محتويات
عظام الحوض
هي مجموعة من العظام التي تتجمع على شكل حوض، وهي تربط الجذع بالساقين، وتدعم الجذع وتحافظ على توازنه، وتحتوي عظام الحوض بداخلها على جزء من الأمعاء والمثانة البولية والأعضاء الجنسية الداخلية، ويتكون الحوض من عظمتي ورك متصلتان من الأمام عند الارتفاق العاني ومن الخلف عند العَجُز، وتتكون كل عظمة ورك من ثلاث عظام هي عظمة الحَرْقَفَة، والتي لها شكل شفرة وتوجد في الجزء العلوي على الجانبين، وعَظْمِة الإِسْك، والتي توجد في الجهة الخلفية والسفلية وتتحمل وزن الجسم أثناء الجلوس، وعَظْمُ العانَةِ، في الجهة الأمامية، وتتحد العظام الثلاث معًا في مرحلة البلوغ المبكرة، ويوفر الحوض مكانًا لارتباط عدد من العضلات التي توازن وتدعم الجذع وتُحرك الساقين والوركين والجذع،[١] ويمكن تقسيم عضلات الحوض إلى مجموعتين رئيستين هما العَضَلَات الرَّافِعَةُ للشَّرْج والعَضَلَةُ العُصْعُصِيَّة، وتتكون العَضَلَات الرَّافِعَةُ للشَّرْج من ثلاث عضلات هي العَضَلَةُ العانِيَّةُ العُصْعُصِيَّة والعَضَلَةُ العانِيَّةُ المُسْتَقيمِيَّة والعَضَلَةُ الحَرْقَفِيَّةُ العُصْعُصِيَّة، وتتغذى جميع هذه العضلات بواسطة فروع من العَصَب الفَرْجِيّ.[٢]
أفضل التمارين لتقوية عظام الحوض
يشير مصطلح قاع الحوض إلى مجموعة من العضلات التي تدعم الأعضاء الموجودة في الحوض، والتي تشمل المثانة والمستقيم والرحم في الإناث، وتلعب عضلات قاع الحوض دورًا مهمًا في التحكم في المثانة والأمعاء، مما يساعد على التحكم في البول والبراز، وهذه العضلات مثل أي عضلات أخرى يمكن أن تُصاب أو تضعف لأسباب كثيرة، بما في ذلك الحمل والولادة الطبيعية والسمنة، بالإضافة إلى إجراء أنواع معينة من الجراحة، وقد يؤدي ضعف هذه العضلات إلى زيادة خطر حدوث بعض المشاكل مثل سَلَس البول، وسَلَس البراز، وتدلي أعضاء الحوض،[٣] ويمكن منع حدوث مثل هذه المشكلات من خلال القيام ببعض التمارين التي تساعد في تقوية عضلات الحوض، مع الانتباه إلى أن هذه التمارين تعمل على تقوية عضلات الحوض التي تدعم عظام الحوض، وليس تقوية عظام الحوض نفسها، ويمكن للشخص تحديد عضلات قاع الحوض إذا حاول إيقاف تدفق البول أثناء التبول، ولكن لا يُنصح بإيقاف تدفق البول بشكل منتظم في منتصف التبول، لما في ذلك من احتمالية إحداث ضرر بالمثانة،[٤] وفيما يأتي أفضل التمارين لتقوية عضلات الحوض:
تمارين كيجل
يمكن أن تساعد تمارين كيجل في تقوية عضلات قاع الحوض، وبالتالي تساهم في منع أو علاج سَلَس البول ومشاكل قاع الحوض الأخرى، وتُفيد تمارين كيجل كلٍ من الرجال والنساء على السواء،[٥] ويمكن تأدية تمارين كيجل للرجال والنساء على النحو الآتي:
تمارين كيجل للرجال: قد تُضعف العديد من العوامل عضلات قاع الحوض عند الرجال، بما في ذلك الاستئصال الجراحي للبروستاتا ومرض السكري ومرض فرط نشاط المثانة، ولتقوية هذه العضلات يمكن القيام بتمارين كيجل بالخطوات الآتية:[٥]
- تحديد عضلات قاع الحوض عن طريق التوقف عن التبول في منتصف التبول، أو شدّ العضلات التي تمنع من تمرير الغازات.
- شدّ عضلات قاع الحوض مع الإبقاء على الشدّ لمدة ثلاث ثواني، ثم الاسترخاء لمدة ثلاث ثواني أخرى.
- تكرار عملية الشد والاسترخاء عدة مرات متتالية، مع التركيز على شدّ عضلات قاع الحوض فقط دون شدّ عضلات البطن أو الفخذين أو الأرداف.
- تكرار التمرين 3 مرات في اليوم، تُكرّر عملية الشد والاسترخاء في كل مرة 10 مرات.
ويُراعى تجنب حبس الأنفاس أثناء القيام بالتمرين، ولكن بدلًا من ذلك ينبغي التنفس بحرية، ويُفضل البدء بهذا التمرين في وضع الاستلقاء، وعندما تصبح العضلات أقوى يمكن محاولة القيام به أثناء الجلوس أو الوقوف أو المشي، وبعد ذلك يمكن جعل تمارين كيجل جزءًا من الروتين اليومي، وممارستها أثناء القيام بمهام أخرى مثل تنظيف الأسنان، أو بعد التبول، وقبل وأثناء أي نشاط يضغط على البطن، مثل العطس والسعال والضحك ورفع الأثقال، ومن المتوقع ظهور نتائج وآثار تمارين كيجل، مثل قلة تسرب البول في غضون بضعة أسابيع إلى بضعة أشهر من الممارسة بانتظام، وينبغي استشارة الطبيب عند مواجهة أي مشكلة في القيام بهذا التمرين، فقد ينصح الطبيب في بعض الحالات بعمل تدريب الارتجاع البيولوجي، حيث يقوم الطبيب بإدخال مسبار أو مجسّ صغير في المستقيم، ثم يطلب من المريض أن يقوم بشد واسترخاء لعضلات قاع الحوض، وأثناء قيام المريض بشد واسترخاء عضلات قاع الحوض تقيس شاشة مُوَصّلة بالمسبار وتعرض مدى نشاط عضلات قاع الحوض، وتشير بعض الأبحاث إلى أن تدريب الارتجاع البيولوجي أكثر فعالية في علاج سلس البراز.[٥]
تمارين كيجل للنساء: يمكن أن تُضعف العديد من العوامل عضلات قاع الحوض عند النساء، بما في ذلك الحمل، والولادة، والجراحة، والشيخوخة، والتَأزِيم المفرط من الإمساك أو السعال المزمن، وزيادة الوزن، وتُساعد تمارين كيجل النساء في تقوية هذه العضلات التي تدعم الرحم والمثانة والأمعاء الدقيقة والمستقيم، وبالتالي تساعد في منع وعلاج بعض المشاكل مثل تسرب بضع قطرات من البول أثناء العطس أو الضحك أو السعال، وسَلَس البول، وسَلَس البراز، كما يمكن أيضًا ممارسة تمارين كيجل أثناء الحمل أو بعد الولادة، ويمكن القيام بتمارين كيجل عن طريق اتباع نفس خطوات إجراء تمارين كيجل للرجال، وعند مواجهة أي مشكلة في القيام بالتمارين كيجل يُفضّل استشارة الطبيب، والذي قد ينصح باستخدام تدريب الارتجاع البيولوجي، أو استخدام طريقة الأقماع المهبلية للمساعدة في إجراء التمارين، وهي عبارة عن مخروط مهبلي يمكن إدخاله في المهبل وشدّ عضلات الحوض لإبقائه في مكانه، ومن المتوقع ملاحظة نتائج تمارين كيجل من خلال زيادة السيطرة على البول وقلة التسرب في غضون بضعة أسابيع إلى بضعة أشهر من ممارسة التمارين بانتظام.[٦]
تمرين القرفصاء
يعمل هذا التمرين على تقوية أكبر عضلات الجسم؛ حيث يعمل بشكل أساسي على تقوية عضلات المؤخرة، ومجموعة عضلات الهامسترينج، والعَضَلَة رُباعِيَّة الرُّؤوسِ الفَخِذِيَّة، وللقيام بهذا التمرين على النحو السليم يُرجى اتباع الخطوات الآتية:[٧]
- الوقوف في وضع عمودي بحيث تكون المسافة بين القدمين أكبر قليلًا من المسافة بين الكتفين، وتكون أصابع القدمين مُتجهة قليلًا إلى الجهة الخارجية للجسم.
- في حالة استخدام الحديد أثناء التمرين فيجب وضعه خلف العنق على العَضَلَة شِبْهُ المُنْحَرِفَة.
- ثني الركبتين مع دفع الوركين والأرداف للخلف، بما يُشبه الجلوس على كرسي، مع الحفاظ على الذقن مَثْنِيّ والرقبة في وضع مُحايد.
- النزول للأسفل حتى يصبح الفخذين موازيين للأرض، مع إبقاء وزن الجسم على الكعبين، وإبقاء الركبتين منحنيين قليلًا إلى الجهة الخارجية للجسم.
- فرد وتصويب الساقين للوقوف والعودة إلى وضع البداية.
- تكرار الخطوات السابقة 15 مرة.
تمرين الجسر
يعمل هذا التمرين على تقوية الأرداف بشكل أساسي، ولكنه يساعد أيضًا في تقوية عضلات قاع الحوض، ويمكن القيام بتمرين الجسر عن طريق اتباع هذه الخطوات:[٨]
- الاستلقاء على الظهر ثم ثني الركبتين ووضع القدمين على الأرض بشكل مستوي، بحيث تبعد القدمان عن بعضهما بمسافة عرض الوركين تقريبًا.
- وضع الذراعين على جانبي الجسم مع توجيه راحة اليدين جهة الأسفل.
- شد عضلات الأرداف وقاع الحوض وذلك لرفع الأرداف قليلًا عن سطح الأرض لمدة 3-8 ثواني.
- استرخاء الأرداف وعضلات قاع الحوض وذلك لخفض الأرداف إلى الأرض مرة أخرى.
- تكرار الخطوات السابقة 10 مرات، ثم الاستراحة قليلًا قبل عمل مجموعتين إضافيتين.
- يمكن تكرار التمرين أكثر من ذلك مع زيادة قوة عضلات قاع الحوض.
تمرين تقسيم سطح الطاولة
يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات البطن والوركين وعضلات قاع الحوض، وجاءت تسمية هذا التمرين من شكله، فخلال هذا التمرين تكون الساقين على شكل طاولة، ثم يبتعد الساقين عن بعضهما فيما يُشبه انقسام سطح الطاولة، وتعد هذه الحركة كأساس للعديد من التحركات المستخدمة في تمارين البيلاتس، وللقيام بهذا التمرين على النحو السليم يُرجى اتباع الخطوات الآتية:[٧]
- الاستلقاء على الأرض على الظهر، مع ثني الركبتين بحيث يكون الفخذان متعامدين على الأرض والسيقان موازية للأرض.
- يجب أن تكون عضلات البطن مُثَبّتة، وأن يتم تنشيط الفخذين الداخليين لتُلامس الساقين بعضهما البعض.
- البدء في تقسيم الساقين ببطء لفصلهما عن بعضهما البعض، حتى تسقط كل ركبة نحو الخارج لتصل إلى وضع مريح.
- رفع الركبتين ببطء للعودة إلى وضع البداية مرة أخرى.
- تكرار الخطوات السابقة 10-15 مرة، ويُفضّل عمل 3 مجموعات.
تمرين الكلب الطائر
يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات البطن والظهر، وعضلات المؤخرة والأرداف، وعضلات قاع الحوض، ويمكن القيام بهذا التمرين عن طريق اتباع هذه الخطوات:[٧]
- الجلوس على اليدين والركبتين، بحيث تكون اليدان تحت الكتفين، والركبتان تحت الوركين.
- يجب أن يكون الظهر مستقيمًا، وأن تكون الرقبة في وضع محايد، مع تثبيت صُلْب الجسم.
- القيام بتقويم ورفع الساق اليسرى والذراع الأيمن في وقت واحد، مع إبقاء الحوض والكتفين في وضع محايد.
- الاستمرار في هذا الوضع لمدة ثانيتين، مع عدم رفع أو خفض الرأس.
- ثني الساق وخفض الذراع لأسفل للعودة إلى وضع البداية مع الحفاظ على استقرار صلب الجسم.
- التبديل ورفع الساق اليمنى مع الذراع اليسرى بنفس الطريقة، والاستمرار لمدة ثانيتين، ثم العودة إلى وضع البداية.
- تكرار الخطوات السابقة 10 مرات، ويُفضل عمل 3 مجموعات من هذا التمرين.
تمرين الضغط والإفراج
يساعد هذا التمرين عضلات قاع الحوض على تحسين الاستجابة بسرعة، وللقيام بهذا التمرين على النحو السليم يُرجى اتباع الخطوات الآتية:[٨]
- الجلوس في وضع مريح، ثم تحديد عضلات قاع الحوض.
- ضغط عضلات قاع الحوض بأسرع ما يمكن ثم إفراج الضغط فجأة دون محاولة الحفاظ على الضغط.
- الاستراحة لمدة 3-5 ثواني، ثم تكرار الضغط والإفراج 10-20 مرة.
- يُفضل تكرار التمرين مرتين في وقت لاحق من اليوم.
فوائد التمارين لتقوية عظام الحوض
يمكن أن تساعد تمارين عضلات قاع الحوض في تقوية تلك العضلات التي تدعم الحوض وأعضائه، بما في ذلك الرحم والمثانة والمستقيم والأمعاء الغليظة، كما أنها يمكن أن تساعد الرجال والنساء الذين يعانون من مشاكل تسرب البول أو عدم السيطرة على البراز، لذلك يُنصح بممارسة تمارين عضلات قاع الحوض بشكل خاصّ للأشخاص الذين يعانون من سَلَس البراز، والنساء اللاتي يعانين من سَلَس البول الإِجْهَادي، والرجال الذين يعانون من سَلَس البول الإجهادي بعد إجراء جراحة البروستاتا، ولكن يجب التنبيه على ألا يحمل بعض الناس استبطاء ظهور نتائج هذه التمارين على تكرار التمارين أكثر من عدد المرات المسموحة، فمن الممكن أن يؤدي الإفراط في ممارسة هذه التمارين إلى إرهاق العضلات وزيادة تسرب البول،[٩] وفيما يأتي فوائد ممارسة تمارين عضلات قاع الحوض لكلٍ من الرجال والنساء:
- تحسين السيطرة على وظيفة المثانة والأمعاء، وبالتالي تحسين السيطرة على البول والبراز.[١٠]
- الحد من خطر تدلي الأعضاء الداخلية من المهبل.[١٠]
- تحسين وإسراع التعافي من الولادة.[١٠]
- تحسين وإسراع التعافي بعد إجراء جراحات معينة لدى النساء.[١٠]
- تحسين وإسراع التعافي بعد إجراء جراحة البروستاتا.[١٠]
- زيادة الإحساس الجنسي والنشوة الجنسية.[١٠]
- زيادة الحساسية أثناء ممارسة الجنس.[٤]
- تقليل أعراض ضعف الانتصاب. [٤]
- زيادة الثقة الاجتماعية وتحسين نوعية الحياة.[١٠]
ويُنصح بطلب المساعدة الطبية واستشارة الطبيب إذا كان الشخص يعاني من مشاكل في التحكم في البول أو البراز مع ظهور أعراض مثل:[١١]
- الحاجة إلى الذهاب إلى المرحاض بشكل عاجل أو متكرر لتمرير البول أو البراز.
- تسرب عَرضي لقطرات من البول أو قطع من البراز أو ريح، بدون القدرة على التحكم فيها.
- صعوبة إفراغ المثانة أو الأمعاء.
- الشعور بثقل مهبلي أو ملاحظة انتفاخ مهبلي.
- الشعور بألم في المثانة أو الأمعاء أو في الظهر بالقرب من منطقة قاع الحوض عند ممارسة تمارين قاع الحوض أو أثناء الجماع.
فإن مثل هذه المشاكل السابقة قد لا تكون مرتبطة بالضرورة بضعف عضلات قاع الحوض، وقد يكون لها أسباب أخرى غير ضعف عضلات قاع الحوض، لذلك يجب تقييمها بشكل صحيح بواسطة الطبيب المختص.[١١]
المراجع
- ↑ "pelvis", www.britannica.com, Retrieved 2020-06-16. Edited.
- ↑ "Anatomy, Abdomen and Pelvis, Pelvis", www.ncbi.nlm.nih.gov, Retrieved 2020-06-16. Edited.
- ↑ "Patient education: Pelvic floor muscle exercises (Beyond the Basics)", www.uptodate.com, Retrieved 2020-06-16. Edited.
- ^ أ ب ت "What are pelvic floor exercises?", www.nhs.uk, Retrieved 2020-06-16. Edited.
- ^ أ ب ت "Kegel exercises for men: Understand the benefits", www.mayoclinic.org, Retrieved 2020-06-16. Edited.
- ↑ "Kegel exercises: A how-to guide for women", www.mayoclinic.org, Retrieved 2020-06-16. Edited.
- ^ أ ب ت "5 Pelvic Floor Exercises for Women", www.healthline.com, Retrieved 2020-06-16. Edited.
- ^ أ ب "How to do pelvic floor exercises", www.medicalnewstoday.com, Retrieved 2020-06-16. Edited.
- ↑ "Pelvic floor muscle training exercises", medlineplus.gov, Retrieved 2020-06-16. Edited.
- ^ أ ب ت ث ج ح خ "Pelvic floor muscle exercises", www.continence.org.au, Retrieved 2020-06-16. Edited.
- ^ أ ب "Working your pelvic floor Women", www.pelvicfloorfirst.org.au, Retrieved 2020-06-16. Edited.
