أين يوجد البيوتين

ما المقصود بالبيوتين؟

البيوتين (Biotin) هو أحد مجموعة فيتامينات (ب)، ويُعرف بفيتامين ب7، وهو من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء، وهذا يعني أنه لا يُخزَّن في الجسم، ويملك هذا الفيتامين العديد من الفوائد المذهلة للجسم؛ فهو ضروري للحفاظ على وظائف العديد من الإنزيمات المعروفة باسم الكربوكسيلز (carboxylases) التي تشارك في العديد من عمليات التمثيل الغذائي، مثل إنتاج الجلوكوز والأحماض الدهنية، ويُعدّ نقص البيوتين أمرًا نادر الحدوث، وقد يحدث باعتدال عند النساء الحوامل.^[١]

أين يوجد البيوتين؟

يمكن زيادة مستويات البيوتين في الجسم من خلال النظام الغذائي، إذ تحتوي العديد من الأطعمة عليه، ومنها ما يأتي:^[٢]

• البيض: يوجد البيوتين في صفار البيض، وبسبب وظيفته التي تدخل في تطوير الجنين فمن المنطقي أن يكون صفار البيض واحدًا من أكثر الأشياء الغنية بالبيوتين التي يمكن الحصول عليها، وعلى الرغم من أنّ طهي البيض قد يقلل من كميته الموجودة فيه، إلا أنه يجب دائمًا طهيه قبل أكله.
• اللوز: يحتوي اللوز الطازج أو المحمص أو المملح على كميات كبيرة من البيوتين، وعمومًا تُعدّ المكسرات والبقوليات مصدرًا جيدًا له، كما يوجد هذا الفيتامين في فول الصويا، والفول السوداني، والفاصولياء الخضراء، والجوز، والجوز الأمريكي، ويمكن أن يمنح تناول حفنة من اللوز كوجبة خفيفة الجسم البروتين وفيتامين هـ بالإضافة إلى البيوتين.
• القرنبيط: يحتوي القرنبيط الطازج على 17 ميكروغرامًا من البيوتين لكل وجبة، ويُفضل تناوله نيئًا للحصول على أكبر فائدة ممكنة، كما يمكن تحميصه بالفرن.
• الجبن: تحتوي معظم منتجات الألبان على كمية جيدة من البيوتين، وقد وُجِدَ أنّ الجبن الأزرق وجبن كامامبيرالفرنسي يحتويان على أكبر كمية من البيوتين في دراسة على 23 نوعًا من الجبن، كما وُجِدَ أن جبن الشيدر والجبن الأمريكي غنيان أيضًا به.
• الفطر: يساعد البيوتين الموجود في الفطر على حمايته من الطفيليات والحيوانات المفترسة أثناء نموه، ويمكن الحصول على البيوتين الموجود فيه من خلال إعداده وتناوله، إلا أن تناوله نيئًا أفضل، فيمكن إضافة شرائح الفطر إلى سلطة السبانخ مع بعض صفار البيض المسلوق واللوز للحصول على وجبة غنيّة بالبيوتين والبروتين.
• البطاطا الحلوة: تحتوي البطاطا الحلوة على أعلى كمية من البيوتين مقارنةً بالخضروات، ولأنّها تحتوي أيضًا على البيتا كاروتين فإنّ تناولها يساهم في الحصول على بشرة صحية، ويمكن تناول البطاطا الحلوة بطرق متعددة، مثل هرسها أو رشّها بالملح وتحميصها في الفرن.
• السبانخ: يحتوي السبانخ على أعلى كمية من البيوتين مقارنةً بالخضروات الورقية، ولا يؤثّر تجميده على كمية البيوتين الموجودة فيه، إذ تحتوي حصة واحدة من السبانخ المفروم المجمّدة على 7 ميكروغرام منه، إلا أن السبانخ الطازج يُعدّ الأفضل؛ بسبب كثرة المغذيات والألياف الموجودة فيه.

ما أهمية البيوتين للجسم؟

يملك البويتين العديد من الفوائد الصحية للجسم، منها ما يأتي:^[١]

• تقوية الأظافر: يمكن أن تصبح الأظافر هشّةً وضعيفةً وتتكسّر بسهولة، وذلك حالة شائعة تؤثر على 20% من الأشخاص، وقد يفيد البيوتين في التخفيف من هذه الحالة؛ فهو يساعد على تقوية الأظافر.
• الحفاظ على صحة الشعر: غالبًا ما يرتبط البيوتين بزيادة قوة الشعر ونموه، ويوجد القليل من الأدلة على ذلك، مع ذلك قد يؤدي نقصه إلى تساقط الشعر، وهذا يشير إلى أنّ هذا الفيتامين مهم للشعر، وعلى الرغم من أنّه غالبًا ما يتم تسويق البيوتين لعلاج تساقط الشعر، إلا أن الأشخاص الذين يعانون من نقص فعليّ فيه هم من سيلاحظون تحسّن صحة شعرهم، لذلك من الأفضل حصول الأشخاص الذين يعانون من نقص البيوتين 30-100 ميكروغرام في اليوم، وقد يحتاج الرضع إلى جرعة أقلّ تتراوح بين 10-30 ميكروغرامًا.
• خفض نسبة السكر في الدم عند مرضى السكري: لقد درس الباحثون كيفية تأثير مكملات البيوتين على مستويات السكر في الدم عند مرضى السكري من النوع الثاني، وقد أظهرت بعض الأدلة أنّ تركيزاته في الدم قد تكون أقل عند مرضى السكري مقارنةً بالأشخاص الأصحاء، كما أشارت بعض الدراسات إلى أن البيوتين قد يساعد في خفض مستويات السكر في الدم عند مرضى السكري من النوع الثاني.^[٣]
• الحفاظ على صحة البشرة: إنّ دور البيوتين في الحفاظ على صحة البشرة غير مفهوم، مع ذلك قد يسبّب نقصه تقشّر الجلد واحمراره والطفح الجلدي، وتشير بعض الدراسات أيضًا إلى أنّ نقصه قد يسبب في بعض الحالات اضطرابًا جلديًا يسمى التهاب الجلد الدهني، الذي يُعرف أيضًا باسم غطاء المهد، وقد يرتبط دور البيوتين في الحفاظ على صحة البشرة بتأثيره على التمثيل الغذائي للدهون، وهو أمر مهم للبشرة، وعند حدوث نقص في هذا الفيتامين قد تضعف هذه العملية، مما يؤثر على البشرة، إلا أنّه لا يوجد دليل يوضّح أنّ البيوتين يساهم في الحفاظ على صحة البشرة عند الأشخاص الذين لا يعانون من نقص في مستوياته.
• المساعدة في علاج التصلب المتعدد: يعرف التصلب المتعدد (MS) بأنّه مرض مناعي ذاتي يحدث فيه تلف للغطاء الواقي للألياف العصبية في الدماغ والحبل الشوكي والعينين، ويُسمى هذا الغلاف الواقي المايلين (myelin)، ويُعتقد أنّ البيوتين يؤدّي دورًا مهمًا في إنتاجه، وتشير الدراسات الأولية إلى أنّ الجرعات العالية منه تبشّر بالخير لعلاج التصلب المتعدد.^[٤]
• المساعدة في إنتاج الطاقة: يؤدّي البيوتين دورًا مهمًا في إنتاج الطاقة في الجسم، إذ تحتاجه العديد من الإنزيمات للقيام بعملها بطريقة صحيحة، وتشارك هذه الإنزيمات في عملية التمثيل الغذائي للكربوهيدرات والدهون والبروتينات.

ما الكمية المناسبة من البيوتين؟

لم تحدّد منظمة الغذاء والدواء الأمريكية الكمية الموصى بها من البيوتين، لكن وفقًا لمجلس الأغذية والتغذية التابع لمعهد الطب فإنّ 30 ميكروغرامًا هي الكمية اليومية المناسبة للبالغين الذين تبلغ أعمارهم 19 سنةً أو أكثر، ويمكن الحصول على هذه الكمية عادةً من خلال النظام الغذائي.

وعلى الرغم من أنّ البيوتين فيتامين قابل للذوبان في الماء يُفرَز الزائد منه مع البول والبراز، إلا أن الأدلة التي تدعم سلامة الاستخدام المنتظم لهذه الكمية غير معروفة، كما لم يُختبَر البيوتين للتأكد من سلامته عند النساء الحوامل، والنساء المرضعات، والأطفال، والأشخاص الذين يعانون من حالات طبية، أو الأشخاص الذين يتناولون الأدوية.^[٥]

المراجع

1. ^ ^{أ ب} Hrefna Palsdottir, MS (16-3-2018), "What are the health benefits of biotin?"، medicalnewstoday, Retrieved 30-5-2020. Edited.
2. ↑ Kathryn Watson (22-5-2017), "Biotin-Rich Foods"، healthline, Retrieved 30-5-2020. Edited.
3. ↑ "Therapeutic Evaluation of the Effect of Biotin on Hyperglycemia in Patients with Non-Insulin Dependent Diabetes Mellitus.", researchgate, Retrieved 1-6-2020. Edited.
4. ↑ "24-Month-Treatment with-MD1003 (High Doses of Biotin) in Progressive Multiple Sclerosis: Results of the MS-SPI Trial Extension Phase (S49.004)", n.neurology, Retrieved 1-6-2020. Edited.
5. ↑ Cathy Wong (4-5-2020), "The Health Benefits of Biotin"، verywellhealth, Retrieved 30-5-2020. Edited.