البيوتين
يعمل البيوتين على تحويل الكروبوهيدرات، والبروتين، والدهون الموجودة في الجسم إلى طاقة، كما يساعد على الحفاظ على صحّة البشرة والشعر، ويؤدّي نقص البيوتين في الجسم إلى حدوث تشنّجات عضلية وجهد عضلي،[١] وقد أشارت بعض الأبحاث إلى أنّ تناول البيوتين عن طريق الفم قد يُقلل من تقلّصات العضلات لدى مرضى غسيل الكلى، ويُنصح بتناول 30 ميكروغرام من البيوتين للأشخاص البالغين يومياً، [٢] وتشمل مصادر البيوتين الجزر، والملفوف، والقرنبيط، والخيار، والبيض، والبصل، واللوز.[٣]
فيتامين ب12
يلعب فيتامين ب12 دوراً في تصنيع خلايا الدم الحمراء التي تساعد على نقل الأكسجين إلى العضلات، وتحويل الطعام إلى طاقة، كما يضمن تواصل الدماغ مع العضلات بكفاءة؛ ممّا يؤثّر على نموّ العضلات وتنسيق العمل بينهم،[١] وتشمل مصادر فيتامين ب12 اللحوم، والأسماك، ومنتجات الألبان، كما يتوفّر على شكل مكمّلات غذائية، ويُنصح بتناول 1.8 ميكروغرام من فيتامين ب12 للبالغين يومياً.[٤]
فيتامين ب1
يعدّ فيتامين ب1 المعروف باسم الثيامين مهمّاً لقيام العضلات بوظائفها الطبيعية، ويمكن الحصول على فيتامين ب1 عن طريق تناول الحبوب الكاملة، والأرز البني، والخبز، والحبوب، والمعكرونة،[٥] ويُنصح بتناول 5-30 ملليغرام يومياً من فيتامين ب1 للبالغين.[٦]
فيتامين د
يساعد فيتامين د على حفظ وتعزيز قوّة ووظائف العضلات في الجسم، ويمكن الحصول على فيتامين د عن طريق تناول المكمّلات الغذائية، ويوصى بتناول 3000 وحدة دولية من فيتامين د يومياً، حيث إنّ نسبته المطلوبة في الدم تعادل 50 نانوغرام/ ملليتر.[٧]
فيتامين ج
يعدّ فيتامين ج من الفيتامينات المضادة للأكسدة، حيث يساعد على حماية العضلات من الضرر الناجم عن ممارسة الرياضة، كما يعمل على تخفيف آلام العضلات بعد ممارسة التمارين الرياضية، ويُنصح بتناول 250 ملليغراماً من فيتامين ج يومياً.[٧]
فيتامين هـ
يعتبر فيتامين هـ من الفيتامينات المضادة للأكسدة، حيث يساعد على حماية العضلات من التلف،[٧] ويمكن الحصول على فيتامين هـ عن طريق تناول زيت جنين القمح، والمكسّرات، والبذور، والحبوب الكاملة، وصفار البيض، والخضروات الورقية، كما يتوفّر أيضاً على شكل مكمّلات غذائية، ويُنصح بتناول 400 وحدة دولية من فيتامين هـ يومياً.[٨]
المراجع
- ^ أ ب "The 12 best nutrients and vitamins for building muscle and burning fat", www.coachmag.co.uk, Retrieved 2019-6-13.
- ↑ "Biotin", www.webmd.com, Retrieved 2019-6-13.
- ↑ "Biotin", restorativemedicine.org, Retrieved 2019-6-13.
- ↑ "VITAMIN B12", www.webmd.com, Retrieved 13-6-2019.
- ↑ "Vitamin B-1"، arthritis، Retrieved 2019-5-14.
- ↑ "(THIAMINE (VITAMIN B1", www.webmd.com, Retrieved 2019-5-15.
- ^ أ ب ت "3 Top Vitamins for Muscles « Previous", universityhealthnews.com, Retrieved 2019-5-15.
- ↑ "Vitamin E", www.naturalproductsinfo.org, Retrieved 2019-5-15.
