اكلات مهدئة للاعصاب

تهدئة الأعصاب

مشكلات وضغوطات كثيرة نتعرض لها في حياتنا اليوميَّة بين مسؤوليَّات المنزل، وصعوبات العمل، ومشكلات العلاقات، والجوانب الماديَّة، وغيرها الكثير؛ لذا فإنّ الشعور بالتوتر والقلق بين الحين والآخر يُعدّ أمرًا طبيعيًّا، لا سيما أنَّ هذه المشاعر تساهم في مواجهة العقبات وحلّ المشكلات، كما أنَّ القليل من التوتر والقلق يُفيد في التحضير الجيد والكامل لامتحان ما، أو في نجاح مُقابلة عمل، أو ربما في البحث عن مصدر دخل؛ لذلك لا ضرر من بعض القلق في هذه الحالات.

ومن جانب آخر يعاني بعض الناس من التوتر الشديد الذي يؤثِّر سلبًا في جودة الحياة، ويؤدي إلى الانسحاب من المشكلات بدلًا من معاناتها، والخوف المُستمرّ دون مبرِّر واضح، وهو ما يستدعي طلب المساعدة، بينما توجد بعض الحلول الطبيعيَّة التي تسهم في تهدئة الأعصاب، ومنع تفاقم المُشكلة؛ كممارسة الرياضة، وتمارين التنفس العميق، وغيرهما، وتوجد أنواع معينة من الأطعمه التي قد تساهم في تخفيف حِدَّة المُشكلة، والتي تشكل محور الحديث عنها في هذا المقال.^[١][٢]

أكلات مهدئة للأعصاب

ثمَّة مجموعة من الأطعمة التي يتناولها الشخص للمساعدة في تخفيف حِدة التوتر والقلق وتهدئة الأعصاب، وفي ما يأتي مجموعة من أبرز هذه الأطعمة.

سمك السلمون

يحتوي سمك السلمون على أنواع معيَّنة من العناصر الغذائيَّة الضروريَّة للحفاظ على صحَّة الدماغ وسلامته؛ مثل: حمض ايكوسابنتانويك (EPA)، وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA)؛ وهما من الأحماض الدهنيَّة أوميغا 3، فهذه المركَّبات تساعد في تنظيم النواقل العصبيَّة الدوبامين والسيروتونين الموجودة في الجسم؛ لذا يُمكن القول إنَّها تحمل خصائص تساعد في تعزيز الاسترخاء والهدوء، كما أنَّها تقلِّل الالتهاب وتمنع حدوث خلل في خلايا الدِّماغ، والذي قد يبدو سببًا للإصابة بالاضطرابات العقليَّة؛ كالقلق، ويحتوي سمك السلمون على فيتامين د؛ فقد يوجد له تأثير واضح في تحسين مستويات النواقل العصبيَّة التي تساعد في تهدئة الأعصاب؛ لذا يوصى بتناول ما لا يقل عن حصتين من الأسماك الدهنيَّة في الأسبوع الواحد.^[٣][٢]

ففي دراسة بحثت تأثير تناول سمك السلمون الأطلسي في تقليل القلق عند الأفراد، وُجِد أنَّ الرجال الذين تناولوا هذا السمك ثلاث مرات أسبوعيًّا، ولمدَّة خمسة أشهر لديهم معدَّلات أقل من القلق مقارنةً بأولائك الذين استمروا بتناول اللحوم الأخرى؛ كاللحم البقري والدجاج، كما لوحظ أيضًا تراجع تأثير الأعراض المُرتبطة بالقلق؛ كتسارع نبض القلب واضطرابه.^[٤]

الشوكولاته الداكنة

الشوكولاته الداكنة بطعمها الرائع والمحبَّب لدى الكثيرين تحمل العديد من الفوائد في مجال دعم الصحَّة النفسيَّة، إذْ توصَّلت تجارب سريرية نُشرَت في مجلة أبحاث البروتيوم إلى أنَّ تناول 40 غرام تقريبًا من الشوكولاتة الدَّاكنة يوميًّا لمدَّة أسبوعين يقلِّل من مستويات هرمونات التوتُّر لدى الأشخاص الذين يُعانون من التوتر الشديد، وكان ذلك مرتبطًا بخفض مستويات الكورتيزول، وغيرها من المواد التي تسبِّب التوتر، إلى جانب رفع مستويات الناقل العصبي السيروتونين الذي يقلِّل من الاكتئاب والقلق^[٥][٢].

كما أنَّ احتواء الشوكولاتة الدَّاكنة على مضادات الأكسدة وغيرها من المواد يُساهم في تقليل خطورة الإصابة بالأمراض العقليَّة الأخرى، والمحافظة على صحة الدماغ وسلامة أداء وظائفه؛ فمضادات الأكسدة تحسِّن من تدفق الدم إلى الدماغ، وبالتالي تحسين قدرته على التعامل مع المواقف المُثيرة للتوتر، وهذا بدوره يُساعد في الوقاية من القلق واضطرابات المزاج الأخرى، وعمومًا تحتوي الشوكولاتة الدَّاكنة على الكثير من السُّعرات الحراريَّة، ومن السهل الإفراط في تناولها؛ لذا يوصى دائمًا بالاعتدال في استهلاكها وعدم تجاوز الكمية المحدَّدة.^[٥][٢]

الشاي الأخضر

العديد من الخصائص المُميَّزة في الشاي الأخضر تجعل منه مشروبًا صحيًّا بديلًا من المشروبات الغازيَّة والقهوة، إذْ يحتوي الشاي الأخضر على نوع من الأحماض الأمينيَّة يُعرف بالثيانين (Theanine)؛ فربما كان لهذه المادَّة أثر إيجابي في تقليل القلق، والمُحافظة على صحَّة الدماغ، وقد يُعزى سبب ذلك إلى أنَّ الحمض الأميني ثيانين قد يساهم في تقليل فرط النَّشاط العصبي، وزيادة مستويات النواقل العصبيَّة السيروتونين، والدوبامين، والغابا، والذي يظهر تأثيره في شكل مهدِئ ومضاد للقلق. وقد أشارت إحدى الدراسات الصغيرة إلى أنَّ استهلاك الحمض الأميني الثيانين يؤدي إلى تخفيف الأعراض المرافقة للقلق؛ مثل: تسارع نبض القلب، بينما وضَّحت دراسة أخرى أنَّ هذه المادَّة تقلل مستويات الكورتيزول في الجسم، وهو هرمون التوتر المرتبط بالقلق.^[٢][٣]

وإلى جانب احتوائه على هذا الحمض الأميني يحتوي الشاي الأخضر أيضًا على مادة إيبيجالوكاتشين جاليت (Epigallocatechin gallate) أو اختصارًا (EGCG)؛ وهي من مضادات الأكسدة التي تساهم في المحافظة على صحة الدماغ، وقد تلعب دورًا في تقليل أعراض معينة بزيادة مستويات الناقل العصبي غابا (GABA) في الدماغ. وعلى الرغم من كثرة الدراسات التي أجريت في هذا المجال فإنَّ معظمها درس تأثير الشاي الأخضر أجريت في أنبوب الاختبار وعلى الفئران؛ لذا من الضروري دعم هذه الاستنتاجات بإجراء المزيد من الأبحاث لتأكيد تأثير الشاي الأخضر في شكل مضاد للقلق ومهدئ للأعصاب.^[٢][٣]

لبن الزبادي

يُعدّ لبن الزبادي من الأطعمة المخمَّرة التي تحتوي على البكتيريا النافعة؛ مثل: بكتيريا بيفيدوباكتيريوم (Bifidobacterium) واللاكتوباسيلس (Lactobaccilus)؛ والتي أظهرت العديد من التجارب فوائدها في المُحافظة على صحَّة الدماغ وسلامته، ففي مراجعة لدراسة سريريَّة حديثة أُشير إلى أنَّ الزبادي ومُنتجات الألبان تقلل الالتهاب في الجسم، والذي قد يوجد له دور أيضًا في تقليل فرصة الإصابة بالقلق والتوتر والاكتئاب.^[٦][٣]

كما أنَّ العديد من الدراسات وجدت أنَّ استهلاك البكتيريا النافعة يزيد الشعور بالهجة والسعاده عند بعضهم، ولا يقتصر الأمر على لبن الزبادي، فالمأكولات الأخرى المُخمَّرة؛ مثل: منتجات الصويا المخمَّرة، والكمتشي، ومخلل الملفوف قد تُساهم أيضًا في تقليل القلق، وهذا يستدعي إضافة هذه الأنواع إلى وجبات الطعام اليوميَّة.^[٣]

الكركم

يُعدّ الكركم واحدًا من أنواع التوابل شائعة الاستخدام، والتي تحمل العديد من الفوائد، فهو يحتوي على مادَّة الكركمين (Curcumin)؛ والذي تبيّن خلال الدراسات أنَّها تمنع الإصابة باضطرابات القلق، وتسهم في السيطرة على صحة الدماغ، إذْ وُجد أنَّ الكركمين يحمل خصائص مُضادة للأكسدة ومضادة للالتهاب؛ لذا فهو يمنع تلف خلايا الدماغ، وبالتالي تقليل القلق عند الأفراد. وقد نشرت دراسة في عام 2015 تبحث علاقة تناول الكركمين بتحفيف الاكتئاب عند الأشخاص الذين يعانون من السمنة، فتوصَّلت إلى أنَّ الكركمين يحمل خصائص مُضادة للقلق قد يساعد الأفراد الذين يعانون من السمنة.^[٧][٢]

معظم الدراسات التي بحثت في علاقة الكركم في تقليل القلق والمُساعدة في الشعور بالهدوء قد أجريَت على الحيوانات؛ لذا يستدعي إثبات هذه العلاقة إجراء المزيد من الأبحاث، بينما يُنصح بإضافة الكركم للطعام في حالة الشعور بالقلق، وهذا الأمر يستحق المحاولة.^[٢]

البابونج

يحتوي البابونج على نسب عالية من مضادات الأكسدة التي تسهم في تقليل الالتهاب، وبالتالي تقليل خطورة الإصابة بالقلق، فقد توصَّلت العديد من الدراسات إلى أنَّ استهلاك مُستخلَص البابونج قد ساعد بصورة واضحة في تقليل أعراض القلق لدى الأشخاص الذين يعانون من اضطراب القلق العام مقارنةً بأولائك الذين لم يتناولوه، وعلى الرغم من النتائج المُبهرة للعديد من هذه الدراسات، لكنَّها اقتصرت على استخدام مُستخلص البابونج؛ لذا يجب إجراء المزيد من الأبحاث لتأكيد تأثير شاي البابونج في شكل مضاد للقلق فهو شائع الاستخدام.^[٢]

أطعمة أخرى

إلى جانب الأطعمة والأعشاب التي ذكرت سابقًا توجد أنواع أخرى من الأطعمة التي تساعد في تهدئة الأعصاب، ومنها ما يأتي:^[٣][٨]

• البيض: يُعدّ البيض مصدرًا جيدًا للبروتنيات؛ وهذا يعني احتوائه على كلّ الأحماض الأمينيَّة التي يحتاجها الجسم لينمو ويتطوَّر، ومنها الحمض الأميني تريبتوفان (Tryptophan)، والذي يساعد في تكوين الناقل العصبي السيروتونين، إذْ يُسهم هذا الناقل العصبي في تنظيم النوم، والذاكرة، والسلوك، والمزاج، ويفيد في تحسين وظائف الدماغ، وتخفيف القلق. وإضافةً إلى الأحماض الأمينيَّة يُعدّ صفار البيض مصدرًا غنيًّا بـفيتامين د، وكما ذكر سابقًا، قد يوجد لهذا الفيتامين دور في تهدئة الأعصاب.
• بذور القرع: تُعدّ بذور القرع مصدرًا جيدًا للبوتاسيوم، وهو العنصر الذي يساعد في تنظيم توازن الأملاح والمعادن وضغط الدم في الجسم؛ لذا قد يساهم تناول بذور القرع في تخفيف التوتر والقلق. وبذور القرع مصدر جيد لعنصر الزنك الضروري لتطور الدماغ والأعصاب، ففي إحدى الدراسات التي أُجريَت على 100 أنثى وُجِد أنَّ نقص الزنك قد ينعكس تأثيره سلبًا على المزاج.
• المكسرات: خاصة اللوز، فهو يُعدّ مصدرًا جيدًا لفيتامين E، والذي يرتبط نقصه عادةً باضطرابات المزاج.
• المصادر البروتينية: فهي تزوِّد الجسم بالأحماض الأمينيَّة التي يحوِّلها إلى نواقل عصبيَّة تسهم في تحسين المزاج، كالسيروتونين، ومن هذه الأطعمة: اللحوم، والأسماك، والألبان.
• بذور الشيا: فهي تُعدّ أيضًا مصدرًا جيدًا للحمض الدهني أوميجا 3، وقد ذُكِرَ تأثيره في تهدئة الأعصاب.
• الأطعمة الأخرى التي تحتوي على التريبتوفان: ومنها الديك الرومي، والموز، والتوفو، والأناناس، والشوفان.
• القرفة: فهي تحمل خصائص مضادَّة للالتهاب.
• السبانخ والسلق والكرنب الأجعد: فهذه الأطعمة تحتوي على نسب مرتفعة من المغنيسيوم، إذْ يساعد المغنيسيوم في الشعور بالهدوء.
• المحاريات: تحتوي المحاريات على نسب عالية من الزنك، والذي يُعدّ من العناصر الضروريَّة، فهو يفيد الجسم في السيطرة على التوتر.
• البرتقال: يحتوي البرتقال والفواكه الحمضيَّة الأخرى على نسب عالية من فيتامين سي، وقد أشارت بعض الدراسات إلى أنَّ الأطعمة الغنية بهذا الفيتامين قد تساعد في الشعور بالهدوء وتحسين المزاج.
• القهوة: نظرًا لاحتوائها على مادَّة الكافيين؛ قد يوجد لتناولها أثر إيجابي وأثر سلبي في المزاج، فقد يُساهم تناول ما لا يزيد على أربعة أكواب يوميًّا من القهوة السوداء في تعزيز الطاقة وتحسين المزاج، لكنْ في حال تجاوزت الكميَّة المسموح بها قد تصبح سببًا في الإصابة بالقلق والتوتر، بينما تختلف حساسيَّة الأفراد تجاه مادَّة الكافيين؛ لذا يبدو تأثير شرب القهوة مُختلفًا أيضًا.
• الكبد: يحتوي كبد العجل أو كبد الدجاج على نسبة عالية من فيتامينات ب، والفوليك أسيد، وتُسهم هذه الفيتامينات في تعزيز مستويات بعض المواد الكيميائية في الدماغ، والتي ينعكس تأثيرها على المزاج.
• أنواع مختلفة من الأعشاب: ومنها ما يأتي:^[٩]
  • الترنجان المخزني أو المليسة المخزنية أو الحبق الترنجاني (Lemon balm): هذا النبات ينفع في تخفيف أعراض القلق؛ كالعصبية، والإنفعال، ويُعدّ استخدامه آمنًا لمدة قصيرة، غير أنَّه قد يصبح سببًا في ظهور بعض الأعراض الجانبيَّة؛ مثل: الغثيان وألم البطن.
  • الضرم، أو الخزام، أو اللافندر (Lavender): اقترحت بعض الدراسات المحدودة وجود أدلَّة على تأثير تناول نبات الخزام أو استخدام العلاج العطري بنبات الخزام في تقليل القلق، بينما تجب الإشارة إلى أنَّ تناول هذا النبات قد يصبح سببًا في حدوث الإمساك، والصداع، وزيادة الشهية، والتأثير المهدئ للأدوية الأخرى والمكمِّلات، واحتمالية انخفاض ضغط الدم.
  • الناردين المخزني أو الناردين الطبي (Valerian): توصَّلت العديد من الدراسات إلى أنَّ هذا النبات قد يسهم في تخفيف التوتر والقلق عند الأفراد، ويُعدّ آمنًا للاستخدام بالجرعات المُحدَّدة، لكنَّ المُشكلة في عدم وجود دراسات كافية توضِّح إنْ كان استخدامها آمنًا على المدى الطوي؛، لذا يوصَى باستخدام الناردين لمدة قصيرة لا تتجاوز بضعة أسابيع ما لم يوصِ الطبيب بغير ذلك، وربما رافق استخدامه حدوث بعض الأعراض الجانبية؛ مثل: الدوخة، والنعاس، والصداع.
  • زهرة الآلام (Passion flowers): يُعدّ استخدام هذا النبات آمنًا عند تناوله بناءً على تعليمات الطبيب، فالقليل من الدراسات اقترحت فوائد استخدامه في تخفيف القلق، بينما قد يتسبَّب في ظهور عدد من الأعراض الجانبيَّة؛ مثل: الدوخة، والنعاس، والارتباك.

نصائح غذائية لتهدئة الأعصاب

إلى جانب تناول الأطعمة التي تساعد في تهدئة الأعصاب ثمَّة مجموعة من النصائح الغذائيَّة التي يوصى بها لتخفيف التوتر والقلق والحصول على الاسترخاء، ومنها:^[١٠]

• الحدّ من تناول الأطعمة المُعالَجة؛ مثل: النقانق، والفطائر، والكعك، بهدف تحسين المزاج، فقد وجدت العديد من الدراسات أنَّ تناول الأطعمة المُعالَجة والغنيَّة بالدهون يزيد من خطورة الإصابة بالاكتئاب.
• الامتناع عن تناول المشروبات الكحولية، فقد يعتقد بعضهم أنَّ المشروبات الكحوليَّة تسهم في تخفيف التوتر والقلق، غير أنَّ تأثيره في هذا الجانب مؤقتًا، إذْ تسفر عن تناول الكحوليَّات الإصابة بالاكتئاب.
• الحدّ من تناول الحلوى والسكريَّات، فالشعور بالرضا والسعادة بعد تناول هذه الأطعمة تأثير مؤقت المفعول، فبعد تناول هذه الأطعمة يمتص الجسم السكريات بسرعة إلى مجرى الدم، وهذا بالطبع يؤدي إلى ارتفاع مستويات الطاقة في الجسم، بينما تبدأ هذه الطاقة بالاختفاء مع زيادة إفراز الإنسولين بهدف إزالة السكر من مجرى الدم، ممَّا يؤدي إلى الشعور بالتعب وانخفاض الطاقة.
• الحرص على تناول البروتينات في وجبة الإفطار؛ فهي تساعد في تعزيز الطاقة، والمحافظة على ثبات مستويات الجلوكوز في الدم.
• الاهتمام بشرب كميَّات كافية من الماء، فالجفاف قد يبدو سببًا لحدوث تغييرات المزاج.
• الحرص على تناول الكربوهيدرات المعقَّدة؛ مثل: تناول الخبز الذي يحتوي على الحبوب الكاملة.
• تناول الطعام الصحي والمتوازن، والذي يُساهم في الحِفاظ على الصحة العقليَّة والجسديَّة، إذْ يُنصح بالإكثار من تناول الخضروات والفواكه، وتجنُّب الإفراط في تناول الطعام.^[١١]
• معرفة المواد الغذائية التي تثير تفاعلات الحساسيَّة في الجسم، وتجنبها قدر الإمكان، فأحيانًا يُظهر الجسم تفاعلات مُزعجة عند تناول أنواع مُعينة من الأطعمة أو المواد المُضافة على الأطعمة، والتي قد تتسبَّب في تغيير المزاج والشعور بالقلق.^[١١]

نصائح مختلفة لتهدئة الأعصاب

يهدئ الشخص أعصابه ويتجنب القلق والتوتر باتباع عدد من النصائح، وفي ما يأتي بعض منها:^[١٢]

• الحرص على ممارسة التمارين الرياضية والحركة؛ والتي تُعدّ من أفضل الطرق التي تساهم في تخفيف حِدَّة العواطف، والمساعدة في صفاء الذهن، والشعور بالهدوء.
• التواصل مع الآخرين؛ فالوجود مع الأصدقاء والعائلة له دور في تخفيف ضغوطات العمل، والشعور بالاسترخاء، كما أنَّ الحديث إلى الأصدقاء قد يسهم في إيجاد الحلول للمشكلات.
• توفير مزيد من الوقت في ممارسة النشاطات المُمتعة وتمارين الاسترخاء بعيدًا عن العمل ومشكلاته.
• المشاركة في الحملات التطوعيَّة، وتقديم يد المُساعدة للآخرين.
• وضع مخطَّطات وأهداف، وتحقيقها؛ كتعلم رياضة جديدة، أو لغة جديدة.
• الحرص على بقاء النظرة إيجابيَّة للأمور، والشعور بالامتنان لما يملكه الشخص.

المراجع

1. ↑ Kimberly Holland, "Everything You Need to Know About Anxiety"، healthline, Retrieved 2-7-2020. Edited.
2. ^ ^{أ ب ت ث ج ح خ د ذ} Brianna Elliott, "6 Foods That Help Reduce Anxiety"، healthline, Retrieved 2-7-2020. Edited.
3. ^ ^{أ ب ت ث ج ح} Cathleen Crichton-Stuart, "What are some foods to ease your anxiety?"، medicalnewstoday, Retrieved 2-7-2020. Edited.
4. ↑ "Reduced Anxiety in Forensic Inpatients After a Long-Term Intervention With Atlantic Salmon", pubmed, Retrieved 2-7-2020. Edited.
5. ^ ^{أ ب} Elizabeth Scott, "Dark Chocolate, Health, and Stress Relief"، verywellmind, Retrieved 2-7-2020. Edited.
6. ↑ "Dairy products and inflammation: A review of the clinical evidence", tandfonline, Retrieved 2-7-2020. Edited.
7. ↑ "An investigation of the effects of curcumin on anxiety and depression in obese individuals: A randomized controlled trial", springer, Retrieved 2-7-2020. Edited.
8. ↑ "Can I Eat My Way Calm?", webmd, Retrieved 2-7-2020. Edited.
9. ↑ "Is there an effective herbal treatment for anxiety?", mayoclinic, Retrieved 2-7-2020. Edited.
10. ↑ Beth W. Orenstein, "9 Foods That Help or Hurt Anxiety"، everydayhealth, Retrieved 2-7-2020. Edited.
11. ^ ^{أ ب} Craig N. Sawchuk, "Is it true that certain foods worsen anxiety and others have a calming effect?"، mayoclinic, Retrieved 2-7-2020. Edited.
12. ↑ "10 stress busters", nhs, Retrieved 2-7-2020. Edited.