الأطعمة الغنية بالكوليسترول

الكولسترول

مادة شمعية موجودة في جسم الإنسان ليست ضارة في الأصل، فهي مادة ضرورية لبناء خلايا الجسم وتُدخَل في تصنيع فيتامين د، والهرمونات، والعصارة الصفراوية. لكن زيادة مستواها عن المستوى الطبيعي هي ما تسبب الضرر، ويأتي الكوليسترول من مصدرين؛ إما أن يُصنع داخل الكبد في جسم الإنسان، أو أن يؤكل في الطعام من المصدر الحيواني؛ مثل: اللحوم، والأسماك، ومنتجات الألبان فيعرف باسم الكوليسترول الغذائي. والإسراف في تناول هذه الأطعمة يسبب ارتفاع مستوى الكولسترول في الدم إلى المستوى المَرَضي؛ إذ تحتوي هذه الأطعمة دهونًا مشبعة وغير مشبعة تتجه إلى الكبد عند تناولها فتحفزها على تصنيع المزيد من الكولسترول كما يعمل زيت النخيل وزيت جوز الهند وفق المفعول نفسه، وهما يستخدمان بكثرة في تصنيع المخبوزات.^[١]

الأطعمة الغنية بالكولسترول

الخضروات والفاكهة من الأطعمة الخالية تمامًا من الكوليسترول على عكس بعض الأطعمة الأخرى التي تحتوي نسبة عالية من الكولسترول الغذائي؛ مثل:^[٢][٣][٤]

• البيض، هو أكثر المأكولات احتواءً للكوليسترول، إذ تحتوي البيضة الواحدة الكبيرة 211 مجم من الكوليسترول؛ أي ما يعادل 70% من الاحتياج اليومي من الكولسترول.
• الجبن كامل الدسم؛ إذ تحتوي 28 جم من الجبن 27 مجم من الكولسترول.
• البحريات؛ مثل: المحار، وسرطان البحر، والروبيان إذ تحتوي 85 جم من الروبيان 166 مجم من الكولسترول؛ أي ما يعادل 50% من الاحتياج اليومي.
• لحوم الأعضاء؛ مثل: القلب، والكلى، والكبد.
• سمك السردين.
• الزبادي كامل الدسم.
• الأطعمة المقلية، والوجبات السريعة الجاهزة.
• اللحوم المصنعة؛ مثل: النقانق، والهوت دوج.
• الحلويات؛ مثل: الكيك، والكوكيز، والآيس كريم.

نصائح غذائية لتنظيم مستوى الكولسترول في الدم

أفضل بداية لتناول غذاء صحي هي تنويع الطعام، إذ يتناول الشخص وجبة محتوية المجموعات الخمسة للأكل بالكميات المحددة طبيًا، فهذا يضمن تناول غذاء صحي لذيذ غني بكل العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم، كما يضمن الوقاية من الإصابة بالمشاكل الصحية المختلفة. والمجموعات الغذائية الخمس هي:^[٥][٦]

• الفواكه.
• الخضروات، والبقوليات.
• اللحوم خالية الدهن، والدواجن، والأسماك، والبذور، والمكسرات، والبيض.
• الحبوب؛ مثل القمح، وتُفضَّل الحبوب الكاملة.
• الحليب، والزبادي، والجبن قليل الدسم.

كما يجب اتباع النصائح التالية لضمان تنظيم مستوى الكوليسترول في الدم:

• الحد من تناول المأكولات الآتية: البيتزا، والفطائر، والكيك، والبسكويت، والبرغر، والمعكرونة بالجبن، أو تناولها مرة واحدة أسبوعيًا بحد أقصى.
• الحد من تناول الوجبات الخفيفة المالحة، أو الدهنية، أو السكرية.
• الإكثار من تناول الخضروات والفاكهة يوميًا.
• تناول المخبوزات المصنوعة من الحبوب الكاملة الغنية بالألياف.
• تناول الفواكه، والمكسرات غير المملحة في صورة وجبات خفيفة خلال اليوم.
• تناول البقوليات؛ مثل: العدس، والفول، واللوبيا، وغيرها مرتين أسبوعيًا على الأقل.
• استخدام زيت عبد الشمس، أو زيت الزيتون بدلًا من الزبدة في طهي الطعام.
• الإكثار من تناول الألياف المذابة وغير المذابة؛ فهي تتحد بالكولسترول في الأمعاء وتمنع امتصاصه فيخرج مع البراز.
• تناول الأسماك مرتين أسبوعيًا إلى ثلاث مرات؛ لاحتوائها زيت أوميغا 3 الذي يقلل خطر الإصابة بأمراض القلب.
• تناول الألبان ومنتجاته قليلة الدسم.
• الحد من تناول اللحوم المصنعة.

أهمية الحفاظ على مستوى الكولسترول في الدم

يوجد نوعان أساسيان من الكولسترول في الدم؛ أولهما LDL ويعرف بالكولسترول الضار، والنوع الثاني HDL ويعرف بالكولسترول النافع. وارتفاع مستوى الكولسترول الضار أو انخفاض مستوى الكولسترول النافع يزيدان خطر تراكم الكولسترول على الجدار الداخلي للأوعية الدموية، مما يزيد خطر الإصابة بأمراض القلب والشرايين إذ يتحد الكولسترول الزائد في الدم بمواد أخرى فيُكوّن لويحات صلبة تُراكَم داخل جدران الشرايين فتفقدها ليونتها وتسبب ضيقها فيما يعرف بمرض تصلب الشرايين، فإذا كُوِّنَت في أي وقت جلطة دموية وسدت هذه الشرايين الضيقة يصاب الشخص بنوبة قلبية أو سكتة دماغية. لذا قياس مستوى الكولسترول في الدم أمر ضروري للتأكد من سلامة القلب والشرايين وتجنب الإصابة بالأمراض الخطيرة.^[١]

المراجع

1. ^ ^{أ ب} "Control Your Cholesterol"، heart، 2017-4-30، اطّلع عليه بتاريخ 2019-3-29.
2. ↑ Jillian Kubala (2018-9-10), "11 High-Cholesterol Foods — Which to Eat, Which to Avoid"، healthline, Retrieved 2019-3-29.
3. ↑ Christine Ruggeri (2017-6-20), "7 High-Cholesterol Foods to Avoid (Plus 3 to Eat)"، draxe, Retrieved 2019-3-29.
4. ↑ "Food Sources of Cholesterol", dietitians,2016-4-28، Retrieved 2019-3-31.
5. ↑ "Cholesterol - healthy eating tips", betterhealth, Retrieved 2019-3-29.
6. ↑ Alyse Wexler (2018-11-21), "Foods with high cholesterol to avoid and include"، medicalnewstoday, Retrieved 2019-3-29.