أين يوجد اوميغا 3 في الطعام

الأوميغا 3

تُعدّ الأوميغا 3 (Omega-3) إحدى الأحماض الدّهنيّة الأساسيّة غير المُشبعة، وفي الحقيقة يوجد حوالي 11 نوع من أحماض أوميغا 3، إلا أن ثلاثة منها تعد رئيسية، وهي: حمض الألفا-اللينولينيك (ALA) المتواجد في الأغذية النباتية غالبًا، وحمض الإيكوسابنتينويك (EPA)، وحمض الدوكوساهكساينويك (EPA) اللذان يوجدان في الأطعمة الحيوانية غالبًا، وتُعدّ الأوميغا 3 من الأحماض الدهنيّة التي لا يستطيع جسم الإنسان تصنعيها، لكن يمكن الحصول عليها عن طريق النّظام الغذائيّ، إذ يحتاجها الجسم في أداء وظائفه وأنشطته الحيويّة المختلفة، فهي مهمّة لصحّة القلب، وتطوّر الدّماغ، وأيضًا ضروريّة لمكافحة الالتهابات، وإنتاج الطاقة، بالإضافة إلى الوقاية من الأمراض المختلفة.^[١][٢]

مصادر الأوميغا 3

يمكن بيان الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية على النحو الآتي:

مصادر الأوميغا 3 الحيوانيّة

يوجد هذا العنصر في الكثير من المصادر الحيوانيّة، ومن أهمها:^[٣]

• سمك السلمون، إذ تحتوي 100 غرام من سمك السلمون 2260 ملغرام من الأوميغا 3، كما يحتوي كميات كبيرة من البروتين عالي الجودة، وفيتامين (د)، والسيلينيوم، وفيتامينات (ب)، ولوحظ أن تناول الأسماك الدهنية بانتظام كسمك السلمون بانتظام يُقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، والاكتئاب، والخرف.
• زيت كبد الحوت، تحتوي ملعقة واحدة كبيرة من زيت كبد سمك الحوت على 2.682 ميلليغرام من الأوميغا 3، كما تحتوي 453% من احتياجات الجسم اليوميّة من فيتامين (أ)، و170% من احتياجات الجسم من فيتامين (د)، كما يُنصح بعدم تناول أكثر من ملعقةٍ كبيرة يوميًّا؛ وذلك لمنع حدوث أضرارٍ ناتجة بسبب ارتفاع نسبة فيتامين (أ) في الجسم.
• المحار، تحتوي 100 غرام من المحار على 435 ميلليغرام من الأوميغا 3، بالإضافة إلى احتوائها على العديد من العناصر الغذائية الأخرى، إذ تحتوي حصة واحدة منه (85 غرام من المحار) على 575% من احتياجات الجسم اليومية من فيتامين (ب12)، و70% من احتياجات الجسم من النحاس، و293% من احتياجات الجسم من الزنك، ففي الحقيقة يعد المحار من أكثر الأطعمة الغنية بالزنك.
• الرنجة، هي أسماك دهنيّة متوسطة الحجم، يمكن تناولها مطبوخة أو مُعلبة أو مُدخنة، إذ تحتوي 100 غرام من الرنجة الأطلسية المملحة والمجففة على 2366 ميلليغرام من الأوميغا 3.
• السردين، هي أسماك دهنيّة صغيرة الحجم، تحتوي تقريبًا على جميع العناصر الغذائيّة التي يحتاجها جسم الإنسان، فهي من الأطعمة المغذية للغاية ، إذ تحتوي 100 غرام من السردين على 1480 ميلليغرام من الأوميغا 3، بالإضافة إلى 200% من الحاجات اليومية لفيتامين ب 12، و24% من الاحتياجات اليومية لفيتامين د، و96% من الاحتياجات اليومية لعنصر السيلينيوم.
• الكافيار، هو بيض السمك، إذ تحتوي ملعقة كبيرة منه 1086 ميلليغرام من الأوميغا 3، كما انَّها من الأطعمة الغنية بالكولين.
• سمك الماكريل: هو سمك دهني وصغير، وغنيّ جدًا بالعناصر الغذائية، إذ إنّه غني بأوميغا 3، وفيتامين B12، وكذلك السيلينيوم.

مصادر الأوميغا 3 النّباتيّة

توجد الأوميغا 3 في الكثير من المصادر النّباتيّة، ومنها:^[٣]

• بذور الكتّان، وهي بذورٍ صغيرة الحجم ذات لون بنيّ أو أصفر، إذ تُستخدَم في صنع الزيت، كما قد تُؤكل مطحونة، وتحتوي ملعقة كبيرة من بذور الكتان على 2350 ميلليغرام من الأوميغا 3.
• بذور الشيا، إذ تُعدّ بذور الشّيا مصدرًا غنيًّا بالمنغنيز، والسيلينويم، والمغنيسيوم، والبروتين، والأوميغا 3، إذ تحتوي 28 غرامًا منها على 5060 ميلليغرام من الأوميغا 3.
• الجوز، يُعدّ الجوز مصدرًا غنيًّا بالألياف، وفيتامين (هـ)، والنحاس، والمنغنيز، كما تحتوي قشرة الجوز على العديد من مُضادات الأكسدة كالفينولات، وتحتوي 7 حبات كاملة من الجوز على 2.570 ميلليغرام من الأوميغا 3.
• فول الصويا، يحتوي نصف كوب من فول الصويا على 670 ميلليغرام من الأوميغا 3، كما يحتوي كمياتٍ كبيرة من الأوميغا 6، والألأياف، والفولات، وفيتامين ك، بالإضافة إلى البوتاسيوم، والمغنيسيوم.

فوائد أوميغا 3 للجسم

يوجد العديد من الفوائد الصّحية للأوميغا 3، التي تؤثّر في صحّة الجسم بصورة عامّة، ومن أهم هذه الفوائد ما يأتي: ^[٤]

• الدّهون الثلاثية في الدّم: تعمل الأوميغا 3 على خفض مستوى الدّهون الثلاثية عندما تزداد في الدّم، إذ يزيد ارتفاع مستويات الدهون الثلاثية في الدم من خطر الإصابة بأمراض القلب.
• التهاب المفاصل الرّوماتويدي: يحدّ تناول الأوميغا 3 من آلام المفاصل وتصلّبها، كما أنَّها تزيد من فعالية الأدوية المضادّة للالتهابات المُستخدَمة من قبل هؤلاء المرضى.
• الاكتئاب: يُعتقد أنّ الأشخاص الذين يتناولون الأطعمة الغنيّة بالأوميغا 3 لديهم خطر أقل بالنسبة للإصابة بالاكتئاب.
• الرّبو: يساعد تناول الأوميغا 3 بانتظام ضمن نظام غذائي صحي على تقليل الالتهاب، وهو عنصر أساسي في الإصابة بمرض الرّبو.
• مرض الزّهايمر: تساعد أوميغا 3 على الوقاية من مرض الزّهايمر والخرف، إذ يُعتقَد أنَّه يحمي من فقدان الذّاكرة المرتبط بالشّيخوخة.
• نمو الأطفال يُساعد الأوميغا 3 على التطوّر العصبي والبصريّ لدى الأطفال الرضع، كما يُساعد على التخفيف من أعراض اضطراب نقص الانتباه مع فرط النّشاط، وزيادة المهارات العقلية لدى هؤلاء الأطفال.

المراجع

1. ↑ Freydis Hjalmarsdottir, MS, (2017-6-3), "The 3 Most Important Types of Omega-3 Fatty Acids"، www.healthline.com, Retrieved 2019-3-22. Edited.
2. ↑ "Omega-3 Fatty Acids", ods.od.nih.gov, Retrieved 2019-3-23. Edited.
3. ^ ^{أ ب} Freydis Hjalmarsdottir, MS, (2018-9-20), "12 Foods That Are Very High in Omega-3"، www.healthline.com, Retrieved 2019-3-23. Edited.
4. ↑ "The Facts on Omega-3 Fatty Acids", www.webmd.com, Retrieved 25-3-2019. Edited.