إدمان السكر ما أعراضه؟ وكيف تتخلص منه؟

هل يسبب السكر الإدمان؟

في الحقيقة يُعدّ السّكر واحدًا من الأصناف الغذائية التي تُسبب ما يُسمى إدمان الطّعام؛ وذلك لما يُسببه تناوله المستمر والمتكرر من أعراضٍ شبيهة ببعض أعراض الإدمان، مثل الشّعور بالسّعادة الغامرة بعد تناوله، ويؤدّي طعمه المستساغ دورًا في ذلك؛ فقد يُسبب الرغبة بتناول المزيد منه، فالسّكر يدخل في الكثير من الأطعمة، على سبيل المثال الفطائر والحلوى، والمشروبات مثل: القهوة، والشاي، والمشروبات الغازية، وغيرها من الأطعمة، لذا قد يكون من الصعب تجنب استهلاكه، وفي هذا المقال سنتحدث أكثر عن إدمان السكر وأعراضه وكيف يمكن التخلص منه.^[١]

ما المقصود بإدمان السكر؟

يُمكن تعريف إدمان السّكر بأنّه السلوك القهري المتمثل بالإصرار على تناول السّكر رغم ما يُسببه تناوله من مُضاعفات سلبية، وينتج هذا السّلوك من قدرة السّكر على تحفيز ما يُعرف بالمستقبلات الأفيونية الموجودة في الدّماغ، فتحفيزها يعني الشّعور بالسّعادة والرضا، كما أنّ الجسم عند تناول السكر يُطلق الدوبامين، وهو ناقل عصبي يؤدي ارتفاعه في الجسم إلى الشعور بالمتعة والحاجة إلى تكرار السلوك الذي يُسبب هذا الشّعور.

من المُثير للاهتمام أنّ يكون السكر أكثر إدمانًا من الكوكايين؛ فهو أكثر انتشارًا، ومُتاح ومقبول اجتماعيًّا، بالتالي يصعب تجنبه، ويُمكن أن يتوفّر على شكل السكريات الحرة؛ أي السكريات الموجودة بصورة طبيعيّة في العسل وعصير الفاكهة، والسكريات المضافة إلى الأطعمة والمشروبات، بما في ذلك مشروبات الطاقة، والمشروبات الكحولية، والصودا، ومشروبات الفاكهة، والقهوة المحلاة، والشاي، وقد تتمثّل الأعراض الإدمانية لتناول السّكر بالرغبة الشديدة، أو الشراهة، وأعراض الانسحاب أيضًا، فيجب الحذر والتقليل من كمية السكر المتناولة.^[٢]

ما هي أعراض إدمان السكر؟

غالبًا ما يسهل اكتشاف إدمان السكر، فمن العلامات والأعراض التي تدل على هذه الحالة ما يأتي:^[٣]

• استهلاك كميات كبيرة من الطعام أو المشروبات الغنية بالسكر.
• تناول الأكل والسكريات بالتحديد بصورة مفرطة للتخلص من الملل.
• الاعتقاد أن السكر يوفر الطاقة الفورية التي يحتاجها الجسم خلال يوم طويل ومرهق.
• اللجوء إلى تناول الشوكولاتة والحلوى فيالحالات النفسية الصعبة، مثل: حالات الانفصال، أو المواقف المجهدة عاطفيًا؛ لتهدئة النفس خلال الأوقات العصيبة.
• زيادة الوزن، وصعوبة التركيز على المسؤوليات اليومية.

كيف يُمكن التخلص من إدمان السكر؟

من الطرق التي يمكن اتباعها للتخلص من إدمان السكر ما يأتي:^[٤]

• شرب الماء باستمرار؛ إذ إنّ العطش والجفاف يمكن أن يسبّبا الرغبة الشديدة بتناول السكر.
• تناول الفاكهة، مثل: الموز، والتفاح، والبرتقال؛ فقد يساهم تناول قطعة من الفاكهة في إشباع الرغبة الشديدة بتناول السكر.
• تجنب المحليات الصناعية.
• تناول المزيد من البروتين؛ فهو جيد لزيادة الشعور بالشبع مدّةً أطول، وقد يساعد أيضًا في تقليل الرغبة الشديدة بتناول الطعام.
• الحصول على قسط كافٍ من النوم؛ فهو مهم للصحة العامة، وقد يساعد في منع الرغبة الشديدة بتناول الطعام والسكريات.
• تجنب التوتر والضغط الزائد؛ إذ قد يساهم تجنب الإجهاد في منع اللجوء إلى تناول الأطعمة الغنية بالسكر والرغبة بها للتخفيف من التوتر.
• تجنب بعض المحفزات، مثل أنشطة أو أماكن معينة تحفز الرغبة بتناول السكر، كالمشي بالقرب من محل الحلوى.
• تناول الفيتامينات المختلفة.
• تجنب الشعور بالجوع الشديد بين الوجبات.
• التحدث إلى صديق مقرب عند الرغبة بتناول السكر، والاستماع لكلمات تشجيعية.
• عند الشعور بالجوع الأفضل تناول وجبة صحية ومتكاملة.

ما هي الكمية المسموحة من السكر في اليوم الواحد؟

تختلف الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية من شخص إلى آخر، وتوصي جمعية القلب الأمريكية بعدم احتواء الأطعمة السكرية على أكثر من نصف السعرات الحرارية اليومية للشخص، وتختلف الكمية المسموحة من السكر بين الرجال والنساء والأطفال، وهي على النحو الآتي:^[٥]

الرجال

يجب ألا يستهلك معظم الرجال أكثر من 150 سعرةً حراريةً من السكر يوميًا، وهذا يعادل 38 غرامًا؛ أي 9 ملاعق صغيرة منه يوميًا.

النساء

يجب ألا تستهلك النساء أكثر من 100 سعرة حرارية من السكر يوميًا، وهذا يعادل 25 غرامًا؛ أي 6 ملاعق صغيرة منه يوميًا.

الأطفال

يجب ألا يستهلك الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين سنتين إلى 18 سنةً أكثر من 25 غرامًا -أي 6 ملاعق صغيرة- من السكر المضاف يوميًا.

نصائح لتقليل استهلاك السكر

من النصائح والطرق المتبعة لتقليل استهلاك السكر خلال اليوم ما يأتي:^[٥]

• تجنب المشروبات والعصائر الغنية بالسكر: إذ تحتوي المشروبات الغازية على كميات كبيرة من السكر، فعلبة بمقدار 12 أونصةً من الصودا تحتوي على حوالي 8 ملاعق صغيرة من السكر، و130 سعرةً حراريةً، ويؤدي السكر الذائب في مثل هذه المشروبات إلى ارتفاع كبير في مستويات الجلوكوز في الدم، وقد تحتوي بعض المشروبات الأخرى أيضًا على كمية كبيرة من السكر، منها ما يأتي:
  • عصائر الفاكهة المصنعة.
  • مشروبات الطاقة أو المشروبات الرياضية.
  • الشوكولاتة، أو الحليب المُنكّه.
• تجنب الأطعمة المعبأة: فحوالي 75% من الأطعمة المعبأة في المحلات تحتوي على كميات من التحلية المضافة، ومن الأمثلة عليها ما يأتي:
  • الحلويات والشوكولاتة.
  • ألواح الإفطار.
  • حبوب الإفطار.
  • الزبادي.
  • الصلصات، وتتبيلات السلطة.
  • مشروبات الحليب والصويا.
  • الفواكه المعلبة والمجمدة والمجففة.
• استخدام البدائل الطبيعية بدلًا من السكريات المضافة: من الطرق التي يمكن أن تساعد الشخص على استبدال السكر المضاف في نظامه الغذائي ببدائل صحية ما يأتي:
  • إضافة أوراق النعناع أو الخيار أو التوت أو الحمضيات إلى الماء العادي.
  • استبدال الحلوى والحلويات بالفاكهة، لكن يجب تجنّب الفاكهة المعلبة.
  • تحضير صلصات محلية الصنع وتتبيلات السلطة المنزلية.
  • استبدال خلطات الجرانولا والوجبات الخفيفة التي يتم شراؤها من المتجر بأصناف محلية الصنع، تتضمن الفواكه المجففة غير المحلاة، والحبوب الكاملة غير المجمدة.
  • استخدام عصير التفاح غير المحلى أو الموز المهروس بدلاً من السكر عند الطهي أو صنع المخبوزات.
  • التوقف عن استخدام السكر في الشاي والقهوة، أو تقليل الكمية.
  • استخدام الأعشاب والتوابل بدلاً من الصلصات التي تحتوي على السكر المضاف.

المراجع

1. ↑ "How Addictive Is Sugar Really?", www.verywellmind.com. Edited.
2. ↑ "Experts Agree: Sugar Might Be as Addictive as Cocaine", www.healthline.com. Edited.
3. ↑ "Why Is Sugar Addiction A Problem?", www.addictioncenter.com. Edited.
4. ↑ "A Simple 3-Step Plan to Stop Sugar Cravings", www.healthline.com. Edited.
5. ^ ^{أ ب} "Recommended sugar intake: How much should you have per day?", www.medicalnewstoday.com. Edited.