أين يوجد البروتين؟ وما هي مصادره الحيوانية والنباتية؟ وما هي الكمية الموصى بها من البروتين؟ الإجابات بالتفصيل في هذا المقال.
البروتين هو عنصر غذائي أساسي يساعد الجسم في الحفاظ على توازن السوائل المناسب وبناء الأنسجة وإصلاحها ونقل العناصر الغذائية بالإضافة لتوفير وظائف حيوية أخرى، وسوف نجيب في المقال الآتي على سؤال أين يوجد البروتين؟
أين يوجد البروتين؟
تنقسم إجابة سؤال "أين يوجد البروتين؟" إلى جزأين، ويمكن توضيح ذلك كالآتي:
-
في الجسم
يوجد البروتين في جميع أنحاء الجسم، بما في ذلك العضلات والعظام والجلد والشعر، وفي كل نسيج أو جزء آخر من الجسم، إذ يملك جسم الإنسان ما لا يقل عن 10,000 بروتين مختلف، وتكوّن هذه البروتينات الإنزيمات التي تعمل على تغذية العديد من التفاعلات الكيميائية والهيموجلوبين الذي يحمل الأكسجين في الدم.
حيث تتكون البروتينات من أكثر من 20 لبنة أساسية تعرف بالأحماض الأمينية، 9 منهم تعرف بالأحماض الأمينية الأساسية وتأتي من المصادر الغذائية، أما باقي الأحماض الأمينية تعرف بالأحماض الأمينية غير الأساسية وهي التي يصنعها الجسم بنفسه.
-
في الطعام
والآن ننتقل للجزء الثاني من إجابة سؤال "أين يوجد البروتين؟"، لنخبرك أن البروتين يتوفر في مجموعة متنوعة من المصادر الحيوانية والنباتية، ومنها:
1. مصادر حيوانية
تعرف البروتينات الحيوانية بالبروتينات الكاملة، وهذا يعني أنها تحتوي على الأحماض الأمينية التسعة، وتشمل مصادر البروتين الحيوانية:
- الأسماك والمأكولات البحرية.
- البيض.
- اللحوم الطرية.
- الدواجن.
- منتجات الألبان كالحليب واللبن والجبنة.
ويجدر التنويه أن بعض مصادر البروتينات الحيوانية أقل تغذية من غيرها، مثل: المنتجات الحيوانية فائقة المعالجة كالنقانق؛ حيث إنها غنية بالدهون غير الصحية والصوديوم.
2. مصادر نباتية
العديد من الأطعمة النباتية تعد بروتينات غير كاملة، وهذا يعني أنها تفتقر لواحد أو أكثر من الأحماض الأمينية الأساسية، ومن مصادر البروتين النباتية:
- الفول.
- البقوليات.
- المكسرات.
- الكينوا.
- القمح.
- بذور الشيا.
- بذور القنب.
- الأرز البري.
- منتجات الصويا.
- التوفو.
- السبيرولينا.
- البطاطا.
- بعض الخضراوات الورقية الخضراء، مثل: البروكلي، والفطر، واللفت.
- بعض أنواع الفواكه، مثل: الجوافة، والأفوكادو، والكيوي، والبرتقال، والموز، والشمام.
ما هي كمية البروتين الموصى بالحصول عليها؟
يوصى البالغون بالحصول على 10 - 35% من إجمالي سعراتهم الحرارية من البروتين، فمثلًا يحتاج الشخص الذي يستهلك 2000 سعر حراري يوميًا إلى استهلاك 200 - 700 سعر حراري من البروتين بشكل يومي.
ولأن كل غرام من البروتين يحتوي على 4 سعرات حرارية، يمكن حساب كمية البروتين التي يحتاجها الشخص من خلال تقسيم عدد السعرات الحرارية التي يجب الحصول عليها من البروتين على 4، وبذلك يحتاج الشخص الذي يجب أن يحصل على 200 - 700 سعر حراري من البروتين إلى 50 - 175 غرام من البروتين.
ما هي فوائد البروتين؟
يساعد البروتين في الحفاظ على أنسجة الجسم، بما في ذلك العضلات والجهاز العصبي والدم والجلد والشعر، كما يقدم للجسم الفوائد الآتية:
- يساعد الحصول على البروتين في التحكم في الوزن؛ لأن الجسم يستغرق وقتًا أطول لهضم البروتينات، فبعد تناول وجبة من البروتين يشعر الأشخاص بالشبع لفترة أطول، وهذا يقلل من كمية الطعام المتناول والسعرات الحرارية التي تم الحصول عليها.
- يساعد الحصول على البروتين على اكتساب الكتلة عضلية والقوة مع تقليل فقدان العضلات أثناء فقدان الوزن.
- يتمتع الأشخاص الذين يتناولون البروتين بصحة عظام أفضل وخطر أقل للإصابة بهشاشة العظام.
- يعزز تناول البروتين بكميات كبيرة من عمليات الأيض، وهذا يساعد على حرق المزيد من السعرات الحرارية.
- يمكن أن يساعد تناول البروتينات بكميات كبيرة في خفض ضغط الدم.
- يساعد تناول البروتين في التعافي بشكل أسرع عند التعرض لإصابة.
