أهم مصادر الكالسيوم الغذائية

الكالسيوم

يُعدّ الكالسيوم عنصرًا ضروريًّا في جسم الإنسان، فهو مهم لصحة العظام والأسنان، كما يلعب دورًا مهمًا في وظائف العضلات، والأعصاب، وصحة القلب، ويحتوي الجسم على عنصر الكالسيوم بكمية أكبر من أي عنصر آخر، إذ يحتاج الأفراد البالغون إلى تناول كمية منه تعادل 1000ميليغرام يوميًا، أمّا الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 4-18 سنةً فيحتاجون إلى استهلاك 1300 ملليغرام يوميًا، أمّا كبار السنّ فيحتاجون إلى 1200 ملليغرام يوميًا.

يُحصَل على الكالسيوم من العديد من المصادر الغذائية؛ كـالبقوليات، أو الأطعمة المدعّمة به، كما ينصح الأفراد الذين ليهم نقص فيه بتناول المكملات الغذائية التي تحتوي عليه، وينصح بتناولها بعد تناول الطعام؛ لتحسين امتصاصها وتقليل الآثار الجانبية.^[١][٢]

أهم مصادر الكالسيوم الغذائية

يوجد العديد من الأطعمة التي يُحصَل من خلالها على الكالسيوم الضروري للجسم، وأغلبها ليس من مشتقات الألبان، ويُذكر منها ما يأتي^[١]:

• البذور: تُعدّ بذور الكرفس أو بذور السمسم أو بذور الخشخاش غنيّةً بالكالسيوم، كما تُعدّ غنيةً بالبروتينات والدهون الصحية، وتحتوي بذور السمسم على عناصر أخرى إضافية؛ مثل: النحاس، والحديد، والمنغنيز.
• رواند الحدائق: يحتوي الرواند على الألياف، وفيتامين K، والكالسيوم، وتجدر الإشارة إلى أنّ جزءًا من الكالسيوم لا يُمتَص بسبب احتواء الراوند على الأُوكْسالات.
• الحليب: يُعدّ الحليب من أفضل مصادر الكالسيوم وأرخصها ثمنًا، كما يحتوي على فيتامين D، وفيتامين A، والبروتينات.
• الأجبان: إذ إنّها غنيّة بالكالسيوم، وامتصاصه من مشتقات الألبان يُعدّ أسهل من امتصاصه من المصادر النباتية، كما يُقلّل تناول الأجبان من الإصابة بالمتلازمة الأيضية، والتي تزيد من احتمال الإصابة بـالسكري أو أمراض القلب، ويجدر التنبيه إلى أنّ بعض أنواع الأجبان غنية بالدّهون والسعرات الحرارية، كما تحتوي أغلب أنواعها على الصوديوم بكميات كبيرة.
• الألبان: تُعدّ الألبان من المصادر الغنية بالكالسيوم، كما تحتوي على البروبيوتيك، وتُعدّ غنيةً بالفسفور، والبوتاسيوم، وفيتامين B2، وفيتامين B12.
• سمك السردين والسالمون المعلّب: يحتوي السردين والسالمون على الكالسيوم، كما تُعدّ هذه الأسماك الدهنية غنيةً بالبروتينات والأحماض الدهنية التي تحتوي على الأوميغا 3 الضروري لصحة الجلد والقلب والدماغ، كما تحتوي هذه الأطعمة على السيلينيوم.
• العدس والفول: يحتوي كلٌّ من العدس والفول على كمية مقبولة من الكالسيوم، كما يُعدّان غنيين بالألياف والبروتينات، ويحتويان على الحديد، وحمض الفوليك، والمغنيسيوم، والبوتاسيوم، ويُقلّل تناول الفول من الكوليسترول الضار، ومن الإصابة بالسكري من النوع الثاني.
• اللوز: يُعدّ اللوز مصدرًا غنيًّا بالكالسيوم، والمغنيسيوم، والمنغنيز، وفيتامين E، كما يحتوي على البروتينات والدهون الصحيّة والألياف، ويساعد تناوله في تقليل احتمال الإصابة بمتلازمة الأيض، كما يُخفّض من ضغط الدم.
• بروتين مصل اللبن: يوجد بروتين مصل اللبن في الحليب، ويُعدّ غنيًا بالكالسيوم والبروتينات.
• بعض أنواع الأوراق الخضراء: تحتوي الأوراق الخضراء داكنة اللون على الكالسيوم؛ مثل: اللفت والسبانخ، غير أنّ بعضها -مثل السبانخ- يحتوي على مادة الأوكسالات التي ترتبط بالكالسيوم وتُقلّل امتصاصه، بينما يحتوي اللفت على كمية أقل من الأوكسالات.
• التين: يحتوي التين المجفف على الألياف ومضادّات التأكسد، كما يُعدّ غنيًا بالكالسيوم، ويحتوي على كميّة من البوتاسيوم، وفيتامين ك.

أهمية الكالسيوم في الجسم

يؤدي الكالسيوم دورًا مهمًّا في جسن الإنسان، وتكمن أهميته في ما يأتي:^[٢]

• صحّة العظام: يوجد أغلب الكالسيوم الموجود في جسم الإنسان في العظام والأسنان، وهو ضروري لنموّ العظام والحفاظ عليها؛ إذ يساعد الكالسيوم في تقويتها حتى العمر من 20-25 عامًا، فتبدو كثافتها عاليةً، وبعدها تبدأ بالانخفاض، ويساعد الكالسيوم في إبطاء معدّل هذا الانخفاض في كثافة العظام والحفاظ عليها، لذلك يجدر التنبيه إلى ضرورة الحصول على الكميات الكافية منه قبل عمر 20-25 عامًا؛ تجنّبًا للإصابة بهشاشة العظام في المستقبل.
• انقباض العضلات: يُنظّم الكالسيوم انقباض العضلات، كما أنّ له دورًا في تنظيم خفقان عضلة القلب، إذ يتحرّر عند تنبيه الأعصاب للعضلات، ويساعد الكالسيوم المتحرّر البروتينات الموجودة في العضلات في إتمام عملية الانقباض.
• تجلّط الدم: إذ يؤدي الكالسيوم دورًا مهمًا في عملية تجلّط الدم المعقّدة.
• وظائف أخرى: يساعد الكالسيوم بعض الإنزيمات الموجودة في الجسم في أداء وظائفها، ويُعدّ عاملًا مُرافقًا لها، كما يؤثر في العضلات الملساء الموجودة في الأوعية الدموية، ويساعدها في الاسترخاء.

المكمّلات الغذائية المحتوية على الكالسيوم

توجد العديد من المشاكل المرضيّة التي تنجم عن نقص الكالسيوم في الجسم؛ إذ يؤدي نقصه عند الأطفال إلى عدم نموّ العظام جيّدًا، ويزيد هذا النقص عند الأفراد البالغين من خطر الإصابة بهشاشة العظام وضعفها، كما يوجد العديد من الأفراد الذين لا يستطيعون الحصول على الكمية الكافية من الكالسيوم من خلال النظام الغذائي الذي يتناولونه، كالذين يتبعون نظامًا غذائيًّا نباتيًّا، أو يُعانون من عدم تحمّل اللاكتوز، أو الأفراد الذين يعانون من وجود أمراض في الجهاز الهضمي، التي تقلّل من قدرة الجسم على امتصاص الكالسيوم؛ مثل: الدّاء البطني، أو مرض التهاب الأمعاء، ويُنصح هؤلاء بتناول المكمّلات الغذائية التي تحتوي على الكالسيوم، كي يستطيع الجسم الحصول على الكمّيات الضرورية منه، ومن أنواع هذه المكمّلات ما يأتي:^[٣]

• كربونات الكالسيوم، التي تحتوي على 40% من الكالسيوم، كما تُعدّ رخيصة الثمن.
• سترات الكالسيوم، التي تحتوي على 21% من الكالسيوم.
• لاكتات الكالسيوم، التي تحتوي على 13% من الكالسيوم.

الآثار الجانبية لمكملات الكالسيوم

يؤدي تناول المكمّلات الغذائية التي تحتوي على الكالسيوم ضمن الجرعات العادية إلى ظهور العديد من الآثار الجانبية؛ مثل: الانتفاخ، وتشكّل الغازات، والإصابة بالإمساك، ويؤدي تناول جرعاتٍ عالية منه إلى تشكيل الحصوات في الكلى، بالإضافة إلى أنه يزيد من احتمال الإصابة بالنوبات القلبية أو السكتات الدماغية. وتجدر الإشارة إلى ضرورة الاستشارة الطبية عند استخدام المكمّلات الغذائية التي تحتوي على الكالسيوم عند الأفراد المصابين بأمراض الكلى أو ورم في العظام أو الذين لديهم مشكلات في القلب، كما قد تؤدي زيادة كمية الكالسيوم في الدم بنسبة كبيرة إلى جفاف الفم، والشعور بالألم في البطن، والغثيان، واضطراب في ضربات القلب، وربما تسبب في بعض الأحيان الموت.^[٤]

المراجع

1. ^ ^{أ ب} "Top 15 Calcium-Rich Foods (Many Are Non-Dairy)", www.healthline.com, Retrieved 6-11-2019. Edited.
2. ^ ^{أ ب} "Why is calcium good, and which foods contain it?", www.medicalnewstoday.com, Retrieved 5-11-2019. Edited.
3. ↑ "Menu Search Healthy Lifestyle Nutrition and healthy eating", www.mayoclinic.org, Retrieved 5-11-2019. Edited.
4. ↑ "Calcium", www.webmd.com, Retrieved 6-11-2019. Edited.