محتويات
شرب الماء
يُنصح بشرب الكثير من الماء خلال النهار لترطيب الجسم، والتقليل من الجوع دون الحصول على سعراتٍ حراريةٍ إضافيّة، فقد ظهر أنّ البشر يخلطون غالباً بين الشعور بالجوع والشعور بالعطش، والذي يُؤدي إلى تناول وجباتٍ خفيفةٍ غير ضروريّة، أمّا الأشخاص الذين لا يحبّون شرب الماء فمن الممكن أن يُضيفوا شرائح الليمون، أو البرتقال لإعطائه النكهة، ولكن يجب تجنُّب المياه المُنكَّهة بالمُحلِّيات الصناعيّة، لأنّها تُحفز الشهية.[١]
النوم الكافي
يُعدّ النوم ضروريّاً لتنظيم الهرمونات التي تتأثّر بعدد ساعات النوم؛ مثل هرمونَي اللبتين (بالإنجليزية: Leptin)، والجريلين (بالإنجليزية: Ghrelin)، اللذان يعملان على تنظيم الشهيّة وتنظيم الشعور بالجوع والشبع، ولذلك فإنّ النوم الجيّد لمدة سبع ساعاتٍ كلّ ليلةٍ يساعد تلك الهرمونات على العمل بشكلٍ صحيح، وبالتالي فإنّه يساعد على التحكُّم في الشهيّة بصورةٍ أفضل.[٢]
ممارسة التمارين الرياضية
يُعتقد أنّ الرياضة تُقلّل من تنشيط المناطق المُرتبطة بالرغبة الشديدة في تناول الطعام في الدماغ، كما يمكن لممارسة الرياضة أن تساعد على زيادة مستويات هرمونات الشبع، وبالتالي تقليل الشعور بالجوع، وكذلك كميّة السعرات الحراريّة المُتناولة، ويكون ذلك بممارسة التمارين الهوائية أو تمارين القوة.[٣]
تناول الأطعمة الغنية بالألياف
يمكن لتناول الغذاء الغنيّ بالألياف أن يُقلّل من الشعور الجوع ويساعد على تناول سعراتٍ حراريّةٍ أقلّ؛ إذ إنّ الألياف تُبْطئ من معدل إفراغ المعدة، كما أنّ تخمُّرها في المعدة يُنتج أحماضاً دهنيةً قصيرة السلسلة، والتي يُعتقد أنّها تساعد على تعزيز الشعور بالامتلاء، ومن الأطعمة التي تحتوي على الألياف: الحبوب الكاملة، والفاصولياء، والبازلاء، والحمص، والعدس، والبذور، والفواكه، والخضراوات.[٣]
تناول البروتين والدهون الصحية
يساعد كلٌّ من البروتين والدهون الصحيّة على الشعور بالشبع لمدةٍ طويلةٍ مقارنةً بالكربوهيدرات، كما أنّ تناول البروتينات والدهون الصحيّة بدلاً من الكربوهيدرات يساعد على التحكّم بالشهيّة أكثر، ومن الأطعمة الغنيّة بالبروتين والمُوصى بها: اللحوم الخالية من الدهون، والبيض، واللبن الزبادي اليوناني، والفاصولياء، والبازلاء، ومنتجات الصويا، أمّا زيت الزيتون، والمكسرات، والبذور، وزيت الأفوكادو فهي من المصادر الطبيعيّة للدهون الصحيّة.[٤]
المراجع
- ↑ Kelly Abrahams (19-10-2015), "10 ways to suppress your appetite, naturally"، www.health24.com, Retrieved 25-03-2019. Edited.
- ↑ Jillian Michaels, "7 Tips for Controlling Your Appetite"، www.everydayhealth.com, Retrieved 25-03-2019. Edited.
- ^ أ ب Alina Petre (03-06-2017), "18 Science-Based Ways to Reduce Hunger and Appetite"، www.healthline.com, Retrieved 25-03-2019. Edited.
- ↑ Amy Smith (16-01-2018), "Ten natural ways to suppress appetite"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 25-03-2019. Edited.
