أهم الأطعمة الغنية بالبروتين

البروتين

يعد البروتين واحدًا من العناصر الغذائية الثلاثة التي تمد الجسم بالطاقة، لذلك فهو يحتاجه بكميات كبيرة ليتمكن من أداء وظائفه الحيوية وإتمام نشاطاته اليومية، يتكون البروتين من وحدات بناء أساسية تدعى الأحماض الأمينية، ويزود الغرام الواحد منه بما يقارب أربع سعرات حرارية، يشكل البروتين 15% من وزن الجسم، ويعد المكون الأساسي للعضلات وغيرها الكثير من الأنسجة، وتكمن أهميته الحيوية في تسيير عمليات الأيض ودعم وظائف جهاز المناعة، أما فيما يتعلق بحاجة الجسم من البروتين فتعتمد على عدة عوامل؛ العمر والجنس ومعدل النشاط البدني، لكن يمكن الحصول على كمية يومية آمنة بتناول 0.8 غرام بروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم، فماذا عن مصادر البروتين الغذائية، وما أهم الأطعمة الغنية بالبروتين.^[١]

أهم الأطعمة الغنية بالبروتين

قبل التحدث عن أهم الأطعمة الغنية بالبروتين، لا بد من التذكير بأن مصادر البروتين الغذائية تقسم إلى قسمين: حيوانية ونباتية، تتفوق المصادر الحيوانية باحتوائها على كافة الأحماض الأمينية الأساسية التي لا يستطيع الجسم تصنيعها وبكونها مصادر غنية بالحديد وفيتامين B-12، بينما تتميز المصادر النباتية باحتوائها على مضادات الأكسدة والألياف الغذائية الضرورية للوقاية من الأمراض وتحسين وظائف الجهاز الهضمي، لكن من الضروري التنبيه إلى حاجة الجسم لكلا المصدرين، فلا حاجة لتفضيل أحدهما على الآخر، بل إن النظام الغذائي الصحي يقوم على التنويع في هذه المصادر لضمان الحصول على كافة الاحتياجات من البروتين وغيره من العناصر الغذائية الضرورية، وفيما يأتي قائمة بأهم الأطعمة الغنية بالبروتين.^[٢]

اللحوم والأسماك

تعد اللحوم الحمراء والدواجن واحدةً من أهم الأطعمة الغنية بالبروتين، فالثلاث أونصات منها تحتوي على ما بقارب 21 غرام من البروتين، لكنها في الوقت ذاته فهي تحتوي على كميات كبيرة جدًا من الدهون المشبعة التي يرتبط استهلاكها المفرط ارتباطًا مباشرًا ووثيقًا بأمراض القلب والشرايين، أما الأسماك فتمثل الخيار الأمثل من خيارات البروتين الحيواني المتوافرة فيما يتعلق بالمحافظة على صحة القلب، وتوفر القطعة الواحدة من سمك السلمون ذات وزن يعادل ستة أونصات كميةً من البروتين قد تصل إلى 34 غرام، ولا تتجاوز كمية الدهون المشبعة فيها الأربعة غرامات، كما أن ثلاثة أونصات من التونا تزود بما مقداره 25 غرام بروتين، ومن الجدير بالذكر أن الأسماك الدهنية بما فيها سمك السلمون والتونا يعد مصدرًا غنيًا بأحماض أوميغا-3 التي تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والشرايين.^[٣]

البيض

يعد البيض واحدًا من أهم الأطعمة الغنية بالبروتين وأفضلها، فهو إلى جانب احتوائه على ستة غرامات بروتين للبيضة الواحدة يعد مصدرًا غنيًا بالعديد من العناصر الغذائية الضرورية وبخاصة الفيتامينات والمعادن، مثل: فيتامين A وفيتامين D وفيتامين B-12 والفوليت، لكن البيض يحتوي على مستويات عالية من الكولسترول التي تتركز في الصفار دون البياض، لذلك ينصح بتناول أربع بيضات أسبوعيًا لتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والشرايين، أو الاكتفاء باستهلاك بياض البيض.^[٣]

البقوليات

تعد مجموعة البقوليات والتي تضم كلًا من الفاصوليا والبازيلاء والعدس على سبيل المثال، واحدةً من أهم الأطعمة الغنية بالبروتين، وتتميز بقلة نسب الدهون فيها، إذ يحتوي الكوب الواحد من العدس المطبوخ على 18 غرام بروتين وأقل من غرام واحد من الدهون، لكن من الضروري التذكير بأنها من البروتينات غير الكاملة، أي أنها تفتقر لواحد أو أكثر من الأحماض الأمينية الأساسية، لذلك يجب استهلاكها مع مصادر بروتينة أخرى تكمل النقص الحاصل فيها، فالأرز على سبيل المثال يفتقر إلى بعض الأحماض الأمينية المتواجدة في الفاصولياء المجففة بمستويات عالية، فجمعهما في وجبة واحدة يوفر للجسم الأحماض الأمينية الأساسية كاملةً.^[٣]

فول الصويا ومنتجاته

على الرغم من أن فول الصويا واحدًا من مصادر البروتين النباتية، إلا أنه يحتوي على كافة الأحماض الأمينية الأساسية، ويزود الجسم ببروتين مكافئ في جودته وكفاءته البيولوجية للبروتين الحيواني، لذلك فهو يعد واحدًا من أفضل بدائل اللحوم والدواجن والأسماك، يحتوي الكوب الواحد من فول الصويا المسلوق على 28 غرام من البروتين، وتعد منتجاته أيضًا مصادر غنية بالبروتين مثل التوفو والتيمبيه.^[٣]

المكسرات والبذور

تعد المكسرات والبذور من أهم الأطعمة الغنية بالبروتين والدهون الصحية، فعلى سبيل المثال تحتوي الأونصة الواحدة من الجوز الأسود على كمية من البروتين مقدارها سبعة غرامات، وتحتوي الأونصة الواحدة من اللوز على ستة غرامات من البروتين، وتحتوي بذور عباد الشمس أيضًا على ستة غرامات من البروتين للأونصة الواحدة، ولا بد من التذكير بأنها مصادر بروتينية غير كاملة، لذلك يجب أن تكون جزءًا من نظام غذائي صحي يحتوي على غيرها من مصادر البروتين النباتية والحيوانية.^[٣]

المراجع

1. ↑ "What Is Protein?", www.livescience.com, Retrieved 12-01-2020. Edited.
2. ↑ "What is the difference between animal and plant proteins?", www.medicalnewstoday.com, Retrieved 12-01-2020. Edited.
3. ^ ^{أ ب ت ث ج} "List of Dietary Sources of Protein", www.healthyeating.sfgate.com, Retrieved 12-01-2020. Edited.