ألم العضلات بعد التمرين

متى يكون الإحساس بألم العضلات بعد التمرين طبيعيًا؟

لا شكّ في أنَّك شعرت يومًا بألم عضلي بعد ممارسة نوع من التمارين الجديدة، أو الانخراط بشِدّة في إحدى التمارين، أو تغيير روتين التمارين الرياضيّة، أو زيادة مدّة التمرين الاعتيادي، وهو أمر طبيعي بصرف النظر عن مستوى اللياقة البدنيَّة، في الحقيقة، قد يصاب أيْ شخص بالآلام العضليَّة التي تظهر بعد 1-2 يوم من مُمارسة التمرين، حيث تعرف هذه الحالة باسم ألم العضلات المتأخر (Delayed onset muscle soreness) أو اختصارًا (DOMS)؛ وهو الألم الناجم عن زيادة شِدة إجهاد عضلات الجسم بصورة مبالغة وأكبر من المعتاد، أو بطريقة مختلفة، ويوجد اعتقاد بأنَّ سبب إثارة هذا الألم هو التلف الدقيق والمجهريّ في ألياف العضلات، الذي ربما يؤدي إلى تيبس في العضلات والشعور بالألم فيها،^[١] وغالبًا ما يظهر الألم العضلي الطبيعي بعد التمرين على صورة شعور ببعض الانزعاج، أو الحرقة الخفيفة في العضلات أثناء التمرين، إلى جانب وجود احتمال كبير حول إمكانيَّة الشعور بالتعب إلى حدٍّ ما، فلا يكون منهِكًا للجسم، وسرعان ما تزول هذه الأعراض خلال وقت قصير.^[٢]

هل يشير ألم العضلات بعد التمرين إلى مشكلات صحية؟

كما بينّا سابقًا، فإنَّ ألم العضلات بعد التمرين هو أمرٌ طبيعيّ، ولا يُثير القلق طالما أنَّ أعراضه خفيفة وسرعان ما تزول خلال فترة وجيزة، ولكنْ يبدو أنَّ ألم العضلات بعد التمرين قد يدلّ أحيانًا على وجود مشكلة صحية معيّنة، تستدعي الحصول على الرعاية الطبيَّة الملائمة، وفي الآتي ذكر لبعض من هذه المشكلات:

• انحلال الربيدات أو انحلال العضلات المخطَّطة الهيكلية (Rhabdomyolysis): فتمرين العضلات بكثرة وبإفراط قد يتسبَّب في تورمها والشعور بالألم عند لمسها، وفي الحالات الشديدة، قد تتعرَّض العضلات للتلف للدرجة التي يكون فيها التلف دائمًا، وتبدأ البروتينات بالانتشار في مجرى الدم، ممَّا يُسفر عنه تلف الكليتين، وربما تتفاقم الحالة وتهدّد حياة المصاب،^[٢] ويجدر الذكر بأنَّ سبب حدوث هذه المشكلة يعود إلى وجود الأسباب والعوامل التي تزيد من تحطم العضلات في الجسم، وقد تظهر أعراض هذه المشكلة أيضًا على صورة شعور بالضعف، والغثيان، ونزول البول داكن اللون، وربما أعراض أخرى؛ كألم المفاصل، وضعف العضلات، والإعياء الجسدي.^[٣]

• متلازمة الإفراط في التدريب (Overtraining syndrome): هي من المشكلات التي قد تظهر بسبب زيادة شِدة التمرين أو مدته بصورة مفرطة، دون السماح للجسم بأخذ قسطٍ كافٍ من الراحة، وهي من المشكلات الشائعة بين الرياضيين قبل خضوعهم للمنافسات، أو الانخراط في التدريبات التي تحدّ من قدرة الجسم على التعافي، وإلى جانب الألم العضلي أو الألم الجسدي العام، ثمّة أعراض أخرى قد تُصاحب هذه الحالة، منها:^[٤]
  • وجود مشكلات تناسليّة.
  • المعاناة من مشكلات في التركيز.
  • فقدان الحماس لممارسة الرياضة، أو انخفاض الأداء الرياضي.
  • عدم انتظام نبض القلب.
  • انخفاض مناعة الجسم.
  • انخفاض الشهيَّة أو فقدان الوزن.
  • ارتفاع فرصة حدوث الإصابات.
  • الإصابة بالصداع.
  • الشعور بالأرق.
  • فقدان طاقة الجسم، أو الشعور بالتعب.

• الإصابة بالجفاف: قد تكون التقلصات العضليَّة واحدة من أعراض الإصابة بالجفاف وعدم حصول الجسم على كميات كافية من السوائل بعد التمرين، خاصةً في الأيام الحارّة، فالتغيرات في مستوى الإلكتروليت _كالصوديوم والبوتاسيوم_ قد ينتهي به الحال إلى الإصابة بالتشنجات العضليّة، إلى جانب أعراض أخرى محتملة؛ كالقشعريرة، والحمّى، والجوع الشديد، والصداع، وجفاف الجلد، والإمساك، والدوخة، والإعياء، والعطش، وغيرها.^[٥]

• مشكلات صحية تسبب ألم العضلات ولا علاقة لها بالتمرين: ليست جميع آلام العضلات مرتبطة بالإجهاد العضلي والنشاط الجسدي، ولكنْ، ثمّة مجموعة من الحالات الصحيّة التي قد تُثير الألم العضلي في بعض الأحيان، والتي يعتبر الطبيب الشخص المخوَّل بتشخيصها وتحديد أسباب حدوثها، ومن هذه المشكلات الصحيّة نذكر الآتي:^[٦]
  • متلازمة الإرهاق المزمن (Chronic fatigue syndrome).
  • الألم العضلي الليفي (Fibromyalgia).
  • العدوى؛ كالعدوى البكتيرية، وعدوى الانفلونزا، وغيرها.
  • اضطرابات المناعة الذاتية؛ كالذئبة، و التهاب العضلات والجلد (Dermatomyositis)، والتهاب العضلات (Polymyositis).
  • متلازمة الألم الليفي العضلي (Myofascial pain syndrome).
  • اضطرابات الغدة الدرقية.
  • انخفاض البوتاسيوم في الجسم.

كيف يمكن تخفيف ألم العضلات بعد التمرين؟

رغم أنَّ الشعور بالألم بعد التمرين قد يؤثر على الحماس والرغبة باستمرار ومتابعة الحفاظ على اللياقة البدنيَّة، الجيد في الأمر هو أنَّ هذا الألم سرعان ما سينحصر مع اعتياد العضلات على المتطلَّب الجسدي الجديد المُطبَّق عليها، فبينما تتعافى العضلات ويُعاد بناءها، يكون الألم جزء من عملية التكيف التي تنتهي بزيادة القدرة على التحمل والقوة،^[١] وخلال فترة التعافي، يوجد مجموعة من الطرق التي يمكن اتباعها لتخفيف الألم والسيطرة عليه، منها الآتي:^[٧]

• الحصول على تدليك للعضلات.
• وضع الثلج على الجزء المتأثر، لتخفيف الالتهاب.
• القيام بإطالة العضلات بلطف.
• وضع الحرارة على مكان الإصابة لزيادة تدفق الدم في العضلات، ويمكن أنْ يساعد الاستحمام بالماء الدافيء في تخفيف الألم.
• الحصول على القدر الكافي من الراحة.
• استشارة الطبيب حول إمكانيَّة تناول بعض مسكنات الألم الخفيفة التي يمكن صرفها دون وصفة طبيّة.
• استخدام الكريمات والجل الذي يحتوي على مادّة كابسيسين (Capsaicin)‏، أو المنثول (Menthol)، لتخفيف الألم العضلي، مع الحرص على الأخذ بتعليمات الصيدلاني حول كيفية الاستخدام.

نصائح للوقاية من ألم العضلات بعد التمرين

للوقاية من ألم العضلات بعد التمرين، ثمَّة مجموعة من النصائح التي يمكن اتباعها، منها الآتي:^[٨][٧]

• الإحماء قبل التمرين؛ فالإحماء يساعد على زيادة تدفق الدم في العضلات وتعزيز استعدادها للتمرين.
• تهدئة الأداء (Cooldown) بعد انتهاء التمرين؛ حيث يتم إبطاء سرعة نبض القلب وتعديل وضعيَّة الجسم ليعود إلى حالة الاستقرار والراحة، وفي هذه الحالة يمكن البدء بالمشي الخفيف، أو ركوب الدراجة بضع دقائق.
• البدء تدريجيًّا في مُمارسة التمرين، وذلك في حالة البدء بنوع جديد من التمارين للمرّة الأولى، أو البدء بمُمارسة روتين لياقة بدني جديد.
• الحرص على أخذ موافقة الطبيب في حالة البدء بنظام تمارين جديد ولأول مرة.
• الحرص على شرب كميات كافية من الماء أو السوائل.
• ممارسة التمارين بالطريقة الصحيحة والسليمة التي تمنع تعرُّض العضلات للإجهاد.
• الحرص على ممارسة التمارين باعتدال، وعدم الإفراط في التمرين دفعة واحدة.

المراجع

1. ^ ^{أ ب} "Why do I feel pain after exercise?", nhs, Retrieved 19/3/2021. Edited.
2. ^ ^{أ ب} "'Good Pain' Versus 'Bad Pain' for Athletes", hopkinsmedicine, Retrieved 19/3/2021. Edited.
3. ↑ Henry Halse, "Extreme Fatigue After Exercise", livestrong, Retrieved 19/3/2021. Edited.
4. ↑ Elizabeth Quinn, "Signs and Symptoms of Overtraining Syndrome in Athletes", verywellfit, Retrieved 19/3/2021. Edited.
5. ↑ Nancie George, "6 Unusual Signs of Dehydration You Should Know About", everydayhealth, Retrieved 19/3/2021. Edited.
6. ↑ Krista O'Connell, "What You Need to Know About Muscle Aches and Pains", healthline, Retrieved 19/3/2021. Edited.
7. ^ ^{أ ب} "Sore Muscles from Exercise", familydoctor, Retrieved 19/3/2021. Edited.
8. ↑ Jane Chertoff, "What You Should Know About Working Out When Sore", healthline, Retrieved 19/3/2021. Edited.