أفضل طرق النوم

النوم

يحدث النوم بعدد من التغيرات التي تحصل في أنشطة الدماغ الموجية، ومعدل نبضات القلب، ودرجة حرارة الجسم، كما ويرتبط النوم بالتغيرات في عدد من الوظائف الفسيولوجية، وبالاعتماد على مراحل النوم المختلفة يختلف مدى نشاط الوظائف الفسيولوجية الخاصة بالجسم؛ حيث تكون أحياناً أكثر نشاطاً في بعض مراحل النوم، أو أقل نشاطاً وأكثر تغيراً في مراحل أخرى، وتجدر الإشارة إلى أنّ معرفة السببب وراء حصول الأحلام وتحديد السبب الحقيقي خلف معانيها، بغض النظر عن تفسيراتها العلمية، ما زال يُعتبر لغزاً كبيراً.^[١]

ويعتقد العلماء بأنّ صعوبة النوم تُعدّ أكثر الحالات تحدياً في القرن الواحد والعشرين؛ حيث إنّ الحرمان المزمن من النوم قد يقود لحدوث معدلات أعلى من الإصابة بالسرطان مثل: سرطان القولون، وسرطان البروستات، وسرطان الثدي، كما قد يزيد من معدل الإصابة بمرض السكري، والسمنة، والاكتئاب، والزهايمر، وغيرها العديد والكثير من الحالات والمشاكل الصحية المختلفة.^[٢]

أفضل طرق النوم

نذكر فيما يلي ترتيب لأفضل طرق ووضعيات النوم مرتبة من الأفضل إلى الأسوأ:^[٣][٤]

• النوم على الظهر: ومع أنّها ليست الطريقة الأكثر شيوعاً؛ حيث إنّ 8% فقط من الأفراد ينامون على ظهورهم، إلّا إنّها تبقى الأفضل، حيث إنّه خلال هذه الطريقة يُسمح للظهر والرقبة والعمود الفقري بالاستلقاء بشكل ووضعية محايدة؛ وهذا يعني أنّه لا يوجد ضغط زائد يُمارس على تلك الأجزاء، وهذا بدوره يجعل الشخص أقل عرضة للألم، كما أنّ النوم والوجه يقابل السقف مثالي لحل مشكلة الارتجاع الحمضي، ولكن يجب فقط أن يتأكد الشخص من الحصول على وسادة تقوم برفع ودعم الرأس بشكل كافٍ؛ حيث إنّه من الأفضل أن تكون المعدة أسفل المريء من أجل منع الطعام والأحماض من الصعود لأعلى مجاري الجهاز الهضمي. ومع ذلك كله، فإنّ النوم على الظهر ربما يتسبب بجعل اللسان يسدّ الأنبوب التنفسي، مما يجعله وضعاً خطراً للأشخاص الذين يعانونون من انقطاع النفس أثناء النوم؛ وهي حالة تسبب حصول فترات من عدم القدرة على التنفس، كما أنّ هذه الوضعية ربما تتسبب بجعل الشخير أكثر حدّة.
• النوم على الجنب: حيث يكون الجذع والساقين بوضع مستقيم نسبياً في هذه الوضعية؛ إذ يستطيع الفرد أن تسيطر على الارتجاعات الحمضية، وبما أنّ العمود الفقري يكون ممدوداً في هذه الوضعية؛ فيُبعد ذلك الشعور بالألم من مناطق الظهر والرقبة، بالإضافة إلى أنّ هذه الوضعية تقلل من حالة الشخير؛ لأنّها تسمح ببقاء المجاري التنفسية مفتوحة، ولذلك فإنّ هذه الوضعية تُعد جيدة جداً لأولئك الذين يعانون من انقطاع النفس أثناء النوم، ومن الجدير بالذكر أنّ ما نسبته 50% من الأشخاص البالغين يختارون النوم على جانبهم، ولكن هنالك نقطة سلبية لهذه الوضعية؛ وهي أنّها قد تتسبب بظهور التجاعيد لأنّ نصف الوجه يُدفع بشكل معاكس للوسادة.
• النوم بوضعية الجنين: وضعية النوم هذه هي الأكثر شيوعاً؛ حيث إنّ ما نسبته 41% من البالغين يختارونها، وفي وضعية الجنين المتحررة يكون الشخص نائماً على جانبه، ويكون جذعه معقوف، وركبتيه مطوية، وتُعدّ هذه الوضعية جيدة للحامل، خاصة إن كانت الوضعية على الجنب الأيسر؛ وذلك لأنّ هذه الوضعية تعمل على تحسين دوران الدم في جسم السيدة وجنينها، وتمنع الرحم من الضغط على الكبد والذي يكون في الجانب الأيمن. كما أنّ هذه الوضعية جيدة أيضاً للأشخاص الذين يعانون من الشخير، ولكنّ النوم بوضعية الجنين والتي تكون بشكل شديد ومحكم قد تؤدي إلى تقيد التنفس من الحجاب الحاجز، كما أنّها ربما تجعل الشخص يشعر ببعض الألم في الصباح، وخاصة عند الأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل، ويمكن منع هذه التأثيرات السلبية عن طريق فرد الجسم بشكل مستقيم قدر الإمكان، بدلاً من إلصاق الذقن بالصدر وسحب أو شد الركب للأعلى، كما ويمكن التخلص من الإجهاد والضغط على منطقة الورك من خلال وضع وسادة بين الركبتين.
• النوم على البطن: ومع أنّ هذه الطريقة مفيدة جداً للتخفيف من حدّة الشخير، إلّا أنّها سيئة لكل أمر آخر، ويجدر بالذكر أنّ ما نسبته 7% من الأشخاص البالغين يختارون النوم بهذه الوضعية، ولكنّها ربما تؤدي للمعاناة من آلام في الظهر والرقبة؛ حيث إنّها تُصعِّب عملية إبقاء العمود الفقري بوضع محايد، بالإضافة إلى أنّ الذين ينامون على بطونهم يضعون ضغطاً على عضلاتهم ومفاصلهم، ومن المرجح أن يؤدي هذا إلى الشعور بالخدر، والوخز، والألموجع، وتهيج الأعصاب أيضاً. ومن الجيد أن يحاول الشخص اختيار وضعية نوم أخرى، ولكن إن كان لا يستطيع ذلك ويُصر على تفضيل هذه الوضعية من النوم، فيُنصح بمحاولة الاستلقاء على الوجه وأن يكون الوجه للأسفل بدلاً من جعله مواجهاً للجنب؛ وذلك من أجل ابقاء الممرات التنفسية مفتوحة، بالإضافة إلى محاولة تدعيم الجبهة على وسادة جيدة، وذلك من أجل إتاحة المجال لممارسة العملية التنفسية بشكل طبيعي.

خطوات تساعد على النوم

هنالك العديد من الخطوات والنصائح التي عند اعتمادها تساعد على الدخول في مرحلة النوم بسهولة ويسر، وفيما يلي نذكر مجموعة من أكثر هذه النصائح فعالية:^[٥][٦][٧]

• الابتعاد عن تناول الكافيين وأي مشروبات أو مأكولات تحويه في ساعات المساء أو النهار المتأخرة.
• تجنب تناول المشروبات الكحولية.
• زيادة التعرض للأشعة الساطعة خلال ساعات النهار.
• خلق جو مريح وهادئ في غرفة نوم.
• الحد من التعرض للضوء الأزرق في ساعات الليل.
• ممارسة التمارين الرياضية والقيام بالأنشطة الحركية لتحسين نوعية النوم.
• محاولة التقليل من القيلولة الطويلة والمتكررة في النهار.
• تثبيت مواعيد الاستيقاظ والنوم للمحافظة على التواتر اليومي.
• قراءة الكتب قبل النوم.
• ممارسة رياضات التأمل.
• السيطرة على القلق وإدارته بشكل جيد.
• تناول مكملات الميلاتونين (بالإنجليزية: Melatonin Supplement) التي تُساعد على النوم.
• النوم على وسائد جيدة وفراش مريح.^[٨]

المراجع

1. ↑ "The Characteristics of Sleep", healthysleep.med.harvard.edu,18-12-2007، Retrieved 26-4-2019. Edited.
2. ↑ "30Tips to Start Sleeping Better: Advice From the Top Sleep Researchers", startsleeping.org,2018، Retrieved 26-4-2019. Edited.
3. ↑ "The Best Sleep Position for Your Body", sleep.org, Retrieved 27-4-2019. Edited.
4. ↑ Jennifer Robinson (10-2-2019), "What's the Best Position to Sleep In?"، webmd.com, Retrieved 27-4-2019. Edited.
5. ↑ Gerhard Whitworth (30-8-2018), "How can I get to sleep easily?"، medicalnewstoday.com, Retrieved 26-4-2019. Edited.
6. ↑ "Healthy Lifestyle Adult health", mayoclinic.org,8-2-2019، Retrieved 24-4-2019. Edited.
7. ↑ Rudy Mawer (2-11-2018), "17 Proven Tips to Sleep Better at Night"، healthline.com, Retrieved 24-4-2019. Edited.
8. ↑ "How Much Sleep Do We Really Need?", sleepfoundation.org, Retrieved 26-4-2019. Edited.