جميعنا عرضة للأرق، فما هي أنواع الأرق؟ وما هي مسببات الأرق؟ وكيف يمكنك التقليل من التعرض لهذه المشكلة؟ لنتعرف على ذلك في هذا المقال.
لنتعرّف على أنواع الأرق، وأسبابه، وكيفية التخلص منه في المقال الآتي:
أنواع الأرق
في الحقيقية هناك ثلاثة أنواع رئيسية للأرق، كما يأتي:
1. الأرق الحاد (Acute insomnia)
في ما يأتي خصائص تميّز الأرق الحاد:
- ينتهي الأرق الحاد بفترة زمنية لا تزيد عن شهر، حيث ينتهي الأرق مع انتهاء الظرف المسبب له أو التكيُّف مع وجوده.
- يشار إليه بأنه النوع الخاص بالتكيّف مع الظروف المحيطة.
- يحدث هذا النوع في ظروف مليئة بالتوتر، مثل: العمل في وظيفة جديدة، أو اقتراب موعد الامتحان.
2. الأرق العابر (Transient insomnia)
يختلف الأرق العابر عن غيره في الآتي:
- ينتهي بمدة زمنية قليلة جدًّا لا تتجاوز الأسبوع.
- يحدث الأرق العابر نتيجة التعرّض لأمراض أخرى أو ظروف معينة مثل: تغيير بيئة المعيشة، أو الشعور بالتوتر، أو الاكتئاب من ظرف معين.
3. الأرق المزمن (Chronic insomnia)
للأرق المزمن خصائص مميزة أهمها:
- يستمر الأرق المزمن لفترة زمنية طويلة تتجاوز الشهر.
- يرتبط الأرق المزمن مع وجود أمراض أو ظروف نفسية أخرى مسببة له.
- يكون مرتبط بعوامل معينة مسببة له.
طرق أخرى لوصف أنواع الأرق
على الرغم من تقسيم أنواع الأرق بالاعتماد على الفترة الزمنية بشكل رئيسي، إلا أننا يمكننا وصف أنواع الأرق بالطرق الآتية:
1. الأرق المرافق لوقت النوم (Sleep Onset Insomnia)
يعاني الشخص المصاب بهذا النوع من الأرق من صعوبة النوم ليلًا على الرغم من محاولاته المتعددة للنوم، ويستطيع معظم المرضى أخيرًا النوم بعد نصف ساعة من المحاولات، كما يعانون من قلة مدة النوم والشعور بالتعب عند الاستيقاظ في اليوم الذي يليه.
2. الأرق الذي يؤثر على جودة النوم (Sleep Maintenance Insomnia)
في هذا النوع من الأرق يعاني المريض من النوم المتقطع حيث يستيقظ ليلًا لمدة نصف ساعة قبل العودة للنوم مرة أخرى، ويؤثر هذا النوع من الأرق سلبًا على كمية النوم ونوعيته.
3. الأرق الذي يسبب الاستيقاظ باكرًا (Early Morning Awakening Insomnia)
يستيقظ الشخص المصاب بالأرق قبل الآخرين أو قبل الموعد المحدد له، ويؤثر عدم حصول المريض على عدد ساعات كافي من النوم على النشاطات العقلية والبدنية في اليوم الذي يليه.
4. الأرق المختلط (Mixed Insomnia)
في الحقيقة لا يمكننا وصف الأرق بشكل منفصل، حيث يعاني المريض من الأرق عند الذهاب للنوم والاستيقاظ في الليل أو حتى الاستيقاظ بشكل مبكّر.
5. الأرق المرضي (Comorbid Insomnia)
قد يعاني المريض من الأرق بسبب أمراض أخرى، مثل: التوتر، والاكتئاب، وانقطاع التنفس أثناء النوم، وحرقة المعدة، والأوجاع البدنية.
أسباب الأرق
تتعدد مسببات الأرق باختلاف الظروف الصحية التي يمر بها المريض، في ما يآتي أهمها:
1. أسباب متعلقة بالأرق دون وجود مشكلات صحية
قد يتعرّض الشخص السليم للأرق بسبب الآتي:
- التوتر: بسبب تغييرات في الأحداث اليومية أو خسارة الوظيفة أو موت أحد الأصدقاء المقرّبين أو المشكلات الأسرية، مثل: الطلاق.
- الظروف المحيطة بالمريض: كالضجيج، والضوء، ودرجة حرارة الغرفة.
- تغيرات في طبيعة النوم: كاختلاف التوقيت أو المناوبة في العمل.
2. أسباب متعلقة بالأرق بوجود مشكلات وظروف صحية
هناك بعد الظروف الصحية التي تؤثر على حياة الإنسان وتسبب له الأرق، إليك أهمها:
- مشكلات نفسية كالتوتر والاكتئاب.
- تناول بعض الأدوية المرتبطة بالأمراض التالية: الرشح، وارتفاع ضغط الدم، والربو، والتحسس، والاكتئاب.
- زيادة الألم والشعور بعدم الارتياح في الليل.
- شرب الكحول أو الكافيين أوالتدخين.
- فرط نشاط الغدة الدرقية.
- أمراض مرتبطة بالنوم مثل: توقف التنفس أثناء النوم ومتلازمة تململ الساقين.
نصائح يومية للتخلص من مشكلة الأرق
في ما يآتي أهم النصائح الخاصة بعادات النوم والعادات الغذائية الخاصة بالمريض:
1. عادات خاصة بالنوم
تساعدك بعض العادات على التقليل من مشكلة الأرق، إليك أهمها:
- اصنع نمط يومي مناسب من خلال الذهاب إلى النوم والاستيقاظ في نفس الموعد.
- تجنب استخدام أي أجهزة تبعث ضوء قبل النوم.
- تهيأ للنوم قبل الموعد بساعة.
- اترك جهازك المحمول خارج غرفة النوم.
- تأكد من بقاء غرفتك في درجة حرارة مناسبة قبل النوم.
- قم بتعتيم غرفتك واغلق الأضواء قبل النوم.
2. عادات غذائية
في ما يآتي أهم النصائح الغذائية للتخلص من مشكلة الأرق:
- تجنب الذهاب إلى النوم وأنت جائع، يمكنك تناول وجبة صحية خفيفة قبل النوم حسب الحاجة.
- تجنب تناول الوجبات الدسمة قبل النوم بساعتين.
- تجنب المشروبات الكحولية والتدخين خصوصًا في الليل.
- حافظ على صحتك وتناول غذاء صحي.
