مصادر فيتامين ب1
ويسمى الثيامين، وهو الفيتامين المهم جدًا في تحويل الكربوهيدرات إلى طاقة، ويؤدي العديد من الوظائف في عملية أيض الجلوكوز، ومهم في وظائف الأعصاب والقلب والعضلات، ويُعدّ من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء، لذلك فهو يمشي في مجرى الدم ويجرى التخلص من الفائض منه عن طريق البول، ويوجد بشكل كبير في الحبوب الكاملة، والبقوليات، والخميرة، ولحم البقر، والفواكه، والخضروات التي تشمل القرنبيط، والبرتقال، والبطاطا، واللفت، والهليون، كذلك يوجد في الدبس الأسود، والمنتجات المصنوعة من الطحين، والأرز الأبيض، لكن يجب الانتباه إلى أنّ تسخين الطعام، أو طبخه، أو معالجته، أو غليه بالماء كلها قد تؤدي إلى تدمير هذا الفيتامين؛ لأنّه يذاب في الماء، لذلك يذاب في ماء الطهي، كذلك يجب الانتباه إلى أنّ الأرز الأبيض يحتوي على عُشر كمية الثيامين أو فيتامين ب1 الموجود في الأرز البني.
بناءً على المعهد الوطني للصحة والمكملات الغذائية تبيّن أنّ كل وجبة واحدة من حبوب الإفطار المدعمة توفّر 1.5 ملليغرام من الثيامين؛ أي أكثر من 100 في المائة من الكمية الموصى بها يوميًا، في حين أنّ شريحة واحدة من خبز القمح الكامل تحتوي على 0.1 ملليجرام؛ أي ما يعادل حوالي 7% فقط من الحاجة اليومية له، ولا يحتوي الجبن ولا الدجاج ولا التفاح على الثيامين. ومن الجدير بالذكر أنّ جسم الإنسان في حاجة مستمرة إلى فيتامين ب1، إذ لا يجرى تخزينه في الجسم؛ لذلك يجب أن يكون جزءًا من النظام الغذائي اليومي.
يساعد فيتامين ب1 أو الثيامين في منع الإصابة بأمراض؛ مثل: مرض البري بري، وهو ما يؤدي إلى اضطرابات في القلب والأعصاب وجهاز الهضم، كذلك يمنع مضاعفات في جهاز الأعصاب، والدماغ، والقلب، والأمعاء، والمعدة، ويساعد في تدفق الأيونات داخل خلايا العضلات والأعصاب وخارجها، كذلك يتناوله الرياضيون لتحسين أدائهم، والأشخاص الذين يعانون من التهاب القولون التقرحي، والمصابون بالإسهال المستمر، وضعف الشهية، والذين هم في غيبوبة قد تعطى لهم حقن الثيامين.
هناك حالات أخرى قد يساعد في علاج المصابين بها تناول مكملات الثيامين؛ مثل: الإيدز، وإعتام عدسة العين، وتلف الدماغ، وسرطان عنق الرحم، وأمراض القلب، والكلى، والسكري النوع الثاني، والضغط العصبي، ودوار الحركة، والجلوكوما، ومشاكل الرؤية الأخرى، والقروح، وضعف جهاز المناعة، وغيرها الكثير من الأمراض.[١]
مصادر فيتامين ب6
هو أحد الفيتامينات التي تذاب في الماء، مما يعني أنّ الجسم لا يخزّنه بكميات كبيرة بل يفرز الفائض منه في البول، لذلك يجب تناول الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ب6 كل يوم، إذ تحتوي العديد من الأطعمة على فيتامين ب6، ومن أهم هذه الأطعمة ما يلي: [٢]
- لحم كبد البقر، إذ توفر كل 3 أونصات من الكبد المقلي حوالي 45% من الحاجة اليوم من هذا الفيتامين.
- الدجاج، غني بفيتامين ب6، فقد يحصل الشخص عندما يتناول ثلاث أواقٍ من صدر الدجاج المشوي على 25% من الحاجة اليومية من هذا الفيتامين.
- التيركي أو الديك الرومي، إذ إنّ 3 أونصات من اللحم المشوي منه تعطي الجسم 20% من الحاجة اليومية، إضافة إلى فيتامينات أخرى؛ مثل: الريبوفلافين، والنياسين، وفيتامين ب5.
- سمك السالمون، إذ إنّ ثلاث أونصات من سمك السلمون المطبوخ توفر 30% من القيمة اليومية الموصى بها، وسمك التونا، والحمص، والبطاطا، والسبانخ، والبازلاء الخضراء، والفستق، والكستناء، والموز، والأفوكادو، والمانجو، والأناناس، والمشمش المجفف، والعنب.
فيتامين ب12
فيتامين ب12 مهم جدًا في العديد من الوظائف في الجسم؛ إذ يحافظ على صحة الأعصاب والدماغ، ويدعم إنتاج خلايا الدم الحمراء والحمض النووي، ويوصى بتناول ما لا يقل عن 204 ميكروغرام يوميًا، وتُزاد هذه النسبة قليلًا للنساء الحوامل أو المرضعات، ويُعدّ من الفيتامينات التي تذاب في الماء مثلها مثل فيتامين ب 1 و ب 6، ويجرى تخزين الفائض منه في الكبد، فإذا تناول الشخص أكثر من الحاجة اليومية فإنه الفائض يُخزَّن للاستخدام المستقبلي، لذلك قد يحدث نقص فيتامين ب 12 إذا كان الجسم لا يفرز ما يكفي من العوامل التي تساعد في امتصاصه، أو إذا كان الشخص لا يتناول ما يكفي من الأطعمة الغنية بهذا الفيتامين، ومن أهم الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ب 12 ما يلي:[٣]
- الكبد والكلى الحيواني، إذ تحتوي كل 100 غم من لحم العجل أو اللحم البقري أو كبد الخروف على حوالي 1500% من المتطلب اليومي من فيتامين ب 12.
- السردين، إذ تحتوي كل كوب؛ أي 150غم من السردين المجفف على 200% من الحاجة اليومية من فيتامين ب12.
- لحم البقر، إذ إنّ وجبة واحدة من اللحم البقري التي تحتوي على 100 غم تعطي حوالي 102% من الحاجة اليومية.
- تونا، إذ توفر كل 100 غم من سمك التونا المطبوخ 9.4 ميكروغرام من فيتامين ب 12؛ أي 157 ٪ من الحاجة اليومية.
- الخميرة المدعمة، حيث كل ملعقتين؛ أي ما يعادل 16 غم من الخميرة توفر 130% من الحاجة اليومية.
- السلمون، إذ تقدم 178 غم من سمك أكثر من 80 ٪ من الحاجة اليومية.
- الحليب ومنتجات الألبان، حيث كوب واحدة من اللبن كامل الدسم، أو خالي الدسم توفر ما يصل إلى 23 ٪ من الحاجة اليومية.
- البيض، إذ إنّ كل بيضتين كبيرتين تعادلان 100 غم توفران 28% من الحاجة اليومية.
المراجع
- ↑ Christian Nordqvist (22-11-2017), "What is thiamin, or vitamin B1?"، medicalnewstoday, Retrieved 7-4-2019.
- ↑ Miroslava Rakicevic (27-12-2018), "20 Vitamin B6 Foods for a Healthy Brain"، medalerthelp, Retrieved 7-4-2019.
- ↑ Arlene Semeco (3-5-2018), "Top 12 Foods That Are High in Vitamin B12"، healthline, Retrieved 7-4-2019.
