الإفراط في التغذية والتحكم بنوعية وكمية الطعام الذي نتناوله

قد تتغير ميولنا في الطعام بحيث تقل لهفتنا للأطعمة المالحة والسكرية ونتعلم أن نفضل الخضراوات والحبوب الكاملة أكثر.

وهنا تكمن المشكلة في الإفراط في التغذية: للتأكد من أننا نأكل كميات  من كل مكون غذائي، فقد يتطور لدينا شغف بالنسبة لها. بالحقيقة فإن بعض آليات الدماغ المسؤولة عن شعورنا بالمتعة تجاه السكر والدهون هي نفسها المسؤولة عن ردود فعلنا تجاه الادوية  الأفيونية مثل المورفين والكودايين.

ولكننا الآن  نعيش في بيئة تعج بالمواد الغذائية والمشروبات التي تلبي هذه الرغبة الشديدة - وعن طريق ذلك، تؤدي لزيادة الوزن، وتسبب المرض، وتقصر من حياتنا. إن الشخص البالغ يمكنه الاكتفاء باقل من 500 ملليغرام (ملغم) من الصوديوم يوميا، بينما يتناول الأميركي في المتوسط ​​حوالي سبعة أضعاف هذه القيمة، أو ملغم 3400. يمكن بالتأكيد أن يعيش البشر بدون سكر (وفي الواقع، دون أي نوع من الكربوهيدرات طالما أن بعض الدهون والبروتينات متوفرة).لكن الأميركيين يستهلكون اليوم، في المتوسط، نحو 20 ملعقة شاي من السكر المضاف يوميا -  وذلك يتجاوز  السكريات الموجودة طبيعيا في الفاكهة والخضار ومنتجات الألبان. لا يوجد أي شيء طبيعي في البيئة  الغذائية اليوم، بما في ذلك السياسات الزراعية والغذائية والمصالح، في الماضي والحاضر، وتحديد الخيارات الغذائية، الأسعار وحتى المواقع التي يمكننا فيها شراء المواد الغذائية. ولكننا كأفراد، يجب علينا التعامل والاختيار بحكمة،  ومقاومة الإغراءات المقدمة لنا. يقول كثير من الناس أن اعتماد النظام الغذائي قليل  الملح، الدهون، والسكر، أو المنتجات الحيوانية يغير الأفضليات في قائمة طعامهم، وهناك بعض الأدلة العلمية لدعم هذه التجربة. كما حقق  الباحثون أيضا في أساليب تعديل أذواق الفرد الغذائية بحيث تصبح الأطعمة الصحية  أكثر جاذبية. بشكل عام - وليس بشكل غير متوقع - نكهة الطعام وميولها هي أكثر مرونة عندما نكون صغار (في الواقع، في الرحم)، ولكن لدى الكبار، لا يزال من الممكن العمل عليها. 

ما هي النكهة

ما نسميه باللغة الشائعة، نكهة ليس طعما فقط، ولكن مزيج من رائحة، ملمس، ذوق، والتي تتم معالجتها بواسطة الأعصاب الحسية المنفصلة ومن ثم، وبشكل ملحوظ جدا، دمجها ضمن تجربة واحدة في المخ. تتم معالجة رائحة الطعام بطريقتين مختلفتين، وفقا لما ينظر إليه. في الممرات الأنفية في الجزء الأمامي من الأنف، ينظر إليها على أنها رائحة، بينما في الممرات خلف الأنف في الجزء الخلفي من الفم، فإنها تنطوي أكثر على مفهوم النكهة .وقد تم تحديد خمسة أنواع من الأذواق. الأربعة هي مألوفة لمعظم الناس: الحلو والمالح والحامض والمر. والخامس هو أومامي، والتي يتم تشغيله بواسطة أملاح الغلوتامات - الأشهر فيها هي الغلوتامات أحادية الصوديوم - ويوصف في بعض الأحيان بأنه طعم لحمي أو لذيذ. قام العلماء بتقدم كبير في تحديد المستقبلات التي تحط على الجزيئات الغذائية التي تحفز الذوق. وقد تم الكشف عن بعض من هذه المستقبلات في أجزاء من الجسم غير الفم، بما في ذلك القناة الهضمية والبنكرياس، والدماغ. ويتم تشخيص الحلاوة من قبل اثنين من المستقبلات التي تشكل الهيكل الذي يشبه فينوس صائدة الذباب. وقد تم اكتشاف حوالي 25 مستقبلات مختلفة للطعم المر. الدهون هي مثيرة للاهتمام. ليس هناك شك في أنها هي التي تزود القوام، وتعطى لزوجة الطعام (سمك) ومداهنة (الانزلاق). ولكن هناك أيضا بعض الأدلة غير المباشرة على أننا نذوق الدهون من خلال مستقبلات الدهون التي قد تعمل مثل تلك المتوفرة للأذواق المعروفة جيدا كالحلو والمر، وغيرها. براعم الذوق هي مجموعات من مستقبلات التذوق تتراوح بين 50 إلى 150. معظمها على اللسان، ولكن هناك أيضا براعم ذوق في أجزاء أخرى من الفم والحلق العلوي. من الجائز أن تكون  قد رأيت  خرائط  الذوق في اللسان: حيث الحلو  في الأمام والمر في الخلف والمالح والحامض على الجانبين. مع أن هناك بعض الحقيقة في ذلك التمثيل - فيوجد  تركيز لمستقبلات الحلو على طرف اللسان، على سبيل المثال - ولكن الفصل والتقسيم الصارم بين المناطق هو عبارة عن مبالغة.

كان تصور الطعم عبارة عن مهارة البقاء على قيد الحياة للصيادين وجامعي الثمار. جميع الحيوانات العاشبة وحيوانات آكلة اللحوم تحمل الشغف الفطري للحلاوة، ربما لأنها مؤشر على السعرات الحرارية العالية في النباتات. وقد يكون هناك شغف أصيل للدهون (أيضا مصدر وفير من السعرات الحرارية) التي تتركنا في جوع للبحث عن السعرات الحرارية حتى يتم إشباع ذلك.

المرارة هي تحذير لامكانية وجود مركبات سامة. في مراجعة ممتازة نشرت في عام 2011، قام غاري بوشامب وجولي منيللا وهم الباحثون في مركز مونيل للحواس الكيميائية في فيلادلفيا، بملاحظة أن العديد من المشروبات مريرة المذاق التي نحب - القهوة والشاي والبيرة - لها خصائص دوائية تساعد على تفسير شعبيتها. هل تكون القهوة بهذه الشعبية في حال لا تكون تحاكي أثر الكافيين؟ ربما لا.

تعديل ميولك في النكهة

أظهرت العديد من الدراسات أنه يمكن تعديل  ميول الطفل في الذوق من خلال ما كانت أمه تأكل وتشرب أثناء الحمل. في دراسة واحدة في كثير من الأحيان المذكورة، Mennella وزملاؤها بشكل عشوائي الأمهات للشرب عصير الجزر أو ماء خلال الأشهر الثلاثة الأخيرة من الحمل. فقد تمتع الأطفال من الأمهات اللواتي شربن عصير الجزر بالحبوب بطعم الجزر أكثر من الرضع من الأمهات اللواتي  شربن الماء (يمكن فك رموز تفضيلات الأطفال الرضع من تعابير الوجه).اما الأطفال للأمهات اللواتي عانين من حالات صعبة من غثيان الصباح فقد أظهرن ميلا اقوى للملح مقارنة بالأطفال الذين ولدوا لأمهات لم يعانين من غثيان الصباح. ويعتقد أن تفضيل الملح قد يكون نتيجة للجفاف الحاصل للأمهات جراء القيء.

لكن يبدو أن الميول للنكهة يمكن أن تتحول حتى عندما نكون أكبر. وقد أظهرت العديد من الدراسات أن الأشخاص الذين يتمكنون من اتباع نظام غذائي منخفض الصوديوم لعدة أشهر تنتهي بهم الأمورإلى تفضيل التركيز الأقل من الملح في طعامهم. وقد تتغير أيضا الشهية للسكر والدهون مع أنه لا إثبات تجريبي يكفي لذلك. أظهر باحثون بريطانيون نتائج في عام 2011 ضمن دراسة صغيرة اظهرت تغير الذوق لنكهات أكثر حلاوة بعد شهر من استهلاك مشروبات الطاقة المحلاة. كما اظهرت دراسات نشرت في سنوات ماضية بأن الأشخاص اللذين خضعوا لحمية قليلة الدهن اصبحوا يفضلون أطعمة أقل في نسبة الدهون واعطوا تدريجا أقل للأطعمة الأكثر دهنية. 

كيفية تجنب الإفراط بالطعام

وقد وضع أحد الخبراء في مجال التغذية وتغيير السلوك عددا من التقنيات السلوكية للحد من تناول السعرات الحرارية غير الصحية والإفراط في التغذية. وقد حدد بريان انسينك، أستاذ في جامعة كورنيل ومؤلف كتاب  الأكل الفوضوي، خمس حالات يكون فيها الناس في خطورة  لتناول كميات كبيرة والإفراط في التغذية . 

للحد من حشو الوجبات، انسينك يوحي باستخدام طبق أصغر ، وسكب الوجبة مباشرة من الغاز، وليس من مائدة الطعام. "يظهر بحثنا انكم تأكلون %22 اقل في طبق بقطر 10 بوصات من طبق بقطر 12 بوصات". لتقليل قرمشة المسليات ابقوا المسليات بمسافة 6 أقدام على الأقل من مكتبكم أو المكان الذي تجلسون فيه. يجعلكم البعد، التفكير مليا قبل اتخاذ قضمة اخرى، ويظهر انسينيك أنه يمكن ترجمة ذلك بتقليل 125 سعرة من حصة الطاقة اليومية(كل حصة قليلة تؤثر). نفس نصيحة المسافة تنطبق ايضا على التصرف بالحفلات. فعليكم عدم وضع أكثر من صنفين في الطبق لدى كل زيارة لمائدة البوفية وعليكم البدء بالأصناف الضخمة وقليلة السعرات الحرارية- منها الخضار الخام.

ينصح انسينك أيضا بعدم تجريب إثنتين من تقنياته في ذات الوقت. "يتضح أن  الأشخاص بامكانهم الحفاظ على التغييرات لبضعة أشهر، من ثم  يتمكنون من إجراء التغيير الثاني، أو الثالث، أو الرابع":

كيف تضع حدا للإفراط في تناول الطعام؟

تطوير الذائقة للخضراوات

تغيير أذواقنا بأن نبتعد عن الملح والسكر غير الصحيين هي طريقة يمكن اتباعها. ولكن هنالك استراتيجية أخرى عبارة عن زيادة ذائقتنا لأطعمة صحية بشكل مثبت كالخضراوات.معظم الخضروات  تحمل سعرات حرارية قليلة، والأصول في محيط الأغذية ذات السعرات الحرارية العالية، ولكن جزءا من السبب يكمن في أن كثير من الناس تجد الخضراوات لا تفتح الشهية. تحتوي الخضروات أيضا على مركبات تحمل مرارة - وبعض الناس لديهم ميل وراثي لتجربة أكثر مرارة من الخضار (وكذلك الأطعمة الأخرى) مما يقوم به أشخاص آخرون. يمكن أيضا إخفاء المرارة المتزايدة بالحلاوة. تميل الخضروات إلى أن تكون أكثر قبولا لمزيد من الناس عندما يكون طعمها المر والحلو  متوازنا بشكل جيد وتشكل تجربة حلو - مر مركبة. السكر المضاف  هو واحد من أشياء كثيرة خطأ في النظام الغذائي الأميركي، ولكن في  الاعدادات التجريبية اتضح أن تحلية الخضروات عملت على تحفيز شهيتهم. في دراسة أجريت  على الأطفال الصغار، اتضح أن ثلثي الأطفال  أحبوا الخضروات  مع التحلية الاصطناعية، في حين لم  يحب أحد الخضروات  بالماء العادي. وقد استطاع الباحثون فطم الأطفال عن المياه المحلاة عن طريق تقليل تركيز مادة التحلية على مدى عدة وجبات. وأظهرت دراسات مماثلة أن الاستراتيجية تنسحب أيضا على البالغين، ولو كانت أقل فعالية.

نحن مبرمجون على البحث عن أكبر قدر من التنوع من أجل الحصول على كافة المغذيات. وهكذا، فإن تناول مجموعة متنوعة من الخضار في وجبة واحدة هي وسيلة أخرى لتشجيع زيادة الاستهلاك. على العكس من ذلك، يمكنك استخدام هذه المعلومات للحد من استهلاك السكر والملح عن طريق الحد من نسبة الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية التي تتناولها في وجبة واحدة. إذا كنت لا تحب الخضار، فقد يكون الطعم المر هو الذي ينفرك.ولكن هناك العديد من  مركبات التذوق المر، والاختلاف الفطري في المستقبلات العشرين أو أكثر. هذا يعني أن الأشخاص المختلفين  هم أكثر (أو أقل) حساسية لمركبات المرارة في بعض الخضروات من غيرهم. إذا كنت تحافظ على انفتاح وتحاول مجموعة متنوعة من الخضار، فقد تجد من بينها الأصناف التي تحتوي على المركبات المريرة الأقل حساسية بالنسبة لك.فقد تستجيب أكثر إلى المركبات المريرة في القرنبيط على سبيل المثال من تلك الموجودة في اللفت.

تطوير الذائقة للحبوب الكاملة

إن التنوع الوراثي الذي يؤثر على التذوق المر للخضار قد يؤثر أيضا على ميل الأشخاص للحبوب الكاملة.وفقا للمبادئ التوجيهية الغذائية، ينبغي تخصيص ما لا يقل عن نصف اللائحة الغذائية القائمة على الحبوب التي نتناولها من الحبوب الكاملة (والتي يتم وضع شريط منخفضة جدا).معظم الأمريكيين  لا يقتربوا حتى من تلبية هذه التوصيات، ويرجع ذلك جزئيا إلى كون الحبوب الكاملة تميل إلى أن تكون أكثر مرارة وخشنة الملمس من الأطعمة المصنوعة من الحبوب المكررة (فكروا بالخبز الأبيض).

على الأقل هناك استراتيجية واحدة، لجعل الحبوب الكاملة أكثر جاذبية وهي ببساطة بواسطة خلطها مع بعض الحبوب المكررة. في إحدى الدراسات قدر الباحثون كمية الهلاميات التي يستهلكها الأطفال من الحضانة ولغاية الصف السادس.على مدار العام الدراسي، شهدت نسبة دقيق القمح الكامل في الكعك زيادة تدريجية من لا شيء إلى 91٪ دون معرفة الطلاب. تناول  الأطفال كميات مماثلة من الكعك حتى نسبة من الطحين من الحبوب الكاملة وصلت إلي حوالي 70٪.بعد ذلك، زادت كمية الخبز العشوائية.يمكنك أن تفعل شيئا من هذا القبيل في المنزل عن طريق استبدال نصف كمية الدقيق في وصفات الكعك، أو وصفات الخبز بدقيق القمح الكامل.ان خلط حبوب القمح في كرات اللحم، رغيف اللحم أو البرجر أو إضافة الشعير والحبوب الكاملة خفيفة النكهة، ومغلظة في الحساء واليخنات الأخرى هي طرق سهلة لدخول المزيد من الحبوب الكاملة في النظام الغذائي الخاص بك. 

استسلم لرغباتك - قليلا!

لأنواع فقدان الوزن وغيرها من الحميات الغذائية تاريخ طويل من النجاح المتواضع على المدى الطويل .إحدى التفسيرات المحتملة - من بين العديد منها - هو أن استبعاد بعض الأطعمة تماما، والنكهات الخاصة بهم، ستنكس لدينا الشهية بالنسبة لها. مرة أخرى، فإن الاعتدال هو فكرة جيدة.

أثبتت الابحاث أن متبعي الحمية هم أكثر حساسية للمواد الفعالة في الطعام من غير متبعي الحمية: فعندما يرون مادة غذائية محفزة، فهم أقل قدرة على التوقف عن التفكير فيها من غير متبعي الحمية. ويبقى ذلك صحيحا  حتى لو كانوا يستهلكون الكثير من السعرات الحرارية تماما مثل غير متبعي الحمية.

في إحدى التجارب تم تضييف النساء المتبعات للحمية وغير المتبعات للحمية إما لا شيء أو مخفوق حليب واحد أو اثنين. ثم طلب منهن تذوق وتدريج بعض أنواع البوظة. متبعات الحمية اللواتي شعرن انهن انتهكن الحمية،كان رد فعلهن الافراط في تناول البوظة بغض النظر إذا كن قد تناولن مخفوق حليب واحد أو أكثر،غير المتبعات للحمية لم يقمن بذات الأمر.

تغيير الأفكار المسبقة

على الرغم من أن التجربة الحسية من الأكل ربما تكون أكبر تأثيرا على رغباتنا الذوقية، فيمكن لأفكارنا عن الطعام أن تشكلها ايضا.ارتفعت نبضات الطلاب عندما قال الباحثون لهم انهم سيحصلون على "مشروب الطاقة" (على الرغم من أنه لم يكن)، بعد تناوله - وهو ما لم يحدث في الضابطة.

في هذا العصر فإن للأعلانات تاثير قوي على ما يعرض علينا.قد يكون هذا ينطبق بشكل خاص على الأطفال. وذلك ليس بالأمر السيء. وقد أظهرت الدراسات أن التعرض للإعلانات يجعل الأطفال الذين يشعرون بالقلق بشكل طبيعي من الأطعمة الجديدة، أكثر تقبلا لتجربتها.

وجدت دراسة واحدة تناولت الأطفال في مرحلة ما قبل المدرسة أنهم يفضلون الأطعمة القادمة من ماركات مرخصة ، ولكن، للأسف، كان ذلك أقل تأثيرا بالنسبة للأغذية الصحية مثل الجزر.