أنواع البروتينات لكمال الأجسام

أنواع البروتينات لكمال الأجسام

تحظى مساحيق البروتين بشعبيّةٍ واسعةٍ بين الأشخاص المهتمّين بالصحّة والرياضة، وتتوفّر أنواع عديدة من مسحوق البروتين، والتي تكون مصنوعة من مجموعة متنوعة من المصادر،^[١] نذكر منها ما يأتي:

بروتين مصل اللبن

مصل اللبن (بالإنجليزية: Whey protein) هو بروتين موجود في الحليب، يتمُّ هضمه وامتصاصه بسرعة وسهولة،^[٢] وهو أحد أكثر البروتينات شيوعاً، كما يُعدّ التوعَ الأفضلَ للاستخدام اليومي، وذلك لاحتوائه على جميع الأحماض الأمينية الأساسية، كما أنّه يتميّز بسهولة هضمه، وهو يساعد على تعزيز الطاقة، ويمكن أن يقلل مستويات التوتر.^[٣]

ونظراً لسهولة امتصاص بروتين مصل اللبن في الجسم؛ فإنّه استهلاكه مفيدٌ قبل أداء التمارين الرياضيّة أو بعدها؛^[٤] حيث يمكن أن تساعد مكمّلات بروتين مصل اللبن إلى جانب تمارين المقاومة على تحسين إنتاج البروتين العضلي، وتعزيز نمو الكتلة الخالية من الدهون، فقد أشارت دراسة نُشرت في مجلّة International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism عام 2001 وشملت 36 رجلاً؛ إلى أنَّ استهلاك مكملات بروتين مصل اللبن مع ممارسة تمارين المقاومة يقدّم فوائد إضافية مقارنة بأداء تمارين المقاومة وحدها، كما بيّنت أنَّ المشاركين الذين تناولوا بروتين مصل اللبن زادت عندهم كتلة الأنسجة الخالية من الدهون بنسبة أكبر من المشاركين في التدريب دون تناول بروتين مصل اللبن.^[٥][٦]

وفي دراسةٍ أخرى نُشرت في مجلة International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism عام 2006 لوحظ أنَّ مجموعة الرجال الذين تناولوا بروتين مصل اللبن المعزول تحسّنت لديهم مستويات القوة، وكتلة الجسم الخالية من الدهون، وانخفضت كتلة الدهون عندهم بشكل كبير وملحوظ مقارنة بمجموعة الرجال الذين تناولوا بروتين الكازين خلال برنامج تدريب مقاومة مكثّف مدته 10 أسابيع.^[٧]

ومن الجدير بالذكر أنَّ العديد من الفوائد المحتملة لتناول مصل اللبن تستند على دراساتٍ صغيرةٍ وغير مؤكدة، وهناك حاجة إلى المزيد من الأدلة العلمية قبل توضيح فوائده وتأكيدها بشكل علمي ودقيق.^[٥]

لقراءة المزيد عن فوائد وأضرار بروتين مصل اللبن يمكنك الرجوع لمقال ما فائدة الواي بروتين.

بروتين الكازين

يعدُّ بروتين الكازين (بالإنجليزية: Casein protein) مشابهاً لبروتين مصل اللبن بكونه مشتقاً من الحليب، وهو يتوفّر على شكل مسحوق، ويستخدم عادةً كمكمل بروتيني، ويُعدّ الكازين مصدراً للبروتين الكامل، ممّا يعني أنَّه يحتوي على جميع الأحماض الأمينيّة الأساسيّة، وقد أشارت العديد من الأدلة العلمية إلى أنَّ الكازين يساعد على تعزيز نمو العضلات، والتعافي على المدى الطويل، لذلك فقد انتشر استخدامه كبروتين للتعافي والاستشفاء بعد التمرين، بدلاً من استخدامه كمشروب بروتيني قبل التمرين،^[٨]

وكما ذكر سابقاً فإنَّ كلّاً من الكازين وبروتين مصل اللبن مشتق من الحليب، كما يحتوي كلاهما على العديد من المركبات النشطة البيولوجياً التي قد تعزز جهاز المناعة، وتزوّد الجسم بفوائد أخرى، ولكنَّهما يختلفان في الوقت المستغرق لهضمهما، فبروتين الكازين يُهضم ببطء؛ ممّا يجعله خياراً جيّداً قبل النوم، بينما يُهضم مصل اللبن بسرعة، ولذلك فهو يعدُّ خياراً جيدّاً لاستهلاكه عند ممارسة التمارين الرياضيّة.^[٩] وبما أنَّ الكازين يهضم ويمتص بشكل بطيء فإنَّه يساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول، ممّا يعني أنَّه قد يساعد على تقليل الشهية، كما قد يساعد معدل هضمه وامتصاصه البطيء على دعم نمو العضلات لفترات أطول.^[٢]

بروتين البيض

يعدّ البيض مصدراً ممتازاً للبروتين عالي الجودة، إذ إنَّه؛ وكجميع المنتجات الحيوانيّة يُعدّ مصدراً كاملاً للبروتين، ممّا يعني أنَّه يوفر الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي لا يستطيع الجسم تكوينها، وعادةً ما تُصنَع مساحيق بروتين البيض (بالإنجليزية: Egg protein) من بياض البيض بدلاً من البيض الكامل، ويحتلّ بروتين البيض المرتبة الثانية بعد مصل اللبن كأعلى مصدر لواحدٍ من الأحماض الأمينيّة يُدعى الليوسين (بالإنجليزية: Leucine)، وهو حمض أمينيٌّ ذو سلسلة متفرّعة يلعب الدور الأكبر في صحة العضلات، ولكن يجدر التنبيه إلى أنّه لم تتمّ دراسة بروتين بياض البيض بنفس قدر دراسة مصل اللبن أو الكازين، ويمكن أن يكون بروتين بياض البيض خيار جيّد للأشخاص المصابين بحساسية تجاه منتجات الألبان، ويفضلون مكمّل يعتمد على البروتين الحيواني،^[١] ويمكن تناول بروتين البيض الذي يتحرّر بشكل أبطئ من مصل اللبن خلال أي وقت من اليوم.^[٣]

البروتينات النباتية

تعدّ البروتينات النباتية خياراً مناسباً للأشخاص النباتيين، أو الأشخاص المصابين بحساسية اللاكتوز،^[٢] وهناك العديد من أنواع البروتينات النباتيّة، منها ما يأتي:

• بروتين الصويا: يعدّ فول الصويا أكثر مصادر البروتينات النباتيّة التي أُجريت عليها الأبحاث العلمية، وقد أظهرت الأبحاث أنّ فول الصويا بروتينٌ كامل، ولكنَّه منخفض الجودة عندما يتعلّق الأمر بزيادة كتلة العضلات واكتساب القوة؛ حيث يحتوي فول الصويا على كميات أقلّ من الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة مقارنةً بالحليب البقري مثلاً، كما يحتوي فول الصويا على نوعٍ من من الإستروجينات النباتيّة تُعرَف بمركبات الإيزوفلافون (بالإنجليزية: Isoflavones)، ولا يفضّل لاعبو كمال الأجسام الاستروجين الزائد، لوجود اعتقاد بأنَّ الكميات الكبيرة من الإستروجين قد تثبط تأثيرات هرمون التستوستيرون، أو تزيد تخزين الدهون، الأمر الذي يعاكس تكبير العضلات، ورفع القوة، وتقليل الدهون، نتيجة لذلك لا يستخدم العديد من لاعبي كمال الأجسام ومدربو الوزن والرياضيون أطعمة أو مكملات بروتين الصويا، لأنَّهم يخشون من تأثيرها السلبي في الجسم والأداء الرياضيّ.^[١٠]

ومن جهةٍ أخرى؛ يمكن أن يساعد بروتين الصويا على تقليل ارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم، كما يمكن أن يخفف أعراض انقطاع الطمث لدى بعض النساء، وتحسين حالة هشاشة العظام من خلال المساعدة على بناء الكتلة العظمية.^[٣]

• بروتين الأرز البني: (بالإنجيلزية: Brown Rice protein) هو بروتين نباتي بنسبة 100٪، لذا فهو خيار مناسب للأشخاص النباتيين، أو الأشخاص الذين لا يستهلكون منتجات الألبان، كما أنّه يُعدّ خالياً من الغلوتين.^[٣]
• بروتين البازلاء: (بالإنجليزية: Pea protein)؛ وهو بروتينٌ سهل الهضم، كما أنَّه لا يسبب الحساسية بالنسبة لمعظم الأشخاص، ويعدّ مصدر بروتين اقتصاديّاً.^[٣]

ويجدر التنبيه هنا إلى أنّ البروتينات النباتيّة على وجه الخصوص قد تحتوي على عناصر تعود بالضرر على الإنسان كما سنوضح في فقرة أضرار مسحوق البروتين لكمال الأجسام الموجودة أدناه.^[١١]

نظرة عامة حول البروتينات وأشكالها الشائعة

يُعدّ البروتين مُكوّناً مهمّاً لجميع خلايا الجسم، فهو مهمٌّ لبناء العظام، والعضلات، والجلد، والشعر، وهو يُعدّ مهمّاً جداً وأساسيّاً في العديد من العمليّات التي تحدث في الجسم؛ لإنتاج الطاقة، وإيصال الأكسجين إلى باقي أنحاء الجسم عن طريق الدم، كما أنّ البروتين يساعد الجسم على إنتاج الأجسام المضاّة التي تقاوم العدوى، وتقي من الإصابة بالأمراض.^[١٢] وقد يهتمّ العديد من الرياضيين ولاعبي كمال الأجسمام بكميات البروتين المستهلكة، وذلك لأنَّ زيادة تناول البروتين مع ممارسة تمارين المقاومة يساهم في زيادة القوة، واكتساب الكتلة العضليّة في الجسم.^[١٣]

ومن الجدير بالذكر أنَّ هناك العديد من مصادر البروتين في الغذاء، والتي يمكن للرياضيين الحصول عليها بسهولة، وتعدُّ كافية لبناء العضلات، ومن الأطعمة الغنيّة بالبروتين: البيض، واللحوم الحمراء، مثل: لحم البقر والضأن، والدواجن، مثل: الدجاج، والبط، والديك الرومي، ومنتجات الألبان، مثل: الحليب، والزبادي، والجبن، والبقوليات بأنواعها المختلفة،^[١٤]

وقد ظهر في الآونة الآخير ما يُسمّى بمسحوق البروتين، وهو مصدر مركّز للبروتين من الأطعمة الحيوانية أو النباتية، وهناك ثلاثة أشكال شائعة لمسحوق البروتين، وهي كالآتي:^[١]

• المركّزات البروتينية: (بالإنجليزية: Protein concentrates) تُصنع المركزات البروتينية عن طريق استخلاص البروتين من الطعام الكامل باستخدام الحرارة والحمض، أو باستخدام الإنزيمات، ويوفّر هذا النوع البروتين بنسبة 60-80٪، وتتكون نسبة 20-40٪ المتبقية من الدهون والكربوهيدرات.
• الخلاصات البروتينية: أو ما يسمّى بعزل البروتين (بالإنجليزية: Protein isolates) وهي عملية ترشيح إضافية تزيل كمية أكبر من الدهون والكربوهيدرات، ممّا يزيد تركيز البروتين، حيث تحتوي مساحيق الخلاصات البروتينية على البروتين بنسبة 90-95%.
• البروتين المُحلّل: (بالإنجليزية: Protein hydrolysates)؛ والذي يتمّ إنتاجه عن طريق التسخين الإضافي باستخدام الأحماض أو الإنزيمات، وهي عملية تكسير الروابط بين الأحماض الأمينية، لذا يستطيع الجسم والعضلات امتصاص هذا النوع بسرعة أكبر.

أضرار مسحوق البروتين لكمال الأجسام

هل هناك أنواع بروتينات غير آمنة للاستخدام

يعدّ مسحوق البروتين من المكمّلات الغذائية، وتترك إدارة الغذاء والدواء الأمر للمصنعين لتقييم سلامة منتجاتها من المكملات الغذائية، لذلك لا توجد طريقة للتأكد من أنَّ مسحوق البروتين يحتوي على ما تدعيه الجهة المصنعة، ولذلك فقبل الإقبال على تناول بروتين معين لا بد من معرفة أنَّ بعض أنواع البروتينات قد تكون عالية بالمعادن الثقيلة والسموم، ففي تقرير عن السموم في مساحيق البروتين أصدره مشروع Clean Label Project عام 2018 فحص الباحثون 130 نوعاً من السموم في 134 منتجاً بروتينيّاً؛ بيّنت النتائج أنَّ العديد من مساحيق البروتين تحتوي على معادن ثقيلة، كالرصاص، والزرنيخ، والكادميوم، والزئبق، بالإضافة إلى البيسفينول أ (بالإنجليزية: Bisphenol-A) المُستخدم في صناعة البلاستيك، ومبيدات الآفات، وملوثات أخرى ترتبط بزيادة خطر الإصابة بالسرطان وحالات صحية أخرى.^[١٥]

وقد وُجدت بعض السموم في هذه المساحيق بكميّاتٍ كبيرة؛ حيث احتوى أحد مساحيق البروتين على 25 ضعف الحدّ المسموح به من مركب البيسفينول أ، وقد أشار التقرير إلى أنَّ السموم قادمة من عمليات التصنيع، أو وجود السموم في التربة، حيث تمتصها النباتات التي تُحوَّل إلى مساحيق بروتينية، ولكن لم تحتوي جميع مساحيق البروتين التي تم اختبارها على مستويات مرتفعة من السموم.^[١٥] وقد أشارت نتائج البحث إلى أنّ المنتجات التي تحتوي على البيض كمصدر بروتيني أكثر سلامة من غيرها، ولكنَّ المنتجات التي تعتمد على النباتات كمصدر بروتيني كانت الأقلّ سلامة.^[١١]

لذا فهناك مجموعة من الاحتياطات التي لا بد من أخذها بعين الاعتبار قبل الإقبال على شراء مسحوق البروتين، حيث يمكن للمستهلك إحداث تغيير إيجابي في جودة مساحيق البروتين، ومن هذه الاحتياطات:^[١٦]

• طرح الأسئلة، والحصول على الإجابة الوافية.
• التأكد من أنَّ الجهة المصنّعة تقوم بفحص المنتجات للتأكد من خلوّها من المعادن الثقيلة، ومركب البيسفينول أ، والمضادات الحيوية، وغيرها من الملوثات البيئية والصناعية.
• المطالبة بإجابات حقيقية، وعدم قبول التطمينات الفارغة.

محاذير استخدام مساحيق البروتين

هناك العديد من المخاطر التي يجب مراعاتها عند استخدام مسحوق البروتين، نذكر منها:^[١٥]

• عدم توفّر معلومات عن التأثيرات طويلة المدى : تتوفر بيانات محدودة عن الآثار الجانبية المحتملة لتناول كميات كبيرة من البروتين من المكملات الغذائية.
• احتمالية التسبب بمشاكل في الجهاز الهضمي لبعض الأشخاص: يمكن أن يعاني الأشخاص المصابون بحساسية تجاه منتجات الألبان، أو صعوبة هضم اللاكتوز من عدم الراحة وضيق في الجهاز الهضمي عند استخدام مسحوق بروتين الحليب.
• احتمالية احتوائها على نسبة عالية من السكريات والسعرات الحرارية: تحتوي بعض مساحيق البروتين على كمية قليلة من السكر المضاف، بينما تحتوي بعض الأنواع على كمية كبيرة منه، فقد يصل محتوى بعض الأنواع إلى 23 غرام من السكر المضاف في المغرفة الواحدة، لذا قد يسبّب استهلاكه ارتفاع غير صحي في مستويات السكر في الدم، حيث أوصت جمعية القلب الأمريكية بتقليل استهلاك السكر المضاف، حيث إنَّ الحد الأقصى لاستهلاك السكر المضاف يساوي 24 غرام بالنسبة للنساء، و 36 غرام بالنسبة للرجال.

لقراءة المزيد عن أضرار مسحوق البروتين يمكنك الرجوع لمقال أضرار البروتين لكمال الأجسام

هل يجب تناول مسحوق البروتين لكمال الأجسام

لا تحقّق مساحيق البروتين الفائدة لجميع الأشخاص، فإذا كان النظام الغذائي غنيّاً بالفعل بمصادر البروتين عالي الجودة؛ فمن المحتمل عدم رؤية فرق كبير وفائدة عند إضافة مسحوق البروتين، ومع ذلك قد يجد الرياضيون والأشخاص الذين يمارسون رياضة رفع الأثقال بانتظام أنّ تناول مسحوق البروتين يساعد على زيادة معدّل اكتساب العضلات، وفقدان الدهون، كما يمكن أن تساعد مساحيق البروتين الأفرادَ الذين يواجهون صعوبةً في تلبية احتياجاتهم من البروتين عن طريق الطعام، مثل: المرضى، وكبار السن، والأشخاص النباتيين.^[١]

ومن الجدير بالذكر أنَّه يمكن تلبية متطلبات الجسم اليومية من البروتين سواء من شرب مخفوق البروتين، أو تناول الأطعمة الكاملة فقط، ومع ذلك فإنَّ مسحوق البروتين لا يزوّد الجسم بالقيمة الغذائية للأطعمة الكاملة، حيث يحتوي مخفوق البروتين بشكل عام على عناصر غذائية أقل من الأطعمة الكاملة، لهذا السبب قد يساعد المخفوق على إنقاص الوزن، ولكنَّ الأطعمة الكاملة تمتلك فائدة وقيمة غذائية أعلى.^[٣]

المراجع

1. ^ ^{أ ب ت ث} Franziska Spritzler (23-10-2018), "The 7 Best Types of Protein Powder"، www.healthline.com, Retrieved 12-10-2020. Edited.
2. ^ ^{أ ب ت} Emily Cronkleton (8-4-2019), "11 Best Protein Powders by Type"، www.healthline.com, Retrieved 12-10-2020. Edited.
3. ^ ^{أ ب ت ث ج ح} "How to Choose the Best Protein Powder for You", www.health.clevelandclinic.org, Retrieved 12-10-2020. Edited.
4. ↑ Gavin Van De Walle (22-5-2018), "Should You Have a Protein Shake Before or After Your Workout?"، www.healthline.com, Retrieved 28-10-2020. Edited.
5. ^ ^{أ ب} Joseph Nordqvist (27-11-2017), "What are the benefits and risks of whey protein?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 12-10-2020. Edited.
6. ↑ Darren Burke, Philip Chilibeck, K Davison, and others (2001), "The Effect of Whey Protein Supplementation with and Without Creatine Monohydrate Combined with Resistance Training on Lean Tissue Mass and Muscle Strength", International journal of sport nutrition and exercise metabolism, Issue 3, Folder 11, Page 349-364. Edited.
7. ↑ Paul Cribb, Andrew Williams, Michael Carey, and others (2006), "The Effect of Whey Isolate and Resistance Training on Strength, Body Composition, and Plasma Glutamine", International journal of sport nutrition and exercise metabolism, Issue 5, Folder 16, Page 494-509. Edited.
8. ↑ Eliza Savage (23-7-2020), "The 5 Best Casein Protein Powders of 2020, According to a Dietitian"، www.verywellfit.com, Retrieved 12-10-2020. Edited.
9. ↑ Gavin Walle (30-8-2018), "What's the Difference Between Casein and Whey Protein?"، www.healthline.com, Retrieved 12-10-2020. Edited.
10. ↑ Paul Rogers (29-1-2019), "The Health Benefits of Soy Protein"، www.verywellfit.com, Retrieved 12-10-2020. Edited.
11. ^ ^{أ ب} "clean label project protien powder study results 2018", www.cleanlabelproject.org,2018، Retrieved 12-10-2020. Edited.
12. ↑ Neil Osterweil, "The Benefits of Protein"، www.webmd.com, Retrieved 12-10-2020. Edited.
13. ↑ John Carbone, Stefan Pasiakos (2019), "Dietary Protein and Muscle Mass: Translating Science to Application and Health Benefit"، www.ncbi.nlm.nih.gov, Retrieved 12-10-2020. Edited.
14. ↑ "Bodybuilding and sports supplements: the facts", www.nhs.uk, Retrieved 12-10-2020. Edited.
15. ^ ^{أ ب ت} "The hidden dangers of protein powders", www.health.harvard.edu,10-4-2020، Retrieved 12-10-2020. Edited.
16. ↑ "protein powder", www.cleanlabelproject.org, Retrieved 12-10-2020. Edited.