القيام بها في المنزل، وذلك من خلال الوقوف والإمساك بالدمبل أي الأوزان على ارتفاع الكتف وراحة اليد باتجاه الأمام، ومن ثمّ رفع الأوزان إلى الأعلى حتى تمتد الذراعان بالكامل، ثمّ إنزال الذراعين ببطء للأسفل وتكرار التمرين.
• تمارين الحبل: تحتاج هذه التمارين فقط لحبل النّط، ويمكن القيام بها من خلال الإمساك بالحبل من كلا الطرفين بالمعصمين، والقفز حتى يمر الحبل من تحت القدمين ويلامس الأرض، ومن الضروري السماح للحبل بالمرور مرتين مرتين لكل قفزة، وتعد تمارين الحبل من أكثر التمارين المفيدة لصحة القلب.
• تمارين القرفصاء: يمكن القيام بتمارين القرفصاء باستخدام الأوزان، وذلك من خلال إمساكها في كل يد مع إبعاد الساقين عن بعضهما البعض وإبقاء الرأس مستقيمًا ومرتفعًا، ثمّ الجلوس في وضع القرفصاء حتى تصبح الأوزان بعيدة قليلًا عن الأرض، وينبغي الانتباه إلى عدم تقويس الظهر أو الميل للأمام لتجنب السقوط.
• تمارين القفز: يمكن ممارسة هذه التمارين من خلال مدّ الجسم للأمام حتى تقترب الركبة الخلفية من الأرض، والقفز في الهواء مع وضع القدم الأمامية للخلف والقدم الخلفية للأمام ومن الضروري الهبوط بكلتا القدمين على الأرض، لتخفيف التأثير على المفاصل.
• تمارين الانخفاض: يمكن ممارسة هذه التمارين من خلال الوقوف بمواجهة مقعد أو طاولة أو درج، والإمساك به بكلتا اليدين ومدّ الساقين إلى الأمام وخفض الجسم ببطء مع ثني المرفقين حتى تتشكل زاوية 90 درجة، ثمّ الرفع باتجاه الأعلى، وتكرار هذا التمرين عدة مرات.

نصائح لممارسة المبتدئين للرياضة

من الضروري للأشخاص المبتدئين الذين يرغبون بممارسة التمارين الرياضية، اتباع بعض النصائح التي تتضمن الآتي:^[٣]

• مراجعة الطبيب: من المهم جدًا مراجعة الطبيب لإجراء فحص بدني وهذا ضروري وخاصة للأشخاص الذين تتراوح أعمارهم ما بين 45 عامًا فما فوق، والذين لم يعتادوا على ممارسة تمارين رياضية شاقة، وذلك بهدف الكشف عن وجود مشكلات مرضية بالإضافة إلى تحسين التمرين، وفهم ومعرفة التمارين المناسبة لهم.
• وضع خطة: بمجرد التفكير بممارسة الرياضية ينبغي وضع خطة وهدف، مثلًا الجري لمسافة 5 كيلومترات متواصلة.
• جعل الرياضة عادة: من أهم العناصر الأساسية لنجاح التمارين، جعل الرياضة عادة يومية لا يمكن التخلي عنها، وغالبًا ما يحافظ الأشخاص على عاداتهم عندما يمارسونها لفترات طويلة.
• التغذية الجيدة: ينبغي على المبتدئين الحصول على نظام غذائي صحي مناسب، وتناول الأطعمة التي تزيد من الطاقة وتحافظ عليها، كالكربوهيدات التي تغذي العضلات، ويمكن تناولها قبل ممارسة التمارين، كما أنها مهمة لتخزين الغليكوجين والمساعدة على امتصاص الأحماض الأمينية، بالإضافة إلى الأغذية التي تحتوي على البروتينات التي تصلح تلف الأنسجة، والدهون ولكن بكميات قليلة.
• الحفاظ على رطوبة الجسم: يساعد الحفاظ على رطوبة الجسم في عودته إلى الحالة الطبيعية من خلال عودة الدورة الدموية إلى تدفقها الطبيعي، والتنفس وتقليل الإصابة بوجع العضلات، وذلك من خلال الجلوس في أماكن باردة أو التمدد بعد تمارين المقاومة أو المشي الخفيف بعد التمارين الهوائية.
• الإحماء: قبل بدء أي تمرين رياضي لا بُدّ من ممارسة تمارين الإحماء التي تحمي من الإصابة وتحسن الأداء الرياضي، كما تحسن المرونة وتزيد من الأداء، وتتضمن هذه التمارين؛ تحريك الذراعين والساقين والمشي.
• الراحة: خاصةً في البداية، إذا لم يكن الشخص معتادًا على ممارسة التمارين كل يوم، وعند الإحساس بألم وانزعاج، وينبغي الانتباه إلى أنّ ممارسة التمارين يوميًا، وسريعًا ليس بالضرورة أن يكون مفيدًا فينعكس إيجابًا على الجسم.
• الحفاظ على الرغبة في ممارسة الرياضة: وذلك بالانضمام إلى فريق في صالات الألعاب الرياضية أو الاستعانة بمدرب شخصي أو ممارسة الرياضة الجماعية.

المراجع

1. ↑ Paige Waehner (2019-11-26), "A Guide to Exercise for Beginners"، verywellfit., Retrieved 2020-7-28. Edited.
2. ↑ EDWARD LANE (2020-7-31), "27 of the Best Exercises for Beginners to Try at Home"، menshealth, Retrieved 2020-7-28. Edited.
3. ↑ Arlene Semeco, MS, RD (2017-3-2), "How to Start Exercising: A Beginner's Guide to Working Out"، healthline, Retrieved 2020-7-28. Edited.