محتويات
أمثلة على الأسماك الزيتية
فيما يأتي قائمة تضم أبرز أنواع الأسماك الزيتية الغنية بأوميغا 3 والأحماض الدهنية المفيدة:
سمك الماكريل الأطلسي
يُصنف سمك الماكريل الأطلسي بأنه من الأسماك الزيتية، وتتوافر في المتاجر مُجمدة أو مُعلبة وقد تكون جاهزة، وتحظى هذه السمكة بشعبية كبيرة نظرًا لأنها أفضل مصادر أوميغا 3، حيث يحتوي كل 100 غم من السمك على ما يقارب 1422 ميليغرام.[١]
سمك السلمون
تشتهر أسماك السلمون بكثرة طهيها وبأنها تدخل في الكثير من الأطعمة مثل: السوشي، السلمون المدخن، الساشيمي، شرائح السلمون، وتمتاز هذه الأسماك بلونها الوردي المائل للبرتقالي كما أنها غنية بأوميغا 3.[١]
ويحتوي كل 100 غم من سمك السلمون على ما يقارب 2586 ميليغرام من الأحماض الدهنية، وتشمل هذه الخصائص السلمون الأطلسي والوردي وغيرها من الأنواع.[١]
الرنجة
تحتوي أسماك الرنجة على كمية كبيرة من الدهون الصحية والبروتينات ونسبة مرتفعة من العناصر الغذائية الصحية، وتعتبر من الأسماك ذات الأسعار المقبولة مقارنةً بفوائدها الكبيرة، ويحتوي كل 100 غم من سمك الرنجة على ما يقارب 2217 ميليغرام من الدهون الصحية والعناصر الغذائية القيّمة.[١]
السمور
تعتبر أسماك السمور من الأسماك متوسطة الحجم والتي قد يصل وزنها إلى ما يقارب 25 كغ، ويُطلق على هذه الأسماك اسم القدّ الأسود، وتحتوي سمكة السمور على نسبة كبيرة من الزيوت.[١]
حيث يحتوي كل 100 غم من سمك السمور المطهي على ما يقارب 2125 ميليغرام من أوميغا 3.[١]
السردين
تشتهر أسماك السردين بأحجامعها الصغيرة وكثرة العناصر الغذائية فيها، ويتوافر سمك السردين طازجًا أو مُعلبًا ويُقدم النوع المعلّب فوائد صحية تمامًا كالطازج، وتحتوي هذه الأسماك الصغيرة على كميات كبيرة من أحماض أوميغا 3، حيث يحتوي كل 100 غم من السردين المعلب على 1692 ميليغرام من أوميغا 3.[١]
سلمون قوس قزح
يعتبر سمك سلمون قوس قزح من الأسماك الزيتية المستزرعة، ويتواجد منها السمك البري إلا أن السمك المستزرع أكثر آمانًا، نظرًا لأن استهلاك سلمون قوس قزح البري يؤثر على البيئة، ويُمكن تناول سلمون قوس قزح من خلال استخدامه لتحضير الكثير من الأطباق المتنوعة.[١]
سمك التونة
لا تختلف الفائدة الغذائية في أسماك التونة الطازجة عن التونة المعلبة، وفي حال اختيار سمك التونة الطازج فيُصنح باختيار القطع اللامعة ذات الرائحة المنعشة والطازجة، وتعتبر أسماك التونة سهلة التحضير نظرًا لأنه يُمكن تحميصها على نار عالية لمدة قصيرة ثم تناولها.[٢]
يُفضل الابتعاد عن استهلاك أسماك التونة الطازجة ذات الزعانف الصفراء، وذلك لاحتوائها على نسبة عالية من الزئبق، ولاختيار أنسب يُمكن تناول التونة المعلبة فهي تمتاز بأنها خفيفة وتحتوي على نسب منخفضة من الزئبق.[٢]
ما هي الأسماك الزيتية
يُطلق على الأسماك الزيتية اسم الأسماك الدهنية، وتمتاز هذه الأسماك باحتوائها على كمية كبيرة من أوميغا 3، أي أنها مشبعة بالأحماض الدهنية الجيدة على عكس الأنواع الأخرى من اللحوم التي قد تحتوي على دهون ضارة.[٣]
وتعتبر من الأسماك ذات الفائدة الكبيرة للقلب والرئتين والدورة الدموية، وتناول كميات جيدة منها تساعد في التقليل من الدهون الضارة في الدم.[٣]
المراجع
- ^ أ ب ت ث ج ح خ د Michael Joseph (22/7/2020), "15 Oily Fish High In Omega-3 Fatty Acids", nutritionadvance, Retrieved 19/1/2022. Edited.
- ^ أ ب Nicole Bowling (19/8/2020), "12 Best Types of Fish to Eat", healthline, Retrieved 19/1/2022. Edited.
- ^ أ ب "Fatty Fish That Are High in Omega-3s ", webmd, Retrieved 19/1/2022. Edited.
