أين يوجد حمض الأرجنين

الحمص

تُعدّ البروتينات النباتية؛ مثل الحمص مصدراً جيداً للأرجنين، وخاصةً للأشخاص الذين لا يتناولون اللحوم؛ حيث يحتوي الكوب الواحد من الحمص المطبوخ على 1.3 غرام من الأرجنين، و14.5 غراماً من البروتين، و12.5 غراماً من الألياف الغذائية.^[١][٢]

بذور اليقطين والقرع

تحتوي بذور اليقطين والقرع على أعلى تراكيزٍ من الحمض الأميني الأرجنين مقارنةً بباقي المصادر الغذائيّة؛ حيث يوفّر الكوب الواحد من بذور القرع الطازجة أو المجففة 6.905 غرامات من الأرجنين، كما تُعدّ بذور اليقطين مصدراً غنيّاً بالحديد، والزنك، والمعادن الأخرى، ولذلك يُنصح بإضافتها إلى السلطات أو تناولها مع وجبةٍ خفيفة.^[٢][٣]

فول الصويا

يحتوي الكوب الواحد من فول الصويا المحمّص على 5.865 غرامات من الأرجنين، كما أنّه يُعدّ مصدراً غنيّاً بالبوتاسيوم، والمغنيسيوم، وغيرها من المعادن، ممّا يجعل هذه الحبوب بديلاً جيداً للحوم، والتي يمكن تناولها كوجبةٍ خفيفةٍ صحيّة.^[٣][٢]

الفول السوداني

يحتوي الكوب الواحد من الفول السوداني على 4.6 غرامات من الأرجنين، وعلى الرغم من ذلك فإنّه لا يُنصح بتناول كوبٍ كاملٍ في دفعةٍ واحدة؛ وذلك لأنّه غنيٌّ بالدهون؛ حيث يُفضّل توزيع هذه الكمية على مدار الأسبوع، كما يحتوي الفول السوداني على كميةٍ عاليةٍ من البروتين، إضافةً إلى أنّه يُعدّ مصدراً جيداً للفيتامينات؛ مثل: فيتامين ب3، والفولات، والنياسين.^[٢]

الأعشاب والطحالب البحرية

تُعدّ الأعشاب والطحالب البحرية غذاءً صحيّاً شهيراً يوفّر كميةٍ عاليةٍ من الأرجنين؛ حيث يحتوي الكوب الواحد من الأعشاب البحرية المجفّفة على 4.645 غرامات من الأرجنين، ويُنصح أيّ شخصٍ يحتاج إلى زيادة تناول الأرجنين بإضافة الأعشاب البحرية إلى النظام الغذائي، وتُعدّ طحالب سبيرولينا (بالإنجليزيّة: Spirulina) من الأعشاب والطحالب البحرية التي غالباً ما تُضاف إلى العصائر؛ حيث يحتوي الكوب الواحد منها على 4.6 غراماتٍ من الأرجنين مع كمياتٍ عاليةٍ من الكالسيوم، والبوتاسيوم، والحديد، والنياسين.^[٣][٢]

الألبان

تُعدّ الألبان من مصادر البروتين، كما يمكن الحصول على حمض الأرجنين منها؛ مثل الحليب، والجبن، والزبادي؛ حيث يحتوي الكوب الواحد من الحليب على حوالي 0.2 غرام من الأرجنين.^[٢]

اللحوم االبيضاء

يُعدّ اللحم مصدراً كاملاً للبروتين؛ وذلك لأنّه يشمل جميع الأحماض الأمينية التي يحتاجها الجسم، بما في ذلك الأرجنين، ويُعدّ الديك الرومي من أفضل مصادر الأرجنين، حيث توجد أكبر كميةٍ منه في صدر الديك الرومي، والذي يحتوي على 16 غراماً من هذا الحمض الأميني، كما أنّه يحتوي على نسبةٍ عاليةٍ من العناصر الغذائية الأخرى؛ مثل: فيتامينات ب، وأحماض أوميغا 3 الدهنية، وبالإضافة إلى ذلك يُعدّ الدجاج من اللحوم قليلة الدسم، والغنيّة بالبروتين، إضافةً إلى كونه ثالث أفضل مصدرٍ للأرجنين؛ حيث يحتوي الكوب الواحد منه على 2.790 غرام منه،^[٢][٣] كما تُعدّ الأسماك مصدراً جيداً للأرجنين؛ مثل سمك التونا؛ حيث يحتوي كلّ 100 غرامٍ منها على 1.74 غرام من الأرجنين، بينما يحتوي سمك السلمون والجمبري على 1.18 غرام من هذا الحمض الأميني في كلّ 100 غرام.^[٤]

الشوكولاتة

تُعدّ الشوكولاتة من المصادر الطبيعية للأرجنين ولكن بنسبٍ قليلة؛ حيث يحتوي كلّ 100 غرامٍ من شراب الشوكولاتة على 0.09 غراماً فقط من الأرجنين.^[٤]

المراجع

1. ↑ Jenna Fletcher, "L-arginine: Potential benefits, side effects, and risks"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 08-04-2019. Edited.
2. ^ ^{أ ب ت ث ج ح خ} Rena Goldman, "10 Healthy High Arginine Foods"، www.healthline.com, Retrieved 08-04-2019. Edited.
3. ^ ^{أ ب ت ث} Jenna Fletcher, "Which foods are high in arginine?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 08-04-2019. Edited.
4. ^ ^{أ ب} "L-arginine: food sources high in arginine amino acid content", www.dietaryfiberfood.com, Retrieved 08-04-2019. Edited.