محتويات
'مصادر فيتامين ب6'
يعد فيتامين ب6 الذي يعرف أيضًا بالبيريدوكسين (Pyridoxine)، أحد فيتامينات مجموعة ب الثمانية، والتي تلعب دورًا مهمًا في تعزيز الوظائف الحيوية في جميع أنحاء الجسم،[١] ويمكن الحصول على فيتامين ب6 من خلال تناول الأطعمة الغنية به بما في ذلك اللحوم والخضراوات والفواكه ومنتجات الألبان، أو من خلال تناول مكملات فيتامين ب6.[١]
وفيما يأتي توضيحٌ لأبرز المصادر الغنية بفيتامين ب6:
أنواع اللحوم الغنية بفيتامين ب6
يوجد أنواع عديدة من اللحوم التي تعد مصدرًا غنيًا بفيتامين ب6، وفيما يأتي توضيحٌ لأبرزها:
- كبد العجل
إذ يحتوي 95 غراماً من كبد العجل المقلي على 0.9 مليغرام من فيتامين ب6، أي ما يعادل 53% من الكمية اليومية الموصى بها.[٢]
إذ يحتوي 95 غراماً من لحم الديك الرومي المشوي على 0.4 مليغرام من فيتامين ب6، أي ما يعادل 25% من القيمة اليومية.[٢]
- اللحم البقري
إذ يحتوي 100 غرام من اللحم البقري على 0.5 مليغرام من فيتامين ب6 أي ما يعادل 28% من القيمة اليومية الموصى بها.[٣]
- صدر الدجاج
إذ يحتوي 100 غرام من صدر الدجاج الخالي من الدهون على 0.9 مليغرام من فيتامين ب6، أي ما يعادل 54% من القيمة اليومية الموصى بها.[٣]
إذ يحتوي 100 غرام من سمك السلمون على 0.9 مليغرام من فيتامين ب6، أي ما يعادل 56% من القيمة اليومية الموصى بها.[٣]
أنواع الخضروات الغنية بفيتامين ب6
من أنواع الخضراوات الغنية بفيتامين ب6، ما يأتي:
إذ يحتوي 100 غرام من البطاطا الحلوة على 0.2 مليغرام من فيتامين ب6، أي ما يعادل 12% من القيمة اليومية الموصى بها.[٣]
- البطاطا
إذ يحتوي 100 غرام من البطاطا على 0.3 مليغرام من فيتامين ب6، أي ما يعادل 18% من القيمة اليومية الموصى بها.[٣]
- البصل
إذ يحتوي نصف كوب من البصل المفروم على 0.1 مليغرام من فيتامين ب6، أي ما يعادل نسبة 6% من القيمة اليومية الموصى بها.[٢]
إذ يحتوي نصف كوب من مفروم السبانخ المجمد، والمسلوق، على 0.1 مليغرام من فيتامين ب6، أو ما يعادل نسبة 5% من القيمة اليومية الموصى بها.[٢]
أنواع الفواكه الغنية بفيتامين ب6
من أنواع الفواكه الغنية بفيتامين ب6، ما يأتي:
- الموز
إذ يحتوي 100 غرام من الموز على 0.4 مليغرام من فيتامين ب6، أي ما يعادل 22% من القيمة اليومية الموصى بها.[٣]
- الأفوكادو
إذ يحتوي 100 غرام من الأفوكادو على 0.3 مليغرام من فيتامين ب6، أي ما يعادل 15% من القيمة اليومية الموصى بها.[٣]
- البطيخ
إذ يحتوي كوب من البطيخ النيء على 0.1 مليغرام من فيتامين ب6، أي ما يعادل 6% من القيمة اليومية الموصى بها.[٢]
منتجات الألبان الغنية بفيتامين ب6
يوجد عددٌ من منتجات الألبان الغنية بفيتامين ب6، وفيما يأتي توضيحٌ لأبرزها:
- حليب البقر
إذ يوفر كوب واحد من حليب البقر أو الماعز على 5% من القيمة اليومية الموصى بها من فيتامين ب6.[١]
- البيض
إذ توفر بيضتين نسبة 10% من القيمة اليومية الموصى بها من فيتامين ب6.[١]
- جبن قريش
إذ يحتوي كوب من جبن القريش قليل الدسم على 0.2 مليغرام من فيتامين ب6، أي ما يعادل 12% من القيمة اليومية الموصى بها.[٢]
مكملات ب6
عادًة ما يلجأ البعض إلى تناول مكملات فيتامين ب 6 للوقاية أو علاج المستويات المنخفضة منه في الجسم، ولعلاج فقر الدم الناجم عن نقصه، ويجدر بالذكر أن تناول مكملات فيتامين ب6 آمنة ما دامت ضمن الجرعات الموصى بها للأفراد كلٌ حسب جنسه وعمره وحالته الصحية.[٤]
'مصادر فيتامين ب1'
يعد فيتامين ب1 أو ما يعرف بالثيامين (Thiamine) أحد فيتامينات ب المركبة، وتتمثل أهميته باستخدام الكربوهيدرات لتزويد الجسم بالطاقة اللازمة لأداء مهامه اليومية، كما أنَّه ضروري لعملية التمثيل الغذائي، بالإضافة إلى ذلك يلعب دورًا رئيسيًا في وظائف الأعصاب والعضلات والقلب.[٥]
ويمكن الحصول على فيتامين ب1 من خلال تناول الأطعمة الغنية به، أو من خلال تناول فيتامين ب1 على شكل مكملات غذائية، وفيما يأتي توضيحٌ لأبرز مصادر فيتامين ب1:
الأطعمة الغنية بفيتامين ب1
فيما يأتي توضيحٌ لأبرز الأطعمة الغنية بفيتامين ب1، وكمية فيتامين ب1 التي توفرها 100 غرام من هذه الأطعمة:[٦]
- سمك السلمون:
إذ يحتوي سمك السلمون على 0.3 مليغرام.
- بذور الكتان:
إذ تحتوي بذور الكتان على 1.6 مليغرام.
- الفاصوليا البيضاء:
الفاصوليا البيضاء تحتوي على 0.2 مليغرام.
- الأرز:
إذ يحتوي الأرز على 0.2 مليغرام.
- الهليون:
إذ يحتوي الهليون على 0.2 مليغرام.
- بلح البحر:
إذ يحتوي بلح البحر على 0.3 مليغرام.
مكملات فيتامين ب1
يمكن اللجوء إلى تناول مكملات فيتامين ب1 للوقاية من نقص فيتامين ب1 في الجسم وذلك تفاديًا لخطر الإصابة بإعتام عدسة العين، ومرض ألزهايمر وأمراض الخرف الأخرى، وأمراض الكلى،[٧] وعلى الرغم من أنَّ تناول مكملات فيتامين ب1 آمن في الغالب، إلا أنَّه يجب أن لا تتجاوز الكمية اليومية الموصى بها يوميًا لكل شخص حسب احتياجه وعمره ودواعي تناوله الفيتامين.[٨]
'الكمية الموصى بها من فيتامين ب6 و ب1'
فيما يأتي توضيح لمتوسط الكميات اليومية الموصى بها لفيتامين ب6، وفيتامين ب1 للذكور والإناث، وذلك وفقًا للفئة العمرية:
الكمية الموصى بها من فيتامين ب6
تشمل الكمية الموصى بها من فيتامين ب6 حسب الفئة العمرية بالمليغرام/يوم:[٢]
- الأطفال:
- من الولادة - 6 أشهر: 0.1.
- 7 -12 شهرًا: 0.3.
- 1-3 سنوات: 0.5.
- 4-8 سنوات: 0.6.
- 9-13 سنة: 1.
- الذكور من 14-18 سنة 1.3.
- الإناث من 14-18 سنة 1.2.
- البالغين من 19-50 سنة: 1.3.
- فوق سن 50 سنة:
- الذكور: 1.7.
- الإناث: 1.5.
الكمية الموصى بها من فيتامين ب1
تشمل الكمية الموصى بها من فيتامين ب1 حسب الفئة العمرية بالمليغرام/ يوم:[٩]
- الأطفال:
- من الولادة - 6 أشهر: 0.2.
- 7 - 12 شهرًا: 0.3.
- 1 - 3 سنوات: 0.5.
- 4 - 8 سنوات: 0.6.
- 9 - 13 سنة: 0.9.
- الذكور 14 - 18 سنة: 1.2.
- الإناث 14 - 18 سنة: 1.
- البالغين:
- الذكور 19 - 50 سنة: 1.2.
- الإناث 19-50 سنة: 1.1.
- فوق سن 50 سنة:
- الذكور: 1.2.
- الإناث: 1.1.
'ملخص المقال'
يعد كل من فيتامين ب6 وب1 أحد فيتامينات مجموعة ب، واللذان يلعبان دورًا مهمًا في صحة الجسم وتزويده بالفوائد اللازمة، ويمكن الحصول عليهم عن طريق الأغذية الغنية بهم أو عن طريق تناول المكملات الغذائية، إلا أنَّه يجب الحرص على تناولهم ضمن الاحتياجات اليومية الموصى بها.
المراجع
- ^ أ ب ت ث Corey Whelan (26/5/2017), "15 Vitamin B-6 Rich Foods", healthline, Retrieved 10/11/2021. Edited.
- ^ أ ب ت ث ج ح خ "Vitamin B6", ods, Retrieved 10/11/2021. Edited.
- ^ أ ب ت ث ج ح خ Daisy Whitbread (28/7/2021), "Top 10 Foods Highest in Vitamin B6", myfooddata, Retrieved 10/11/2021. Edited.
- ↑ "Pyridoxine (Vitamin B6)", webmd, Retrieved 10/11/2021. Edited.
- ↑ Yvette Brazier (22/11/2017), "What is thiamin, or vitamin B1?", medicalnewstoday, Retrieved 10/11/2021. Edited.
- ↑ Daisy Whitbread (28/7/2021), "Top 10 Foods Highest in Thiamin (Vitamin B1)", myfooddata, Retrieved 10/11/2021. Edited.
- ↑ Joe Bowman (29/9/2018), "What Does Vitamin B-1 Do?", healthline, Retrieved 10/11/2021. Edited.
- ↑ "Thiamine (Vitamin B1)", webmd, Retrieved 10/11/2021. Edited.
- ↑ "Thiamin", ods, Retrieved 10/11/2021. Edited.
