إصابات شائعة بسبب الجري

إصابات شائعة قد تنجم عن الجري

يعدّ الجري ضروريًّا للحفاظ على صحة الجسم، ولكنَّه قد يكون مصدرًا لحدوث عدد من الإصابات،^[١] في ما يأتي إجمال لعددٍ منها:

متلازمة الألم الفخذي الرضفي

تعرف متلازمة الألم الفخذي الرضفي (Patellofemoral pain syndrome) على أنها الألم الذي ينشأ في المنطقة الواقعة بين عظمة رضفة الركبة وعظمة الفخذ، ويُمكن الشعور به في مقدمة الركبة، سواءً حول حواف الرضفة أم أسفلها، ويظهر هذا الألم بنسبة أكبر أثناء صعود الدرج، أو المشي أو الهرولة على أرض مائلة.^[١]

التهاب الوتر الرضفي

التهاب الوتر الرضفي (Patellar tendinitis)؛ هو الإصابة التي قد تسبِّب الشعور بألم في الجزء الأمامي من الركبة، أسفل الرضفة أو النتوء العظمي في الجزء العلوي من الساق، ويُمكن الشعور بالألم فقط خلال التمارين، لكنَّ شِدته قد تصل أحيانًا إلى درجة أنَّه يؤثر في ممارسة الأنشطة اليومية الاعتيادية.^[١]

وتظهر على المصاب بالتهاب الوتر الرضفي الأعراض الآتية:^[٢]

• الشعور بالألم عند القفز، أو الركض أو المشي.
• تورم الجزء المصاب.
• الشعور بالألم عند ثني الساق أو مدّها باستقامة.
• ألم عند لمس الجزء السفلي من الركبة.
• ألم حول منطقة الرباط الرضفي.

تلف الغضروف الهلالي

تلف الغضروف الهلالي (Meniscus damage)، الغضروف الهلالي هو الغضروف الذي يفصل بين قصبة الساق وعظمة الفخذ، ويزوِّد المفصل بالثبات وامتصاص الصدمات، وتحدث هذه الإصابة في حالات معينة؛ كالجري الذي يقوم به كبار السن على الأسطح غير المستوية، أو قيام الأفراد بحركة مفاجئة أو توقف إجباري خلال ممارسة الرياضة.^[١]

كما يُذكر من أعراض الإصابة بتلف الغضروف الهلالي الآتي:^[٣]

• انتفاخ أو تيبس في مكان الغضروف.
• الشعور بفرقعة في الغضروف.
• صعوبة مدّ الساق على استقامة واحدة بشكل كامل.
• الشعور بألم عند ثني الركبة أو لفها.
• الشعور بضعف الركبة.
• يشعر المصاب وكأن ركبته ثابتة في مكانها عند محاولته لتحريكها.

خشونة العظم أو الفصال العظمي في الركبة

قد تزداد أعراض خشونة الركبة (Knee osteoarthritis) سوءًا عند الأشخاص المصابين به بسبب الركض المنتظم، وتتمثّل أعراض هذه المشكلة بالشعور بالألم، والتيبس والتورم في الركبة، كما أن بعض المختصين يعتقدون أن الركض يوميًا مدّةً طويلةً قد يساهم في الإصابة بخشونة المفاصل.^[١]

متلازمة السبيل الحرقفي الظنبوبي

لا تسبِّب متلازمة السبيل الحرقفي الظنبوبي (Lliotibial band syndrome) الاحمرار، أو التورم أو عدم الثبات في الركبة، ولكنْ قد ينجم عنها ألم حاد في الجزء الواقع فوق الركبة مباشرةً أو عند العقدة خارجها، وقد تؤثر هذه المتلازمة في المبتدئين في ممارسة الجري والعدَّائين ذوي الخبرة، كما تزداد سوءًا في حال نزول الأدراج أو الجري على منحدر.^[١]

كسر الإجهاد

هو كسر صغير في العظم يسبّب الألم والانزعاج الشديد للمُصاب، وفي حال ممارسة رياضة الجري فإنَّ هذا النوع من الإصابات غالبًا ما يؤثر في منطقة الساق والقدم، لكنَّه قد يؤثر أيضًا في الحوض والفخذ والورك، ويصاحب هذه الإصابة عادةً ألم يزداد سوءًا مع ممارسة الأنشطة، ويتراجع مع الراحة.^[٤][٥]

وتتضمن الأعراض التي تُشير إلى الإصابة بكسر الإجهاد ما يأتي:^[٦]

• ألم يبدأ فور ممارسة الأنشطة، ويتحسن عند الراحة.
• ألم أو وخز عند لمس منطقة الكسر في العظم.
• ألم أو انتفاخ في مكان الكسر.
• الشعور بألم تزداد حدته عند الوقوف على ساقٍ واحدة أو عدم القدرة على نقل وزن الجسم على الساق المصابة.
• الألم الذي يستمر أثناء ممارسة الأنشطة، ولا يتحسن فور التوقف والراحة.
• استمرار الألم حتى خلال فترة الراحة أو القيام بالأنشطة أو أثناء المشي الطبيعي.

التهاب وتر أخيل

التهاب وتر أخيل (Achilles tendinitis)؛‏ هو الالتهاب الذي يؤثِّر في الوتر الكبير الذي يصل بطة الساق بمؤخرة الكعب، ويصاحبه ألم أثناء صعود الأدراج، أو تغيُّر اتجاه الحركة المفاجئ، وغالبًا ما يكون الألم شديدًا في ساعات الصباح.^[٤][٥]

التواء الكاحل

يحدث التواء الكاحل بسبب الإطالة المفاجئة أو التمزّق في الأربطة المحيطة به،^[٤] ويحدث ذلك غالبًا أثناء ممارسة الرياضة، أو التمرين أو أثناء المشي، ويعتمد العلاج على مقدار الضرر التي تعرضت له الأربطة؛ إذ قد يُعالج التواء الكاحل بوضع الثلج عليه وأخذ قسط من الراحة في حال كان طفيفًا، ولكن قد يستلزم مراجعة الطبيب في حال كان شديدًا.

وتعدّ هذه الإصابة شائعة بين الأفراد من مختلف الأعمار، وتتضمن أعراض التواء الكاحل الآتي:^[٧]

• ألم.
• كدمة.
• انتفاخ.
• ألم عند لمس مكان الإصابة.
• عدم ثبات الكاحل؛ في حال تمزق الأربطة بشكل كاملٍ أو خروج المفصل كُليًّا من مكانه.

التهاب اللفافة الأخمصية

يعرف التهاب اللفافة الأخمصية (Plantar fasciitis) على أنه الالتهاب الذي يُصيب الشريط النسيجي السميك الموجود في قاعدة القدم، والذي يمتد من الكعب إلى أصابع القدم، وعادةً ما يُصاحبه ألم شديد أول المشي في ساعات الصباح.^[٤]

الشد العضلي أو الإجهاد العضلي

هو التمزُّق الصغير الذي يظهر في العضلة، ويحدث غالبًا بسبب الشد الزائد.[٤]

الإصابات المرتبطة بالحرارة

قد يعاني الفرد الذي يمارس رياضة الجري من أنواع مختلفة من الإصابات المرتبطة بالحرارة، كالإجهاد الحراري، وحروق الشمس، وانخفاض درجة الحرارة، وقضمة الصقيع أو عضة البرد.[٤]

إصابات الساق

تتمثّل إصابات الساق (Shin splints) بالشعور بألم يظهر في الساق خلال الركض، ويبدأ في البداية بعد الركض، ويتطور بعد ذلك ويُصبح ألمًا مستمرًا.^[٥]

إصابات عضلات الظهر والأربطة

تساهم عضلات الظهر وأربطته في المحافظة على البقاء في وضعيَّة جيدة خلال الجري، وقد يعاني الفرد من إجهاد عضلات الظهر وأربطته أو شدها والشعور بالألم الشديد نتيجة الجري.^[٨]

نصائح للوقاية من الإصابات أثناء الجري

يمكن الوقاية من حدوث العديد من الإصابات أثناء الجري باتخاذ بعض الاحتياطات، في ما يأتي مجموعة من أبرزها:^[٤]

• وضع خطة للجري

قبل البدء بالتمرين يجب التحدث مع المدرب واستشارته حول وضع خطة لممارسة الجري، تعتمد على اللياقة البدنية، والأهداف التي يسعى الفرد إلى تحقيقها على المدى البعيد.

• الحرص على سلامة الجسم

فيجب عدم تجاهل الشعور بالألم في العضلات المستمرّ أو ألم المفاصل، والذي لا يخفّ مع الراحة.

• ارتداء الملابس المناسبة

يجدر بالشخص ارتداء الملابس خفيفة الوزن التي تسمح بتنفس الجلد، كما يوصَى بارتداء القبعة للوقاية من الشمس والبرودة.

• ارتداء الأحذية المناسبة

يجب اختيار الأحذية الملائمة للقدم، والتي توفّر الدعم للجسم.

• الحفاظ على السلامة أثناء الجري

لذا يُنصح بالركض خلال ساعات اليوم في الأماكن المضاءة جيدًا، أو استخدام الإضاءة ليتمكّن الآخرون من رؤيتك، ويفضَّل الركض مع وجود شريك.

• الحرص على ترطيب الجسم

يجب التأكد من شرب كميَّات كافية من الماء في أيّام ممارسة الجري، كما يجدر بالشخص شرب مشروبات الرياضة لتعويض ما يفقده الجسم من الماء والمعادن بالتعرّق.

• الجري في الأماكن المناسبة

يوصَى بالركض على الأرضيَّات المستوية والملساء، وتجنّبه في التلال شديدة الانحدار إلى حين اعتياد الجسم على النشاط.

• الإحماء وممارسة تمارين الإطالة

إذْ تحدث العديد من إصابات الجري بسبب عدم ممارسة الإطالة الكافية، فعلى الفرد التركيز على إطالة عضلات الجسم، خاصةً عضلات الساقين، كما يوصَى بالإحماء مدَّة خمس دقائق على الأقل قبل البدء بالإطالة، ويُمكن تحقيق ذلك بالمشي.

• ممارسة أنواع أخرى من التمارين

يوصَى دائمًا بعدم الاكتفاء بالجري؛ فهذا يساعد على منع الإصابات التي تحدث بسبب الضغط المستمرّ المصاحب للتركيز على تمرين واحد عالي الضغط كالجري، ويُنصح بالسباحة، أو لعب التنس، أو قيادة الدراجة.

ملخص المقال

تتعدد الإصابات التي قد تنجم عن الجري، بما في ذلك التهاب الوتر الرضفي، والشد العضلي والتواء الكاحل، وغالبًا تحدث هذه الإصابات بسبب الحركات المفاجئة أو الركض على أسطح مستوية، وتُعد بعض الفئات ككبار السن أكثر عرضة للتعرض لهذه الإصابات، ويُمكن تجنبها من خلال اتخاذ عدد من التدابير كالجري في أماكن مناسبة وممارسة تمارين الإطالة والإحماء قبل الجري.

المراجع

1. ^ ^{أ ب ت ث ج ح} Andrew Cole (2014-05-23), "Common Running Injuries: Knee Pain", www.sports-health.com, Retrieved 2020-08-15. Edited.
2. ↑ "Patellar Tendonitis (Jumper's Knee)", hopkinsmedicine, Retrieved 13/11/2021. Edited.
3. ↑ "Torn meniscus", mayoclinic, Retrieved 13/11/2021. Edited.
4. ^ ^{أ ب ت ث ج ح خ} "10 Common Running Injuries: Prevention and Treatment", www.webmd.com, Retrieved 2020-08-15. Edited.
5. ^ ^{أ ب ت} "Preventing Running Injuries", my.clevelandclinic.org, Retrieved 2020-08-15. Edited.
6. ↑ "Stress Fractures", clevelandclinic, Retrieved 13/11/2021. Edited.
7. ↑ "Sprained Ankle", orthoinfo, Retrieved 13/11/2021. Edited.
8. ↑ Andrew Cole (2014-05-23), "Common Running Injuries: Back Pain", www.sports-health.com, Retrieved 2020-08-15. Edited.