أين يوجد فيتامين b6

فيتامين b6

فيتامين b6 هو فيتامين قابل للذّوبان في الماء يوجد طبيعيًا في العديد من الأطعمة، كما أنّه يُضاف إلى الأطعمة الأخرى، وهو متاح كمُكمّل غذائي، ويعمل كمساعد للإنزيمات يساهم في مجموعة متنوعة وواسعة من الوظائف في الجسم، فهو متعدّد الاستخدامات، ويؤدّي هذا الفيتامين أيضًا دورًا في التطوّر المعرفي من خلال الإنتاج الحيوي للنّاقلات العصبية، وفي الحفاظ على المستويات الطّبيعية من حمض الهيموسيستين، وهو حمضٌ أميني في الدّم.^[١]

مصادر فيتامين b6

يوجد العديد من المصادر الغذائية لفيتامين b6، منها ما يأتي:^[٢]

• الحليب: يمكن أن يسبّب نقص فيتامين b6 مشكلاتٍ صحّيةً خطيرةً، إذ إنّ وجود كميات قليلة منه قد تؤثّر سلبًا على الجهاز العصبي المركزي، خاصّةً عند الأطفال، لذلك يجب التأكّد من شرب البالغين والأطفال الحليب كلّ يوم؛ إذ يمكن أن يضمن الحفاظ على مستويات جيّدة من هذا الفيتامين، فيوفّر كوب واحد من حليب البقر أو الماعز 5% من القيمة اليومية الموصى بها من فيتامين b6، ويُعدّ الحليب الخالي من الدسم وقليل الدّسم بنسبة 1% من الخيارات المغذية، بالإضافة إلى ذلك يوفّر الحليب كمياتٍ عاليةً من فيتامين (ب12) والكالسيوم، وإذا كان الشّخص لا يفضّل شربه صباحًا من الممكن إضافة كوب منه إلى حبوب الفطور منخفضة السّكر بدلًا من ذلك.
• جبنة الريكوتا: يعدّ فيتامين b6 قابلًا للذّوبان في الماء، ويوجد في محتوى بروتين مصل اللبن في الجبن، وكلّما زادت نسبة مصل اللبن زاد احتواؤه على هذا الفيتامين، وتشمل المواد المغذّية الأخرى القابلة للذّوبان في الماء الموجودة في مصل اللبن الثيامين b1، والريبوفلافين b2، والفولات، والنياسين b3.
• السّلمون: تحتوي هذه الأسماك الصحّية على تراكيز عالية من فيتامين b6 المهم لوظيفة الغدّة الكظرية، إذ تنتج هذه الغدة هرموناتٍ مهمّةً، كالكورتيزول، والأدرينالين، والألدوستيرون، وهذه الهرمونات تساهم في تنظيم ضغط الدّم، وتساهم في السّيطرة على نسبة السّكّر في الدم، وسمك السلمون غني بالعديد من العناصر الغذائية الأخرى، وهو مصدر قليل الدّسم للبروتين.
• سمك التونة: يساعد فيتامين b6 على إنتاج الهيموغلوبين، وهو البروتين الذي يحمل الأكسجين عبر الدّم، ويمكن العثور على تركيزات عالية جدًا من b6 في سمك التونة، خاصّةً في الأصناف الصفراء، وتوجد أعلى تركيزات لهذا الفيتامين في شريحة لحم التونة، رغم أنّ التونة المعلّبة تحتوي أيضًا على مستويات كبيرة، ومثل السّلمون فإنّ التونة غنّية بأحماض أوميغا 3 الدّهنية الصّحية الموجودة في أسماك الماء البارد.
• البيض: توفّر بيضتان 10%من القيمة اليوميّة المُوصى بها من فيتامين b6، وكذلك البروتين والمواد المغذّية الأخرى، كما أنّ البيض غذاء متنوع ومغذٍّ للغاية، ويُقدّم كوجبة إفطار مثالية، كما يمكن تقديمه أيضًا كغداء أو عشاء سهل الإعداد.
• كبد الدّجاج: يُعدّ كبد الدجاج مصدرًا غنيًّا بالبروتين، والفولات، وفيتامين (أ)، بالإضافة إلى فيتامينات b6، وb12، ويساعد فيتامين b6 على تحطيم البروتين واستخدامه بكفاءة، ويُعدّ كبد الدجاج وجبةً لذيذةً ومغذّيةً وغير مكلفة.
• اللحم البقري: يمكن أن يكون اللحم البقري غنيًّا بالدّهون، لكنّه يوفّر أيضًا كميّاتٍ كبيرةً من البروتين والمواد المغذّية الأخرى، بما في ذلك فيتامين b6.
• الجزر: تحتوي حبّة الجزر المتوسّطة على مقدار من فيتامين b6 يعادل الكميّة الموجودة في كوب من الحليب، بالإضافة إلى الألياف وكميّات كبيرة جدًا من فيتامين (أ)، ويمكن تناول الجزر نيئًا أو مطبوخًا أو عصيرًا.
• السّبانخ: يساعد فيتامين b6 على إنتاج أجسام مضادّة تساهم في مكافحة العدوى والأمراض، ويحتوي السّبانخ على نسبة عالية من فيتامين b6، وكذلك الفيتامينات A وC، بالإضافة إلى الحديد.
• البطاطا الحلوة: تتمتّع البطاطا الحلوة بالمذاق الحلو، وتوفّر 15% من القيمة اليوميّة الموصى بها من فيتامين b6، كما تحتوي على الكثير من الألياف، وفيتامين (أ)، والمغنيسيوم.
• البازيلاء الخضراء: تعدّ مليئةً بالألياف الغذائيّة، والفيتامينات (أ) و(ج)، كما أنّها توفّر كميّةً كبيرةً من فيتامين b6.
• الموز: تحتوي الموزة متوسّطة الحجم على كميّة جيدة من فيتامين b6، ويساعد هذا الفيتامين على إنتاج السيروتونين والنورأدرينرين، وهما من المواد الكيميائية التي تساهم في وظيفة العصب ونقل الإشارات إلى الدّماغ.
• الحمّص: توفّر البقوليات مثل الحمّص كميّاتٍ كبيرةً من فيتامين b6 لكلّ وجبة، كما أنّها غنية بالألياف والبروتين.
• الأفوكادو: يعدّ الأفوكادو لذيذًا ومليئًا بالقيم الغذائية، كما أنّه غني بالفيتامينات b6 وC، بالإضافة إلى الألياف الغذائية والدّهون الصّحية.

أهميّة فيتامين b6

إنّ فيتامين b6 مهمّ للغاية في الجسم، إذ يجب الحصول عليه يوميًا؛ فهو يؤدي دورًا مهمًا في العديد من وظائف الجسم، مثل: الحركة، والذّاكرة، والطّاقة، وتدفّق الدّم، وتتمثل أهميّته بما يأتي:^[٣][٤]

• يدعم وظائف الدماغ: إذ إن إحدى الطرق التي يؤثر بها فيتامين b6 في وظائف المخ هي التحكّم بمستويات الهوموسيستين، التي لا تشكّل عامل خطر للإصابة بأمراض القلب فحسب، بل تلف الخلايا العصبية في الجهاز العصبي المركزي.
• يكافح التهاب المفاصل: إذ ارتبطت المستويات المنخفضة من فيتامين b6 بزيادة أعراض التهاب المفاصل الرّوماتويدي، بما في ذلك الألم الشّديد.
• يحسّن المزاج: يملك فيتامين b6 تأثيرًا كبيرًا على الإنتاج المركزي لكلّ من النّاقلات العصبية للسيروتونين وGABA في الدّماغ.
• يحافظ على صحّة الأوعية الدّموية: تتراكم مستويات الهيموسيستين في الجسم وتتلف بطانات الأوعية الدّموية عند عدم وجود كميّة كافية من فيتامين b6.
• يعزز صحة الجهاز المناعي: يفيد فيتامين (ب6) في تكوينِ الأجسام المضادة، والخلايا الّليمفاويّة، إذ إنّها تعد من أهمّ وسائلِ الدّفاع في الجسم، بالإضافة إلى أنّ هذا الفيتامين يتميّز بقابليّته الذوبان في الماء، الذي يفيد في تقويةِ الجهاز المناعي بصورة كبيرة.
• يقلل تساقطَ الشعر: يحفّزُ فيتامين (ب6) نموَّ الشّعيراتِ الجديدة، إذ إنّه يمنعُ تساقط الشعر، بالإضافة إلى أنّه يفيد في التخلّصِ من القشرة التي قد تنتج عنها التهابات فروة الرّأس الدهنيّة.
• يحافظ على صحّة البشرة والجلد: يعدّ فيتامين (ب6) علاجًا آمنًا وفعّالًا للكثير من الاضطرابات الجلديّة، مثل: حبّ الشّباب، والأكزيما، والصدفيّة.
• يخفف غثيان الصباح: أُثبتَت فعاليّة فيتامين (ب6) في التخفيف من حالاتِ الغثيان والتقيّؤ، خاصّةً الغثيان الصباحي، الذي تعاني منه النساءُ الحوامل في الشهورّ الأولى من الحمل.
• يقي من خطر تشكُّل حصى الكلى: يتميّز فيتامين (ب6) باحتوائه على مادّة البريدوكسين، التي تتحدّ مع المنغنيز في الجسم؛ بهدف الوقاية من تكوّن حصى الكلى، بالإضافة إلى أنها تؤدّي دورًا مهمًّا في التّخفيف من تركيزِ الأكسالات، كما أنّ له أهميةً في موازنةِ عنصري الصّوديوم والبوتاسيوم.
• ينظم ضغط الدّم: يفيد فيتامين (ب6) في حالات انخفاض ضغط الدّم المرتفع، بالإضافة إلى أنّ له دورًا في الوقاية من مشكلات الدّورة الدّمويّة؛ وذلك بفضل قدرته على منع التصاقات الصفائح الدمويّة.

أعراض نقص فيتامين b6

تظهر العديد من الأعراض النّاتجة عن نقص فيتامين (ب6)، ومن أبرزها ما يأتي:^[٥]

• ظهور حبّ الشباب.
• الإصابة بالتهابات وتقرّحات في الفم واللسان.
• الإصابة بالتهابات في المناطق الدّهنيّة من الجلد، كمناطق حول العنين، والأنف، وخلف الأذن.
• الإصابة بالاكتئاب، والدّوار، بالإضافة إلى زيادة حالات العصبيّة، والأرق.
• الشّعور بالتّنميل والوخز في اليدين والقدمين.

الكميّات الموصى بها من فيتامين b6

لأنّ فيتامينات B في الواقع مجموعة من ثمانية مركّبات مستقلّة توجد كميّات محدّدة مُوصى بها لكلّ مادّة على أساس يومي، وتوصي منظّمة الغذاء والدّواء (FDA) بتناول ما يأتي:^[٦]

• البيوتين، 300 مكغ.
• النياسين، 20 ملغ.
• حمض الفوليك، 400 ميكروغرام.
• حمض البانتوثنيك، 10 ملغ.
• الريبوفلافين، 1.7 ملغ.
• الثيامين، 1.5 ملغ.
• فيتامين (ب6)، 2 ملغ.
• فيتامين (ب12)، 6 مكغ.

المراجع

1. ↑ "Vitamin B6", the Office of Dietary Supplements,17-9-2018، Retrieved 31-3-2019. Edited.
2. ↑ Corey Whelan (26-5-2017), "15 Vitamin B-6 Rich Foods"، healthline, Retrieved 31-3-2019. Edited.
3. ↑ "The Health and Brain Benefits of Vitamin B6", everydayhealth, Retrieved 2019-3-24. Edited.
4. ↑ Dr. Josh Axe, DC, DMN, CNS (20-4-2017), "Top 10 Vitamin B6 Foods"، draxe, Retrieved 31-3-2019. Edited.
5. ↑ Natalie Butler, RD, LD (2016-10-10), "The Symptoms of Vitamin B Deficiency"، healthline, Retrieved 2019-3-24. Edited.
6. ↑ Tim Petrie (12-2-2019), "Foods High in B Vitamins"، livestrong, Retrieved 29-3-2019. Edited.