الأغذية الغنية بالحديد

الحديد

يعدّ الحديد عنصرًا أساسيًا لتكوين خلايا الدم الحمراء؛ إذ يوجد حوالي 70% منه في خلايا الدم الحمراء داخل بروتين يسمى الهيموغلوبين، الذي يعدّ ضروريًّا لنقل الأكسجين من الرئتين إلى الأنسجة، لذلك فالحديد ضروري لعملية التنفس ولإنتاج الطاقة، وهو مكون رئيس لبعض الإنزيمات وبعض النواقل العصبية، كما يدعم عملية الأيض، وهو مهمّ للنمو والتّطور، وأداء الخلية لوظائفها، وبناء بعض الهرمونات والنّسيج الضامّ، وللحديد شكلان أساسيان؛ الحديد الهيمي وغير الهيمي، ويوجد الشكل غير الهيمي في النّباتات المدَعّمة بالحديد والأطعمة، أما الهيمي فهو يوجد في اللحوم، والمأكولات البحرية، والدواجن.^[١]

عادةً يسبب نقص الحديد في الجسم الإصابة بفقر الدم، ويُعالج بتناول الأغذية الغنية بالحديد، مثل: اللحوم، والسبانخ، والخضار الورقية، أو بتناول مكملات الحديد؛ إذ تُقدّر حاجة الفرد البالغ منه بمليغرام واحد للذكور، و1.5 مليغرام للإناث، ورغم ذلك فإنّه يوصى باستهلاك كميّة أكبر من حاجة الجسم الذي يمتص 18% فقط من كميّة الحديد الموجودة في الأطعمة الحيوانية، و10% من الأطعمة النباتية.^[٢][٣]

الأغذية الغنية بالحديد

يعد الحديد من أهم المعادن التي يجب تناولها بانتظام؛ لأن الجسم غير قادر على إنتاجه بنفسه، مع مراعاة أن بعض الأشخاص يجب عليهم التقليل من استهلاكهم للحوم الحمراء والأغذية الأخرى الغنية بالحديد الهيمي، ويجب التذكر أنه في حال عدم تناول اللحوم أو الأسماك من الممكن زيادة امتصاص الحديد نباتي المصدر عن طريق إضافة مصدر غني بفيتامين C إلى الطعام.^[٤] كما تتعدد الأغذية الغنية بالحديد، منها ما يأتي:^[٤][٥]

• المحار: إذ يعد من المصادر الجيدة التي تحتوي على الحديد، والبروتين، والدهون المفيدة.
• السبانخ: يوفر السبانخ العديد من الفوائد الصحية؛ إذ يحتوي على كميات عالية من الحديد، بالإضافة إلى أنّه غني بمضادات الأكسدة، التي تُقلل من خطر الإصابة بالسرطان وتُقلل الالتهابات.
• اللحوم: تتضمن اللحوم الحمراء عمومًا، مثل كبدة الدجاج أو الخروف، بالإضافة إلى لحم البقر، وهذه اللحوم تحتوي على مستوى عالٍ من الحديد، لذلك فهي تساعد على منع الإصابة بفقر الدم الناتج عن نقص الحديد، كما أن اللحوم غنية بالبروتين، والزنك، والسيلينيوم، بالإضافة إلى العديد من الفيتامينات، مثل فيتامين ب 12.
• البقوليات: تتضمن الفول، والعدس، والحمص، والبازيلاء، وفول الصويا، وتعد من مصادر الحديد الجيدة، وينصح باستهلاكها مع الأطعمة التي تحتوي على فيتامين (ج)، مثل: الطماطم، والحمضيات؛ لزيادة امتصاص الحديد منها، وتعد البقوليات أيضًا من مصادر المغنيسيوم والبوتاسيوم، لذلك فإنها يُمكن أن تُقلل من حدة الالتهاب عند مرضى السكري، وتحد من خطر الإصابة بأمراض القلب، إضافةً إلى ذلك قد تساعد على فقدان الوزن؛ وذلك لأنّها قليلة السعرات الحرارية، إضافةً إلى أنّها غنية بالألياف التي يمكن أن تزيد من الشعور بالامتلاء.
• بذور اليقطين: إذ تعد مصدرًا جيدًا للحديد، وفيتامين K، والزنك، والمغنيسيوم.
• الكينوا: تعدّ بذور الكينوا من مصادر الحديد والمغنيسيوم والنحاس، إضافةً إلى احتوائها على مضادات الأكسدة، كما تعد من الاختيارات الجيدة للمصابين بالاضطرابات الهضمية وحساسية القمح؛ لعدم احتوائها على الغلوتين.
• الديك الرومي: إذ يعدّ من مصادرالحديد الجيدة، إضافةً إلى احتوائه على بعض الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك الزنك، والسيلينيوم.
• البروكولي: هو من الأغذية الغنية جدًا بالحديد، وفيتامين (ج)، وحمض الفوليك، وفيتامين k.
• الشوكولاته الداكنة: تحتوي الشوكولاتة الداكنة على كميات من الحديد والنحاس والمغنيسيوم، كما تحتوي على البريبيوتيك التي تغذي البكتيريا المفيدة في الأمعاء، وينصح باستهلاك الشوكلاتة الداكنة التي تحتوي على 70% من الكاكاو كحد أدنى للحصول على أعلى فائدة.
• الشوفان: يحتوي الشوفان على كميات كبيرة من الحديد، والبروتين، والمغنيسيوم، والزنك، إضافةً إلى احتوائه على الألياف التي تساعد على تعزيز صحة الأمعاء، وتزيد من الشعور بالامتلاء.
• المكسرات: تعدّ المكسرات مصدرًا رائعًا للحديد، والبروتين، والألياف، والدهون الجيدة، والفيتامينات، والمعادن، ومضادات الأكسدة.
• التوت: هو من الفاكهة ذات القيمة الغذائية العالية؛ لاحتوائه على كميات كبيرة من الحديد ومضادات الأكسدة.
• دبس السكر: إذ يعدّ من مصادر الحديد، والنحاس، والسيلينيوم، والبوتاسيوم، وفيتامين B6، والمغنيسيوم، وبالرغم من احتوائه على نسبة عالية من العناصر المهمة، إلّا إنّه ينصح بتناوله باعتدال؛ لاحتوائه على كميات كبيرة من السكر.

أسباب ضعف امتصاص الحديد

توجد بعض العوامل التي تؤدي إلى إعاقة امتصاص الحديد في الجسم، منها ما يأتي:^[٦]

• الأدوية: يمكن لبعض الأدوية أن تسبب انخفاض كمية الحمض في المعدة، مثل مضادات الحموضة؛ إذ تُؤدي إلى نقص حمض المعدة، بالتالي عدم قدرتها على امتصاص الحديد.
• الكالسيوم: يوجد الكالسيوم في مجموعة من الأطعمة، منها الحليب، واللبن، والجبن، والسردين، بالإضافة إلى السلمون المعلب، وقد أثبتت الدراسات أنّه يسبب ضعف امتصاص الحديد في الجسم.
• البيض: يحتوي البيض على مركب البروتين الذي يرتبط بالحديد، مما يمنع امتصاصه في الجسم، لذلك يمكن أن يقلل تناول بيضة واحدة مسلوقة امتصاص الحديد في الوجبة بنسبة تصل إلى 28%.
• الأكسالات: هي مركبات مشتقة من حمض الأكساليك، ويسبب وجودها أعاقة امتصاص الحديد، وتوجد هذه المركبات في السبانخ، واللفت، والبنجر، والمكسرات، والشوكولاتة، والشاي، والنخالة، والقمح، والفراولة، بالإضافة إلى الأعشاب، مثل: الزعتر، والريحان، والبقدونس، لذلك فإنّ وجود هذه الأطعمة مع الوجبات الغنية بالحديد قد يُسبب ضعف امتصاصه في الجسم.
• البوليفينول: هو مثبط رئيس لامتصاص الحديد، يوجد في الكاكاو والقهوة والشاي الأسود وبعض الأعشاب، كما أنّ استهلاك كوب واحد من القهوة يمكن أن يمنع امتصاص الحديد بنسبة تصل إلى 60%، لذلك ينصح باستهلاك هذه المنتجات قبل أو بعد ساعتين من تناول الوجبة الغنية بالحديد.
• مركبات الفايتات: هي من المركبات المثبطة لامتصاص الحديد، وتوجد في بروتين الصويا، والجوز، واللوز، والسمسم، والفاصولياء المجففة، والعدس، والبازيلاء، والحبوب الكاملة.

نصائح لزيادة امتصاص الحديد من الغذاء

يتأثر مدى امتصاص الحديد كثيرًا بكيفية تحضير الطعام والأنواع التي تؤكل معًا؛ فمثلًا الأغذية الغنية بفيتامين C كالبرتقال والطماطم والتوت والكيوي والفليفلة والبروكلي يمكن أن تزيد من امتصاص الحديد إذا أُكلت مع الأغذية الغنية به، ويمكن إضافتها طازجةً إلى الوجبة، أو شرب كوب من عصير البرتقال معها، أو أخذ مكمل غذائي من فيتامين C، وشرب القهوة والشاي يمكن أن يقلل من امتصاص الحديد، بالإضافة إلى الأغذية الغنية بالكالسيوم، كالحليب، والجبنة، وسمك السالمون المعلب، لذلك يفضل تناولها بين الوجبات بدلًا من تناولها معها.^[٧] كما يمكن للاستراتيجيات الآتية أن تزيد من امتصاص الحديد في الجسم:^[٨][٩]

• تجنب شرب الشاي أو القهوة مع وجبات الطعام.
• تجنب تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم مع وجبات الحديد، مثل منتجات الألبان.
• تجنب تناول الأطعمة التي تحتوي على الفايتات والأطعمة التي تحتوي على حمض الأكساليك وحبوب القمح الكاملة مع الوجبات الغنية بالحديد.
• تناول الوجبات التي تحتوي على اللحوم الحمراء والكبدة؛ فهي من أفضل مصادر الحديد.
• تناول الحمضيات الغنية بفيتامين (ج) مع الأطعمة التي تحتوي على الحديد.
• طهي الأطعمة الغنية بالحديد في أقصر وقت ممكن.
• الطهي بمقلاة مصنوعة من الحديد.

اعراض نقص الحديد في الجسم

تختلف أعراض نقص الحديد في الجسم حسب الحالة الصحية للشخص وشدة النقص، ومن أهم هذه الأعراض ما يأتي:^[٨]

• الضعف والإعياء.
• الدوخة.
• الصداع.
• برودة اليدين والقدمين.
• ضيق التنفس.
• ألم في الصدر.
• صعوبة في التركيز.
• خفقان القلب.
• تنميل القدم.
• تساقط الشعر.
• شحوب الجلد.

علاقة الطماطم بالحديد

يُعزز فيتامين (ج) من امتصاص الحديد، ومن الأطعمة الغنية بهذا الفيتامين ثمار الحمضيات، والخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة، والفلفل الحار، والبطيخ، والفراولة، والطماطم، لذلك فإنّ شرب عصير الحمضيات أو تناول أطعمة أخرى تحتوي على فيتامين (ج) يمكن أن يزيد من امتصاص الجسم للحديد.^[١٠]

تعدّ الطماطم من الأطعمة الغنية بفيتامين (ج)، كما أنّها تساهم في الوقاية من الإصابة بفقر الدم، لأنّ هذا الفيتايمن يساعد الجسم على امتصاص الحديد، كما أنّ الطماطم تحتوي على عنصر البيتا كاروتين الذي يحسّن صحة الجلد والشعر، بالإضافة إلى احتوائها على مركب اللايكوبين المسؤول عن الصبغة التي تعطي الثمار اللون الأحمر، مثل: الطماطم، والبطيخ، والجريب فروت الوردي، ويُعدّ اللايكوبين من مضادات الأكسدة القوية التي تحمي الجسم من الأضرار التي تسببها الجذور الحرة التي ترتبط بالإصابة بالعديد من الأمراض، مثل: السرطان، والسكري، وأمراض القلب، والزهايمر، والسكتة الدماغية.^[١١]

وبالرغم من فوائد الطماطم في زيادة امتصاص الحديد، إلّا إنّ الدراسات كشفت عن إضعاف هذا العنصر امتصاص اللايكوبين الموجود في الطماطم، لذلك من أجل الاستفادة الكاملة من الخصائص المضادة للأكسدة لللايكوبين ينصح بعدم تناول الأطعمة الغنية به مع الأطعمة الغنية بالحديد، مثل: البنجر، والقرنبيط، والعدس، والفاصولياء، أو مكملات الحديد.^[١١]

المراجع

1. ↑ "Iron", national institutes of health, Retrieved 2019-3-6. Edited.
2. ↑ "Iron", www.betterhealth.vic.gov.au,4-2013، Retrieved 5-12-2018. Edited.
3. ↑ "Hemoglobin and Functions of Iron", ucsfhealth, Retrieved 2019-11-3. Edited.
4. ^ ^{أ ب} Franziska Spritzler, RD, CDE (18-6-2018), "11 Healthy Foods That Are Very High in Iron"، health line, Retrieved 31-12-2018. Edited.
5. ↑ Alina Petre (2017-5-4), "21 Vegetarian Foods That Are Loaded With Iron"، healthline, Retrieved 2019-11-3. Edited.
6. ↑ "Achieving Iron Balance with Diet", irondisorders, Retrieved 2019-11-3. Edited.
7. ↑ "Foods high in iron", health direct, Retrieved 13-21-2018.
8. ^ ^{أ ب} Bethany Cadman (2018-7-2), "Foods and meal plans for iron deficiency"، medicalnewstoday, Retrieved 2019-11-3. Edited.
9. ↑ Stephanie Smith (2018-8-1), "How to Increase Your Iron Absorption and Manage Iron-Deficiency Anemia"، everydayhealth, Retrieved 2019-11-3. Edited.
10. ↑ Verena Tan (2017-6-3), "How to Increase the Absorption of Iron From Foods"، healthline, Retrieved 2019-11-3. Edited.
11. ^ ^{أ ب} Ekaterina Perets (2019-10-10), "Why Tomatoes and Iron Do Not Mix"، advancedsciencenews, Retrieved 2019-11-3. Edited.