أفضل فيتامين لبناء العضلات

أهم الفيتامينات اللازمة لبناء العضلات

تعدّ احتياجات الرياضيين من الفيتامينات والمعادن مساويةً لاحتياجات غيرهم من الأشخاص، ولا توجد أيّ ارشاداتٍ تثبت حاجة الرياضيين إلى كميةٍ إضافيةٍ من الفيتامينات أوالمعادن، ومن الجدير بالذكر أنّه يُنصَح دائماً باتّباع نظامٍ غذائيٍّ متوازنٍ وغنيٍّ بالعناصر الغذائيّة، وخاصّةً: الكالسيوم، والحديد، والبوتاسيوم، والألياف، بالإضافة إلى الفيتامينات الأساسية مثل فيتامين أ، وفيتامين ج، وفيتامين هـ، وذلك للمحافظة على صحةٍ جيدة.^[١]

أمّا بالنسبة لتناول المكمّلات الغذائية من الفيتامينات أو المعادن، فلا يعدُّ ضرورياً إلا في حالاتٍ طبيّةٍ أو تغذويّةٍ معيّنة، مثل اتباع حميةٍ تستثني مجموعةً غذائيةً معينةً، كالحميات النباتيّة، ولكن بشكلٍ عام؛ يعدُّ اتباع نظامٍ غذائيٍّ متوازنِ غنيٍّ بالخضراوات والفاكهة كافياً، حتى عند ممارسة التمارين الرياضية بكثرة، ويُنصَح بالرجوع إلى الطبيب المختص أو اختصاصيّ التغذيّة في حال وجود أي استفسارٍ حول تناول المكملات الغذائيّة.^[٢]

وفيما يأتي نذكر أهمّ الفيتامينات اللازمة لبناء العضلات وإنتاج الطاقة:

• فيتامينات ب: بما فيها الثيامين (فيتامين ب1)، والريبوفلافين (فيتامين ب2)، والنياسين (فيتامين ب3)؛ وذلك لضرورتها في إنتاج الطاقة من مصادرها في النظام الغذائي، وتُعدّ معظمُ مصادر النشويات والبروتينات غنيّةً بفيتامينات ب، وقد تواجه بعض الإناث نقصاً في مستويات فيتامين ب2، لذا يجب التركيز على مصادره في النظام الغذائيّ مثل الحليب، والذي يحتوي أيضاً على البروتين والكالسيوم المهمّة لصحة العضلات.^[٣]
• فيتامين ج وفيتامين هـ: واللذان يمتازان بخصائصهما المضادة للأكسدة، والتي تزداد الحاجة إليها بعد ممارسة الرياضة، لأنّ الرياضة قد تسبب زيادة الإجهاد التأكسدي (بالإنجليزيّة: Oxidative stress) في الجسم؛ وهي حالةٌ ضارّةٌ للجسم، ولكن يجب التنبيه إلى احتمالية سميّة الفيتامينات الذائبة في الدهون مثل فيتامين هـ عند الإفراط في تناوله.^[٣]
• فيتامين د: حيث لوحظ أنّ زيادة تناول فيتامين د في شكله النَّشِط يساعد على تعزيز قوة العضلات وتحسينها.^[٤]

هل هناك معادن مهمة لبناء العضلات

تلعب المعادن دوراً مهمّاً في الأداء الرياضي، إذ تؤثر التمارين الرياضية الشديدة في مستويات بعض المعادن في الجسم، والتي نذكرها فيما يأتي:^[٣]

• الصوديوم: يفقد الجسم الصوديوم والماء أثناء ممارسة التمارين الرياضيّة بسبب التعرُّق، لذا يجب تعويض المفقود من الصوديوم والماء أثناء أداء التمارين، ولكن من جهةٍ أخرى؛ فإنّ التعرّق أثناء التمارين قد يسبب زيادة تركيز بعض الأملاح في الجسم، ولذلك فإنّ من الأفضل تجنّب تناول أقراص الأملاح بعد المنافسات والتمارين الرياضيّة، إذ إنّ هذه الأقراص قد تسبب خروج الماء من الخلايا في الجسم، ممّا قد يسبب ضعفاً في العضلات، وبشكلٍ عام؛ يُنصح الرياضيون باستهلاك المشروبات التي تحتوي على الصوديوم بعد ممارسة تمارين التحمل التي تستمر مدةً طويلةً تزيد عن ساعتين، وتجنب استهلاك كميّاتٍ كبيرةٍ جداً من الصوديوم في نظامهم الغذائيّ؛ للمحافظة على مستويات الصوديوم الطبيعيّة في أجسامهم.
• البوتاسيوم: قد تنخفض مستويات البوتاسيوم أثناء التمارين بشكلٍ بسيط، لذا يُنصح بتناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم كالبرتقال، والموز، والبطاطا خلال التدريب أو بعده لتعويض النقص الحاصل نتيجة التمرين.
• الحديد: يحتاج الرياضيون إلى كميّاتٍ عاليةٍ من الحديد، خاصةً بعد ممارسة تمارين التحمُّل؛ إذ إنّ هذا المعدن ينقل الأكسجين عبر الدم إلى جميع خلايا الجسم، ومن الأمثلة على الأطعمة الغنيّة بالحديد: اللحوم الحمراء، والعدس، والخضروات الورقية الداكنة، والحبوب والأطعمة المدعّمة، أمّا في حالات النقص الشديد فينصح بتناول مكمّلات الحديد ولكن يجب استشارة الطبيب قبل تناولها.
• الكالسيوم: يُعدّ الكالسيوم من العناصر المُهمّة لصحّة العظام ووظائف العضلات، وينصح الرياضيون باستهلاك كميّاتٍ كافيةٍ من الكالسيوم؛ وذلك لتجنّب مشكلة ضعف العظام، إذ يسبب نقص الكالسيوم هشاشة العظام على المدى البعيد.

الغذاء المناسب لبناء العضلات

يحتاج بناء العضلات إلى توازنٍ بين كمية الكربوهيدرات والبروتينات والدهون في النظام الغذائي، بالإضافة إلى الكثير من الفيتامينات والمعادن، والتي يتم امتصاصها بشكلٍ أفضل من مصادرها في الطعام،^[٥] وفيما يأتي شرح توضيح للنظام الغذائي المناسب للرياضيين:

• البروتينات: تتكون البروتينات من الأحماض الأمينية التي تعدّ ضروريةً للعديد من وظائف الجسم، ومنها: بناء الألياف العضليّة، وإصلاحها، والمحافظة عليها؛ إذ يساعد تناول وجبةٍ غنيةٍ بالبروتينات الخالية من الدهون قبل التمرين على تحسين الأداء الرياضيّ، بالإضافة إلى إصلاح الضرر الحاصل للعضلات نتيجة تمارين المقاومة والتمارين القاسية، وبالتالي زيادة الكتلة العضلية المكتسبة بعد ممارسة التمارين الرياضية.^[٦]

ويُنصَح بتناول كميةّ تتراوح ما بين 20-30 غراماً من البروتينات قبل ممارسة التمارين الرياضيّة لزيادة معدل إنتاج البروتين العضليّ، ومن أهمّ الأطعمة الغنيّة بالبروتينات، اللحوم الحمراء الخالية من الدهون، والأسماك، والدواجن، والحليب ومنتجاته، والبيض، والبقوليات، والمكسرات.^[٦]

• الكربوهيدرات: أو ما يُعرف بالنشوّيات، والتي تُعدُّ المصدرَ الرئيسيّ للطاقة للعضلات، وذلك لأنها تتحوّل جزئياً إلى الجلايكوجين الذي يعدّ أحد أشكال الطاقة المخزنّة في العضلات، والتي تساعد على امداد العضلات بالطاقة لتعزيز الأداء الرياضيّ.^[٧]

ويحتاج الرياضيون إلى استهلاك نصف السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات، ويُنصح بالتركيز على تناول الكربوهيدرات عالية الجودة التي تحتوي على الألياف الغذائية، كالمخبوزات المصنوعة من الحبوب الكاملة، والحبوب، بالإضافة إلى الفاكهة، والخضروات، ويحتوي الحليب واللبن على نسبة من الكربوهيدرات بالإضافة إلى احتوائها على البروتينات، ويُفضل أن تكون من المنتجات القليلة أو الخالية من الدهون؛ للحدّ من مصادر الدهون المشبعة.^[٧]

• الدهون: يساعد تناول الكمية المناسبة من الدهون الصحية غير المشبعة على تعزيز عملية الأيض، والمحافظة على وظيفة الهرمونات، ولزيادة الكتلة العضلية يجب استهلاك الدهون بنسبة 15-20 بالمئة من السعرات الحرارية اليومية، فقد يؤدي النظام الغذائي الخالي من الدهون إلى الحدّ من بناء العضلات لدى الأشخاص الذين يمارسون التمارين الرياضيّة القاسية، ونذكر فيما يأتي بعض مصادر الدهون الصحية:^[٨]
  • زيت الزيتون والزيتون.
  • الأفوكادو.
  • الشوكولاته الداكنة.
  • اللبن اليوناني.
  • المكسرات وبذور الشيا.

وللاطّلاع على المزيد من المعلومات حول الغذاء المناسب لبناء العضلات، يمكنك قراءة مقال نظام غذائي لبناء العضلات.

نصائح عامة للمساعدة على بناء العضلات

ونذكر فيما يأتي بعض النصائح العامة التي تساعد على بناء العضلات:

• تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية المفيدة للصحة: إذ يعدّ تناول كمياتٍ أكبر من أنواع معينة من السعرات الحرارية حافزاً للجسم لزيادة معدّل حرق الدهون وبناء المزيد من العضلات، ويتم تخزين الفائض البسيط من السعرات الحرارية المستهلكة على شكل دهونٍ أو جلايكوجين في العضلات، وبشكلٍ عام يُنصح باختيار الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية مقارنة بمحتواها من السعرات الحرارية.^[٩]
• الإكثار من شرب الماء: إذ يُنصح بتناول كمياتٍ كبيرةٍ من الماء قبل وبعد ممارسة التمارين الرياضيّة، ويحتاج جسم الإنسان إلى 8-10 أكواب من الماء يومياً، أمّا الرياضيون فيحتاجون إلى إضافة حوالي 340-460 مليلتراً إضافياً من الماء قبل التمرين، بالإضافة إلى شرب 230-280 مليلتراً كل 15 دقيقة أثناء ممارسة التمارين الشديدة، إذ يساعد الترطيب الكافي على بناء العضلات، كما يجب التنويه إلى أنه لا يُنصح بتناول المشروبات الرياضية إلا عندما يزيد خطر استنفاذ بعض المعادن كالصوديوم والبوتاسيوم خاصةً عند ممارسة التمارين الرياضيّة لفتراتٍ طويلةٍ كما ذكرنا سابقاً.^[٥]
• النوم مدّةً كافية: إذ يساعد النوم مدّةً كافيةً على بناء العضلات بشكلٍ سليم، بالإضافة إلى حماية جسم الإنسان من بعض المشاكل الصحية كارتفاع ضغط الدم، والاكتئاب، والسمنة، وقد يؤدي الحرمان من النوم إلى تثبيط الهرمونات المسؤولة عن نمو العضلات وبنائها.^[٥]
• الاستمرارية والثبات: إذ يعتمد معدل بناء العضلات على العديد من العوامل كالعمر، والجنس، والجينات، ويزداد نموّ العضلات بشكلٍ كبيرٍ عند ممارسة التمارين الرياضية بشكلٍ ثابت ولفتراتٍ طويلةٍ، مع الحرصِ على الحصول على قسط كافٍ من الراحة بعد أداء التمارين الرياضية، وتُعدّ تمارين القوة من أفضل التمارين لبناء العضلات، بالإضافة إلى أن تمارين القلب (بالإنجليزية: Cardiovascular activity) قد توفر العديد من الفوائد أيضاً.^[١٠]
• وضع أهدافٍ وجداول زمنيةٍ قابلةٍ للتنفيذ: إذ إنّ تحديد الأهداف المنطقيّة القابلة للتنفيذ، ومراقبة التقدم، والتحلّي بالصبر للحصول على جسم أفضل، بالإضافة إلى المحافظة على العزيمة والإرادة لتحقيق الأهداف، حتى إذا طالت المدّة أو كان التقدُّم بطيئاً؛ يساعد على تحسُّن الصحّة واللياقة البدنيّة طوال فترة التدريب وعلى المدى البعيد.^[١١]

المراجع

1. ↑ "Nutrition for Athletes", www.familydoctor.org,29-6-2020، Retrieved 28-1-2021. Edited.
2. ↑ Paul McArdle (9-2020), "Food for exercise"، www.bupa.co.uk, Retrieved 28-1-2021. Edited.
3. ^ ^{أ ب ت} J. Clifford, K. Maloney, "Nutrition for the Athlete"، www.extension.colostate.edu, Retrieved 28-1-2021. Edited.
4. ↑ "Here Are 5 Conditions Vitamin D Can Help Treat", www.healthline.com, Retrieved 28-1-2021. Edited.
5. ^ ^{أ ب ت} Annabelle Robertson (27-3-2008), "7 Muscle-Building Strategies for Guys"، www.webmd.com, Retrieved 30-1-2021. Edited.
6. ^ ^{أ ب} Jon Johnson (3-9-2018), "What to eat before a workout to lose weight and build muscle"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 30-1-2021. Edited.
7. ^ ^{أ ب} Sarah Klemm (20-1-2020), "4 Keys to Strength Building and Muscle Mass"، www.eatright.org, Retrieved 30-1-2021. Edited.
8. ↑ Darla Leal (28-7-2020), "Nutrition for Your Muscle Growth"، www.verywellfit.com, Retrieved 30-1-2021. Edited.
9. ↑ "Stronger than Yesterday: Diet and Exercise Tips for Building Muscle", www.foodinsight.org,18-8-2015، Retrieved 30-1-2021. Edited.
10. ↑ Jayne Leonard (8-1-2020), "How to build muscle with exercise"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 30-1-2021. Edited.
11. ↑ Paul Rogers (13-4-2020), "Top 15 Tips for Building Muscle"، www.verywellfit.com, Retrieved 30-1-2021. Edited.