اغذية فيتامين د

فيتامين د

يُعدّ فيتامين د، أحد أهم الفيتامينات التي يجب تناولها، وهو من المغذيات التي لا يمكن للجسم أن يصنعها؛ إلّا بعد تعرضه لاشعة الشمس وبالتالي يجب تناوله بإضافته للنظام الغذائي، وتشير التقارير إلى أنّ تعرض الجسم المباشر لأشعة الشمس مدة 5-10 دقائق 2-3 مرات في الأسبوع، يسمح للجسم بإنتاج ما يكفي من فيتامين د، ولكن فيتامين د ينفد بسرعة كبيرة، داخل الجسم ممّا يعني أنّ مخزونه يمكن أن ينخفض، وخاصةً في فصل الشتاء.^[١]

أهم الأغذية التي تحتوي على فيتامين د

تعدّ المأكولات والأطعمة الغنية بفيتامين د قليلة جدًا وغير كافية للحصول على حاجة الجسم اليومية منه، التي تقدر ب600 وحدة دولية حسب التقارير العالمية، فلا بدّ أنّ يتعرض الإنسان للشمس وأشعتها لفترات طويلة حتى يحصل على حاجته اليومية والاكتفاء منها، فهذا الأمر يتطلب إلى جهد مكثف حتى يحصل الإنسان على كفايته من غير أن يتعرض لأشعة الشمس، ويعدّ أمرا أساسيا ومهما، ومن هذه الأغذية ما يلي: ^[٢]

• سمك السلمون: يعدّ السلمون سمكًا دهنيًا ومن الأغذية المفيدة جدًا والغنية بفيتامين د؛ إذ يحتوي تقريبًا على ألف وحدة من فيتامين د، وتُعدّ الأسماك مثل التونة وسردين؛ أطعمة ذات فعالية عالية وتحتوي على فيتامين د، ولكن سمك السلمون يحتوي على أعلى نسبة من فيتامين د.
• الرنجة والسردين: يُعدّ سمك الرنجة وسمك السردين سمكًا يُؤكل في جميع أنحاء العالم، ويمكن تقديمه نيئًا أو معلبًا أو مدخنًا أو مخللًا؛ إذ إنّ هذه السمكة من أفضل مصادر فيتامين د.
• زيت كبد السمك؛ القد: يُعدّ زيت كبد سمك القد مكملًا يُستعمل كثيرًا، ويمكن من خلاله الحصول على بعض العناصر الغذائية غير المتوفرة في مصادر أخرى مثل؛ فيتامين أ و بالإضافة إلى ذلك، يحتوي زيت كبد سمك القد على نسبة عالية من أحماض أوميجا 3 الدهنية؛ إذ يُعاني الكثير من الأشخاص من نقصها.
• المحار: يُعدّ المحار نوعًا من المحار الذي يعيش في المياه المالحة، منخفضة السعرات الحرارية، ومليئة بالمواد الغذائية، وغنية بفيتامين د.
• الروبيان: يعدّ من أهم المصادر الغنية بفيتامين د؛ إذ إنّ تناول كوب واحد من الروبيان، يُعطي الجسم احتياجه اليومي من فيتامين د، فيمكن أن يُقلى بالزيت أو يُشوى على البخار أو تناوله مع الشوربات؛ إذ لا يحتوي الروبيان على دهون ضارة، بل على البروتينات التي تعدّ أفضل غذاء للدماغ.
• صفار البيض: هو أحد مصادر فيتامين د، كما أنّ البيض الكامل مصدر جيد آخر، ويحتوي على الكثير من الفيتامينات، والعناصر الغذائية الأخرى.
• الفطر: من الأطعمة الغنية بفيتامين د ويحتوي على نسبة عالية من فيتامين د من بين جميع أنواع الخضروات، إذ إنّه يُساعد على تقوية العظام، ويعطي طاقة كبيرة للجسم.
• الحليب المستخلص من الصويا: يحتوي حليب الصويا على فيتامين د وبكثرة والكالسيوم أيضا، ويعطي الجسم من احتياجاته اليومية من فيتامين د.
• الحليب الطازج: حليب البقر أو الماعز من السوائل الغنية بمواد متعددة مثل؛ فيتامين د، والكالسيوم، والبروتين، والدهون المشبعة، وغيرها.
• حبوب ودقيق الشوفان : وهو مادة لونها أبيض ناعمة الملمس، تصنع من فول الصويا ويمكن استخدامها في العديد من المأكولات المطبوخة وتعد من بدائل اللحوم، فالتوفو يحتوي على نسبة عالية من فيتامين د، ومصدر مغذي للنباتيين لاحتوائه على الكالسيوم والحديد والألياف الطبيعية.
• عصير البرتقال: إذ يحتوي عصير البرتقال على نسبة كبيرة من فيتامين د.

فوائد فيتامين د

إنّ وجود كمية كافية من فيتامين (د) في الجسم، يُعدّ مهمًا لعدة أسباب، وإذ يقوم فيتامين د بعدة أدوار مهمة في الجسم، ومنها ما يلي:^[٣]

• الحفاظ على صحة العظام والأسنان.
• دعم صحة الجهاز المناعي، والدماغ، والجهاز العصبي.
• تنظيم مستويات الأنسولين، والمساعدة في إدارة مرض السكري.
• دعم وظيفة الرئة، وصحة القلب، والأوعية الدموية.
• التأثير على الجينات المشاركة في تطور السرطان، والحد من انتشاره أو الاصابة به.

اعراض نقص فيتامين د

إذ إنّ نقص فيتامين د في جسم الإنسان، يُسبب داء الكساح المزمن خاصة عند الأطفال، وداء ليونة العظام وهشاشتها، وتعرض للقلق والاكتئاب، والسمنة المفرطة، والزيادة في الوزن، ومرض الربو، وخلل في وظائف الجهاز التنفسي، وفيتامين د من الفيتامينات الذائبة في الدهنيات، ويعمل الجسد على تكوينه عند التعرض للشمس، ومن المواد الأولية التي يصنعها الجسم من الكوليسترول، فالإنسان ذو البشرة الفاتحة يجب أن يتعرض للشمس من عشر إلى خمس عشرة دقيقة ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع، أمّا الأشخاص ذوي البشرة الداكنة يجب أن يتعرضون إلى فترة أطول؛ إذ إنّ فيتامين د من أفضل الفيتامينات المغذية للقلب، والعقل، ومفيد أيضا لتحسين عملية الأيض، وتحسين وظائف الغدة الدرقية، والقولون، والعظام.^[٤]

الكمية الموصى بها لفيتامين د

يعتمد مقدار فيتامين د الذي يحتاجه الجسم على العديد من العوامل، ومنها العمر، العرق او لون البشرة، خط العرض الارض، الموسم شتاء او صيف، التعرض لاشعة للشمس، الملابس، وتشير توصيات معهد الطب الأمريكي إلى أن متوسط ​​الاستهلاك اليومي من 400-800 وحدة دولية، أو 10-20 ميكروغرام، مناسب لـ97.5 ٪ من الاشخاص، وأظهرت بعض الدراسات أن الكمية اليومي التي يتم تناولها يجب أن تكون أعلى من ذلك في حال عدم التعرض لأشعة الشمس، بناءً على من تسأل، وأظهرت إحدى الدراسات ايضا التي أجريت على البالغين الأصحاء أن هناك حاجة إلى تناول يومي من 1120–1680 وحدة دولية للحفاظ على مستويات الدم الكافية وفي نفس الدراسة، يحتاج الأفراد الذين يعانون من نقص فيتامين د إلى 5000 وحدة دولية للوصول إلى مستويات الدم التي تزيد عن 30 نانوغرام / مل، وجدت بعض الدراسات التي أجريت على النساء بعد انقطاع الطمث ان مستويات فيتامين د أقل لذى يجب أن تتناول من 800-2000 وحدة دولية لرفع مستويات الدم.^[٥]

المراجع

1. ↑ Megan Ware, RDN, LD (13/11/2017), "What are the health benefits of vitamin D?"، medicalnewstoday, Retrieved 3/11/2017. Edited.
2. ↑ Taylor Jones, RD (12/9/2018), "Healthy Foods That Are High in Vitamin D"، health line, Retrieved 3/11/2019. Edited.
3. ↑ Megan Ware, RDN, LD Debra Rose Wilson, PhD, MSN, RN, IBCLC, AHN-BC, CHT (13/11/2018), "What are the health benefits of vitamin D?"، medical news today, Retrieved 3/11/2019. Edited.
4. ↑ Franziska Spritzler, RD, CDE (23/7/2018), "8 Signs and Symptoms of Vitamin D Deficiency"، health line, Retrieved 3/11/2019. Edited.
5. ↑ Adda Bjarnadottir, MS (4/6/2017), "How Much Vitamin D Should You Take For Optimal Health?"، health line, Retrieved 3/11/2019. Edited.