أفضل وقت للتعرض للشمس لنقص فيتامين د

نقص فيتامين د

يُعدّ فيتامين د المعروف أيضًا باسم فيتامين الشمس من الفيتامينات المهمّة للجسم؛ إذ يساعد على امتصاص الكالسيوم والفسفور، مما يجعله مهمًا للحفاظ على صحّة العظام والأسنان، ويؤدي دورًا مهمًا في تنظيم مستويات الأنسولين، إضافةً إلى دعم صحّة الجهازَين المناعي والعصبي، ووظيفة الرئة، ويُعدّ نقصه من الأمراض الشّائعة، ويرافقه ظهور بعض الأعراض، كالتعب، والإرهاق، وفقدان الشعر، والألم في العظام والظهر.

بالإضافة إلى أنّه يؤدي إلى الاكتئاب، والسمنة، والسكري في حال استمرّ النقص لمدة طويلة، كما يؤدي إلى الإصابة بمرض الكُساح عند الأطفال أو لين العظام عند البالغين، ويُشخّص نقص فيتامين (د) عن طريق إجراء فحص لقياس نسبة الفيتامين في الدم، ويُعدّ الشخص مصابًا بنقصه في حال ظهر مستواه في الدم أقل من 12 نانوغرامًا / مليلتر.

تتراوح النسبة الطّبيعية لفيتامين (د) بين 20-50 نانوغرامًا / مليلتر، وتُحدَّد الجرعة المناسبة بناءً على شدّة النّقص، ويُمكن الحصول عليه إمّا من خلال التعرّض لأشعة الشمس، أو من بعض المصادر الغذائية، كبعض الأسماك، مثل: التونة، والسلمون، والسردين، والأغذية المدّعمة، كالحليب، واللبن، والبيض، والدجاج، أو المكملات الغذائية.^[١][٢][٣]

أفضل وقت للتعرض للشمس لنقص فيتامين د

يُعدّ التعرض لأشعة الشمس أهم مصادر الحصول على فيتامين (د)، إذ يتحول الكولسترول الموجود في الجلد إليه عند تعرّض الجلد لأشعة الشمس فوق البنفسجية مباشرةً وليس من وراء الزجاج؛ لأنّ هذه الأشعة لا تتمكّن من اختراقه، ويجدر التنويه إلى أنَّ توفّر فيتامين (د) في الأغذية محدود ولا يُغطّي حاجة الفرد اليومية؛ لذلك يُعتمد على التعرّض لأشعة الشمس للحصول عليه.

يُنصح بالتعرض لأشعة الشمس باعتدال؛ لاحتمالية تسبّب ذلك لمدة طويلة من دون استخدام واقٍ من أشعة الشمس أو ارتداء ملابس مناسبة بحدوث المضاعفات، كالإصابة بسرطانات الجلد، والتسبّب بأضرار للعين، وحروق الشمس، إضافةً إلى حدوث تغيّرات في الجلد، وتعتمد كمية فيتامين (د) المصنّعة على عدة عوامل، منها:^[٤]

• العمر: إذ تقلّ كفاءة تصنيع فيتامين (د) مع تقدّم العمر.
• الفصل: يقلّ تصنيع فيتامين (د) في فصل الشتاء؛ بسبب قصر طول النهار، قلّة وقت وجود أشعة الشمس.
• الموقع الجغرافي: إذ يُصنَع الأشخاص الذين يقطنون في أماكن يقلّ فيها طول النهار ومدّة وجود الشمس فيتامين (د) بمعدّل أقلّ من المناطق المشمسة.
• لون الجلد: يحتاج أصحاب البشرة الداكنة إلى التعرّض لأشعة الشمس مدةً أطول من أصحاب البشرة الأفتح لونًا، ويُعزى ذلك إلى أنّ البشرة الداكنة تحتوي على نسب أعلى من صبغة الميلانين التي تسبّب تثبيط تصنيع فيتامين (د) لديهم.
• وقت التعرّض: يُعدّ التعرض لأشعة الشمس في متنصف النهار تقريبًا من الساعة 11 صباحًا إلى 3 مساءً من أفضل الأوقات وأكثرها كفاءةً لتصنيع فيتامين (د)، خاصةً في فصل الصيف؛ فالشّمس تكون في أعلى مستوياتها مقارنةً بساعات المساء.

أسباب نقص فيتامين د

يُعزى نقص فيتامين (د) إلى أسباب عدة، ويُذكَر منها ما يأتي:^[٥]

• عدم التعرض لأشعة الشمس بقدر كافٍ.
• اتباع حمية غذائية فقيرة بفيتامين (د).
• وجود خلل في امتصاص فيتامين (د) من الأغذية.
• تناول بعض الأدوية التي تتعارض مع تصنيع فيتامين (د) في الجسم، مثل بعض أدوية الكوريستيرول.
• عدم قدرة الكلية أو الكبد على تحويل فيتامين (د) إلى صيغته النَّشطة، فلا يُستفاد منه.

الفئات الأكثر عرضة لنقص فيتامين د

بعض الأشخاص أكثر عرضةً لنقص فيتامين (د) من غيرهم، وهم:^[٥]

• الأشخاص المصابون بأمراض الكبد.
• الأشخاص المصابون بفرط نشاط الغدة الدرقية؛ إذ يتحكم هرمون الغدة الدرقية بمستويات الكالسيوم في الجسم.
• الأشخاص المصابون بالسمنة؛ ذلك لارتباط فيتامين (د) ببعض الدهون الموجودة في الجسم، مما يُعيق وصوله إلى الدم.
• الأطفال الرّضّع؛ إذ يُعدّ الحليب مصدرًا فقيرًا بفيتامين (د).
• الأشخاص المصابون بداء كرون.
• الأشخاص الذين خضعوا لجراحة المجازة المعدية.
• الأشخاص المصابون بهشاشة العظام.

علاج نقص فيتامين د

كما ذُكِر سابقًا يُمكن الحصول على فيتامين (د) عن طريق الغذاء والتعرض لأشعة الشمس، بالإضافة إلى المكملات الغذائية في حال نقصه، وتختلف الجرعة اليومية الموصى بها من فيتامين (د) باختلاف العمر، كالآتي:^[٥]

• الأطفال الرضع إلى عمر السنة: يحتاجون إلى 400 وحدة دولية.
• الأطفال من عمر سنة إلى 13 سنةً: يبلغ احتياجهم منه 600 وحدة دولية.
• المراهقون في عمر 14-18 سنةً: يحتاجون إلى 600 وحدة دولية.
• البالغون في عمر 19-70 سنةً: يحتاجون إلى 600 وحدة دولية.
• كبار السن البالغون 70 عامًا أو أكثر: يبلغ احتياجهم منه 800 وحدة دولية.
• النساء الحوامل و المرضعات : يحتجن إلى 600 وحدة دولية.

مضاعفات استهلاك جرعات زائدة من فيتامين د

يُعدّ الغثيان والتقيّؤ والإسهال من الأعراض الشائعة في حالة استهلاك كميات زائدة من فيتامين (د) نتيجة تراكم الكالسيوم في الدم، إذ تتفاقم الأعراض مؤديةً إلى الإصابة بالألم في العظام أو الكلى، مثل تكوّن حصى الكالسيوم، إذ إنّ استهلاك 60000 وحدة دولية على مدار عدة أشهر يُسبب تسممًا بفيتامين (د) مؤديًا إلى ظهور الأعراض السابق ذكرها؛ لذلك يجب الالتزام بالجرعة الموصوفة من الطبيب تفاديًا لأيّ مضاعفات.^[٦]

مصادر فيتامين د الغذائية

يمكن الحصول على فيتامين (د) من بعض الأطعمة، مثل:^[٧]

• الأسماك الدّهنية، مثل: سمك التّونة، والماكريل، والسلمون.
• الأطعمة المدعّمة بفيتامين (د)، مثل: بعض منتجات الألبان، وحليب الصويا، وعصير البرتقال، والحبوب الكاملة.
• لحم كبد البقر.
• الجبن.
• صفار البيض.

المراجع

1. ↑ Megan Ware RDN LD (Mon 13 November 2017), "What are the health benefits of vitamin D?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 28-8-2019. Edited.
2. ↑ "How to get vitamin D from sunlight", www.nhs.uk, Retrieved 29-9-2018. Edited.
3. ↑ "Vitamin D Deficiency", www.webmd.com, Retrieved 29-8-219. Edited.
4. ↑ Written by Ryan Raman, (28-4-2018), "How to Safely Get Vitamin D From Sunlight"، www.healthline.com, Retrieved 28-8-2019. Edited
5. ^ ^{أ ب ت} "Vitamin D Deficiency", medlineplus.gov, Retrieved 29-8-2019. Edited.
6. ↑ katherine Zeratsky, R.D., L.D., "what is vitamin D toxicity, and should I worry about it since I take supplements?"، www.mayoclinic.org, Retrieved 12-9-2019. Edited.
7. ↑ Melinda Ratini, DO, MS (9-3-2018), "Top Foods for Calcium and Vitamin D"، www.webmd.com, Retrieved 25-8-2019. Edited.