الأطعمة الخالية من الجلوتين

ما هو الجلوتين؟

الجلوتين هو البروتين الموجود في الحبوب، بما في ذلك القمح والشعير والجاودار، لكن لا تحتوي جميع الحبوب عليه، مثل: الذرة البيضاء، والدخن، والأرز البني، والحنطة السوداء، والأرز البري، والقطيفة، والكينوا، والذرة.

تجدر الإشارة إلى أنّ الجلوتين يؤثر على مرونة العجين؛ فهو يؤدي دورًا مشابهًا للغراء في الأطعمة المخبوزة، ونظرًا لملاحظة البعض وجود مخبوزات خالية من بروتين الجلوتين فإنّ السؤال الذي يتبادر إلى الذهن هو ما هي الأطعمة الأخرى التي تعدّ خاليةً من بروتين الجلوتين، ويمكن توضيح هذه الأطعمة في بقية المقال.^[١]

ما هي الأطعمة الخالية من الجلوتين؟

يمكن توضيح أهم الأطعمة الخالية من الغلوتين على النحو الآتي:^[٢]

• الأطعمة الطبيعية الخالية من الجلوتين: تتضمن ما يأتي:
  • الفاكهة والخضروات، أهمها البطاطا والتابيوكا.
  • البذور، أهمها الحنطة السوداء.
  • الحبوب، أهمها الدخن والكينوا.
  • البقوليات.
  • المكسرات.
  • البيض.
  • منتجات الألبان.
  • الزيوت والخل.
  • حبوب الذرة.
  • الأرز.
  • السمك.
  • لحم البقر.
  • الدجاج.
  • المأكولات البحرية.
• استخدام الدقيق الخالي من الجلوتين: بما في ذلك الخبز الخالي من الغلوتين، والمعكرونة، والمقرمشات، والحبوب، ويمكن أيضًا استخدام الدقيق البديل من المكونات الآتية:
  • الحنطة السوداء.
  • حبوب الذرة.
  • حبوب الدخن.
  • مطحون الأرز.
  • حبوب الكينوا.
  • مطحون الحمص.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على الجلوتين؟

يوجد العديد من الأطعمة التي تحتوي على الجلوتين، تتضمن ما يأتي:^[٢]

• الأطعمة التي تحتوي على الجلوتين بصورة أساسية: تتضمن ما يأتي:
  • نشا القمح.
  • نخالة القمح.
  • جنين القمح.
  • الكسكس.
  • السميد.
  • الشعير.
  • البرغل.
  • الشوفان، لكن تجدر الإشارة إلى أنّ الشوفان لا يحتوي على الجلوتين لكن قد تتم معالجته بحيث تتم إضافة الجلوتين إليه.
• المنتجات التي تحتوي على الجلوتين: تتضمن ما يأتي:
  • مرقة الدجاج.
  • خل الشعير.
  • بعض تتبيلات السلطة.
  • البرغر النباتي.
  • صلصة الصويا.
  • التوابل.

ما هي فوائد الجلوتين؟

يوجد العديد من الدراسات التي أثبتت أهمية وجود الحبوب الكاملة التي تحتوي على الجلوتين في النظام الغذائي، ومن أهم هذه الدراسات ما يأتي:^[٣]

• دراسة أجريت عام 2017 على أكثر من 100.000 مشارك لا يُعانون من مشكلات هضمية، وكانت النتائج عدم وجود علاقة بين خطر الإصابة بأمراض القلب وتناول الأطعمة التي تحتوي على الجلوتين مدّةً طويلةً، لكن توجد علاقة بين انخفاض استهلاك الجلوتين وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.
• دراسات أثبتت أنّ المجموعات التي تتناول كميات كبيرة من الحبوب الكاملة بما في ذلك القمح (2-3 حصص يوميًا) لديها معدلات أقل بكثير من خطر الإصابة أمراض القلب، والسكتة الدماغية، وخطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني، وخطر الوفاة من جميع الأسباب، مقارنةً بالمجموعات التي تتناول كميات أقل من حصتين يوميًا.

قد يعمل الغلوتين كالبريبيوتيك، ويساهم في تغذية البكتيريا الجيدة الموجودة في الجسم، ويزيد من نشاط البيفيدوباكتيريوم (Bifidobacteria) في القولون، إذ توجد هذه البكتيريا عادةً في الأمعاء السليمة، وارتبطت التغييرات في كمية هذه البكتيريا ونشاطها بالعديد من أمراض الجهاز الهضمي، بما في ذلك أمراض الأمعاء الالتهابية، وسرطان القولون والمستقيم، ومتلازمة القولون العصبي.^[٣]

ما هي أضرار الجلوتين؟

قد يُسبب الجلوتين بعض الآثار الجانبية عند بعض الأشخاص، مثل: التعب، والانتفاخ، والإمساك أو الإسهال، وأعراض شديدة، مثل: فقدان الوزن، وسوء التغذية، وتلف الأمعاء، وقد أثبتت العديد من الأبحاث أنّ الأشخاص المصابين بالاضطرابات الهضمية لديهم أيضًا خطر الإصابة بالحالات الآتية:^[٣]

• هشاشة العظام بسبب سوء امتصاص الكالسيوم.
• فقر الدم بسبب امتصاص الحديد.
• العقم.
• الاضطرابات العصبية.
• السرطان، لكن في حالات نادرة.

ما المقصود بحساسية الجلوتين؟

حساسية الجلوتين هي عدم قدرة الشخص على تحمّل تناول الأطعمة التي تحتوي على الجلوتين، مما يؤدي إلى معاناته من الانتفاخ وآلام البطن والغثيان، وهي أعراض مشابهة لأعراض الاضطرابات الهضمية لكنها تختلف في مدى تأثيرها، لذا يجب على الأشخاص المُصابين بحساسية الجلوتين تجنب الأطعمة التي ذُكِرَت سابقًا؛ لأنّه قد يُسبب تلفًا في الأمعاء ويمنع الجسم من امتصاص العناصر العذائية الأساسية، ومن أهم الأعراض المُصاحبة لحساسية الجلوتين ما يأتي:^[٤]

• التعب.
• الانتفاخ
• ألم البطن.
• الإسهال.
• الغثيان.
• الإمساك.
• القلق.
• الصداع.
• ضباب الدماغ (Brain fog).
• الالتباس.
• الخدران.
• آلام المفاصل أو العضلات.
• الطفح الجلدي.

أسئلة شائعة عن الجلوتين

هل زبدة الفول السوداني تحتوي على الجلوتين؟

يعدّ الفول السوداني وزبدة الفول السوداني ودقيقه وزيته من الأطعمة الخالية من الغلوتين بصورة طبيعيّة، ويمكن تناولها إذا كان الشخص يُعاني من حساسية الجلوتين.^[٥]

هل تحتوي البوظة على الجلوتين؟

يمكن أن تكون البوظة خاليةً من الجلوتين حسب المكونات المستخدمة وطريقة معالجتها، فإذا كانت تحتوي على الفراولة والفانيليا والشوكولاتة أو القهوة الخالية من الغلوتين فهي خالية من الغلوتين، أما إذا كانت تحتوي على الإضافات أو النشويات أو المنكهات الإضافية فقد تحتوي عليه.^[٦]

هل تحتوي القهوة على الغلوتين؟

تعد أغلب حبوب القهوة أو القهوة المطحونة والقهوة المُنكّهة خاليةً من الغلوتين ما لم تُضاف إليها نكهات أو إضافات تحتوي عليه، مثل الشعير.^[٧]

المراجع

1. ↑ "What Is Gluten?", livescience, Retrieved 26-5-2020. Edited.
2. ^ ^{أ ب} "Gluten Intolerance Food List: What to Avoid and What to Eat", healthline, Retrieved 26-5-2020. Edited.
3. ^ ^{أ ب ت} "Gluten: A Benefit or Harm to the Body?", hsph.harvard, Retrieved 26-5-2020. Edited.
4. ↑ "What is gluten intolerance?", medicalnewstoday, Retrieved 26-5-2020. Edited.
5. ↑ "Gluten-Free Living", nationalpeanutboard, Retrieved 26-5-2020. Edited.
6. ↑ "IS ICE CREAM GLUTEN-FREE?", beyondceliac, Retrieved 26-5-2020. Edited.
7. ↑ "Is Coffee Always Gluten-Free?", verywellhealt, Retrieved 26-5-2020. Edited.