الأطعمة التي تحتوي على بروتين عالي

أهمية البروتين

البروتين هو أحد العناصر الغذائية الثلاثة التي يحتاجها الجسم بكميات كبيرة، يدخل في تركيب كل خلية من خلايا الجسم ويعد مكونًا أساسيًا للعديد من الأنسجة كالأظافر والشعر والعضلات والعظام والغضاريف والجلد، وتكمن أهميته في نقل المركبات الغذائية إلى جميع الخلايا وحماية الجسم من مسببات الأمراض وبناء الأنسجة وترميمها، بالإضافة إلى أهميته في بعض المراحل الحرجة في حياة الإنسان كالحمل والطفولة والمراهقة؛ لدوره في النمو والتطور الجسدي والعقلي، ويختلف عن غيره من مصادر الطاقة بعدم قدرة الجسم على تخزينه، لذلك يجب أن يتوافر في كل وجبة من وجبات اليوم، إذ يتواجد في عدد كبير من الأطعمة بنسب مختلفة، فما هي الأطعمة التي تحتوي على بروتين عالي؟

الأطعمة التي تحتوي على بروتين عالي

قبل عرض الأطعمة التي تحتوي على بروتين عالي، لا بد من التطرق إلى كيفية حساب احتياجات الجسم من البروتين، إذ يحتاج جسم الإنسان الصحي البالغ إلى 0.8 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزنه، وهذا الرقم يمكن أن يختلف تبعًا لعدة عوامل وهي: العمر والجنس والحالة الصحية ومعدل النشاط اليومي، إذ أن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام تتراوح احتياجاتهم من 1.1 إلى 1.7 غرام بروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم، ويكون استهلاك البروتين مفرطًا إذا ما تجاوز 2 غرام لكل كيلو غرام من وزن الجسم،^[١] وفيما يأتي قائمة في الأطعمة التي تحتوي على بروتين عالي:^[٢]

• الدجاج: يحتوي نصف صدر الدجاج منزوع الجلد على 27 غرام من البروتين و3 غرام من الدهون.
• اللحم البقري: تحتوي القطعة الواحدة من اللحم البقري والتي تزن 85 غرام وحجمها يعادل حجم راحة اليد على 27 غم من البروتين و7 غرام من الدهون، وأغلبها دهونًا مشبعة.
• السلمون الأحمر: تحتوي القطعة التي تزن 85 غرام من السلمون المشوي أو المسلوق على 23 غرام من البروتين و9 غرام من الدهون، ويعد مصدرًا غنيًا بالأوميغا-3.
• التونة المعلبة: تحتوي على 20 غرام من البروتين لكل 85 غرام، ومحتواها من الدهون لا يتعدى 1 غرام.
• جبن قريش: يحتوي الكوب الواحد منها على 27 غرام من البروتين.
• البيض: تحتوي البيضة الواحدة المخفوقة على 7 غرام من البروتين و7 غرام من الدهون، لذلك ينصح بسلق البيض لتقليل محتواه من الدهون.
• اللبن: يحتوي الكوب الواحد من اللبن على 13 غرام من البروتين ويزود الجسم بما مقداره 50% من احتياجاته من الكالسيوم.
• البقوليات: يحتوي الكوب الواحد من حبوب الصويا على 21 غرام من البروتين، ويتراوح محتوى الكوب الواحد من الحمص والفاصوليا بمختلف أنواعها من 14 إلى 16 غرام.

أضرار الإفراط في استهلاك البروتين

بالرغم من الدور الحرج والمهم الذي يلعبه البروتين في حياة الإنسان، إلا أن الإفراط في استهلاكه يتسبب في العديد من المشاكل الصحية، وأهمها:^[٣]

• زيادة الوزن؛ إذ يخزن الفائض منه على شكل خلايا دهنية.
• إجهاد الكليتان خلال التخلص من الكمية الهائلة من النيتروجين الناتج عن استقلاب البروتينات في الجسم.
• فقدان كميات كبيرة من الكالسيوم، ويرتبط ذلك بالعديد من مشاكل العظام ومنها الهشاشة.

ويجب التنبيه إلى أن الفكرة الشائعة بين الرياضيين حول ضرورة تناول البروتين بكميات كبيرة لتحقيق أفضل النتائج هي فكرة خاطئة وليس لها أي أساس علمي، بالإضافة إلى أن الحميات الغذائية العالية في البروتين التي أعدّت بهدف إنقاص الوزن تثير جدلًا كبيرًا في الأوساط العلمية؛ لنتائجها السريعة وعدم وضوح آثارها على المدى البعيد.^[٤]

المراجع

1. ↑ "What Is Protein? How Much You Need, Benefits, Sources, More", www.everydayhealth.com, Retrieved 06-08-2019. Edited.
2. ↑ "Top 10 Sources of Protein", www.livestrong.com, Retrieved 06-08-2019. Edited.
3. ↑ "Are There Risks Associated with Eating Too Much Protein?", www.healthline.com, Retrieved 06-08-2019. Edited.
4. ↑ "Protein Popularity: The Evidence Behind the Hype", www.webmd.com, Retrieved 06-08-2019. Edited.