محتويات
تُعدّ الأحماض الدهنية مفيدة بشكل خاص لنمو الجسم والدماغ، ومنها: أوميغا 3، وأوميغا 6، فما هي فوائد هذه الأحماض الدهنية؟ وما أهم مصادرها؟
في هذا المقال سوف نتعرف على أهم التفاصيل الخاصة بفوائد أوميغا 3 وأوميغا 6، وكيفية الحصول عليهما والاستفادة منهما بشكل مثالي لتدعيم صحتك:
ما هي الأحماض الدهنية من نوع أوميغا 3 وأوميغا 6؟
أوميغا 3 وأوميغا 6 هي عائلتين من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة والضرورية للإنسان، وتحتوي كل عائلة على نوعين من الأحماض الدهنية، وهما:
- الأحماض القصيرة والتي تتكون من 18 كربونًا.
- الأحماض الطويلة التي تتكون من 20 كربونًا.
عائلات أوميغا 3 وأوميغا 6
في ما يأتي سيتم توضيح عائلات كل نوع على حد:
1. عائلة الأوميغا 3
عائلة أوميغا 3 تضم كل مما يأتي:
- الحمض الدهني القصير الألفا لينولينيك (α-Linolenic acid)، والذي يتواجد في النباتات وتحديدًا في بذور الكتان وزيتها، وزيت الكانولا، والجوز، وزيت الجوز، كما يتواجد بكمية قليلة في الأوراق الخضراء.
- الأحماض الدهنية الأطول من نوع دوكوساهيكسانويك (DHA) والايكوسابنتينويك (EPA)، وتتواجد في الأطعمة البحرية والطحالب والأسماك الدهنية، وهي مركزة في فواكه البحر وفي البيض المدعم بأوميغا 3.
2. عائلة أوميغا 6
عائلة أوميغا 6 تضم كل مما يأتي:
- الأحماض الدهنية القصيرة مثل حمض اللينوليك (Linolenic acid)، والذي يتواجد بتراكيز عالية في المأكولات النباتية وزيوتها، خاصة: زيت الذرة، وزيت وبذور عباد الشمس، وزيت القرطم، والسمسم.
- الأحماض الدهنية الطويلة والمهمة خاصة حمض الأراكيدونيك (Arachidonic acid)، ويتواجد في الأطعمة المعدة من المصادر الحيوانية والتي تعيش على اليابسة، مثل: اللحوم، منتجات الحليب، والبيض.
فوائد أوميغا 3 وأوميغا 6 للحمل
تعرف الأحماض الدهنية أوميغا 3 وأوميغا 6 بفوائدها الغذائية العديدة وأهميتها في دعم أجهزة الجسم وتحديدًا في مراحل الحياة الأولى، ولاسيما أن الأحماض الدهنية خلال فترة الحمل والرضاعة تُساعد في تطوير ونمو وتقوية دماغ الطفل ومفيدة بشكل عام للرضع.
وُجد أن تناول الأم في فترة الحمل للسمك وزيت السمك أو المكملات الغذائية التي تحتوي على الأحماض الدهنية من نوع أوميغا 3 وأوميغا 6 قد يُساعد في:
- الحفاظ على الحمل والجنين، فهذه الأحماض ضرورية لزرع الجنين في بطانة الرحم، ومنع حدوث الالتهابات ورفض الجسم للجنين.
- التقليل من خطر ولادة الطفل مبكرًا.
- ولادة الطفل بصحة سليمة ووزن صحي.
- حماية النساء أثناء فترة الحمل من الإصابة بتسمم الحمل.
الجدير بالذكر أن رحم الحامل يتطور بشكل متسارع في الثلث الثاني من الحمل، لذا من المهم تناول الأطعمة في تلك المرحلة، والتي تحتوي على أحماض أوميغا 3، حيث تتمركز في دماغ الجنين.
أهم النصائح لاستهلاك أوميغا 3 وأوميغا 6
في ما يأتي أبرز النصائح التي يمكن اتباعها لاستهلاك مثالي وأفضل لدهون أوميغا 3 وأوميغا 6:
1. تناول مصادر أوميغا 3 وأوميغا 6 بانتظام
يجب الحرص على تضمين مصادر أوميغا 3 وأوميغا 6 في الحمية بانتظام كما الآتي:
- تناول وجبة أو وجبتين من السمك أسبوعيًا، وخاصةً: سمك السلمون، وسمك المكاريل، وسمك السردين، وسمك القد، وسمك التونة، وسمك الهلبوت، وسمك البوري، وسمك الفراك.
- تناول البيض المدعم بالفيتامينات أو المعادن، فقد توفر البيضة المدعمة نحو 50% من الحاجة اليومية للمرأة الحامل والمرضع من أحماض أوميغا 3 طويل السلسلة.
- الحصول على الأحماض القصيرة من النباتات، مثل: بذور الكتان، وزيت الكانولا، والجوز.
2. تناول مكملات أوميغا 3 وأوميغا 6 الغذائية
يفضل تناول المكملات الغذائية من أوميغا 3، كإضافة شخصية ولمدة بسيطة ضمن إطار معين، فمثلًا يمكن تناول المكملات الغذائية في إطار علاج غذائي طبي لفرط الدهون في الدم وفي فترة الولادة أيضًا، لكن يفضل استشارة أخصائي التغذية بهذا الموضوع.
3. تضمين أوميغا 3 وأوميغا 6 للأطفال
يجب ضمان استهلاك الأطفال والرضع لأوميغا 3 وبشكل يومي، ويوضع ضمن قائمة التغذية اليومية لهذه الفئات العمرية، ويمكن أن تدخل ضمن مستحضرات غذائية مخصصة للأطفال.
4. إحداث توازن بين تناول أوميغا 3 وأوميغا 6
يجب الحرص على إحداث توازن في تناول مصادر أوميغا 3 وأوميغا 6، وذلك من خلال زيادة استهلاك حمض الأوليك، وهو من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة والمتواجدة في زيت الزيتون.
