الأكل بعد التمرين

الأكل بعد التمرين

عند ممارسة التمارين الرياضيّة؛ تَستهلِك العضلاتُ مخزونَ الجلايكوجين (بالإنجليزية: Glycogen) الخاصّ بها كمصدرٍ للطاقة، ممّا قد يؤدي إلى نفاده جزئياً، بالإضافة إلى تحلّل وتلف بعض البروتينات الموجودة في العضلات،^[١] ومن الجدير بالذكر أنَّ تمارين التحمّل؛ كالركض، تستهلك كمياتٍ أكبر من الجلايكوجين مقارنةً بتمارين المقاومة كرفع الأثقال، كما يحدث للعضلات بعد تمرينها تمزقاتٍ صغيرة.^[٢]

لذلك يُحاول الجسم بعد الانتهاء من التمارين إعادة بناء مخزون الجلايكوجين، وإصلاح بروتينات العضلات، ويُمكن أن يساعد تناولُ بعضِ العناصر الغذائيّة بعد التمرين بوقتٍ قصيرٍ على تسريع البناء العضليّ، والتقليل من تحلّل بروتينات العضلات، واستعادة مخازن الجلايكوجين، وتعزيز عملية التعافي بشكلٍ عام،^[١]وتجدر الإشارة إلى أنَّ كلاً من البروتينات، والكربوهيدرات، والدهون ضرورية لتعافي الجسم بعد التمرين.^[٢]

الوجبات الخفيفة المفيد تناولها بعد التمرين

يُعد تناول مزيجٍ من الكربوهيدرات والبروتين معاً؛ مثاليّاً لوجبةٍ رئيسيةٍ أو خفيفةٍ للتعافي بعد التمرين، إذ تساعد الكربوهيدرات على تجديد مخزون الطاقة، بينما يساعد البروتين على إصلاح العضلات، ونموّها، وفي ما يأتي نذكر بعض الأمثلة على وجباتٍ خفيفةٍ تساعد على إعادة بناء العضلات، وتجديد مخازن الطاقة:^[٣][٤]

• كوكتيل مكوّن من الحليب قليل الدسم، والفواكه، وزبدة المكسرات.
• حليب قليل الدسم مع الخبز بالمربى.
• شرائح من التيركي مع خبز الحبوب الكاملة، بالإضافة إلى الخضار.
• حليب الشوكولاتة قليل الدسم مع قطعٍ من الفواكه.
• زبادي يوناني قليل الدسم مع التوت.
• كوبٌ من المشروبات التي تُساعد على التعافي، مع قطعةٍ من الخبز بالمربى.
• خبز الزبيب مع جبنة القريش، وشرائح الموز.
• خبز التورتيلا المصنوع من الحبوب الكاملة مع الحمص.
• المُقرمشات المصنوعة من القمح الكامل مع قطعٍ من الجبنة، والتين المجفف.
• البيض مع خبز التوست، وحبة فاكهة.
• ساندويتش من زبدة الفول السوداني.^[٥]

ما هو الوقت المناسب لتناول الأكل بعد التمرين

يجب تناول كمياتٍ كافيةٍ من الطعام قبل، وأثناء، وبعد ممارسة التمارين الرياضية، وذلك للمحافظة على مستويات سكر الدم، والوصول إلى أفضل أداءٍ للتمارين الرياضيّة، وتحسين وقت التعافي الذي يحتاجه الجسم،^[٦] وتجدر الإشارة إلى أنَّ فترة ما بعد التمرين هي الفترة الأهمّ من حيث التغذية، لأنَّ استهلاك الكمّيات المناسبة من العناصر الغذائية يساعد على بناء الأنسجة العضلية التالفة، واستعادة مخزون الطاقة، إضافة إلى تحسين مكونات الجسم، وتحسين أداء التمرين.^[٧]

حيث يُنصح بتناول ولو وجبةٍ خفيفةٍ في غضون 15 إلى 30 دقيقة بعد الانتهاء من التمرين، لأنَّ التمارين الرياضية تستهلك كمياتٍ كبيرة من الطاقة، ويصعُب على الجسم التعافي إذا ما لم يتمّ تجديد مخزون الطاقة،^[٢] وفي حالة عدم قدرة الشخص على تناول الطعام في غضون 15 إلى 30 دقيقة من التمرين، فيُمكنه تناوله خلال الساعة التي تلي الانتهاء من التمرين.^[٨]

لقراءة المزيد حول ما هو الوقت المناسب لتناول الأكل بعد التمرين يمكنك قراءة مقال ما هي المدة المناسبة للأكل بعد الرياضة.

أهمية شرب الماء بعد التمرين

يفقد الجسمُ الكثيرَ من الماء عند ممارسة الرياضة عن طريق التعرّق، ممّا يعني ضرورة شرب كمياتٍ كافيةٍ منه، إضافة إلى ذلك فإنَّ فقدان الجسم للماء يزداد عند ممارسة التمارين في الهواء الطلق، وفي طقسٍ حارٍ ورطب، لذا يُنصح بشرب الماء قبل، وبعد، وأثناء التمرين،^[٩] ويحدث الجفاف عندما يفقد الإنسان سوائل أكثر من تلك التي يشربها، ممّا يؤدّي إلى اضطرابٍ في وظائف الجسم، وتتراوح درجات الجفاف من خفيفٍ إلى شديدٍ، ويمكن أن يؤدّي إلى بعض ظهور بعض الأعراض الجانبيّة، ونذكر منها ما يأتي:^[١٠]

• الدّوخة.
• الغثيان، أو القيء.
• تشنج العضلات.
• جفاف الفم.
• قلّة التعرق.
• ضربات قلبٍ قوية، وسريعة.
• التّشتت الذهني، والضعف، وفقدان الوعي، وذلك في حالات الجفاف الشديد.

لذلك من الضروري شرب 236 مليلتراً، أو ما يُعادل كوباً من الماء قبل 20 إلى 30 دقيقة من بدء التمرين، أو أثناء الإحماء، وشرب 207-296 مليلتراً، أو ما يُعادل كوباً تقريباً إلى كوبٍ وربعٍ من الماء خلال التمرين كلّ 10-20 دقيقة، وشرب كوبٍ من الماء خلال مدةٍ لا تتجاوز النصف ساعة بعد التمرين.^[١٠]

لقراءة المزيد حول فوائد الماء بعد التمرين يمكنك قراءة مقال الماء بعد الرياضة.

المراجع

1. ^ ^{أ ب} Arlene Semeco (20-9-2016), "Post-Workout Nutrition: What to Eat After a Workout"، www.healthline.com, Retrieved 24-5-2021. Edited.
2. ^ ^{أ ب ت} Lana Barhum (24-1-2021), "What should you eat after working out?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 24-5-2021. Edited.
3. ↑ "Pre and Post Workout: What to Eat and Drink", www.recreation.gsu.edu,9-10-2020، Retrieved 25-5-2021. Edited.
4. ↑ Stephanie Eckelkamp (25-4-2018), "What to Eat Before and After Your Workout"، www.everydayhealth.com, Retrieved 25-5-2021. Edited.
5. ↑ "Eating and exercise: 5 tips to maximize your workouts", www.mayoclinic.org,17-10-2019، Retrieved 25-5-2021. Edited.
6. ↑ "Food as Fuel Before, During and After Workouts", www.heart.org,2-6-2015، Retrieved 26-5-2021. Edited.
7. ↑ Alan Aragon, Brad Schoenfeld (29-1-2013), "Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?", Journal of the International Society of Sports Nutrition, Issue 1, Folder 10, Page 1-11. Edited.
8. ↑ " What to Eat Before and After a Workout", www.webmd.com,18-7-2019، Retrieved 26-5-2021. Edited.
9. ↑ Mary West (6-6-2019), "Why Drink Water After Exercising?"، www.livestrong.com, Retrieved 26-5-2020. Edited.
10. ^ ^{أ ب} "Hydration for Athletes", www.familydoctor.org,13-8-2020، Retrieved 26-5-2021. Edited.