التخلص من بروز البطن

دهون البطن

تتسبب بعض عادات الطعام السيئة في تراكم الدهون في البطن، مما ينتج منه بروز البطن إلى الخارج، وتشكّل الكرش، ومن هذه العادات تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات؛ مثل: الخبز الأبيض، والنشويات -كالأرز-، والأطعمة الغنية بالدهون، مما يتطلب بذل مجهود كبير للتخلص من تلك الدهون. حيث الخطوة الأولى التي يجب اتخاذها هي اتباع نظام غذائي خافض للدهون، وممارسة الرياضة.^[١]

التخلص من دهون البطن

للتخلص من دهون البطن يجب اتباع نظام غذائي صحي عبر تنفيذ ما يلي:^[١]

• الإكثار من تناول الخضراوات والفواكه؛ لاحتوائهما على نسبةٍ عالية من الألياف، كما أنه يساعد في تنظيم نسبة السكر في الدم.
• الابتعاد عن تناول المشروبات المحلاة؛ كالقهوة، والصودا، والشاي؛ لما لها من دور كبير في تراكم الدهون في البطن.
• التقليل من تناول الكربوهيدرات؛ مثل: الخبر الأبيض، والنشويات -كالأرز-.
• الإكثار من تناول الأطعمة الغنية بالبروتين؛ مثل: المكسرات، والبقوليات، واللحوم الحمراء.
• ممارسة التمارين الرياضية بشكلٍ مستمر.

رجيم لإزالة دهون البطن

• وجبة الفطور؛ تناول كوب من اللبن الزبادي الخالي من الدسم المخلوط بالتوت واللوز، ووجبة من الفاكهة أو اثنتين.
• وجبة الغداء؛ حيث الحفاظ على البروتين هو المفتاح في وجبة الغداء، وتناول الغداء بطعام مملوء بالبروتين؛ مثل: التونة المعلبة، أو السلمون، أو الجبن.
• وجبة العشاء؛ تناول وعاء من سمك السلمون مع سلطة اللبن والخيار.
• في حال الرغبة إلى تناول وجبة خفيفة بين الوجبات الرئيسة، يجب تناول اللبن الزبادي قليل السكر، أو الجبن، أو الفواكه الطازجة، أو اللحوم المطبوخة مسبقًا، أو الجبن قليل الدسم، أو المكسرات النيئة.^[٢]

الألياف ودهون البطن

يبلغ معدل الاحتياج اليومي من الألياف للرجال البالغين ما مجموعه 38 غرامًا، بينما يبلغ احتياج النساء البالغات 25 غرامًا، وتُعد المكسرات، والبقوليات، والبذور، إضافةً إلى الخضراوات، والفواكه من المصادر النباتية للألياف، كما أنّ تناول الأشخاص للألياف يساعدهم في تقليل شحوم البطن؛ ذلك لأسباب أوضحتها دراسات عدّة ربطت فيها بين انخفاض خطر التعرض للسمنة وارتفاع كميّة الألياف العالية في الأطعمة؛ إذ تزيد الألياف الشعور بامتلاء المعدة لساعات بعد تناولها، كما تقلّل من سرعة امتصاص الغلوكوز في الدم، وهو ما يخفض من إنتاج الأنسولين في الدم.^[٣]

مصادر الألياف في الطعام

يحتاج الجسم إلى الألياف بشكل يومي؛ لما لها من دور في تسهيل عمليّة الهضم، ومن أبرز المصادر الغذائية الغنيّة بالألياف ما يلي:^[٤]

• الخضروات والفواكه مصدران رئيسان للألياف، وينصح بتناول ما يعادل كوبين من الفاكهة، أو كوبين ونصف من الخضراوات يوميًا للحصول على كمية كافية من الألياف.
• تتميّز الحبوب الكاملة أيضًا؛ لاحتوائها على الألياف، ويفضل تناولها بانتظام؛ مثل: حبوب النخالة، كما يُعدّ الشوفان مصدرًا مهمّا للألياف، وينصح بتناوله خاصةً عند الصباح.

تمارين التخلص من الكرش

هناك مجموعة من التمارين التي تساعد الشخص الذي يعاني من تراكم الدهون في البطن في التخلص من الكرش، ومنها ما يلي:

• تمرين ستيب هوب؛ الذي يجرى تنفيذه بالطريقة التالية:^[٥]
• يقف الشخص على مقدمة القدم اليمنى مع ثني ركبة القدم اليسرى.
• يبدّل الأقدام.
• يركض في المكان.

• تمرين كوبرا بوز؛ إذ يجرى تنفيذه بالطريقة التالية:^[٥]
• النوم على البطن مع إبعاد القدمين عن بعضهما.
• رفع الصدر للأعلى باستخدام الذراعين مع الشهيق والنظر إلى سقف الغرفة، والاستمرار على ذلك لمدة نصف دقيقة.
• العودة إلى الوضع الأصلي ببطء مع الزفير، ومدّ الذراعين أمام الجسم.

المراجع

1. ^ ^{أ ب} Zawn Villines (8-11-2017), "Getting rid of belly fat the natural way"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 23-4-2019. Edited.
2. ↑ KIMBERLY CAINES, "How to Lose Belly & Butt Fat"، www.livestrong.com, Retrieved 19-4-2019.
3. ↑ Medically Reviewed (9-10-2018), "Your Best Ways to Beat Belly Fat"، www.webmd.com, Retrieved 21-4-2019.
4. ↑ Kris Gunnars (11-4-2018), "6 Simple Ways to Lose Belly Fat, Based on Science"، www.healthline.com, Retrieved 21-4-2019.
5. ^ ^{أ ب} Franziska Spritzler (12-7-2018), "20 Effective Tips to Lose Belly Fat (Backed by Science)"، www.healthline.com, Retrieved 20-4-2019.