محتويات
أفضل وقت للرياضة في رمضان لخسارة الوزن بالتحديد!
هل أقوم بالتمارين الرياضية قبل أم بعد الإفطار في رمضان؟ أيهما قد يساعدني أكثر في خسارة الوزن؟ يمكننا معرفة الإجابة بسهولة بعد معرفة أن الجسم في حال أداء التمارين على معدة فارغة ومن دون وجود مصدر للطاقة ألا وهو الطعام، فإنه يعتمد على الكربوهيدرات والدهون المخزنة داخل الجسم كمصدر للطاقة، وبهذا يزداد معدل حرق هذه الدهون، وفي دراسة أجريت عام 2016 م لبحث هذا الموضوع يمكننا أن نلخص التالي[١]:
- الدراسة أجريت على 12 رجًلا.
- الفئة التي لم تتناول وجبة الإفطار قبل أداء التمارين الرياضية قامت بحرق دهون أكثر من الذين تناولوا الإفطار.
- معدل استهلاك السعرات الحرارية قلّ خلال 24 ساعة من أداء التمارين الرياضية على معدة فارغة.
ولا تزال هذه الفكرة بحاجة لدراسات علمية على فترات أطول وأعداد أكبر، فمن الجدير بالذكر أن الجسم قد يقوم باستخدام البروتينات كمصدر للطاقة أيضًا في حال عدم تناول الطعام، وفي هذه الحالة يخسر الجسم البروتينات الأساسية لبناء العضلات بعد أداء التمارين.[١]
وفي مراجعة أخرى أجراها مجموعة من العلماء من مختلف الجامعات في تونس عام 2014 م، للبحث في الوقت المناسب لأداء التمارين الرياضية في رمضان، فكان ما يأتي:[٢]
- الصيام في رمضان لم يؤثر إطلاقًا في الأداء البدني لدى المتقدمين.
- استجابة الجسم لم تتغير في حال كان أداء الرياضة قبل أو بعد وجبة الإفطار في رمضان.
- الدراسة تنصح الراغبين في أداء التمارين في شهر رمضان بإعداد جدول للتمارين يتناسب مع وقتهم سواء كان قبل أو بعد الإفطار.
- كما تبين أن الوقت الأفضل لممارسة الرياضة هو مساءً بعد الإفطار بـ 2-3 ساعات.
وتختلف استجابة الجسم فيما إذا مارس الشخص التمارين قبل أو بعد تناول الطعام وهذا ما يدفع الصائم للتفكير في الوقت الأنسب لممارستها، ففي دراسة أجريت على 273 شخصًا، وُجد أن حرق الدهون يكون أعلى في حال كانت المعدة فارغة.[٣]
هل بالإمكان ممارسة الرياضة بعد الإفطار لخسارة الوزن؟
قد لا يتمكن الكل من تحمّل هذه المشقة لخسارة الوزن خلال وقت صيامهم، ويبقى خيارهم الوحيد هو أداء التمارين الرياضية بعد الإفطار، فهل بالإمكان ممارستها بعد الإفطار لخسارة الوزن؟ هناك أمورٌ يجب أخذها بعين الاعتبار، فعند تناول كمية كبيرة من الطعام ومن ثم ممارسة التمارين الرياضية فهذا غالبًا ما يسبب تشنجات ومشاكل في الجهاز الهضمي، كما قد يتسبب في الشعور بالغثيان عند ممارسة بعض الرياضات كالجري مثلًا، لذلك يُنصح بتناول وجبات صغيرة في حال الرغبة بالقيام بالتمارين بعدها والانتظار ما لا يقل عن 30 دقيقة قبل البدء بأداء أي تمرين، بل ويفضل الانتظار 1-2 ساعة لتجنب الأعراض الناتجة عن التمرين بعد تناول وجبة الإفطار.[٤]
ومن الرياضات التي ستساعد على خسارة الوزن الجري، ركوب الدراجات، كرة القدم والسباحة.[٥]
نصائح لإفطار يساعد على خسارة الوزن
ما علاقة البروتين بخسارة الوزن؟ عند أداء التمارين قبل الإفطار، فينصح الخبراء بتناول الطعام بعد مرور 45 دقيقةً على الأقل، حيث يساعد الطعام على تقليل فقدان العضلات للبروتين كما يحسن من تعافي الجسم[٦]، وهناك بعض الأطعمة التي تساعد على خسارة الوزن أكثر من غيرها، إضافةً لبعض النصائح المفيدة مثل:[٧]
- تناوُل الأطعمة المخبوزة والمشوية والابتعاد عن الأطعمة المقلية.[٧]
- تناوُل الأطعمة الغنية بالبروتين مثل البقوليات والدجاج والبيض والأسماك.[٧]
- الانتباه إلى أحجام الوجبات التي يتم تناولها وألا تكون كبيرةً حتى إن كان الطعام صحيًّا.[٧]
- تجنُّب الأطعمة المحلاة بالسكر فهي تعطي الجسم سعرات حرارية عالية ولكنها لا تُشعر بالشبع.[٧]
- اعتماد المشروبات غير المحلاة مثل الشاي غير المحلى والماء.[٧]
- بدء الإفطار بالتمر والماء، وتناول الطعام بعد أداء الصلاة، فذلك يعطي شعورًا بالشبع فيقلل من كمية الطعام المتناولة.[٨]
نصائح لسحور يساعد على خسارة الوزن
هل يساعد السحور على فقدران الوزن؟ نظرًا لساعات الصيام الطويلة والحالة الجوية التي تسود في شهر رمضان الكريم ارتفاع درجات الحرارة في فصل الصيف، فإن الكثير من الأشخاص الذين يعانون من السمنة والوزن الزائد يتمكنون من خسارة الوزن في شهر رمضان، ويتم هذا بعد وضع خطة للحفاظ على حمية غذائية خاصّة خلال الشهر الفضيل، والأهم من ذلك هو التمكن من الحفاظ عليها بعد نهاية الشهر لتجنب زيادة الوزن مرّة أخرى.[٩]
وهناك بعض الأطعمة التي تساعد على خسارة الوزن أكثر من غيرها، والتي ينصح بتناولها على السحور لتشعر الصائم بالشبع إضافة إلى شرب كميات كافية من الماء، وهذه بعض النصائح لمساعدة الراغبين بفقدان الوزن:[٩]
- الإكثار من الأطعمة الغنية بمحتواها من الماء والتي تجنب الصائم الشعور بالعطش خلال نهار رمضان.
- تناوُل الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات الصحية والتي تعمل كمخازن للطاقة لتجنب الشعور بالتعب.
- الأطعمة الغنية بالألياف والحبوب الكاملة تعطي شعورًا بالشبع للصائم على وجبة السحور فيتجنب أكل الكثير من الطعام.
- اللبن أوالزبادي، حيث يعد أحد الأطعمة الغنية بالبروتينات، الكالسيوم، اليود وفيتامينات ب إضافةً لاحتوائه على السوائل، ويمكن تناوله مع الفواكة والحبوب.
ومن المهم الإشارة إلى أن النوم بعد تناول وجبة السحور وأي وجبة أخرى لا يسبب زيادة الوزن، بل إن العادات الغذائية السيئة وعدم الحصول على النوم الكافي ليلًا هو من يسبب الزيادة في الوزن.[١٠]
اتباع تلك النصائح العامة قد يساهم في الحفاظ على صحة الجسم وخسارة الوزن.
المراجع
- ^ أ ب "Is It Safe to Work Out on an Empty Stomach?", Healthline, Retrieved 16/2/2021. Edited.
- ↑ "The Optimal Time of Day for Training during Ramadan: A Review Study", Researchgate, Retrieved 16/2/2021. Edited.
- ↑ "Should You Eat Before or After Working Out?", Healthline, Retrieved 16/2/2021. Edited.
- ↑ "How Soon Can You Run After Eating?", Healthline, Retrieved 16/2/2021. Edited.
- ↑ "The Best Active Sports to Lose Weight", livestrong, Retrieved 25/2/2021. Edited.
- ↑ "Post-Workout Nutrition: What to Eat After a Workout", healthline, Retrieved 25/2/2021. Edited.
- ^ أ ب ت ث ج ح "What are the best foods for weight loss?", Medical news today, Retrieved 16/2/2021. Edited.
- ↑ "Thirty Steps to Lose Weight During Ramadan", orlandparkprayercenter, Retrieved 22/2/2021. Edited.
- ^ أ ب "A healthy Ramadan", British Nutrition Foundation, Retrieved 25/2/2021. Edited.
- ↑ "Do You Get Fat if You Sleep After Eating?", livestrong, Retrieved 25/2/2021. Edited.
