أفضل الخضروات لخسارة الوزن

أفضل الخضروات لخسارة الوزن

يمكن أن يساعد تناول الخضروات ضمن نظام غذائي صحي يحتوي أيضًا على الحبوب الكاملة واللحوم الخالية من الدهون بكميات مناسبة في فقدان الوزن أو الحفاظ عليه، إلى جانب تحقيقها للعديد من الفوائد الصحية للجسم، حيث توفر الخضروات للجسم الفيتامينات والمعادن الأساسية والألياف، وغيرها من المواد المهمة لصحة الجسم.^[١]

ولكن ما هو الأساس لخسارة الوزن؟ وتكمن القاعدة الأساسية في خسارة الوزن في أن تكون كمية السعرات الحرارية التي يتناولها الشخص أقل من معدل استهلاكه، ولا يعني ذلك تناول كميات قليلة من الطعام، إنما يمكنك تناول وجبات غذائية منخفضة السعرات الحرارية وإضافة الكثير من الخضروات بدلًا من الوجبات مرتفعة السعرات الحرارية، وبسبب محتواى الخضار من الماء والألياف ستمنح وجبتك حجمًا أكبر مع بقاء السعرات الحرارية منخفضة، وتشمل أفضل أصناف الخضروات التي يمكن أن تساعدك في إدارة الوزن ما يأتي:^[١]

السبانخ والخضروات الورقية

الخضار الورقية والتي تشمل الكيل، السبانخ والكرنب وغيرها من الأنواع الأخرى، تحتوي على الكربوهيدرات والألياف وكميات منخفضة من السعرات الحرارية،^[٢] حيث أن 100 جرام من السبانخ تحتوي على 23 سعرة حرارية،^[٣] مما يجعلها وجبةً كبيرة الحجم ومنخفضة الطاقة في الوقت ذاته مما يجعلها مناسبةً لفقدان الوزن، وتتميز الخضروات الورقية بأنها مصدر غني بالعناصر الغذائية مثل الفيتامينات، مضادات الأكسدة والمعادن وأهمها الكالسيوم الذي يساهم في خسارة الوزن.^[٢]

تعد الخضروات الورقية والسبانخ من الأطعمة التي تساعد في تعزيز الشعور بالشبع وخسارة الوزن.

الفطر

يمكن أن يُدرج الفطر العادي المطبوخ أو أصناف أخرى من الفطر مثل الفطر الأبيض وفطر بورتابيلا في نظامك الغذائي لخسارة الوزن، فهو يعد وجبةً غذائية وبديلًا صحيًا منخفض السعرات الحرارية للعديد من الأطعمة ذات السعرات الحرارية المرتفعة مما يساعد في خسارة الوزن،^[٤] ويتميز الفطر بأنه:

• غني بالفيتامينات والمعادن مثل:^[٤]
  • النحاس.
  • فيتامين ب3.
  • فيتامين ب5.
  • البوتاسيوم.
  • الفوسفور.
  • الحديد.
• يحتوي على سعرات حرارية قليلة، حيث يحتوي 96 جرامًا من الفطر الأبيض على 21 سعرة حرارية.^[٥]
• الفطر وجبة تعزز الشعور بالشبع مثل اللحوم.^[٤]

يحتوي الفطر على سعرات حرارية قليلة، يمكن استبداله بالوجبات ذات السعرات المرتفعة، مما يساعد في خسارة الوزن.

القرنبيط والبروكلي

ينتمي كل من البروكلي، القرنبيط، الملفوف وبراعم بروكسل إلى عائلة الخضراوات الصليبية الغنية بالألياف والمفيدة في خسارة الوزن، ويحتوي الكوب الواحد من براعم بروكسل المطبوخة على 6 جرامات من الألياف، وهو ما يصل إلى 24% من حاجة الجسم اليومية للألياف،^[٦] كما يحتوي القرنبيط والبروكلي على كمية مناسبة من البروتين، وسعرات حرارية قليلة مما يساعد في خسارة الوزن،^[٢] وتصل السعرات الحرارية في كل من القرنبيط والبروكلي إلى:^[٧]

• 91 جرامًا من البروكلي النيء أو كوب واحد يحتوي على 31 سعرة حرارية.
• 107 جرامات من القرنبيط الخام أو كوب واحد منه يحتوي على 27 سعرة حرارية.

الخضروات الصليبية بما فيها البروكلي والقرنبيط من الخضروات منخفضة السعرات الحرارية والتي تساعد في خسارة الوزن.

الفلفل

يعد الفلفل الحار من الخضروات المفيدة التي يمكن إدراجها في نظامك الغذائي لخسارة الوزن، فالفلفل الأخضر يحتوي على مادة الكابسيسين التي تقلل من الشهية كما تزيد من حرث الدهون،^[٢] وهو منخفض السعرات الحرارية، حيث يحتوي 15 جرامًا من الفلفل الأحمر الطازج والنيء على 6 سعرات حرارية.^[٨]

وقد بحثت دراسة أجريت من قبل مركز أبحاث السكري التابع للأكاديمية الصينية للعلوم الطبية وكلية اتحاد بكين الطبية في الصين ونشرت سنة 2017 م حول خصائص هذا المركب المضادة للسمنة والمساعدة على خسارة الوزن، وورد في الدراسة ما يأتي:[٩]

• يرتبط استهلاك الأطعمة التي تحتوي على الكابسيسين بانخفاض الوزن وانخفاض انتشار السمنة، حيث يعمل الكابسيسين على أكسدة الدهون مما يؤدي إلى إنقاص الوزن، وورد في الدراسة:

• أن الأشخاص الذين يعانون من مشاكل السمنة وتناولوا كبسولات الكابسيسين لمدة 12 أسبوعًا وبجرعة 6 ملغم لكل يوم كان لديهم خسارة في دهون البطن، كما ساعد في فقدان الوزن بما يصل إلى 0.9 كجم مقارنة بخسارة 0.5 كجم لدى المجموعة التي تناولت الدواء الوهمي.

• يمكن أن يساعد الفلفل في الحفاظ على الوزن والحد من استعادته بنسبة تصل إلى 5-10%، وذلك لأن الكابسيسين يساعد في خسارة الوزن من خلال تأثيره على:

• أكسدة الدهون بشكل مستمر.
• استمرار استهلاك الطاقة أثناء وقت الراحة.
• رفع درجة حرارة الجسم.
• استهلاك الأكسجين.

• يؤثر الفلفل لاحتوائه على مادة الكابسيسين على عملية استهلاك الطاقة إضافةً لتنظيم الشهية والإحساس بالشبع، فهو يساعد على الحد من تناول بعض الأطعمة، وقد ورد في الدراسة ما يأتي:

• تناول الفلفل الأحمر مع وجبة الإفطار يقلل من تناول البروتين والدهون بشكل كبير في وقت الغداء، كما يقلّل من تراكم الدهون واستهلاك الكربوهيدرات في وجبات الطعام.
• تناول 9 ملغ لمدة 8 أسابيع من كبسولات الكابسيسين يزيد من توليد حرارة الجسم وله آثار مفيدة في إدارة الوزن فهو يقلل من تناول الطاقة.

• يمتلك الكابسيسين تأثيرًا مضادًا للسمنة عن طريق تنشيط مركب TRPV1 الذي يلعب دورًا مهمًا في صحة الأيض في الجسم بشكل كامل، وأيض الغلوكوز والدهون ونظام القلب والأوعية الدموية، وتشمل الآليات المضادة للسمنة ما يأتي:

• زيادة أكسدة الدهون ومنع تكون الشحوم.
• الحث على توليد الحرارة.
• قمع الشهية وزيادة الشعور بالشبع من خلال التأثير على مناطق عصبية في منطقة تحت المهاد.
• تعديل الميكروبات الموجودة في الأمعاء والقناة الهضمية.

خلصت الدراسة إلى أن: " الفلفل يحتوي على مركب الكابسيسين الذي يمنحه خصائص يمكن أن تساعد في خسارة الوزن عبر تقليل الدهون ومقاومة السمنة وتقليل الشهية، كما أن له تأثيرًا صحيًا على التمثيل الغذائي لدى الأشخاص الذين يعانون من السمنة ".^[٩]

الفاصوليا الخضراء

الفاصوليا من الوجبات الغذائية غير المكلفة، والتي يمكن إضافتها إلى وجبات عديدة، فهي مصدر ممتاز للبروتين، ويمكن أن تزود الجسم بالألياف بكميات كبيرة، وتساعد الفاصولياء الخضراء في خسارة الوزن، فعندما يتم تناولها فإن الجهاز الهضمي يقوم بهضمها ببطء، مما يمنح شعورًا بالشبع لفترات أطول، وهذا يجعل الجسم يرغب بتناول كميات أقل من الطعام،^[١٠]وتحتوي الفاصوليا الخضراء بكمية 100 جرام على 31 سعرة حرارية.^[١١]

تمنح الفاصولياء بسبب محتواها الغني بالألياف شعورًا بالشبع لفترات طويلة مما يساعد في خسارة الوزن.

البطاطا المسلوقة

تمتلك البطاطا المسلوقة خصائص عديدةً تجعلها طعامًا صحيًّا ومناسبًا لفقدان الوزن، بالإضافة إلى قدرته على تزويد الجسم بالعناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم، كما تتميز البطاطا المسلوقة بمحتواها الغني بالبوتاسيوم، وهو عنصر يلعب دورًا مهمًا في إدارة ضغط الدم،^[٢] وتحتوي البطاطا المسلوقة بدون ملح وبكمية 100 جرام على 87 سعرة حرارية،^[١٢] وتساعد البطاطا المسلوقة في خسارة الوزن على النحو الآتي:^[٢]

• تمتلك خصائص تعمل على تعزيز الشعور بالشبع وسد الشهية، مما يساعد في تناول كميات أقل من الطعام.
• تحتوي البطاطا على النشا المقاوم وهو مادة تشبه الألياف وتساعد في فقدان الوزن.

تمنح البطاطا المسلوقة شعورًا بالشبع يستمر لوقت أطول وتقلل الشهية، مما يساعد في تقليل تناول الطعام.

الخيار

يمتلك الخيار فوائد صحيةً عديدة للجسم، ويمكن إضافته إلى الوجبات والسلطات للمساعدة في خسارة الوزن، فالخيار يتكوّن من 95% من الماء، وتحتوي الحصة الواحدة من الخيار أو ما يصل إلى نصف كوب على حوالي 8 سعرات حرارية.^[١٣]

ويمكن أن يساعد الخيار في خسارة الوزن عن طريق تقليل السعرات الحرارية التي تستهلكها، فهو منخفض السعرات الحرارية وقليل الدهون، كما أن هناك نظامًا غذائيًا لإنقاص الوزن يعتمد على الخيار، ولكن ليس هناك أية أدلة علمية تؤيد ذلك، كما ينصح بعدم الاعتماد على الخيار دون غيره في نظامك الغذائي، وذلك لأنه لا يزوّد الجسم بجميع العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك، لذلك من الأفضل إدراجه ضمن نظام غذائي صحي ومتنوع، فالخيار يتميز بأنه:^[١٤]

• يحوي كميةً صغيرة من عناصر غذائية كالبوتاسيوم، فيتامين سي وفيتامين ك.
• يفتقر الخيار إلى بعض العناصر اللازمة لصحة الجسم، مثل البروتين، الألياف، الكالسيوم والحديد.

يمكن أن يساعد الخيار في خسارة الوزن فهو من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية إلا أنه لا يحقق ذلك الهدف وحده.

نصائح لإضافة الخضار لنظامك الغذائي

فقدان الوزن لا يتطلب فقط أن تتناول كميات قليلة من الطعام، وإنما يمكنك إدراج الخضروات منخفضة السعرات الحرارية في نظامك الغذائي، بحيث يمكنك تناول وجبة أكبر بسعرات حرارية أقل، وإليك بعض النصائح التي تساعدك في إضافة الخضار في نظامك الغذائي:^[١٥]

• ابدأ يومك بتناول وجبة الإفطار، ويمكنك إضافة السبانخ، البصل أو الفطر إلى فطورك، مما يمنح طبقك نكهةً أفضل وحجمًا أكبر ويبقى في الوقت ذاته منخفض السعرات الحرارية.
• تناول وجبة غداء خفيفة وأضف لها الخضار، مثل الخس، البصل، الطماطم، أو الخيار، مما يمنحك وجبة غداء مشبعة ومنخفضة السعرات الحرارية.
• استبدل اللحم أو المعكرونة بالخضار المقطعة، هذا يمكن أن يساعد في منحك شعورًا بالشبع، ومن الخضار التي يمكنك تجربتها:
  • البروكلي.
  • الجزر.
  • الفاصوليا.
  • الفلفل الأحمر.

• تناول وجبة عشاء مكونة من كوب واحد من الخضار المقطعة، وقم بإزالة كوب من الأرز أو المعكرونة، هذا سيمنحك طبقًا مشبعًا ومنخفض السعرات الحرارية، ومن هذه الخضار التي يمكنك تجربتها:

• البروكلي.
• الطماطم.
• القرع.
• البصل.
• الفلفل.

• تناول وجبات خفيفة أو صغيرة في اليوم عند الشعور بالجوع، بحيث تحتوي تلك الوجبات على 100 سعرة حرارية فقط، وهناك العديد من الخيارات التي يمكن تجربتها مثل:

• تفاحة متوسطة الحجم 72 سعرة حرارية.
• موزة متوسطة الحجم وسعراتها الحرارية 105 سعرة حرارية.
• 1 كوب فاصوليا خضراء يتم طبخها على البخار وتصل سعراتها الحرارية 44 سعرة حرارية.
• 1 كوب من العنب البري وسعراته الحرارية 83 سعرة حرارية.
• 1 كوب عنب 100 سعرة حرارية.
• 1 كوب جزر 45 سعرة حرارية، بروكلي 30 سعرة حرارية، أو فلفل حلو 30 سعرة حرارية مع 2 ملعقة كبيرة حمص 46 سعرة حرارية.

• لا تتناول الخضروات إلى جانب الوجبات المعتادة كوجبة إضافية حتى لا تزداد كمية السعرات الحرارية التي تتناولها وبالتالي يزداد وزنك، ولكن من الأفضل أن تقوم باستبدال الوجبات ذات السعرات الحرارية المرتفعة بالخضار منخفضة السعرات الحرارية.
• تناول الفواكه والخضروات طازجةً كما هي أو قم باستخدام تقنيات الطهي الخالية من الدهون أو قليلة الدسم.

• تناول الخضار المطهوة بالبخار وأضف كميات قليلة من التوابل قليلة السعرات الحرارية أو الأعشاب التي تمنح نكهة، وتجنب إضافة الصلصات عالية الدسم والدهون.
• يمكنك تناول الفواكه والخضروات المعلبة أو المجمدة، فهي مغذية مثل الأصناف الطازجة، واحرص على اختيار الأنواع التي تحتوي على كمية منخفضة من السكر أو الصلصات أو المكونات ذات السعرات الحرارية المنخفضة.

تتواجد طرق عدة يمكنك اتباعها لإدراج الخضروات في نظامك الغذائي، مما يساعد في خسارة الوزن.

المراجع

المراجع

1. ^ ^{أ ب} "How to Use Fruits and Vegetables to Help Manage Your Weight", cdc, Retrieved 29/4/2021. Edited.
2. ^ ^{أ ب ت ث ج ح} "The 20 Most Weight-Loss-Friendly Foods on The Planet", healthline, Retrieved 29/4/2021. Edited.
3. ↑ "Spinach 101: Nutrition Facts and Health Benefits", healthline, Retrieved 30/4/2021. Edited.
4. ^ ^{أ ب ت} "What Is the M-Plan Diet?", verywellfit, Retrieved 30/4/2021. Edited.
5. ↑ "White Mushrooms: Nutrition, Benefits, and Uses", healthline, Retrieved 30/4/2021. Edited.
6. ↑ "What are the best foods for weight loss?", medicalnewstoday, Retrieved 29/4/2021. Edited.
7. ↑ "Broccoli vs. Cauliflower: Is One Healthier?", healthline, Retrieved 30/4/2021. Edited.
8. ↑ "Chili Peppers 101: Nutrition Facts and Health Effects", healthline, Retrieved 30/4/2021. Edited.
9. ^ ^{أ ب} "Dietary capsaicin and its anti-obesity potency: from mechanism to clinical implications ", portlandpress, Retrieved 29/4/2021. Edited.
10. ↑ "9 Foods to Help You Lose Weight", webmd, Retrieved 29/4/2021. Edited.
11. ↑ "Green Bean Nutrition Facts and Health Benefits", verywellfit, Retrieved 30/4/2021. Edited.
12. ↑ "Potatoes 101: Nutrition Facts and Health Effects", healthline, Retrieved 30/4/2021. Edited.
13. ↑ "Cucumber", webmd, Retrieved 29/4/2021. Edited.
14. ↑ "Cucumber Diet Review: Does It Work for Weight Loss?", healthline, Retrieved 3/5/2021. Edited.
15. ↑ "How to Use Fruits and Vegetables to Help Manage Your Weight", cdc, Retrieved 30/4/2021. Edited.