البروتينات للحامل نصائح وتحذيرات وما الكميات المسموحة؟

البروتينات للحامل

عادةً ما يتم إخبار الحامل أنّها تأكل عن اثنين في هذا الوقت، وهذا ليس صحيحًا، حيث إنّها في الشهور الثلاث الأولى من الحمل لا تحتاج لزيادة السّعرات، وتحتاج من 340-450 سعرة إضافيّة في القسم الثاني والثّالث من الحمل، ولهذا فإنّ النّظام الغذائي المتّبع من قبل الأم وخاصّة كميّة البروتين المستهلكة مهم للغاية لصحّة الجنين، ويؤثّر على نموّه ابتداءً من وزن الولادة إلى حجم الرأس، وقد يمتد هذا التأثير إلى صحّة الطّفل عند البلوغ، لكن لا يجب أن يعد هذا مصدر قلق بحيث يمكن تأمين احتياج الأم من البروتين من مصادر متعددة في الوجبات اليوميّة.^[١]

يمتد تأثير البروتين المستهلك من قبل الأم على صحة طفلها حتى البلوغ أحيانًا.

أهمية البروتينات للحامل

لماذا يتم التّركيز على زيادة البروتين في فترة الحمل؟ يعد البروتين أحد المغذّيات الكبرى ذات الأهميّة العالية في تغذية الإنسان، وتتكوّن البروتينات الحيوانيّة والنّباتيّة من 20 حمضًا أمينيًا مختلفًا، في الحالات الطّبيعيّة يستخدم الجسم البروتين لعمليّات البناء وتكوين الإنزيمات، كما يعدّ مصدرًا للطّاقة، الكربون والنيتروجين، أمّا في حالة الحمل، فإنّ عمليّات التّمثيل الأيضي للأحماض الأمينيّة تتعقّد أكثر، وتزيد الحاجة إلى استهلاك كميّة بروتين أعلى لأهميّتها في:^[٢]

• زيادة حجم الدّم، ونمو أنسجة الأم.^[٢]
• نمو الجنين والمشيمة.^[٢]
• يحافظ على أنسجة العضلات والجسم.^[٣]
• نقل المواد في جميع أنحاء الجسم.^[٤]
• حماية الجسم من الفيروسات والبكتيريا.^[٤]

إنّ البروتين من أهم المغذّيات المسؤولة عن صحة الأنسجة والأعضاء للأم والجنين، وتساعد على حماية الجسم من الفيروسات والبكتيريا.

النوعية المناسبة التي يجب على الحامل تناولها

ما أهم أنواع البروتين الّتي تحتاجها الحامل؟ عندما يتعلّق الموضوع بالبروتين للحامل، فإنّ جودة البروتين لا تقل أهميّة عن كميّة البروتين المستهلك، حيث تغطّي المصادر الحيوانيّة جميع الأحماض الأمينية الأساسيّة، أمّا المصادر النّباتيّة فإنّها تفتقد إلى حمض أو أكثر، وهذا لا يعني أنّ المستهلك للبروتينات النّباتيّة فقط لا يستطيع تأمين كل الأحماض الأساسيّة، بل يمكن استهلاك المنتجات النّباتيّة مختلفة المصادر يوميًا لتعويض النّقص، وفيما يأتي أهم البروتينات الّتي ينصح بتناولها للحامل:^[٥]

• الأسماك: معظم المأكولات البحريّة غنيّة بالبروتين، قليلة الدّهون المشبعة، وغنيّة بأحماض أوميغا 3 الدّهنيّة، ويوصي الخبراء بتناولها مرّتين على الأقل أسبوعيًّا، مثل: السلمون، السّردين، الأنشوجة والرّنجة.
• الدّواجن: وينصح بإزالة الجلد عن الدّجاج والدّيك الرّومي لما له من أثر كبير على تقليل الدّهون المشبعة.
• منتجات الألبان: تحتوي هذه المنتجات كالحليب والجبن والزّبادي الكثير من البروتين، ويحذّر دائما بالابتعاد عن السّكّر المضاف في الحليب المنكّه أو الزّبادي قليلة الدّسم، وتجنّب الأجبان المصنّعة التي غالبًا ما تحتوي على مكوّنات غير الألبان.

• البقوليّات: كالفاصولياء والبازيلاء، فإنّها مليئة بالبروتين والألياف.
• المكسّرات والبذور: عدا عن كونها غنية بالبروتين إلّا أنّها أيضًا مصدر للدّهون الصحيّة والألياف.
• التّوفو والصّويا: فإنّها تعد بديلًا جيّدًا للّحوم الحمراء، عالية البروتين وقليلة الدّهون.

يمكن تأمين احتياج الجسم من البروتين من المصادر النّباتية أو المصادر الحيوانيّة لقيمتها الغذائية العالية.

نصائح لتناول البروتينات للحامل

إنّ الالتزام بنظام غذائي صحّي هو أفضل ما يمكن أن تقدّمه الأم لجنينها، حيث إنّ خيارات الأم الغذائيّة تؤثّر بشكل مباشر على صحّة الطّفل القادم، لذلك هناك بعض النّصائح الخاصة باستهلاك البروتين خاصّة للحامل:

• يجب تجنّب بعض أنواع الأسماك كالقرش والإسقمري، فهي تعد غير آمنةٍ على الأجنّة، لاحتوائها على ميثيل الزّئبق، وهو معدن ضار عند تناوله بجرعات عالية.^[٦]
• ينصح بتناول 2-3 حصص من اللحوم، بحيث تكون الحصة الواحدة بحجم بطاقة اللّعب.^[٧]
• التّأكّد من طهي جميع اللّحوم جيّدًا لتجّنب أنواع البكتيريا الضّارة.^[٧]
• في حالة الغثيان وفقدان الشهّية يُنصح باستشارة الطّبيب وأخذ مسحوق البروتين، الّذي يمكن أن يغطّي فجوة البروتين لفترة مؤقّتة.^[٨]
• تجنّب الطّعام البحري النّيء أو غير النّاضج كالسّوشي.^[١]
• الحرص على تناول الحليب المبستر والمنتجات المصنعة منه.^[١]

إنّ البروتين مهم جدًا في فترة الحمل، إلا أنّه ينصح بالالتزام بالكمّيات المسموحة، والابتعاد عن مصادر البروتينات المصنّعة.

متى يجب تناول البروتينات؟

يجب استهلاك 60 غرام بروتين على الأقل، ممّا يعني 20-25 % من مجموع السّعرات^[٩]، ومن المهم الحصول على البروتين طوال فترة الحمل، لكنّه يصبح ملحًّا في الثلث الثّاني والثّالث بشكل أكبر، لنمو الطفل السريع، كما يكبر الثّدي والأعضاء الأخرى لتلائم احتياج الطّفل الّذي ينمو.^[١٠]

تزداد الحاجة إلى البروتينات بعد الشّهر الثّالث من الحمل.

كيف تؤكل البروتينات؟

إنّ الحفاظ على الصّحّة والوزن الصّحّي لا يعني ذلك أكل صدور الدّجاج الجافة، فهناك العديد من الطّرق لطهي البروتينات وتقديمها، وفيما يأتي بعض الطّرق:^[١١]

• التّحميص: ويمكن استخدام هذه الطّريقة لجميع أنواع البروتين كالدّواجن أو اللّحوم الحمراء، ويكون طبخ اللحوم منزوعة الجلد قليلة الدّهون في وسط رطب مثل المرق، وتغطيته، ويضاف عليها أعشاب وتوابل.
• الشوي: وهو استخدام حرارة من أسفل الطّعام، بحيث يمنحه ذلك حوافًا مقرمشة، أمّا الشّواء فهو استخدام الحرارة من أعلى، وتقول خبيرة التغذية سوزان كراوس من المركز الطبي لجامعة هاكنساك في نيوجيرسي: " كل الطّعام ذو مذاق رائع على الشّوايّة، ويجب الحذر من احتراق الطعام وطهيه ببطء " ويتم التتبيل أولًا ثم الشوي.

• القلي السّريع أو التّشويح: ويكون باستخدام مقلاة مفتوحة مع القليل من الزيت الصحّي غير المشبع كزيت الزّيتون أو الكانولا، ويمكن استخدام رذاذ للطّبخ فقط، وتتميّز هذه الطّريقة بإمكانية استخدام مجموعة من الخضار المختلفة لإضفاء النّكهة بدون إضافة الكثير من الصّلصة.
• السّلق: هو تغطية الطّعام بالسّائل باستخدام وعاء طهي مغطّى، وذلك يحافظ على البروتين المطبوخ رطبًا جدًا، وهذه الطّريقة خالية من الدّهون.
• اليخنة: وتختلف قليلًا عن السّلق، بحيث إنّ السائل النّاتج لا يتم التّخلّص منه، بل يصبح جزءًا من الطّبق النّهائي، وتختلف الدّهون حسب نوع اللّحوم المستخدم.

تعد هذه التّقنيات الأكثر صحّة في طهي اللحّوم والبروتينات، ويفضّل عدم استخدام الزّبدة أو الدّهون، وإضافة البهارات لإضفاء نكهة ومذاق جيّد.

وصفات لتناول بروتينات صحية

دائمًا ما تكون الوجبات عالية البروتين طريقة جيّدة لبداية اليوم لوجبة الإفطار، أو غيرها من الوجبات الخفيفة للغداء والعشاء، وفيما يأتي بعض الوصفات السّهلة والإبداعيّة واللذيذة لأطباق عالية المحتوى البروتيني:

للإفطار توست الأفوكادو مع جبن القريش والطّماطم

المكوّنات:^[١٢]

• 2 كوب جبن قريش قليل الدسم.
• حبة طماطم مقطعة.
• حبة أفوكادو ناضجة.
• 8 قطع من خبز الحبوب الكاملة.

طريقة التحضير: يوضع الجبن على التّوست مع رشة من الملح والفلفل، ثم الطّماطم وقطع الأفوكادو.^[١٢]

للغداء سلطة دجاج مشوي باللّيمون

المكونات:^[١٣]

• 2 حبة ليمون متوسط الحجم.
• 1 و1/2 ملعقة كبيرة أوريغانو طازج مقطّع.
• 1 و1/2 ملعقة كبيرة زيت كانولا.
• 2 ملعقة صغيرة ثوم مطحون.
• 4 صدور دجاج بدون جلد وبدون عظم.
• 3/4 ملعقة صغيرة ملح.
• 1/2 ملعقة فلفل أسود مطحون.
• 226 غم هليون.
• 8 بصل أخضر مقشر.
• 2 ملعقة كبيرة زيت زيتون.
• 1 و1/2 ملعقة كبيرة خل.
• جرجير.

طريقة التحضير:^[١٣]

• يمزج زيت الكانولا، الثوم، قشر الّليمون والأوريغانو مع الدّجاج.
• تسخين مقلاة الشّواء على حرارة متوسّطة إلى عالية، ويوضع الدّجاج بالمقلاة ويضاف إليه الملح والفلفل، ويطهى لمدّة 5 دقائق على كل جانب حتى ينضج، ويضاف إليه أنصاف الّليمون وطهيه لأربع دقائق إضافيّة.
• يضاف الهليون والبصل الأخضر إلى المقلاة بعد رشّه برذاذ الطّبخ، ويطهى بين 3-4 دقائق حتى يصبح طريًّا.
• يخلط ما تبقى من ملح وفلفل مع زيت الزيتون والخل في طبق كبير، ثم يوضع الهليون والبصل مع الجرجير لتقدم مع الّدجاج والّليمون.

العشاء شوربة الفاصولياء السوداء الحارة

المكونات:^[١٤]

• 1/2 بصلة.
• 2 فص ثوم.
• 1 فليفلة حمراء.
• 1 علبة فاصولياء سوداء.
• 1/2 كوب كزبرة طازجة.
• 1 و1/2 ملعقة صغيرة كمّون.
• 1/4 ملعقة صغيرة رقائق فلفل أحمر.
• 1 ملعقة كبيرة خل بلسمي.
• 1/2 أفوكادو.
• ملعقة صغيرة [١]زيت الزيتون.
• 250 مل مرقة خضار.

طريقة التحضير:^[١٤]

• يوضع البصل والثوم في مقلاة مع زيت الزّيتون ثم تضاف الفليفلة، ثم تضاف الفاصولياء بعد التخلص من مائها.
• تضاف مرقة الخضار، ومن ثم الكزبرة والكمّون الخل البلسمي والفلفل الأحمر، وتركه لمدّة 10 دقائق.
• يزيّن الوعاء بالقليل من الكزبرة وقطع الأفوكادو.
• يمكن استخدام خبز التورتيلا وإضافة جبنة الشيدر كخيار إضافي وحسب الرغبة.

الوجبة الخفيفة الخضار بتغميسة اللبن

هذه الوصفة لذيذة وعالية البروتين، ويمكن تناولها في أي وقت فهي سهلة وسريعة، ومقاديرها كالآتي:^[١٥]

• تشكيلة من الخضار حسب الرغبة.
• لبن زبادي ويفضل اللبن اليوناني.
• نكهات حسب الرغبة كالليمون أو الشبت.

طريقة التحضير: يتم تحضير تغميسة اللبن بإضافة النكهات كل حسب رغبته، كما يمكن تحضير كمية وتقسيمها وحفظها لاستخدامها في مرات قادمة، وتقدم مع الخضار، حيث يتم تغميس الخضار بصلصة اللبن والاستمتاع بالمذاق الممزوج بالفائدة.^[١٥]

تحذيرات عند تناول البروتينات للحامل

ضرورة تناول البروتينات خلال الحمل لا يعني بالضرورة الإكثار منها، فالاعتدال أساس كل شيء، ومن المهم الحرص على اختيار المصادر والأنواع الجيدة للبروتينات المختلفة، كما يجب تجنب الأنواع ذات المحتوى العالي من الدهون، فالبروتينات كغيرها عند إساءة تناولها ترتبط بمشكلات صحية كما يأتي:^[١٦]

الحالات التي يمنع على الحامل تناول البروتينات

بالرغم من الحاجة الماسة للبروتينات للحامل وجنينها، إلا أن الحذر واجب، فهناك بعض الحالات التي يتعذر معها تناول البروتين وذلك يجب أن يكون تحت إشراف الطبيب، أهمها:^[١٧]

• مشاكل الكلى: فالناتج لهضم البروتين هو مركّب اليوريا، والّذي يخرج طبيعيًا من الجسم عن طريق البول من دون مشاكل عند الأصحّاء، أما عند مرضى الكلى الّذين لا يقومون بغسيل الكلى فإنه يتراكم في الدم.
• مرض الفينيل كيتونيوريا: وهو خلل نادر ناتج عن فقد إنزيم يحطّم الحمض الأميني فينيل ألانين، مما يراكمه في الجسم ويسبب ذلك أمراضًا كالنوبات أو فرط النّشاط الحركي.

الآثار الجانبية لتناول البروتينات بكثرة

إنّ استهلاك كميّات كبيرة من أي عنصر غذائي، ولفترة طويلة من الوقت، قد يؤدي إلى حدوث مضاعفات صحيّة، وهذا ينطبق على البروتين، فبالرّغم من أن الأبحاث تشير إلى أنّ النّظام العالي بالبروتين ذو فائد للأصحّاء، إلّا أنّ الاستهلاك المفرط قد يؤدي إلى أضرار يجب الانتباه لها وخاصة لو اتبع النّظام عالي البروتين لمدّة طويلة، ومن هذه الأضرار:^[١٨]

• الزّيادة في الوزن.
• رائحة الفم الكريهة.
• الإمساك.
• الجفاف.
• تلف الكلى للأشخاص الّذين يعانون من مشاكل في الكلى.

يوصى بزيادة كميّة البروتين للحامل، لكن بنسبة محددّة بدون زيادة أو نقصان.

ما الكميات المسموحة لتناول البروتينات للحامل؟

إنّ احتياج الحامل من البروتين يختلف باختلاف الأشهر، بحيث تزداد الاحتياجات كل ثلاثة أشهر، وتشير الأبحاث أنّ الكميّة يجب أن تكون أعلى من التّوصيات الحالية، بحيث تحتاج من 70-100 غم بروتين، وتعتمد هذه النّسبة على الوزن والثلث الحالي للحمل.^[١٩]

المراجع

1. ^ ^{أ ب ت} "Consuming Protein Powder During Pregnancy for a Nutritional Boost", healthline. Edited.
2. ^ ^{أ ب ت} "Nutrition During Pregnancy: Part I Weight Gain: Part II Nutrient Supplements.", ncbi.nlm.nih. Edited.
3. ↑ "Healthy Eating During Pregnancy", foodinsight. Edited.
4. ^ ^{أ ب} "What Is Protein? How Much You Need, Benefits, Sources, More", everydayhealth. Edited.
5. ↑ "Choosing Healthy Protein", helpguide. Edited.
6. ↑ "Protein in your pregnancy diet", babycenter. Edited.
7. ^ ^{أ ب} "Pregnancy Nutrition", americanpregnancy. Edited.
8. ↑ "Consuming Protein Powder During Pregnancy for a Nutritional Boost", healthline. Edited.
9. ↑ "Eating Right Before and During Pregnancy", .ucsfhealth. Edited.
10. ↑ "Protein in your pregnancy diet", babycenter. Edited.
11. ↑ "Keep It Lean: How to Cook Meat and Fish", everydayhealth. Edited.
12. ^ ^{أ ب} "AVOCADO TOAST WITH COTTAGE CHEESE & TOMATOES", thelemonbowl. Edited.
13. ^ ^{أ ب} "Grilled Lemon Chicken Salad", cookinglight. Edited.
14. ^ ^{أ ب} "Spicy Black Bean Soup (20 Min, Vegan)", hurrythefoodup. Edited.
15. ^ ^{أ ب} "30 High Protein Snacks That Are Healthy and Portable", .healthlin. Edited.
16. ↑ "Are There Risks Associated with Eating Too Much Protein?", healthline, Retrieved 21/2/2021. Edited.
17. ↑ "What to know about a low-protein diet", medicalnewstoday, Retrieved 22/2/2021. Edited.
18. ↑ "Are There Risks Associated with Eating Too Much Protein?", healthline. Edited.
19. ↑ "Nutritional Needs During Pregnancy", healthline.. Edited.