الأطعمة الغنية بحمض الفوليك

حمض الفوليك ويسمى أيضًا فيتامين ب9، أحد الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء، مهم في العديد من العمليات الحيوية، إليك أهم الأطعمة الغنية بحمض الفوليك.

الأطعمة الغنية بحمض الفوليك

يقوم الجسم بامتصاص حمض الفوليك من الأطعمة بنسبة عالية تصل إلى 85 بالمائة، إليك أهم هذه الأطعمة:

1. كبدة البقر

تحتوي على حمض الفوليك بتركيز عالي، حيث يمكن لكمية 85 غرام من كبدة البقر أن توفر حوال 215 ميكروغرام من هذا الفيتامين، هذا عدا عن العناصر الأخرى المهمة التي توفرها كبدة البقر مثل فيتامين أ وفيتامين ب12 والنحاس والبروتين.

يجب على المرأة الحامل تجنب تناول الكبدة أو منتجات الكبدة لاحتوائها على فيتامين أ بنسبة كبيرة ما قد يضر بصحة الجنين.

2. البقوليات

تحتوي البقوليات مثل البازلاء والفاصولياء والعدس وغيرها على حمض الفوليك بنسبة جيدة، مثلًا يحتوي نصف كوب من البازلاء على ما مقداره 47 ميكروغرام من هذا الفيتامين، تُعد البقوليات كذلك مصدرًا مهمًا للبروتينات والألياف والحديد والمغنيسيوم.

3. البيض

توفر بيضة واحدة مسلوقة حوالي 22 ميكروغرام من حمض الفوليك، هذا عدا عن العناصر الأخرى التي يحتوي عليها البيض مثل السيلينيوم والريبوفلافين وفيتامين ب12 وغيرها.

4. الخضراوات الورقية الداكنة

يوفر كوب واحد من السبانخ النيء ما مقداره 58 ميكروغرام من فيتامين ب9 أو حمض الفوليك، كما يمكن أن يوفر كوب من الملفوف النيء حوالي 46.4 ميكروغرام منه.

لذا تعد الخضراوات الوقية الداكنة عمومًا من المصادر الغذائية الغنية بحمض الفوليك.

5. الشمندر

يحتوي كوب واحد من الشمندر أو البنجر على 148 ميكروغرام من حمض الفوليك، كما يوفر عناصر غذائية أخرى مهمة مثل البوتاسيوم وفيتامين ج والمنغنيز، كما يمكن لعصير الشمندر أن يقلل من الضغط الانقباضي لدى البالغين الأصحاء كما أظهرت إحدى الدراسات.

6. الحمضيات

تُعد الحمضيات من المصادر الغذائية المهمة، حيث إلى جانب احتوائها على فيتامين ج المهم في تعزيز المناعة ومحاربة الأمراض، تعد الحمضيات من المصادر المهمة لحمض الفوليك.يمكن لحبة برتقال واحدة كبيرة أن توفر 14 بالمائة من حاجتنا اليومية لحمض الفوليك.

7. براعم بروكسل

تنتمي لعائلة الخضراوات الصليبية مثل الملفوف والبروكلي، يوفر نصف كوب من براعم بروكسل أو كرنب بروكسل حوالي 47 ميكروغرام من حمض الفوليك أي ما يعادل 12 بالمائة من الحاجة اليومية لهذا الفيتامين، إضافة لاحتوائها على مضادات الأكسدة وأهمها الكيمبفيرول.

8. أغذية أخرى تحتوي على حمض الفوليك

هناك العديد من الأمثلة، نذكر منها:

• الأفوكادو.
• الفول السوداني.
• الشمام.
• الموز.
• البروكلي.
• حبوب الذرة.
• جنين القمح.
• بذور عباد الشمس.
• الفراولة.
• الجريب فروت.
• الطماطم.

الكمية اليومية الموصى بها من حمض الفوليك

تعتمد الكمية اليومية الموصى بها من حمض الفوليك على العمر والعديد من العوامل الأخرى، يوصى بتناول الكميات الآتية:

1. الأطفال

تشمل الآتي:

• الفئة العمرية 1-3 سنوات: يوصى بتناول 150 ميكروغرام يوميًا.
• الفئة العمرية 4-8 سنوات: يوصى بتناول 200 ميكروغرام يوميًا.
• الفئة العمرية 9-13 سنة: يوصى بتناول 300 ميكروغرام يوميًا.
• الفئة العمرية 13-19 سنة: يوصى بتناول 400 ميكروغرام يوميًا.

2. البالغون

تشمل ما يأتي:

• الرجال والنساء غير الحوامل أكبر من 18 سنة: يوصى بتناول 400 ميكروغرام يوميًا.
• النساء المرضعات: يوصى بتناول 500 ميكروغرام يوميًا.
• النساء الحوامل: يوصى بتناول 600 ميكروغرام يوميًأ.

مخاطر نقص حمض الفوليك

هناك العديد من الأغذية التي توفر حمض الفوليك، لذا نادرًا ما يحدث نقص فيه، لكن هناك بعض الحالات التي من الممكن أن تؤثر على امتصاصه مثل إدمان الكحول أو بعض المشاكل الجينية، أو مشاكل في الجهاز الهضمي، كما يزداد استهلاكه من قبل الجسم خلال فترة الحمل.

من المخاطر المحتملة لنقص حمض الفوليك:

• عيوب في الأنبوب العصبي: يسمى أيضًا تشقق العمود الفقري، يظهر لدى الطفل في حال نقص حمض الفوليك أثناء فترة الحمل.
• فقر الدم الضخم الأرومات: يتسبب في أعراض مثل التعب وضيق في التنفس وشحوب الجلد.