أفضل بروتين لتضخيم العضلات للمبتدئين

البروتين

يعد البروتين واحدًا من عناصر الغذاء الرئيسة يتكون من وحدة بناء أساسية تدعى الأحماض الأمينية، ووجوده ضروري في النظام الغذائي لممارسي التمارين الرياضية كرفع الأثقال، إذ تتسبب في إلحاق أضرار طفيفة في الألياف العضلية فيستجيب الجسم لذلك بإرسال المواد الغذائية التي تحفز نموها وترميمها كالبروتين وهرمون التستوستيرون، وعلى الرغم من إمكانية الحصول على كافة احتياجات الجسم من البروتين من الغذاء إلا أن بعض الرياضيين يلجؤون إلى مكملات البروتين، فما هي هذه المكملات؟ ومتى يمكن البدء باستخدامها؟ وما هو أفضل بروتين لتضخيم العضلات للمبتدئين؟

مكملات البروتين

هي عبارة عن بروتين على شكل مسحوق، يستخرج من مصادره النباتية كفول الصويا والبازيلاء والأرز والبطاطا والقنب، ومن بعض مصادره الحيوانية وهي البيض والحليب، وتتوفر في أشكال وأنواع عدة تختلف فيما بينها بنسبة البروتين التي يتراوح من 10 إلى 30 غرام لكل سكوب scoop، وقد تحتوي على مكونات أخرى كالسكر المضاف والمنكهات الصناعية والمواد المكثفة والفيتامينات والمعادن، وقد يتساءل المبتدؤون في ممارسة الرياضة وبخاصة رياضة رفع الأثقال عن إمكانية البدء باستهلاك المكملات وعن أفضل بروتين لتضخيم العضلات للمبتدئين، فما هي الحالات التي يمكن للرياضي اللجوء إلى استخدامها؟ وما هو أفضل بروتين لتضخيم العضلات للمبتدئين؟^[١]

أفضل بروتين لتضخيم العضلات للمبتدئين

إن الحالة الوحيدة التي يمكن للرياضي المبتدئ وغير المبتدئ اللجوء إلى استهلاك مكملات البروتين هي عدم حصوله على احتياجاته من البروتين من الغذاء، إذ يشعر حينها بالوهن غير المبرر وغير المعتاد طوال الوقت والتعب خلال أداء رياضة رفع الأثقال وغيرها من الأنشطة الشاقة واستمرار آلام وتصلب العضلات لأيام عديدة، فيكون دور المكملات هنا تحسين الأداء الرياضي وبناء الكتلة العضلية المطلوبة،^[٢] وفيما يأتي حديثٌ عن أفضل بروتين لتضخيم العضلات للمبتدئين:^[٣]

• بروتين مصل اللبن Whey Protein: يشكل ما نسبته 20% من البروتين الموجود في الحليب، وهو من أكثر أنواع مكملات البروتين شيوعًا؛ وذلك لدوره الملحوظ في تحفيز بناء الكتلة العضلية وحرق الدهون، يتميز بسرعة هضمه في الجسم مما يجعله خيارًا مناسبًا للاستهلاك المباشر قبل أو بعد أداء التمرينات الرياضية.
• بروتين الكازين Casein Protein: وهو البروتين الأساسي في الحليب، يتميز ببطء هضمه مقارنةً بمصل اللبن إذ يحتاج هضمه وامتصاصه مدة قد تتجاوز الست ساعات، فيوفر ذلك تزويدًا مستمرًا للعضلات من الأحماض الأمينية فيقلل من نسبة الفاقد من الكتلة العضلية، وينصح باستهلاكه قبل النوم أو بين الوجبات.
• بروتين الحليب: يحتوي على كل من الكازين ومصل اللبن بنسبة 80:20، إذ يزود العضلات بالأحماض الأمينية على مدار اليوم فيحفز ذلك على بناء العضلات ويقلل من الفاقد.
• بروتين البيض: يستخلص عادةً من البياض ويعد بديلًا مناسبًا للذين يعانون من حساسية الحليب، وهو من أفضل أنواع مكملات البروتين؛ لسهولة هضمه واستخدامه بكفاءة عالية في بناء الكتلة العضلية.
• بروتين البازيلاء: يعد خيارًا مناسبًا للذين يتبعون أنظمة غذائية نباتية والذين يعانون من حساسية البيض والحليب، يتمتع بكفاءة هضم عالية تصل إلى 98% ويعد أفضل بروتين لتضخيم العضلات للمبتدئين من بين أنواع مكملات البروتين النباتية التي تعرف بعدم ملاءمتها لجسم الإنسان وصعوبة هضمها.

أضرار استهلاك مكملات البروتين

بعد الحديث عن أفضل بروتين لتضخيم العضلات للمبتدئين يجب التطرق إلى أضرار الإفراط في استهلاك البروتين، إذ يرتبط النظام الغذائي العالي بالبروتين ببعض المشاكل الصحية كزيادة الوزن والجفاف ومشاكل الكلى وأمراض القلب والهشاشة وضعف العظام،^[٤] أما مخاطر الاعتماد على المكملات كمصدر للبروتين هي:^[١]

• تترك هيئة الغذاء والدواء الأمريكية أمر المكملات الغذائية إلى مصانعها لتحدد مكوناتها ومدى الأمان في استهلاكها، لذلك لا سبيل لمعرفة صدق ما تدعيه هذه المصانع وخاصة فيما يتعلق بالمكونات.
• إن مضاعفات زيادة استهلاك البروتين من المكملات وآثارها الجانبية على المدى البعيد لم تعرف بعد.
• قد تتسبب في بعض مشاكل الجهاز الهضمي لدى من يعانون من حساسية الحليب أو عدم تحمل اللاكتوز إذا ما استهلكوا مكملات البروتين التي تستخلص من الحليب.
• قد تتسبب في زيادة الوزن لاحتواء بعض أنواعها على كميات كبيرة من السكر المضاف والتي قد تصل إلى 23 غرام لكل سكوب، في حين أن الكمية اليومية المسموح استهلاكها لا يجب أن تتعدى 24 غرام للمرأة و36 غرام للرجل.
• كشفت منظمة غير ربحية تعنى بزيادة وعي المستهلك وتدعى Clean Label Project أن هذه المكملات تحتوي على المعادن الثقيلة كالرصاص والكاديوم والزئبق والزرنيخ ومادة BPA التي تستخدم في الصناعات البلاستيكية والمبيدات الحشرية وغيرها من المواد السامة التي ترتبط بالإصابة بالسرطان وأمراض أخرى، وذكرت أن مصدر هذه المواد إما أنه عائد لمراحل التصنيع أو من التربة التي تنمو فيها النباتات التي يُعتَمَد عليها في صناعة هذه المكملات.

فيديو عن أفضل بروتين لبناء العضلات

في هذا الفيديو تتحدث أخصائية التغذية العلاجية دانة بردقجي عن أهمية البروتين في بناء العضلات وعن مصادره الغذائية كاللحوم والحليب والبيض والبقوليات وأهمية التنويع في هذه المصادر، أما فيما يتعلق بمكملات البروتين فتنصح بمراجعة أخصائي تغذية للاستفسار عن أفضلها لأن بعض أنواعها تحتوي على الهرمونات والمنشطات ذات الضرر الجسيم.^[٥]

المراجع

1. ^ ^{أ ب} "The hidden dangers of protein powders", www.health.harvard.edu, Retrieved 21-08-2019. Edited.
2. ↑ "Do You Need Protein Powders?", www.webmd.com, Retrieved 21-08-2019. Edited.
3. ↑ "How To Pick The Perfect Protein Powder!", www.bodybuilding.com, Retrieved 21-08-2019. Edited.
4. ↑ "Are There Risks Associated with Eating Too Much Protein?", www.healthline.com, Retrieved 21-08-2019. Edited.
5. ↑ "أفضل بروتين لبناء العضلات"، www.youtube.com، اطّلع عليه بتاريخ 21-08-2019. بتصرّف.