التخلص من النحافة وزيادة الوزن بسرعة

النحافة

النحافة نقصٌ في الوزن بشكل ملحوظ عن المعدل الطبيعي، ويرتبط نقص الوزن بمخاطر مرضيّة عديدة؛ منها: سوء التغذية، وفقر الدم، وهشاشة العظام، بالإضافة إلى ضعف المناعة، وزيادة خطر الإصابة بالمضاعفات الناجمة عن إجراء العمليات الجراحية، وفي هذا المقال حديث عن مؤشر كتلة الجسم ومخاطر النحافة وطرق علاجها.^[١]

توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) الناس باستخدام مؤشر كتلة الجسم (BMI) في حساب ما إذا كانوا يعانون من نقص في الوزن، أو أنّهم ذوو وزن صحي، أو يعانون من زيادة الوزن، واستخدام مؤشر كتلة الجسم مقياس جيد لوزن الشخص؛ لأنّه يقارن وزنه بطوله، فإذا كان مؤشّر كتلة الجسم للشخص تحت 18.5 كيلوغرام لكلّ متر مربّع؛ فهو يعاني من النحافة، بينما تُعدّ قراءات مؤشر كتلة الجسم ما بين 18.5 إلى 24.9 كيلوغرام لكل متر مربع طبيعية.^[٢]

الطّرق الصّحيّة لزيادة الوزن

يوجد العديد من الطّرق الصّحية لزيادة الوزن، وتشمل الآتي ذكره:

• تناول الدّهون الصّحيّة: تُعدّ إضافة الدهون الصّحيّة إلى النّظام الغذائيّ مساهمةً في زيادة الوزن بطريقة سهلة وسريعة، إذ يحتوي كلّ غرام من الدّهون الصّحيّة على تسع سعرات حراريّة، وهي مصدر جيّد للطاقة، كما تُضيف نكهة إلى الطعام، ويجب على الفرد الابتعاد عن تناول الأطعمة الجاهزة والمُصنّعة، فهي تحتوي الدّهون المُشبَعة والتقابلية التي تُسبب أضرارًا في الجسم؛ كزيادة خطر الإصابة بالتجلطات الدموية، وبدلًا من ذلك يجرى تناول الدّهون غير المُشبَعة؛ كالموجودة في زيت الزيتون، والأسماك، والزيوت النباتية؛ فمثلًا: تحتوي ملعقة كبيرة واحدة من زيت الزيتون على 124 سعرة حراريّة، بينما تحتوي ملعقة كبيرة من زيت جوز الهند على 121 سعرة حراريّة.^[٣]
• تناول الطعام بتكرار: في حال معاناة الشّخص من نقص في الوزن فإنّه يشعر بالشّبع بسرعة، لذا يُنصَح بتناول من خمس وجبات صغيرة إلى ستٍّ في اليوم بدلًا من تناول وجبتَين كبيرتين أو ثلاث، مما يؤدي ذلك إلى زيادة كمية السّعرات الحراريّة التي يتناولها الشخص، بالتالي يؤدي إلى زيادة الوزن بطريقة صحيّة.^[٤]
• تناول العصائر الصحية المصنوعة من الحليب والفواكه المجمّدة أو الطّازجة: ذلك بدلًا من تناول المشروبات الغازيّة الضارة، كما يُنصَح بتناول العصائر الصحية الغنية بالسعرات الحرارية بالتزامن مع الوجبات الغذائية في حال كان تناولها قبل ذلك يُقلّل من الشهية لدى الشخص.^[٤]
• تناول الفواكه المجفّفة: يؤكل الزّبيب، والخوخ، والتمر، والتين المُجفّف؛ فهي تحتوي على سعرات حراريّة عالية، إذ تحتوي 28 غرامًا من الموز المجفّف على 147 سعرة حراريّة.^[٥]
• ممارسة تمارين رفع الأثقال: تساعد في اكتساب الوزن، ذلك من خلال تحويل السّعرات الحراريّة التي يحصل عليها الفرد إلى عضلات بدلًا من دهون.^[٣]

نصائح مساعدة في زيادة الوزن

يوجد العديد من النّصائح المتّبعة لزيادة الوزن بطريقة صحيّة، ومنها ما يأتي:^[٦]

• الابتعاد عن شرب الماء قبل تناول الوجبات، فذلك يؤدي إلى الشّعور بامتلاء المعدة، مما يُقلل من تناول السّعرات الحراريّة الكافيّة للجسم.
• إضافة الكريما إلى القهوة، فهي تزيد كمية السّعرات الحراريّة المُستهلَكة.
• الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم، فهو مهمّ لنمو العضلات.
• استخدام الأطباق كبيرة الحجم أثناء تناول الطعام، فهي تزيد من كميات الطعام، والسّعرات الحراريّة المُتناولة.
• الابتعاد عن التّدخين؛ لأنّ المدخنين يمتلكون وزنًا أقلّ من وزن غير المدخنين، فيؤدي الإقلاع عن التدخين إلى زيادة في الوزن.
• الحرص على تناول البروتين أولًا، ثم تناول الخضروات، فإذا كانت الوجبة تُكوّن من خليطٍ من الأطعمة يجب تناول الأطعمة الغنيّة بالسّعرات الحراريّة والبروتينات، وبعد ذلك تؤكل الخضروات.

المراجع

1. ↑ Janna Young (17-4-2017), "6 Health Risks of Being Underweight"، www.healthline.com, Retrieved 21-4-2019. Edited.
2. ↑ Rachel Nall (24-4-2018), "What are the risks of being underweight?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 24-4-2019. Edited.
3. ^ ^{أ ب} Sylvie Tremblay, MSc (2017-7-18), "Top 10 Ways to Gain Weight"، healthfully.com, Retrieved 2019-3-29. Edited.
4. ^ ^{أ ب} "Nutrition and healthy eating", www.mayoclinic.org,2017-8-31، Retrieved 2019-3-30. Edited.
5. ↑ "Healthy Ways to Gain Weight", www.webmd.com, Retrieved 2019-3-30. Edited.
6. ↑ Kris Gunnars, BSc (2018-7-20), "How to Gain Weight Fast and Safely"، /www.healthline.com/, Retrieved 2019-3-30. Edited.