اعراض القلق والتوتر على الجسم

القلق والتوتر

يُعرًف التوتر بأنَّه تفاعل الجسم الطبيعي تجاه التغيُّرات التي تتطلَّب الاستجابة أو التنظيم، وربما يبدو تفاعل الجسم تجاه هذه التغيُّرات عقليًا، أو جسديًا، أو عاطفيًا، وحدوث التوتر أمر طبيعيً في الحياة، فقد يبدو مصدره البيئة المُحيطة، أو الجسم نفسه، أو الأفكار التي تراوده، ويتضمَّن ذلك الأحداث الإيجابيَّة أيضًا التي تُسبِّب التوتر،^[١] أمَّا القلق فهو الشعور بعدم الارتياح تجاه شيء ما، والذي قد يحدث في صورة رد فعل على الشعور بالتوتر، وحقيقةً لا تُعدّ مشاعر التوتر والضغط سيئة دائمًا، بل إنَّها قد تُساعد في التغلُّب على المواقف الخطِيرة والتحديَّات، أمَّا في حال أصبح التوتر والقلق مُعيقًا للحياه اليوميَّة فقد يبدو حينها دليلًا على وجود مُشكلة أكثر خطورة؛ لذا تجب عليه استشارة الطبيب في أقرب فرصة في حال بدأ الشخص بتجنُّب مواجهة المواقف بسبب شعوره بخوف غير منطقي، أو بقلق مُستمر، أو الشعور بـقلق شديد بعد أسابيع من التعرُّض لحدث صادم.^[٢]

وبناءً على إحصائيات الجمعيَّة الأمريكيَّة لاضطرابات القلق التي صدرت عام 2006، وُجد أنَّ 72% من الموظفين الأمريكيِّين الذين يعانون من التوتر والقلق تشكِّل هذه المشكلة عائقًا لديهم أثناء ممارسة الأنشطة اليوميَّة ولو بصورة مُعتدلة، ويوجد نسبة 40% منهم تقريبًا يعانون من التوتر المستمر أو القلق الشديد.^[٣]

أعراض التوتر والقلق على الجسم

كما ذُكِر سابقًا يُعدّ شعور القلق والتوتر جزءًا طبيعيًّا من الحياة، وتجب الإشارة إلى وجود مجموعة من الأعراض الجسديَّة المختلفة التي قد تظهر على الشخص في حالة إصابته بالقلق والتوتر، ومن هذه الأعراض ما يأتي:^[٤][٥]

• زيادة سرعة التنفس: تزداد سرعة التنفس في حال التوتر والقلق، وهذا بدوره يساعد في امتلاء الرئتين بالأكسجين؛ لضمان وصوله إلى كلّ أنحاء الجسم بسرعة، وقد يرافق سرعة التنفس ظهور أعراض أخرى؛ كالدوخة، والشعور بالإغماء، والضعف الجسدي، والتنميل، كما أنَّ الشعور بالتوتر يُسبِّب الشدّ في العضلات التي تساعد في التنفس، وهذا قد يُسفر عنه ضيقًا في التنفس.
• زيادة سرعة نبضات القب: إذ تزداد سرعة نبضات القلب لزيادة تدفّق الدم في كلّ أنحاء الجسم، وتوصيل الأكسجين والمواد الغذائية إلى الأنسجة والعضلات، وضمان وصول الدم إلى الأطراف والأعضاء الرئيسة في الجسم بصورة أسرع.
• الشعور بالهبات الساخنة: أو ارتفاع ضغط الدم يحدث جرَّاء انقباض الأوعية الدموية.
• اضطراب جهاز المناعة: يُسهم القلق والتوتر قصير المدى في تعزيز الاستجابة المناعيَّة في الجسم، بينما يُسفر عن القلق الذي يستمر لمدة طويلة إضعاف دفاعات جهاز المناعة، فارتفاع مستوى هرمون الكورتيزول في حالَي القلق والتوتر يمنع جهاز المناعة من مكافحة العدوى، وهذا بدوره يُعيق الاستجابة المناعيَّة الطبيعية في الجسم ليُصبح الجسم أكثر عرضة للإصابة بالعدوى.
• الإصابة باضطرابات هضم: ومنها الغثيان، والإسهال، وألم المعدة، وفقد الشهيَّة للطعام، وحرقة المعدة؛ نظرًا لأنَّ التوتر يزيد من إنتاج أحماض المعدة.
• الإصابة بالصداع: قد يحفِّز التوتر والقلق حدوث الصداع ويزيد من شِدَّته، خاصَّةً في حالات القلق المستمر.
• مشكلات جنسيَّة: فربما يُسبب القلق والتوتر مشكلات الانتصاب، وانخفاض الرغبة الجنسيَّة.
• زيادة الحاجة إلى التبول: عند الإصابة بالقلق والتوتر تزداد الحاجة إلى التبوُّل، خاصةً لدى الأشخاص الذين يُعانون من الرهاب؛ ذلك على الرغم من عدم وضوح العلاقة التي تربط القلق وزيادة الإلحاح إلى التبول.
• المعاناة من اضطرابات النوم: فالتوتر والقلق ترافقهما صعوبة في النوم، أو الاستمرار في النوم، وقد يؤدي هذا في نهاية المطاف للإصابة بالأرق.

أعراض أخرى قد يسبِّبها التوتر تتمثل في ما يأتي:^[٥]

• ارتفاع سكر الدم: قد يسبِّب التوتر إنتاج الكبد لكميَّات كبيرة من السكر وطرحها في مجرى الدم، وهذا بدوره يزيد من خطورة الإصابة بسكري النوع الثاني مع مرور الوقت.
• وجود حيض فائت: نتيجة التذبذب في مستويات الهرمونات يُسفر عن ذلك أحيانًا حدوث اضطراب في الدورة الشهرية، أو حتى توقفها في الحالات الشديدة جدًّا.
• شد العضلات في الجسم: فمن المُحتمل أنْ يرافق التوتر المزمن حدوث ألم أسفل الظهر، أو الإصابة بصداع التوتر بسبب شدّ العضلات في الجسم وانقباضها.

كيف تُخفّف أعراض القلق والتوتر في الجسم؟

إنَّ التعامل مع الأعراض الجسديَّة بالطريقة المُناسبة التي تقلِّل من أهميتها، وتُعدّ من أفضل الطرق لمواجهة هذه الأعراض والتخفيف من حِدتها، ويُحقّق ذلك بتغيير الأفكار التي تزيد من شِدَّة الأعراض وتجنُّبها قدر الإمكان؛ كـالخوف والقلق من التفات الأشخاص المحيطين لهذه الأعراض وملاحظتها، أو القناعة بفكرة فقد السيطرة. وتوجد مجموعة من الوسائل الأخرى التي تساعد في تخفيف الأعراض الجسدية التي تظهر على الفرد، ومنها ما يأتي:^[٦][٧]

• الحفاظ على صحة الجسم؛ فقد أثبتت الكثير من الدراسات أنَّ الحرص على التغذية الجيدة وممارسة التمارين الرياضيَّة يُسهمان في تخفيف الأعراض الجسدية التي تظهر على الفرد بسبب القلق، فالتمارين الرياضيَّة قد تساعد في تخفيف التوتر والإجهاد في الجسم، وزيادة معدلات الطاقة، وتحسين المزاج، وتساعد تمارين الاسترخاء؛ كـاليوغا والتأمل في معرفة كيفيَّة التحكُّم بشعور الجسم، والحفاظ على الهدوء في حالة القلق.
• تغيير نمط الحياة؛ مثل: تجنُّب الإفراط في تناول أنواع مُعيَّنة من الأطعمة؛ كالسكريات والكافيين، والتي قد تزيد من شعور القلق.
• توجيه الانتباه لشيء آخر أثناء ظهور الأعراض الجسدية؛ كإجراء مكالمة مع شخص مقرَّب، أو ممارسة بعض تمارين الاستطالة، أو التأمل، أو الاستماع لموسيقا هادئة بصرف النظر عن النشاط الذي اختاره المُصاب، فإنَّ الهدف هنا توجيه الطاقة الزائدة نحو شيء ممتع ومريح.
• اللجوء للطبيب وعلاج المُشكلة؛ ذلك بالتشخيص الصحيح، واتباع خطة علاج مناسبة.

علاج القلق والتوتر

العلاج النفسي

في حال عدم القدرة على التعامل مع القلق والتوتر قد يوصي الطبيب بمراجعة الطبيب النفسي؛ ذلك بهدف المساعدة في السيطرة على القلق والتوتر، وفي ما يأتي بعض الطرق التي قد يتبعها الطبيب في العلاج:^[٢]

• العلاج بالتعرض (Exposure therapy)، والتخلص المنظّم من الحساسية (Systematic desensitization)؛ وهي من طرق العلاج النفسي التي قد تبدو فعَّالة في علاج مرضى الرهاب، وفيه يُعرَّض الشخص تدريجيًّا للمُحفِّز الذي يثير لديه شعور القلق مع مساعدته في السيطرة على مشاعر الخوف لديه.
• العلاج المعرفي السلوكي (Cognitive behavioral therapy)؛ طريقة شائعة وفعَّالة للسيطرة على القلق، ويساعد هذا النوع من العلاج في إدراك أفكار المصاب بالقلق وسلوكياته، وتغييرها لتصبح أكثر إيجابيَّة،^[٢] وعمومًا يساعد العلاج المعرفي السلوكي في إدراك الأفكار السلبيَّة أو غير الدقيقة، وبهذا تُعرَض التحديات والمواقف الصعبة بوضوح أكثر، والاستجابة لها بصورة أكثر فاعليَّة، وقد يبدو هذا العلاج فعّالًَا جدًّا وحده أو عند استخدامه مع أنواع أخرى من العلاجات سواءً في حل مشكلات الاضطرابات النفسيَّة، أو لمعرفة كيفيَّة السيطرة على المواقف المُقلقة والمُثيرة للتوتر في الحياة.^[٨]

العلاج الدوائي

قد يوصي الطبيب بتناول أنواع معيَّنة من الأدوية لمدَّة قصيرة للمساعدة في علاج المصابين باضطراب القلق، ومن الأدوية التي تُستخدم للعلاج ما يأتي:^[٢]

• مثبطات استرداد السيروتونين الانتقائية (Selective serotonin reuptake inhibitor)؛ ومنها: سيرترالين (Sertraline)، وباروكسيتين (Paroxetine).
• الأدوية المضادة للقلق؛ مثل: ديازيبام (Diazepam)، ولورازيبام (Lorazepam).

كيف يُخفّف من القلق والتوتر؟

يوجد العديد من الطرق الطبيعية المستخدمة بصورة آمنة إلى جانب طرق العلاج التقليدي لتخفيف القلق والتوتر، وفي ما يأتي بعض من أبرزها:^[٩]

• التأمل: يساعد في تقليل تسارع الأفكار الذي يحدث في حالات التوتر والقلق، وهذا بالطبع يسهم في السيطرة على المشكلة، وتُمارَس تمرينات التأمل باتِّباع تقنيات اليوغا أو اليقظة أو غيرهما من وسائل التأمل، وازدادت شعبيَّة استخدام طريقة التأمل المعتمدة على اليقظة أو الوعي التام، ففي دراسة نُشِرت عام 2010 اقترحت أنَّ استخدام طريقة التأمل المُعتمدة على اليقظة أو الوعي التام فعّال جدًّا في علاج الأفراد الذين يعانون من اضطرابات المزاج والقلق.^[١٠]
• الكتابة: في دراسة نُشِرت عام 2016 م توصلت إلى أنَّ اعتماد الكتابة الإبداعيَّة للأطفال واليافعين قد يساعد جدًّا في السيطرة على أعراض القلق لديهم، واقترحت بعض الأبحاث أنَّ الكتابة بأنواعها قد تُساعد الأفراد في السيطرة على القلق بصورة أكبر، فإيجاد الطريقة للتعبير عن القلق والتوتر قد يجعل من السهل السيطرة عليه.^[١١]
• استراتيجيات إدارة الوقت: ربّما تساعد في التركيز على مُهمة واحدة فقط في وقت معيَّن، فربّما كان الجمع بين العديد من الالتزامات في وقت واحد سببًا لحدوث القلق عند بعضهم سواءً الالتزامات المُتعلقة بالعائلة، أو العمل، أو الأنشطة الصحيَّة.
• تمارين الاسترخاء: التي تسهم تدريجيًّا في تقليل الشدّ العضليّ عند الأشخاص الذين يعانون من القلق والتوتر، إذْ يُنصح بالاستلقاء في وضعيَّة مريحة، والبدء بقبض وارخاء كلّ مجموعة عضلات في الجسم بدءًا من أصابع القدمين ووصولًا إلى الكتفين والفكين.
• زيت كانابيديول (Cannabidiol): يُستخلص هذا الزيت من نبات الماريغوانا، لكنَّه على عكس باقي مُنتجات الماريغوانا لا يحتوي على المادة التي تحفِّز الشعور بالنشوة المعروفة باسم رباعي هيدرو كانابينول (Tetrahydrocannabinol)، فبناءً على نتائج بحث تمهيدي أُجريَ لدراسة تأثير هذا الزيت في الحالة النفسيَّة للفرد، وُجد احتمال تأثير زيت الكانابيديول في تقليل القلق والذعر عند الأفراد.^[١٢]
• قضاء الوقت مع الحيوانات الأليفة: قد تبدو الحيوانات الأليفة مُفيدة للأشخاص في تخفيف العديد من المشكلات النفسيَّة لديهم، ويشمل هذا شعور القلق.
• التمارين الرياضيَّة: في دراسة نُشرت عام 2015 تتضمَّن 12 تجربة عشوائيَّة،^[١٣] وُجد أنَّ الرياضة قد تبدو علاجًا للقلق، فهي طريقة رائعة للتخلص من طاقة القلق والتوتر، وتساعد التمارين الرياضيَّة أيضًا في تخفيف القلق الناشئ من الظروف المُثيرة للتوتر؛ ذلك بناءً على دراسة نشرت في عام 2016 م،^[١٤] فقد توصّلت هذه الدراسة إلى أنَّ الرياضة قد تفيد في تقليل القلق لدى الأفراد الذين يعانون من القلق المرتبط بالإقلاع عن التدخين. وتسهم الرياضة في تقليل التوتر والقلق بعِدة طُرق، ومنها:^[٩][١٥]
  • تقليل مستوى هرمونات التوتر في الجسم على المدى البعيد؛ مثل: هرمون الكورتيزول، كما تساعد الرياضة في إنتاج الإندورفينات؛ وهي المواد الكيميائيَّة التي تحسّن المزاج وتعمل مسكّنًا طبيعيًا في الجسم.
  • تحسين نوعيَّة النوم؛ فنوعيته قد تنعكس على حالة التوتر والقلق.
  • الشعور بالثقة أكثر؛ خاصةً عندما يتعلق الأمر بممارسة التمارين الرياضيَّة المنتظمة.

• العلاج العطري: قد يساعد استنشاق روائح أنواع معيَّنة من زيوت النباتات العطريَّة في تخفيف القلق والتوتر، فعلى سبيل المثال، يُعدّ اللَّافندر من النباتات الفعَّالة في تهدئة الأعصاب، ذلك اعتمادًا على دراسة نشرت في عام 2012 لدراسة تأثير العلاج العطري باللافندر في الأرق في عيَّنة تضم 67 امرأة تتراوح أعمارهنّ بين 45-55 عامًا،^[١٦] فالنتائج اقترحت أنَّ العلاج العطري قد يقلِّل سرعة نبض القلب على المدى القصير، وهذا بدوره يسهم في تسهيل النوم على المدى البعيد،^[٩] ومن الروائح العطريَّة الأخرى التي تحمل تأثير مهديء للأعصاب الورد، والبرغموت، والبابونج الروماني، وخشب الصندل، والبرتقال.^[١٥]
• تناول المكملات: يوجد الكثير من المكمِّلات التي تسهم في تخفيف التوتر والقلق، ومن أكثرها شيوعًا:^[١٥]
  • الحمض الدهني أوميجا 3؛ فقد توصلت إحدى الدراسات إلى أنَّ طلاب الطب الذين يتناولون مكمِّلات أوميجا 3 لديهم انخفاض في معدلات القلق بنسبة 20%.^[١٧]
  • العبعب المنوم (Ashwagandha)؛ هي من الأعشاب التي استُخدمت في الطب البديل لعلاج التوتر والقلق.
  • الترنجان المخزني (Lemon balm)؛ الذي قد يوجد له تأثير مضاد للقلق أيضًا.
  • الناردين المخزني أو الناردين الطبي (Valerian)؛ يُعدّ من النباتات الشائعة التي تساعد في النوم؛ نظرًا لخصائصه المهدِّئة للأعصاب، إذْ يحتوي هذا النبات على حمض فاليرينك، الذي يؤثر في مستقبلات حمض الغاما-أمينوبيوتيريك فيساعد في تقليل القلق.
  • الشاي الأخضر؛ فهو يحتوي على الكثير من مركبات بوليفينول المضادة للأكسدة ذات الفوائد الصحيَّة الجمَّة، وقد يساعد الشاي الأخضر في تخفيف القلق والتوتر عن طريق رفع مستويات السِّيروتونين في الجسم.
  • كافا - كافا (Kava kava)؛ ينتمي هذا النبات إلى عائلة الفلفل، وقد استُخدِم في شكل مهدِّيء في مناطق جنوب المحيط الهادئ، وكثر استخدامه أيضًا في مناطق أوروبا والولايات المتحدة لعلاج التوتر الخفيف والقلق.

• تقليل استهلاك الكافيين: توجد الكافيين في العديد من المشروبات؛ كالشاي، والقهوة، والشوكولاتة، ومشروبات الطاقة، فهو يُعدّ من المواد المحفِّزة التي يُسبِّب تناولها بجرعات عالية زيادة القلق والتوتر؛ لذا يُنصح بالتقليل من استهلاك الكافيين في حالة الأفراد الذين يعانون من زيادة القلق بعد تناوله.^[١٥]
• مضغ العلكة: إذ قد يقلِّل التوتر، ويزيد من الشعور بالتحسن، وقد يعزى ذلك إلى أنَّ مضغ العلكة يسهم في زيادة تدفق الدم إلى الدماغ، وتوصّل حديثًا إلى أنَّ تخفيف التوتر والسيطرة عليه أفضل عند المضغ بقوة.^[١٥]
• إمضاء الوقت مع العائلة والأصدقاء: فالدعم الاجتماعي قد يساعد في تخفيف التوتر؛ ربما لما يخلِّفه من شعور بالإنتماء، وتقدير الذات، وهذا بدوره يساهم في تجاوز المواقف الصعبة، وتوصل إلى أنَّ النساء، بالتحديد اللَّواتي يُمضين الوقت مع الأصدقاء والأطفال لديهن زيادة في إنتاج هرمون أوكسايتوسين، وهو الهرمون الطبيعي الذي يُسهم في تخفيف التوتر، كما أنَّ الرجال والنساء الذين يحظون بعلاقات اجتماعية قليله هم أكثر عُرضة للإصابة بالقلق والاكتئاب.^[١٥]
• الضحك: ربما كان للضحك مفعول قوي وفعَّال في منع الشعور بالقلق وتحسين الصحة العامة، فهو يقلل التوتر، ويساعد في استرخاء العضلات، ويساعد الضحك في تعزيز قوة الجهاز المناعي على المدى البعيد.^[١٥]
• التنفس العميق: تساعد ممارسة تلك تمارين في تحفيز الجهاز العصبي اللاودي الذي يتحكم باستجابة الجسم للاسترخاء، فهذا يساعد في إبطاء سرعة نبض القلب والشعور بطمأنينة أكثر.^[١٥]

المراجع

1. ↑ "Stress", clevelandclinic, Retrieved 1-6-2020. Edited.
2. ^ ^{أ ب ت ث} "Stress and Anxiety", healthline, Retrieved 1-6-2020. Edited.
3. ↑ "Highlights: Workplace Stress & Anxiety Disorders Survey", adaa, Retrieved 1-6-2020. Edited.
4. ↑ Jayne Leonard, "What does anxiety feel like and how does it affect the body?"، medicalnewstoday, Retrieved 1-6-2020. Edited.
5. ^ ^{أ ب} Ann Pietrangelo ,Stephanie Watson, "The Effects of Stress on Your Body"، healthline, Retrieved 1-6-2020. Edited.
6. ↑ Katharina Star, "Managing the Physical Symptoms of Panic and Anxiety"، verywellmind, Retrieved 1-6-2020. Edited.
7. ↑ Crystal Raypole, "Physical Symptoms of Anxiety: How Does It Feel?"، healthline, Retrieved 1-6-2020. Edited.
8. ↑ "Cognitive behavioral therapy", mayoclinic, Retrieved 1-6-2020. Edited.
9. ^ ^{أ ب ت} Zawn Villines, "How to treat anxiety naturally"، medicalnewstoday, Retrieved 1-6-2020. Edited.
10. ↑ Hofmann (2010), "The effect of mindfulness-based therapy on anxiety and depression: A meta-analytic review."، psycnet.apa.org, Retrieved 2-6-2020. Edited.
11. ↑ Rombough, Katrina L. (23-12-2016), "The "Write" Way: Creative Writing as a School-based Approach to Treat Childhood and Adolescent Anxiety"، qspace.library.queensu.ca, Retrieved 2-6-2020. Edited.
12. ↑ Esther M. Blessing, Maria M. Steenkamp, Jorge Manzanares & Charles R. Marmar (4-9-2015), "Cannabidiol as a Potential Treatment for Anxiety Disorders"، link.springer.com, Retrieved 2-6-2020. Edited.
13. ↑ "Exercise as Treatment for Anxiety: Systematic Review and Analysis", academic.oup.com,8-2015، Retrieved 2-6-2020. Edited.
14. ↑ Jasper A. J. Smits, Ph.D., Michael J. Zvolensky, Ph.D.,., "The Efficacy of Vigorous-Intensity Exercise as an Aid to Smoking Cessation in Adults with High Anxiety Sensitivity: A Randomized Controlled Trial"، www.ncbi.nlm.nih.gov, Retrieved 2-6-2020. Edited.
15. ^ ^{أ ب ت ث ج ح خ د} Kerri-Ann Jennings (28-8-2018), "16 Simple Ways to Relieve Stress and Anxiety"، healthline, Retrieved 1-6-2020. Edited.
16. ↑ "The Effect of Lavender Aromatherapy on Autonomic Nervous System in Midlife Women with Insomnia", www.hindawi.com,18-8-2011، Retrieved 2-6-2020. Edited.
17. ↑ "Omega-3 Supplementation Lowers Inflammation and Anxiety in Medical Students: A Randomized Controlled Trial", pubmed.ncbi.nlm.nih.gov,19-7-2011، Retrieved 2-6-2020. Edited.