محتويات
إليك أبرز الأغذية التي ترفع الكولسترول الضار لتتجنبها حفاظًا على صحتك.
من المهمّ أن نعرف الأغذية التي ترفع الكولسترول الضار المعروف أيضًا بالبروتين الشحميّ منخفض الكثافة (Low-density lipoprotein - LDL)، فتجنبها يعد وسيلةً فعّالةً للوقاية من الإصابة بمشكلات صحيّة مختلفة في القلب والأوعية الدمويّة. التفاصيل في السطور الآتية:
الأغذية التي ترفع الكولسترول الضار
ما يحدّد طبيعة تأثير الأغذية الغنيّة بالكولسترول على الجسد هو نوع الدهون الذي تحتوي عليه، إذ تبين من خلال سنوات من الأبحاث أن الدهون المشبعة تزيد مستويات الكولسترول الضارّ، وذلك بدوره يزيد احتمال الإصابة بأمراض القلب.
وأظهرت تلك الأبحاث أيضًا أن تناول الأغذية التي تحتوي على الدهون غير المشبعة المتعددة بدلًا منها يقللّ من احتمال الإصابة بتلك الأمراض.
ونظرًا لكون الأغذية الغنيّة بالدهون المشبعة تحثّ الكبد على إنتاج مزيد من الكولسترول الضارّ، فينصح بالحدّ من تناولها. وتتضمّن هذه الأغذية الآتي:
1.الأطعمة المقليّة
تعدّ هذه الأطعمة مضرّة جدًا، إذ إنها غنيّة بالدهون المتحوّلة، إضافةً إلى ذلك فهي تحتوي على كثير من السعرات الحراريّة التي تجعلها مؤذية للقلب والصحّة العامّة.
2.الوجبات السريعة
ترتبط هذه الوجبات بالإصابة بمشكلات صحيّة كثيرة، منها: زيادة الوزن، وتراكم الدهون في منطقة البطن.
3.بعض أنواع الحلويات
تسبب بعض أنواع الحلويات في زيادة احتمال الإصابة بأمراض مختلفة، لكونها غنية أيضًا بالسكّر المضاف. وتتضمّن هذه الحلويات الآتي:
- الكعك.
- البسكويت.
- المثلجات.
4.اللحوم المعالجة
يزيد تناول هذه اللحوم من احتمال الإصابة بأمراض القلب وبعض أنواع السرطان، مثل سرطان القولون. وتشمل هذه اللحوم الآتي:
- المرتديلا.
- الهوت دوغ.
أغذية تقلّل الكولسترول الضارّ
إضافة إلى الحدّ من تناول الأغذية التي ترفع الكولسترول الضار، توجد أغذية يساعد تناولها في تقليل هذا النوع من الكولسترول. وتتّسم هذه الأغذية بأن كلّ مجموعة منها تعمل على تحقيق ذلك بأسلوب مختلف، وتتضمن هذه الأساليب الآتي:
- إيصال الألياف القابلة للذوبان إلى الجهاز الهضميّ لترتبط بالكولسترول وتخرجه منه قبل وصولها إلى الدورة الدمويّة.
- منح الجسد الدهون غير المشبعة المتعددة التي تقلل من الكولسترول الضارّ مباشرةُ.
- إمداد الجسد بمادتي الستيرول (Sterols) والستانول (Stanols) النباتيتين اللتين تمنعان الجسد من امتصاص الكولسترول.
وتشتمل هذه الأغذية على ما يأتي:
1. الشوفان
ينصح ببدء اليوم بوجبة إفطار تحتوي على الشوفان، إذ إنه يمدّ الجسد بالألياف القابلة للذوبان.
2. الباميا والباذنجان
يعدّ هذان النوعان من الخضراوات غنيين بالألياف القابلة للذوبان.
3. الزيوت النباتية
يفضل استخدام الزيوت السائلة، ومنها زيت الكانولا وزيت دوار الشمس وغيرهما من الزيوت النباتيّة، بدلًا من الزبدة والسمن.
4.السمك الدهنيّ
يساعد تناول السمك الدهنيّ في خفض الكولسترول الضارّ باتجاهين:
- تقليل ما يتناوله الشخص من الأنواع الأخرى من اللحوم الغنيّة بالدهون المشبعة التي ترفع الكولسترول الضارّ.
- إمداد الجسم بالحمض الدهنيّ أوميغا 3 الذي يساعد في وقاية القلب والأوعية الدمويّة من الإصابة بمجموعة من الأمراض.
نصائح للتقليل من مستويات الكولسترول الضارّ
تجنّب الأغذية التي ترفع الكولسترول الضار لا يعد كافيًا وحده للنجاح في خفضه، بل توجد خطوات أخرى عليك باتباعها لتحقيق هذا الهدف، منها:
-
تخلّص من الوزن الزائد
إن كنت تعاني من زيادة الوزن أو السمنة فعليك بالتخلّص مما لديك من وزن إضافيّ.
وحتى إن تخلّصت من 5 - 10 كغ فقط، فذلك سيمنحك نتائج أوليّةً جيّدةً تستمرّ في البناء عليها حتى تفقد الوزن الزائد كلّه.
-
مارس الرياضة
تعدّ ممارسة التمارين الرياضيّة الهوائيّة التي تتطّلب استخدام العضلات الكبيرة استخدامًا متكرّرًا وتزيد من سرعة ضربات القلب مهمّةً جدًا لصحّة القلب وفقدان الوزن، وينصح بممارستها لمدة 30 دقيقةً يوميًا، وزيادة ذلك تدريجيًا حتّى الوصول إلى 90 دقيقةً. وتشمل هذه التمارين الآتي:
- المشي.
- قيادة الدرّاجة.
- السباحة.
