تلاقي وجبة التاكو إقبالًا لكونها في غالبها صحية وعمليّة، إليك طريقة تحضيرها ومعلومات تغذوية عنها:
التاكو عبارة عن الخبز المكسيكي المصنوع من دقيق الذرة بالأساس، وتعتبر وجبة التاكو من الوجبات التي يقبل عليها الكثيرون، إليك أهم المعلومات الغذائية عنها، وطريقة تحضيرها في ما يأتي:
السعرات الحرارية في وجبة التاكو
يحتوي رغيف خبز التاكو الواحد المصنوع من دقيق الذرة وبدون حشوة على حوالي 70 سعرة حرارية، أما مع الحشوة والصلصات، فتصل سعرات الرغيف إلى 182 سعرة تقريبًا، ولا تعتبر من الوجبات العالية في السعرات الحرارية، إذا تم احتساب السعرات والانتباه إلى عدد الأرغفة المتناولة.
القيم الغذائية لوجبة التاكو
إليك القيم الغذائية الموجودة في حبة واحدة من التاكو بالدجاج في الجدول الآتي:
| العناصر الغذائية | الكمية/ حبة من التاكو |
| السعرات الحرارية | 182 سعرة حرارية |
| البروتين | 13.7 غرام |
| الدهون | 6 غرام |
| الكربوهيدرات | 19.1 غرام |
| الصوديوم | 37 ملليغرام |
| الألياف | 2.4 غرام |
| الكالسيوم | 39 ملليغرام |
| الحديد | 1 ملليغرام |
| البوتاسيوم | 268 ملليغرام |
طريقة تحضير وجبة التاكو
يتم تحضير وجبة التاكو على مراحل، تحضير الدجاج، ثم تحضير صلصة التاكو، ثم صلصة الأفوكادو، إليك التفاصيل في ما يأتي:
إليك مقادير تحضير الدجاج:
- ملعقتين صغيرتين من زيت الزيتون.
- ملعقة صغيرة من الكمون المطحون.
- ملعقة صغيرة من زيت الفلفل المدخّن.
- 450 غرام من صدور الدجاج منزوعة العظم والجلد.
تمتاز صلصة التاكو بكونها طازجة وعضوية، إليك مقاديرها:
- 4 حبات من الطماطم مقسمة إلى أنصاف.
- 1 فلفل أحمر مقسم إلى شرائح.
- 1 رأس بصل أحمر مقسّم إلى أسافين.
- ربع ملعقة من زيت الزيتون.
- ملعقتين من عصير الليمون.
- ربع ملعقة من الكمون المطحون.
- بضعة شرائح من الفلفل الحار الطازج.
صلصة الأفوكادو يمكنك استخدامها أيضًا في العديد من الوجبات المختلفة، إليك مقاديرها:
- حبتين من الأفوكادو متوسطتي الحجم ومهروسة.
- 4 ملاعق من عصير الليمون.
- عودين من البصل الأخضر المفروم فرمًا ناعمًا.
- 3 ملاعق كبيرة من الكزبرة المفرومة.
- يمكن إضافة بعض الفلفل الحار المفروم حسب الرغبة.
إليك هذه الخطوات البسيطة لتتمتّع بوجبة التاكو الشهية بشكل صحي:
- قم أولًا بخلط الزيت مع الكمون والفلفل في طبق كبير، ثمّ قم بفرك الدجاج بالزيت والبهارات جيّدًا، ثم قم بتغطيته وانتظر حتى ربع ساعة.
- قم بتسخين الشواية أو مقلاة غير لاصقة لمدة 10 دقائق، ثمّ قم بوضع الطماطم، وشرائح الفلفل، والبصل الأحمر، لمدة 12-15 دقيقة، بعد ذلك ضع الصلصة جانبًا لتبرد.
- قم بتحضير صلصة الأفوكادو من خلال دمج كافة المكونات المذكرة سابقًا في وعاء واحد واهتم بخلطها جيدًا.
- أعد تسخين المقلاة قليلًا ثمّ اشوي الدجاج عليها لمدة 10 دقائق حتى ينضج، ثم اتركه جانبًا لمدة 5 دقائق.
- تخلّص من سائل الصلصة التي قمت بتحضيرها قبل قليل وكذلك من قشور الطماطم والفلفل، ثم ادمجها بعد أن بردت قليلًا مع الليمون والبهارات المرفقة مع مقاديرها.
- قم بإيقاد الفرن لدرجة حرارة 180 درجة مئوية مع المروحة، ثم ثبّت رقائق التاكو بين أضلاع صينية خبز الكاب كيك المقلوبة، وضع فيها صلصة الأفوكادو أولًا، ثم الدجاج، وبعدها الصلصة.
- اخبزها لمدة 2-3 دقائق، ثم ضعها على صينية التقديم ورش عليها بعض الكزبرة المفرومة للتزيين.
