البوتاسيوم
يعد البوتاسيوم من المعادن الذي يحتاج لها الجسم ليعمل بشكل جيد، فهو يعد من المعادن الكهربائية الحاملة للشحنة، حيث إنه يساعد الأعصاب في أداء وظائفها ويساعد العضلات على الانقباض، ويعمل البوتاسيوم على تنظيم دقات القلب أيضًا، ويساعد على نقل العناصر الغذائية إلى الخلايا والتخلص من الفضلات الناتجة داخل الخلية، إن اتباع نظام غذائي مليء بالبوتاسيوم يعمل على إبطال التأثير الضار للصوديوم على مستوى ضغط الدم، إن الكلى يساهم في ابقاء الكمية المناسبة للبوتاسيوم داخل الجسم حيث إنه في حال إصابة أحد بمرض الكلى المزمنة سوف يؤدي إلى عدم قدرة الكلى على التخلص من البوتاسيوم الزائد في الدم، وفي هذا المقال سوف يتم الحديث عن أهم الأغذية الغنية بالبوتاسيوم.[١]
أهم الأغذية الغنية بالبوتاسيوم
إن الكمية الكافية "AI" للبوتاسيوم للأشخاص البالغين هي 3400 ميليغرام كل يوم للرجال و2600 ميليغرام للنساء ويتم أخذها من أهم الأغذية الغنية بالبوتاسيوم، إن القيمة اليومية "DV" للبوتاسيوم بناء على مؤسسة الغذاء والدواء هي 4700 ميليغرام، وفيما يأتي أهم الأغذية الغنية بالبوتاسيوم:[٢]
- الأفوكادو.
- بطاطا حلوة.
- سبانخ مفرز.
- سبانخ نيء .
- فاصولياء بيضاء مطبوخة.
- فاصولياء سوداء.
- رب البندورة.
- القرع.
- الموز.
- البطاطا.
- المشمش المجفف.
- سلق.
- اللفت.
القيمة الغذائية لأهم الأغذية الغنية بالبوتاسيوم
إن للبوتاسيوم العديد من الفوائد الصحية لجسم الإنسان، وبناء على مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية CDC إن اتباع نظام غذائي عالي بالبوتاسيوم ومنخفض بالصوديوم يعمل على خفض مستوى ضغط الدم وتقليل الخطر بالإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية [٢] وفيما يأتي أهم الأغذية الغنية بالبوتاسيوم:[٣]
| الغذاء | كمية الحصة | كمية البوتاسيوم ميليغرام | الكمية الكافية "AI" |
|---|---|---|---|
| الأفوكادو | نصف حبة تقريبًا 100 غرام | 487 ميليغرام | 10% |
| بطاطا حلوة | حبة متوسطة الحجم | 541 ميليغرام | 12% |
| سبانخ مفرز | كوب بما يقارب 156 غرام | 540 ميليغرام | 12% |
| سبانخ نيء | 3 أكواب بما يقارب 100 غرام | 558 ميليغرام | 12% |
| البطيخ | شريحتان بما يقارب 572 غرام | 640 ميليغرام | 14% |
| ماء جوز الهند | كوب 240 مل | 600 ميليغرام | 13% |
| فاصولياء بيضاء مطبوخة | كوب بما يقارب 179 غرام | 829 ميليغرام | 18% |
| فاصولياء سوداء | كوب بما يقارب 172 غرام | 611 ميليغرام | 13% |
| رب البندورة | 3 معالق طعام تقريبًا 50 غرام | 486 ميليغرام | 10% |
| القرع | كوب بما يقارب 205 غرام | 582 ميليغرام | 12% |
| بطاطا | كوب بما يقارب 136 غرام | 515 ميليغرام | 11% |
| مشمش مجفف | 6 حبات | 488 ميليغرام | 10% |
| سلق مطبوخ | كوب بما يقارب 178 غرام | 961 ميليغرام | 20% |
| اللفت المسلوق | كوب بما يقارب 170 غرام | 518 ميليغرام | 11% |
| الموز | حبة متوسطة الحجم | 422 ميليغرام | 9% |
المراجع
- ↑ "Potassium", www.medlineplus.gov, Retrieved 11-1-2020. Edited.
- ^ أ ب "Top 13 high potassium foods", www.medicalnewstoday.com, Retrieved 11-1-2020. Edited.
- ↑ "15 Foods That Pack More Potassium Than a Banana", www.healthline.com, Retrieved 11-1-2020. Edited.
