أفضل بديل للسكر

ما هو أفضل بديل للسكر

يُعدُّ الاعتدالُ مفتاحَ معظم الأمور المتعلّقة في التغذية،^[١] وتُعدُّ بدائل السكر بديلاً أفضل للسكر لدى بعض الأشخاص، ولا تُعدُّ كذلك للبعض الآخر، وللتقليل من تناول السكر أو بدائله يُنصح بفعل ذلك تدريجياً،^[٢] وفي الحقيقة ليس هناك رأيٌ واضحٌ حول أفضل بديل للسكر، ولكنّ تأثير بدائل السكر في سكر الدم والإنسولين يحدد ذلك، إذ يُعدُّ شراب القيقب والعسل من البدائل الطبيعية للسكر، إلّا أنّهما يؤثران في سكر الدم والإنسولين.^[٣]

ومن الجدير بالذكر أنّه يجب الاعتدال في استخدام مثل هذه البدائل وحسابها ضمن حصص السكر خلال اليوم، وفقاً لإرشادات السكر لمنظمة الصحة العالمية (بالإنجليزية: WHO)، وجمعية القلب الأمريكية (بالإنجليزية: AHA)، وهناك بعض الآراء أنّ سكر الإريثريتول، وفاكهة الراهب (بالإنجليزيّة: Monk fruit)، وسكر ستيفيا من أفضل البدائل التي تعطي تأثيراً ضئيلاً أو معدوماً في سكر الدم والإنسولين، ولكن يجب الالتزام بتناول كميات قليلة من السكريات الكحولية، لتفادي حدوث اضطرابات الجهاز الهضمي، مثل الانتفاخ، والغازات، والإسهال.^[٣]

أنواع بدائل السكر

يُعدُّ موضوع بدائل السكر من المواضيع المربكة، وذلك بسبب تفسير المصطلحات بطرقٍ مختلفة، ويمكن تعريف بدائل السكر على أنّها مُحلّيات تُستَخدم عِوضاً عن سكر المائدة العادي أو السكروز،^[٤] ويمكن تصنيف هذه البدائل إلى نوعين: المحليات الغذائية، التي تضيف السعرات الحرارية إلى الأطعمة التي تحتوي عليها، والمحليات غير الغذائية، التي تحتوي على كمية قليلة من السعرات الحرارية، أو تكون خالية منها.^[٥] ويجب وضع النقاط الآتية في الاعتبار عند المقارنة بين المحليات واختيارها:

السكريات من مصادر طبيعية

تحتوي المصادر الطبيعية للسكر المضاف مثل شراب الأغاف (بالإنجليزية: Agave nectar)، والعسل، وشراب القيقب، على سعرات حرارية مماثلة لسكر المائدة تقريباً، وهي تساهم في رفع سكر الدم، وعلى الرغم من أنَّها تحتوي على العديد من العناصر الغذائية مثل: فيتامينات ب، والسلينيوم، والحديد، إلّا أنَّه يجب تناول كميّاتٍ قليلةٍ من هذه البدائل يومياً للحصول هذه الفوائد، وفيما يأتي شرح مبسط لبعض مصادر السكر الطبيعية:^[٦]

• شراب الأغاف: يُستخرج سكر الأغاف من نبات الأغاف، وتحتوي كلُّ ملعقة صغيرة منه على 21 سعرةً حراريةً، وعلى الرغم من احتواء نبات الأغاف على أحد أشكال الألياف الغذائية الذي يُعرف بالإينولين (بالإنجليزية: Inulin)، بالإضافة إلى بعض المغذيات المفيدة، إلّا أنّ عملية معالجته لاستخراج شراب الأغاف تزيل جميع الألياف والمغذيات منه.
• شراب القيقب: يُستخرج شراب القيقب (بالإنجليزية: Maple syrup) من شجرة القيقب مباشرةً، وهو يُعدُّ أحدَ المحليات شائعة الاستخدام، ويحتوي أكثر من نصفه على سكر السكروز، وثلثه من سكر الفركتوز، كما يحتوي شراب القيقب على كميّةٍ أكبر من المعادن مقارنةً بالسكريات المضافة الأخرى، وعلى الرغم من ذلك إلّا أنَّ الفوائد المُكتسبة قد تكون قليلة؛ وذلك لقلة المعادن التي يتم استهلاكها.
• العسل: يتكوّن ثلثي العسل من السكروز، والثلث المتبقي من الماء، وتحتوي الملعقة الصغيرة منه على 21 سعرةً حراريةً، وهو يوفر العديد من الفوائد الصحيّة، إلّا أنّه لا يحتوي على كميات كبيرة من العناصر الغذائية، التي تغطي الجرعات المطلوبة.

السكريات الكحولية أو المحليات منخفضة السعرات

تتميز السكريات الكحولية أو المحليات منخفضة السعرات الحرارية، باحتوائها على نصف مقدار السعرات الحرارية الموجودة في السكر، ومن الممكن لها أن ترفع مستويات السكر في الدم، بمقدارٍ أقلّ من الكربوهيدرات الأخرى، ومن أسمائها الزيليتول (بالإنجليزية: Xylitol)، والسوربيتول (بالإنجليزية: Sorbitol)، والمالتيتول (بالإنجليزية: Maltitol)، المانيتول (بالإنجليزية: Mannitol)، والإيسومالت (بالإنجليزية: Isomalt)، وغالباً ما تتوفّر في الحلوى والعلكة الخالية من السكر،^[٧] ومن أكثر هذه المحليات استخداماً ما يأتي:^[١]

• الزيليتول: هو أحد أنواع السكريات الكحولية، المستخرجة من الذرة، أو خشب القضبان (بالإنجليزيّة: Birch wood)، وهو متوفّرٌ في العديد من الفواكه والخضراوات، ويمتاز بإعطاء حلاوة شبيهة بحلاوة السكر العادي، ويحتوي كلُّ غرامٍ منه على 2.4 سعرة حرارية، والتي تقلّ بنسبة 40% عن قيمة السعرات الحرارية التي يقدمها السكر، بالإضافة إلى أنَّه لا يرفع مستويات الإنسولين، أو نسبة السكر في الدم.
• الإريثريتول: (بالإنجليزية: Erythritol)، وهو أيضاً كالزيليتول أحد السكريات الكحولية التي تمتلك طعماً شبيهاً بالسكر، إلّا أنّه يحتوي على سعرات حرارية أقلّ منه، إذ يحتوي كلّ غرام على 0.24 سعرةً حراريةً، أي ما يعادل 6% فقط من السعرات الحرارية في السكر العادي.

المحليات الصناعية

تُعدُّ المحليات الصناعية من الأطعمة التي لا تحتوي على السعرات الحراريّة، ولا ترفع مستويات السكر في الدم،^[٧] إذ لا يتمُّ تحطيمها وهضمها داخل الجسم، وتمرّ من خلاله دون تزويده بالسعرات الحرارية، وأعلنت إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (بالإنجليزية: FDA) عن العديد من هذه المنتجات الآمنة على الأشخاص بما فيهم مرضى السكري، مثل السكارين (بالإنجليزية: Saccharin)، والأسبرتام (بالإنجليزية: Aspartame)، والسكرالوز (بالإنجليزية: Sucralose)، والنيوتام (بالإنجليزيّة: Neotame)، وأسيسلفام البوتاسيوم (بالإنجليزية: Acesulfame-K)، وسكر الأدفنتام (بالإنجليزيّة: Advantame)، وسكر ستيفيا (بالإنجليزية: Stevia).^[٢]

للاطّلاع على المزيد من المعلومات حول المحليات الصناعية يمكنك قراءة مقال ما هي المحليات الصناعية.

فوائد وأضرار بدائل السكر

فوائد بدائل السكر

فيما يأتي بعض الفوائد التي تقدمها المحليات الصناعية لجسم الإنسان:^[٨]

• المساعدة على إنقاص الوزن: تتميز بدائل السكر بأنَّها قليلة أو معدومة بالسعرارات الحرارية، مقارنةً بالسكر عالي الطاقة، أو شراب الذرة، ممّا يساعد على تناول الأطعمة نفسها بسعراتٍ حراريّةٍ أقلّ، بالإضافة إلى خسارة الوزن في الوقت نفسه.
• العناية بالأسنان: لا تؤثر بكتيريا النبيت المجهري (بالإنجليزيّة: Microflora) الموجودة في اللويحة السنِّية (بالإنجليزيَّة: Dental plaque) في تخمير بدائل السكر، على عكس السكر العادي، لذا ينصح الأطباء بوصف الأدوية الخالية من السكر قدر المستطاع.
• ضبط مرض السكري: يساعد استبدال السكر بالمحليات الصناعية على تمتُّع مرضى السكري بتناول نظام غذائي متنوع، من خلال الحد من تناول السكر، وعلى الرغم من احتواء بعض بدائل السكر على الطاقة، إلّا أنّه تتم عمليات أيضها ببطء، ممّا يساعد على السيطرة على مستويات السكر في الدم.

أضرار بدائل السكر

أدى وجود العديد من بدائل السكر لدراستها، إلى ظهور تضارب في نتائج البحث حول العواقب المحتملة لاستخدامها بانتظام، كما أنّها لا تشكل سوى جزءٍ من العادات الغذائيّة للأشخاص،^[٩] ومن أضرار هذه البدائل نذكر ما يأتي:

• أضرار المحليات الصناعية: أكدت العديد من الدراسات أمان استخدام المحليات الصناعية، إلّا أنَّ العديد من الدراسات الأخرى أشارت إلى وجود بعض الآثار الجانبيّة لاستخدامها، ومن الجدير بالذكر أنَّ معظم هذه الدراسات أُجريت تحت عدد من القيود، كإجرائها على الحيوانات فقط، وصِغَر حجم العينة التي أُجريت عليها التجارب، بالإضافة إلى الجرعات العالية التي استُخدِمت فيها، والتي لا تُستخدم عادةً، ولذلك ما زالت هناك حاجةٌ لإجراء المزيد من الدراسات لمعرفة أضرار المحليات الصناعية.^[٨] وكما ذُكِر سابقاً فإنَّ الاستخدام الصحيح للمحليات غير الغذائية، يساعد على التقليل من السكريات المضافة، وبالتالي تقليل السعرات الحرارية المُتناوَلة في النظام الغذائي، ممّا يساعد على الحصول على وزنٍ صحي والحفاظ عليه، بالإضافة إلى تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري، ولذلك يجب الانتباه إلى استخدام هذه المحليات باعتدال،^[١٠] ومن الأضرار التي يُعتقد أنّها ترتبط باستخدام المحليات الصناعيّة نذكر الآتي:
  • أشار منتقدو المحليات الصناعية إلى أنَّها قد تسبب العديد من المشاكل الصحية مثل السرطان، وفقاً للدراسات التي أُجريت على الفئران في السبعينات، فقد وُجد أنّ هناك علاقةً بين المُحليات الصناعية وسرطان المثانة، وعلى غرار ذلك تمّت إضافة تحذير حول سكر السكارين بأنَّه من المحتمل أن يُسبب خطراً على الصحة، إلّا أنَّ هذا التأثير يفتقر إلى وجود أدلّة تثبته، وفقاً لما ذكره المعهد الوطني للسرطان وبعض الوكالات الصحية الأخرى، بالإضافة إلى أنَّ المحليات الصناعية يتم تنظيمها والموافقة عليها من قِبل إدارة الغذاء والدواء كمضافاتٍ غذائية قبل السماح ببيعها، كما أنَّ العديد من الدراسات أكدت أمان استخدام المحليات الصناعية بكميات محدودة على الأشخاص بشكلٍ عام، بما في ذلك النساء الحوامل، ممّا أدى إلى إزالة ملصق التحذير عن السكارين.^[٤]
  • يمكن أن يؤدي تناول المُحلّيات الصناعيّة إلى زيادة الرغبة في تناول الحلويات، واختيار الطعام حلو المذاق عوضاً عن الطعام المغذي، وبالتالي ارتفاع احتمالية زيادة الوزن والإصابة بالسُّمنة، كما ذُكر في دراسة سان أنطونيو للقلب، أنَّ الأشخاص الذين تناولوا أكثر من 21 مشروباً من مشروبات المحليات الصناعية أسبوعياً، كانوا أكثر عرضة لزيادة الوزن والسمنة، مقارنةً بالأشخاص الذين لم يتناولوا هذه المشروبات.^[١٠]
  • يمكن أن يؤدي تناول المحليات الصناعية إلى زيادة تخزين الدهون، بسبب احتمال ارتباطها بحدوث تغيّرات في بكتيريا الجهاز الهضمي.^[١١]

لقراءة المزيد عن فوائد وأضرار المحليات الصناعية يمكنك الرجوع لمقال فوائد وأضرار السكر الدايت.

• أضرار السكريات الكحولية: كما ذُكر سابقاً فقد يُؤدي تناول السكريات الكحولية بكميات كبيرة إلى إعطاء تأثير ملين، يسبب الانتفاخ، والغازات المعوية، والإسهال، و قد يُذكر هذا التأثير على ملصقات المنتج.^[٤]
• أضرار السكريات من مصادر طبيعية: يُعدُّ استهلاك السكريات من المصادر الطبيعية آمناً بشكلٍّ عام، ولا يحتوي أيٍّ منها على ميزة صحية بشكلٍ خاص، ولكنَّ استهلاك كميّاتٍ كبيرةٍ منها قد يؤدي إلى العديد من المشاكل الصحيّة، مثل تسوس الأسنان، وزيادة الوزن، وسوء التغذية، وزيادة الدهون الثلاثية، وقد يحتوي العسل على كميات قليلة من أبواغ بكتيرية، تُسبب التسمم الغذائيّ للرضّع، لذا يجب عدم إعطاء العسل للأطفال الذين تقلّ أعمارهم عن عام واحد.^[٤]

فيديو بدائل السكر

يمكن مشاهدة الفيديو الآتي للتعرف على بدائل السكر:^[١٢]

المراجع

1. ^ ^{أ ب} Kayla McDonell, Erin Kelly (4-6-2020), "9 Natural Substitutes for Sugar"، www.healthline.com, Retrieved 9-7-2020. Edited.
2. ^ ^{أ ب} "Sugar Substitutes", www.diabetes.org, Retrieved 9-7-2020. Edited.
3. ^ ^{أ ب} Eliza Savage (1-7-2020), "The 7 Best Sugar Substitutes of 2020, According to a Dietitian"، www.verywellfit.com, Retrieved 9-7-2020. Edited.
4. ^ ^{أ ب ت ث} "Artificial sweeteners and other sugar substitutes", www.mayoclinic.org,25-9-2018، Retrieved 8-7-2020. Edited.
5. ↑ "Additional Information about High-Intensity Sweeteners Permitted for Use in Food in the United States", www.fda.gov,2-8-2018، Retrieved 8-7-2020. Edited.
6. ↑ Rachel Elzinga (1-3-2017), "Processed Sugars vs. Natural Sugars: What’s the Difference?"، www.blogs.oregonstate.edu/, Retrieved 8-7-2020. Edited.
7. ^ ^{أ ب} Michael Dansinger (17-2-2019), "Artificial Sweeteners and Diabetes"، www.webmd.com, Retrieved 9-7-2020. Edited.
8. ^ ^{أ ب} Kirtida R. Tandel (10-2011), "Sugar substitutes: Health controversy over perceived benefits"، www.ncbi.nlm.nih.gov, Retrieved 9-7-2020. Edited.
9. ↑ Emily Gelsomin (4-5-2020), "Are sugar substitutes too sweet to be true?"، www.health.harvard.edu, Retrieved 11-7-2020. Edited.
10. ^ ^{أ ب} Holly Strawbridge (16-7-2012), "Artificial sweeteners: sugar-free, but at what cost?"، www.health.harvard.edu, Retrieved 11-7-2020. Edited.
11. ↑ "The 5 Best (and Worst) Sweeteners You Can Eat", www.health.clevelandclinic.org,28-4-2020، Retrieved 11-7-2020. Edited.
12. ↑ فيديو بدائل السكر.