استراتيجيات التأقلم النفسي في ظل فايروس كورونا

مفهوم التأقلم النفسي

إنّ عملية التأقلم النفسي من العمليّات التي تَحدث عن الإنسان باستمرار، فالتأقلم النفسيّ أو التكيف النفسيّ يعني تغيُّر الفرد المستمرَ في سلوكه وطريقة تفكيره حسب مستجدّات البيئة المُحيطة به، ولها تعريف بيولوجي أيْ أنّ الكائن الحي يستطيع التكيف مع البيئة ومتغيراتها ليستمرّ في البقاء، فالذي يخفق بالتكيف مصيره الزوال، وهذا التعريف قريب جدًا من التكيف النفسيّ، فالإنسان لا بُدّ من أن يحافظ على توازنه النفسيّ ليستطيع العيش باستقرار، وللتأقلم النفسي أكثر من نوع أوله التأقلم النفسي المعرفي، أي عن طريق إدراك المتغيرات التي تحدث في البيئة المحيطة والتفكير بها والقيام بالعمل المعرفي، والتأقلم النفسي الانفعالي ومن خلاله تفرز غدد الإنسان بعض الهرموانات الداخليّة للمحاولة على السيطرة على العواطف والانفعالات، وآليات التأقلم النفسي تنقسم إلى قسمين منها الشعوري والذي يمكن أن يتعلمه الإنسان لمواجهة مواقف الحياة مثل التخطيط لإيجاد الحلول، وهناك آليات التأقلم اللاشعوري وتعرف أيضًا بحيل الدفاع التي تحدث عنهافرويد، مثل: الكبت والتقمص والتبرير والأوهام والتعويض.^[١]

استراتيجيات التأقلم النفسي في ظل فايروس كورونا

ليست كلّ المحاولات للتأقلم النفسي ناجحة، فتختلف درجة النجاح بحسب خبرة الإنسان بالمواقف التي تحدث معه ومعرفته باستراتيجيات التأقلم، لذا من المهم معرفة بعض استراتيجيات التأقلم النفسي في ظل فايروس كورونا الذي ظهر حديثًا وغير حياة الناس لدرجة كبيرةٍ ومن هذه الاستراتيجيات الآتي:

التفكير الإيجابي

إن التفكير الإيجابي مفيدٌ وبشكل كبير مع الضغوط المُحيطة بالفرد، خاصّة المفاجِئة منها، وهو مفيد جدًا في ظلّ فايروس كورونا، ولا يقصد بالتفكير الإيجابي تزييف الحقائق أو تجاهل الأمور التي تحدث بل أن يتعاملَ الفرد مع الأحداث المزعجة بطريقة أكثر إيجابية وأكثر إنتاجية، وأيضًا الإيمان بأن الأفضل سوف يحدث، وإن التفكير الإيجابي يبدأ دائمًا بالحديث عن النفس، وقد يكون هذا الحديث سلبيًا ناتجًا عن المفاهيم الخاطئة المتكوّنة عند الإنسان وقد يكون إيجابيًا ناتجًا عن منطقية العقل، وللتفكير الإيجابي منافع عديدة فهو يزيد من المدّة التي يتمتّع بها الإنسان بالحياة فهو يرى دائمًا الجانب المُشرق، وأيضًا يُسهم في خفض معدّل الاكتئاب، وأيضًا يزيد مقاومة الإنسان للإصابة بنزلات البرد فالإنسان الكئيب جسده يضعف معه، أمّا الإنسان المتفائل فيتمتّع بصحة أكبر وجهازه المناعي يعمل بشكل أفضل، وهذا ما يحتاجه الإنسان في ظلّ فيروس كورونا، ويمكن التفكير بطريقة إيجابية عن طريق التركيز على الجوانب المفيدة في الحياة، وأيضًا الانفتاح على المُزاح، والتحدث عن طريقالإنترنت مع الأشخاص الإيجابيّين، والحديث مع النفس بإيجابية من خلال قاعدة بسيطة ألّا يتحدث المرء لنفسه بأمور لم يكن ليقولها للآخرين فيجب أن يكون الإنسان رؤوفًا بنفسه.^[٢]

الاسترخاء

في ظل فايروس كورونا فإن أغلب الناس يواجهونالتوتر، وإن التوتر والضغط النفسي هو رد فعل طبيعي لأي موقف يهدد الإنسان، ولا يمكن تجاهل مصدر القلق فقط بل لابد من تعلم بعض طرق الاسترخاء للوصول إلى الراحة العميقة والتخلص من التوتر ومن أهم هذه الطرق الآتي:

• التركيز على التنفس: إنها تعدّ من أبسط وأقوى طرق الاسترخاء، وتمارس عن طريق أخذ نفس عميق وإخراجه بشكل بطيء، فعندما يتنفس الإنسان بعمق يفصل عقله عن الأفكار المشتّتة والأحاسيس السلبية.^[٣]
• الاسترخاء التخيُّليّ: وهو عبارة عن استحضار مشهد أو مكان يبعث على الراحة والهدوء، وتكون هذه تجربة مفيدة لتهدئة العقل، ويمكن أيضًا مشاهدة بعض الصورة أو مقاطع الفيديو التي تبعث على الهدوء والاسترخاء، وتعزّز الصور التخيلية على الشعور بالإيجابية.^[٤]
• التأمل: يساعد التأمل على التخلص من القلق والاكتئاب، وذلك عن طريق الجلوس بشكل مريح، حيث يمكن التمدّد على الظهر والتركيز على التنفس ومراقبة حركة الصدر، وعدم لفت الانتباه إلى أيّ مخاوف عقلية لا من الحاضر ولا من المستقبل، فقط التركيز على الحاضر واللحظة الآنية، ويجب القيام بهذا التمرين كل يوم لمدة ثلث ساعة حتى يحصل الفرد على الفائدة، ويحظى هذا النوع من التأمل بشعبية متزايدة في الآونة الأخيرة.^[٥]
• اليوغا: تجمع هذه الممارسة بين التنفس وسلسلة من الحركات، وبسبب الجوانب الجسدية لهذه الممارسة يركز الفرد في الحركات ويساعده على تشتيت انتباهه عن الأفكار السلبية، وأيضًا تعزز هذه الممارسات مرونة الفرد وتوازنه وتحد من التوتر، فإنّ اليوغا تساعد على تحسين المزاج والشعور بالسّعادة.^[٦]

التواصل مع الآخرين

في ظل فيروس كورونا فإن الناس مضطرون للبقاء في المنزل والابتعاد عن الآخرين، ومع ذلك فلا بُدّ للفرد أن يتجنّب العزلة لما تبعث بالنفس من أفكار سلبية وزيادة في التوتر والخوف، فمع وجود إمكانية التواصل الرقمي من خلال مواقع التواصل والرسائل النصية والهاتف ومكالمات الفيديو أصبح يمكن أن يتم التواصل مع الآخرين من داخل البيت، حتّى العمل من المنزل، وأيضًا يمكن للفرد التحدّث مع مَن هم معه في المنزل، وهذا يزيد من الترابط الأسري، ويمكن أيضًا تقديم المساعدة للأصدقاء فإن مساعدة الآخرين تبعث البهجة والسعادة في نفس الفرد، لا بُدّ من مساندة الأسرة والأصدقاء بعضهم لبعض، خاصة فيالحجر الصحي فهناك طرق كثيرة للتواصل عن بُعد.^[٧]

استغلال الوقت

وذلك من خلال إيجاد شيء يشغل الفرد به نفسه عن التفكير بالأفكار السلبية التي تبعث في نفسه القلقوالاكتئاب، فهناك الكثير من الهوايات التي يمكن ممارستها في المنزل، والقيام بالأمور التي تم تأجيلها لفترات طويلة، فالشعور بالإنجاز والقيام بشيء إيجابي يسيطر على التوتر وهو من أهم اشتراتيجيات التأقلم النفسية في ظل الفيروس الجديد، وحرصًا على تمضية الوقت بشكل جيد لا بُدّ من التقليل من مشاهدة وقراءة الأخبار، فإنها تزيد من نسبة القلق والخوف لِما قد يوجد فيها من شائعات وأخبار زائفة، واختصار ذلك بجزء قصير من اليوم يتابع فيه الفرد الأخبار من المصادر الموثوقة ليبقى على اطّلاع بمستجدّات التّوجيهات الوطنيّة والمحليّة.^[٧]

المراجع

1. ↑ "تكيف نفسي"، www.marefa.org، اطّلع عليه بتاريخ 2020-05-20. بتصرّف.
2. ↑ "التفكير الإيجابي: توقف عن الحديث السلبي مع النفس للتخلص من التوتر"، www.mayoclinic.org، اطّلع عليه بتاريخ 2020-05-21. بتصرّف.
3. ↑ "الاسترخاء.. علاج التوتر والقلق"، www.alukah.net، اطّلع عليه بتاريخ 2020-06-01. بتصرّف.
4. ↑ "3 تمارين ذهنية للاسترخاء واستعادة الهدوء"، www.sayidaty.net، اطّلع عليه بتاريخ 2020-06-01. بتصرّف.
5. ↑ ""التأمل" و"اليوغا" يمنحاك الهدوء العقلي"، www.sayidaty.net، اطّلع عليه بتاريخ 2020-06-01. بتصرّف.
6. ↑ "اليوغا: تحارب الضغط النفسي وتجلب السكينة"، www.mayoclinic.org، اطّلع عليه بتاريخ 2020-06-01. بتصرّف.
7. ^ ^{أ ب} "كوفيد 19 والصحة العقلية"، www.mayoclinic.org، اطّلع عليه بتاريخ 2020-05-21. بتصرّف.