البقوليات للحامل نصائح وتحذيرات وما الكميات المسموحة؟

البقوليات للحامل

هل هي من عناصر الغذاء الصحي المتوازن؟ وما أنواعها؟ البقوليات من المصادر النباتية للبروتين والحديد والتي يجب على الحامل تناولها كجزء من الغذاء الصحي المتوازن، بالإضافة إلى المكسرات والبذور،^[١] وتعد البقوليات من أنواع الخضار وتتوفر إما طازجة مثل الفاصوليا الخضراء والبازلاء أو مجففة أو مقشورة أو معلبة أو مجمدة أو على شكل مسحوق، وهناك العديد من الأنواع المختلفة بشكلها ولونها وحجمها وتركيبها، فيما يأتي أهم أنواع البقوليات المعروفة:^[٢]

• الحمص.
• الفستق.
• الفاصوليا بأنواعها.
• البازلاء بأنواعها.
• فول الصويا.
• العدس.

البقوليات للحامل من عناصر الغذاء الصحي والتي تتوافر بشكل واسع في الغذاء الصحي.

أهمية البقوليات للحامل

هل القيمة الغذائية للبقوليات فائقة؟ نعم تعد البقوليات من الأغذية فائقة التغذية والتي تمكن الحامل من تحقيق شروط الغذاء الصحي المتوازن، وفيما يأتي أهمية البقوليات للحامل مقسمة حسب محتواها من العناصر الغذائية:^[٣]

• تحتوي على الألياف بكمية عالية.
• مصدر للبروتين.
• تحتوي على الكالسيوم والحديد والبوتاسيوم والمغنيسيوم وهي من العناصر الضرورية للحامل.
• تحتوي على حمض الفوليك أو فيتامين ب9، وبذلك يساعد تناول البقوليات خاصة في الثلث الأول من الحمل على تأمين احتياجات الحامل من هذا العنصر الهام لمنع تشوهات الجنين بجانب مكملاته التي يوصي بها الطبيب.

أهم فوائد البقوليات للحامل أنها مصدر للبروتين والألياف والحديد والفولات الضروري لمنع تشوهات الجنين في المراحل الأولى من الحمل.

النوعية المناسبة التي يجب على الحامل تناولها

هل هناك تفاوت في القيمة الغذائية لأنواع البقوليات المختلفة؟ نعم، فبالرغم من أن القيمة الغذائية لجميع البقوليات متشابهة إلا أن بعض البقوليات أفضل من غيرها، وفيما يأتي أهم أنواع البقوليات مرتبة حسب قيمتها الغذائية:^[٤]

الحمص

يحتوي بالإضافة إلى البروتين والألياف على المنغنيز والفولات ويساعد تناوله على:

• تنظيم سكر الدم.
• الشعور بالشبع
• تحفيز فقدان الوزن.
• الحفاظ على مستوى الكوليسترول.

الفاصوليا البيضاء

قليلة المحتوى بالدهون، وهي مصدر للحديد والفولات والنحاس والمنغنيز، من فوائدها:

• الحفاظ على صحة القلب.
• تنظيم سكر الدم.
• منع الإصابة بفقر الدم.
• زيادة الشعور بالشبع.

الفاصوليا السوداء

مصدر للبروتين والألياف والفولات والمنغنيز والمغنيسيوم، من فوائدها:

• زيادة الشعور بالشبع
• تنظيم مستويات السكر والكوليسترول في الدم.
• تنظيم حركة الأمعاء.

العدس

يحتوي على البروتين والألياف والفولات والحديد والفوسفور، ومن فوائده:

• مصدر بروتيني هام.
• الوقاية من خطر أمراض القلب.
• دعم النمو والتطور الصحي.
• تنظيم مستوى السكر في الدم.

البازلاء

تتميز عن غيرها بانخفاض محتواها من السعرات وبارتفاع محتواها من فيتامين ك وفيتامين سي والثيامين، ومن أهم فوائدها:

• تقوية العظام.
• دعم المناعة.
• دعم عملية تجلط الدم بصورة صحية.

الفستق

يتميز عن غيره من البقوليات بمحتواه المرتفع من السعرات الحرارية والدهون ولذلك يجب مراقبة تناوله، ومن أهم فوائده:

• يحتوي على الدهون المفيدة لصحة القلب.
• يحتوي على المنغنيز المضاد للالتهاب.

تتميز البقوليات بمحتواها العالي من العديد من العناصر الغذائية المفيدة.

نصائح لتناول البقوليات للحامل

كيف يمكن للحامل تفادي الإصابة بالانتفاخ والغازات بعد تناول البقوليات؟ من أسباب الإصابة بالنفخة والغازات بعد تناول البقوليات وجود نوع من الكربوهيدارت يرمز له بالرمز GOS، ويمكن التخفيف من تأثير هذه الكربوهيدرات باتباع النصائح الآتية:^[٢]

• نقع البقوليات المجففة وغسلها بصورة متكررة قبل طبخها وكذلك البقوليات المعلبة.
• البدء بكميات صغيرة والزيادة بالتدريج.
• طبخ البقوليات على درجة حرارة مرتفعة لمدة لا تقل عن 45 دقيقة أو حتى تصبح طرية تمامًا.
• في حال تناول البقوليات المعلبة المطبوخة يجب تصفياها وغسلها جيدًا قبل ذلك.

للتقليل من الإصابة بالغازات والانتفاخ بعد تناول البقوليات يجب نقعها وغسلها لعدة مرات قبل طبخها حتى النضج التام.

متى يجب تناول البقوليات؟

هل يمكن تناولها في حال الشعور بالغثيان؟ ينصح بتناول البقوليات ابتداءً من الأشهر الأولى نظرًا لقيمتها الغذائية المرتفعة ومحتواها من العناصر الضرورية لمراحل المختلفة،^[٥] وتعد البقوليات بديلًا للحوم عند تخطيط الوجبات الغذائية وتتميز عنها بكونها قليلة الدهون، كما أنها:^[٦]

• قليلة بالدهون مما يجعلها غذاءً مناسبًا لمن يعانين من الغثيان.
• غنية بالبروتين الذي يساعد على الشبع بشكل أكبر ويساعد على تطور ونمو الجنين بصورة صحية.
• غنية بالألياف التي تساعد على منع الإمساك في المراحل المتقدمة من الحمل.

البقوليات غذاء صحي ومناسب لجميع فترات الحمل فهو يحتوي على العناصر الهامة التي تحتاجها الحامل في كل مرحلة.

كيف تؤكل البقوليات؟

هل يمكن إضافة البقوليات إلى الحساء؟ هناك العديد من الطرق والوصفات التقليدية التي يمكن بها إضافة البقوليات إلى الوجبة الغذائية، ويمكن استخدام البقوليات المعلبة التي توفر الوقت والجهد على الحامل كما يمكن إضافتها كما يأتي:^[٦]

• إضافة البقوليات المطبوخة إلى الحساء واليخنات والأطباق المقلية السريعة.
• إضافة بعض أنواع البقوليات إلى السلطات.
• تناول البقوليات كوجبة خفيفة مثل الفستق أو فول الصويا.

تختلف طرق تناول البقوليات فيمكن إضافتها إلى الحساء والسلطات.

وصفات لتناول البقوليات الصحية

هل يمكن تحضير الحمص المهروس بحيث يكون خال من الجلوتين؟ يعد الحمص من أفضل أنواع البقوليات في القيمة الغذائية ولكن قد تحتوي الطحينية على بعض الجلوتين، ويمكن تحضير الحمص الخالي من الجلوتين لزيادة فوائد الحمص المهروس كما توضح النقاط الآتية:^[٧]

• تحضر المكونات الآتية:
  • 2/3 كوب من الحمص المسلوق بعد نقعه ليلة كاملة.
  • 3 أكواب ماء.
  • 2 فصوص ثوم.
  • 1 ورق غار.
  • 1/2 ملعقة صغيرة ملح.
  • 1 ملعقة زيت زيتون.
  • 3/4 كوب بصل أخضر مفروم.
  • 3 ملاعق كبيرة
  • 1 كزبرة خضراء مفرومة.
  • 1 ملعقة صغيرة كمون مطحون.

• في وعاء كبير على النار يوضع الحمص المسلوق مع الماء والثوم وورق الغار وكمية من الملح.
• يترك حتى الغليان وتخفف النار.
• يغطى جزئيًا ويترك ليغلي لمدة لا تقل عن 50-60 دقيقة أو حتى يصبح الحمص ناضجًا.
• يصفى الخليط وتزال ورقة الغار فقط مع الاحتفاظ بنصف كمية الماء.
• في الخلاط الكهربائي، يوضع خليط الحمص مع زيت الزيتون وكمية مما يأتي:
• البصل الأخضر.
• الخل.
• الكزبرة.
• الكمون.
• في وعاء التقديم يوضع مهروس الحمص مع بقية البصل الأخضر ويقدم مباشرة للأكل.

من الوصفات الصحية للبقوليات الحمص الخالي من الجلوتين والتي يمكن تحضيرها باستبدال الطحينية بزيت الزيتون مع مكونات أخرى صحية كالثوم والبصل الأخضر والكزبرة.

تحذيرات عند تناول البقوليات للحامل

من الضروري على المرأة الحامل أن تكون على دراية كافية بأنواع البقوليات التي تشكل خطرًا على جنينها، وبالتالي الامتناع عن تناولها، وهذا ما ستوضحه السطور الآتية.

الحالات التي يمنع على الحامل تناول البقوليات

هل هناك أنواع من البقوليات يجب أن تتجنبها الحامل بشكل تام؟ نعم، هناك أنواع من البقوليات يجب تجنبها من قبل الحامل بسبب نوعها أو طريقة تحضيرها وهناك شروط صحية هامة يجب اتباعها عند تناول منتجات البقوليات كما هو موضح فيما يأتي.^[٨]

الامتناع كليًا

يجب على الحامل الامتناع كليًا عن تناول البقوليات المبرعمة النيئة أو نصف المطبوخة مثل براعم الفاصوليا وبراعم البازلاء وبراعم فول الصويا، لأنها قد تحتوي على الجراثيم المسببة للمرض مثل السالمونيلا والليستيريا،^[٨] كما يعد الفستق من البقوليات التي يجب الامتناع عنها خاصةً في حال إصابة أحد الأبوين بالمشاكل التنفسية كالأزمة والحساسية، بحيث تزيد فرص إصابة الجنين بأعراض الحساسية، ولكن بسبب فقر الأدلة العلمية التي تثبت ذلك يجب استشارة الطبيب قبل تناولها.^[٩]

يمكن تناولها بشروط

هناك شروط صحية هامة يجب اتباعها عند تناول البقوليات بعد طبخها أو البقوليات المعلبة بعد فتحها أو الحمص المهروس، كما توضح النقاط الآتية:^[٨]

• بواقي البقوليات بعد طبخها: يجب حفظ بواقي البقوليات المطبوخة مغطاة في الثلاجة ليوم واحد فقط، ويجب إعادة تسخينها بشكل تام حتى الغليان قبل تناولها.
• البقوليات المعلبة بعد فتحها: يجب حفظ الأجزاء غير المستخدمة من معلبات البقوليات بعد فتحها في أوعية نظيفة ومحكمة الإغلاق واستخدامها خلال يوم واحد فقط.
• الحمص المهروس: سواء كان جاهزًا أو منزلي الصنع يجب تخزينه في الثلاجة وتناوله خلال يومين من صنعه فقط.

تعد البقوليات المبرعمة أو النيئة من محاذير تناول البقوليات.

الآثار الجانبية لتناول البقوليات بكثرة

هل هناك أضرار من الإكثار من تناول البقوليات للحامل؟ عادةً تسبب البقوليات بعض الغازات التي تقلل من الراحة المعوية، إذ لا يعد تناولها آمنًا في حال الإصابة بمتلازمة القولون العصبي،^[١٠] كما تحتوي البقوليات على مركبات تعرف بمضادات العناصر الغذائية، وهي مركبات يمنع وجودها امتصاص العناصر الأخرى من الغذاء وهي كالآتي:^[٢]

• الليكتينات: تتعارض هذه المواد مع امتصاص الكالسيوم والحديد والفوسفور والزنك.
• الفايتات: تقلل من امتصاص الحديد والزنك والمغنيسيوم والكالسيوم.
• التانينات: تقلل من امتصاص الحديد.
• السابونينات: تؤثر في طريقة امتصاص الجسم للعديد من العناصر الغذائية.

من أهم الآثار الجانبية للبقوليات الغازات التي تقلل من الراحة المعوية، كما أنها تحتوي على مضادات العناصر الغذائية التي تؤثر على امتصاص العناصر الغذائية الهامة.

ما الكميات المسموحة لتناول البقوليات للحامل؟

ينصح بتناول 6 حصص من البقوليات أو ما يعادل 3 أكواب مطبوخة في الأسبوع الواحد بصورة عامة ولكن قد تختلف هذه الكمية من نوع لآخر، وفيما يأتي مقادير الحصص لأهم أنواع البقوليات:^[٦]

• 1/4 كوب فول الصويا المشوي.
• 1/2 كوب فول الصويا المطبوخ.
• 1/4 كوب فستق محمص بدون ملح.
• 1/2 كوب بازلاء مطبوخة.
• 1/2 كوب عدس مطبوخ.
• 1/2 كوب فاصوليا سوداء أو بيضاء مطبوخة.
• 1/2 كوب حمص مسلوق.
• 1/2 كوب بازلاء مطبوخة.

الكمية التي تنصح الحامل بتناولها من البقوليات هي 6 حصص أسبوعيًا والتي تعادل 3 أكواب مطبوخة من معظم أنواع البقوليات.

المراجع

1. ↑ "Which foods to eat and avoid during pregnancy", medicalnewstoday, Retrieved 10/2/2021. Edited.
2. ^ ^{أ ب ت} "Legumes", webmd, Retrieved 10/2/2021. Edited.
3. ↑ "13 Foods to Eat When You’re Pregnant", healthline, Retrieved 10/2/2021. Edited.
4. ↑ "10 Best Legumes to Eat", draxe, Retrieved 10/2/2021. Edited.
5. ↑ "13 Foods to Eat When You’re Pregnant", healthline, Retrieved 13/2/2021. Edited.
6. ^ ^{أ ب ت} "Legumes in your pregnancy diet", babycenter, Retrieved 10/2/2021. Edited.
7. ↑ "Gluten-free hummus", mayoclinic, Retrieved 10/2/2021. Edited.
8. ^ ^{أ ب ت} "Foods to eat or avoid when pregnant", foodauthority, Retrieved 10/2/2021. Edited.
9. ↑ "Foods to avoid in pregnancy", tommys, Retrieved 10/2/2021. Edited.
10. ↑ "What are the health benefits of beans?", medicalnewstoday, Retrieved 14/2/2021. Edited.