أفضل وقت للمشي للحامل في الشهر التاسع

الشهر التاسع من الحمل

يتميز الشهر التاسع من الحمل عن باقي أشهر الحمل، بسبب اقتراب موعد الولادة التي تحدث خلاله؛ إذ يبدأ الجنين في النزول إلى أسفل الحوض، ويزداد شعور الحامل بانقباضات براكستون هيكس في هذا الشهر أكثر من الأشهر الماضية، وذلك كاستعداد الرحم النهائي لرحلة الحمل، وبالرغم من أنّ موعد الولادة يُصادف الأسبوع الأربعين من الحمل، إلّا أنّ 4% فقط من النّساء، قد يلدن خلال الأسبوع الأربعين من الحمل،^[١] وقد تلجأ بعض النّساء إلى ممارسة المشي خلال الشهر التاسع، لتسريع الولادة، لذا سنتعرّف في هذا المقال على أهمية المشي للحامل، والوقت المناسب للقيام به.

أفضل وقت للمشي في الشهر التاسع

إذا كانت المرأة الحامل تُمارس رياضة المشي قبل الحمل، فبإمكانها الاستمرار بالمشي كما كانت تمارسه، أمّا في حال لم تكن الحامل تُمارس الرياضة عمومًا قبل الحمل، وقررت أن تبدأ بممارسته خلال حملها؛ فينصح بأنّ تبدأ به مدّة 15 إلى 30 دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع، ومع مرور الوقت ستعتاد الحامل على المشي، فيمكنها زيادة فترة المشي لتصل لمدّة 60 دقيقة متواصلة، معظم أيام الأسبوع؛ إلّا أنّها يجب أن تتوقف عن المشي في حال شعرت الحامل بأيّ ألم أو تعب، وعمومًا فإنّ الأطباء يُوصون بممارسة التمارين المعتدلة لمدّة 150 دقيقة أسبوعيًا خلال فترة الحمل، وتعدّ رياضة المشي من التمارين المعتدلة التي يُوصى بممارستها خلال الحمل، ويمكن القول أنّ التوصيات تنصح الحوامل بالمشي قدر المستطاع خلال الثلث الأخير من الحمل، مع أهمية التوقف عن المشي عند الشعور بألم في الظهر، أو في الحوض.

أمّا عن طبيعة المشي فيفضل أن تمشي الحامل ببطء أو بسرعة معتدلة حسب الجهد الذي تستطيع بذله، وأن تتجنَّب الطرق المنحدرة وغير المستوية، التي تُسبب انعدام التوازن، كما يُنصَح أن تأخذ استراحة خلال فترة المشي لاستعادة طاقتها، لذا يُعدّ أفضل وقت للمشي خلال الشهر التاسع من الحمل من 15 إلى 50 دقيقة يوميًا، خلال خمسة أو ستة أيام في الأسبوع، ويعتمد مدة اختيار المدة التي تقضيها المرأة الحامل يوميًا في ممارسة المشي على مدى لياقتها قبل الحمل، ففي حال أنّها بدأت ممارسة الرياضة أثناء الحمل فقط؛ فيُنصّح بممارسة المشي مدة 15 إلى 30 دقيقة فقط يوميًا، أمّا إذا كانت معتادة على ممارسة التمارين الرياضية، فيُفضَل أن تمشي من 25 إلى 50 دقيقة يوميًا.^[٢][٣]

أهمية التمارين خلال الحمل

تعتقد بعض الحوامل أنّ فترة الحمل هي وقت للراحة والاسترخاء؛ لأنّ الحامل تشعر بالتعب أكثر، لكنّ إذا لم تعاني الحامل من مضاعفات صحية معينة، فينبغي عليها تجنّب الخمول والكسل خلال حملها؛ لأنّ فترة الحمل تُعدّ فرصة رائعة للنشاط وزيادة مقدار الحركة، ويمكن التعرّف على أهمية ممارسة التمارين والرياضة المعتدلة؛ كالمشي وغيره، خلال الحمل، من خلال النقاط الآتية:^[٤]

• تجنّب المشكلات الصحية؛ كآلام الظهر، والإمساك، والانتفاخ، وزيادة الوزن المفرِّط، والإصابة بسكري الحمل.
• تحسين مزاج الحامل، ورفع مستويات الطاقة لديها.
• المساعدة على النّوم، وتحسين نوعية النوم.
• تعزيز قوة العضلات، وزيادة قدرتها على الشدّ، وقدرتها على التحمّل.

نصائح أثناء ممارسة التمارين أثناء الحمل

بعد التعرّف على أهمية النشاط البدني، وممارسة التمارين المعتدلة خلال الحمل، يجب اتباع بعض النصائح والإرشادات خلال ممارسة الرياضة، وفيما يأتي أهمّها:^[٥]

• استشارة الطبيب قبل البدء بأيّ خطة تمارين رياضية.
• التوقف عن ممارسة أي نشاط بدني في حال حدوث أيّ أذى أو ألم مفاجئ.
• الاشتراك بحصص رياضة مخصصة للحامل، أو إعلام المُدربة الرياضية بالحمل.
• الاستمرار بممارسة الرياضة التي كانت تمارسها الحامل قبل حملها، لكن ضمن استطاعتها، فإذا كانت الحامل تُمارس الجري أو ما شابه، فإنّها تستطيع الاستمرار بهذه الرياضة أثناء الحمل، مع أهمية التوقف عند شعورها بالتعب.
• تجنّب الإصابة بالإنهاك الحراري.
• شرب كميات كافية من الماء أثناء ممارسة التمارين الرياضية.

التمارين التي ينبغي ممارستها بحذر أثناء الحمل

رغم أنّ ممارسة الرياضة المعتدلة أثناء الحمل، يُعدّ جيدًا لصحة الأم والجنين على حدٍّ سواء، إلّا أنّ بعض الحالات الصحية، يُنصح بتجنّب ممارسة الرياضة عند الإصابة بها، وتتضمّن ما يلي:^[٤]

• الإصابة بأمراض القلب والرئة.
• الإصابة بارتفاع ضغط الدم أثناء الحمل، لأول مرة.
• المعاناة من مشكلات في عنق الرحم.
• وجود نزيف مهبلي مستمر، أثناء الثلث الثاني أو الثالث من الحمل.
• وجود مشكلات في المشيمة.
• معاناة الحامل من المخاض المبكِّر، كأحد مُضاعفات الحمل.
• وجود حمل متعدّد، مع خطر ولادة مبكرة للحامل.
• إصابة الحامل بتمزّق الأغشية المُبكر.
• إصابة الحامل بأنيميا حادّة.

أما بالنسبة للتمارين التي تنصح الحامل بتجنبها:

• • التمارين التي تتطلّب الاستلقاء الكامل على الظهر؛ خاصّةً بعد الثلث الأول من الحمل.
  • الغوص بأجهزة التنفس؛ خشية تعرّض الجنين لخطر هبوط الضغط.
  • رياضات التلاحم؛ مثل كرة القدم، وكرة السلة، والكرة الطائرة.
  • الرياضات التي تحتمل السقوط أثناء ممارستها، مثل؛ التزلج على الأماكن المنحدرة، أو الجمباز، أو ركوب الخيل.
  • الأنشطة المائية التي تتطلب ضرب الماء بقوة، مثل؛ ركوب الأمواج، أو الغوص.
  • التمارين التي تكون على مرتفعات عالية.
  • الملاكمة، وأيّة رياضة تسبب حدوث إصابات في البطن.
  • اليوغا الساخنة.
• المعاناة من داء المرتفعات؛ ينبغي للحامل تجنّب ممارسة الرياضة على المرتفعات العالية، خاصةً في حال كانت تعاني من أعراض داء المرتفعات، مثل؛ الصداع، والغثيان، والإجهاد.

أسئلة شائعة حول المشي خلال الشهر التاسع من الحمل

هل يمكن أن يسبب المشي المفرط الإجهاض؟

لا يوجد دليل يشير إلى أن ممارسة التمارين باعتدال يسبب الإجهاض، إذ النساء اللاتي يبقين نشيطات أثناء الحمل تقل احتمالية إصابتهن بسكري الحمل وارتفاع ضغط الدم، لكن تنصح الحامل بتجنب الإفراط في ممارسة التمارين الرياضية.^[٦]

هل المشي أثناء الحمل يساعد في المخاض؟

نعم، قد يساعد المشي البسيط أثناء الحمل في نزول الجنين إلى أسفل الحوض بفضل الجاذبية وتمايل الوركين، وقد يؤدي ضغط الطفل على الحوض إلى تحفيز عنق الرحم لحدوث المخاض.^[٧]

المراجع

1. ↑ "Pregnancy: The ninth month", www.aboutkidshealth.ca, Retrieved 12-9-2019. Edited.
2. ↑ REBECCA MALACHI (10-9-2019), "Walking During Pregnancy - Benefits, Tips & Precautions"، www.momjunction.com, Retrieved 12-9-2019. Edited.
3. ↑ "Walking in pregnancy", www.babycentre.co.uk, Retrieved 12-9-2019. Edited.
4. ^ ^{أ ب} "Pregnancy and exercise: Baby, let's move!", www.mayoclinic.org, Retrieved 12-9-2019. Edited.
5. ↑ "How active should I be in pregnancy?", www.tommys.org, Retrieved 12-9-2019. Edited.
6. ↑ "Does exercise cause miscarriage?", www.tommys.org, Retrieved 30-4-2020. Edited.
7. ↑ "Natural Ways to Induce Labor", www.whattoexpect.com, Retrieved 30-4-2020. Edited.