التغذية السليمة للجسم

التغذية السليمة

تشكّل التغذية السليمة طريقًا جيّدًا للحصول على حياة خالية من الأمراض، إذ ينصح أخصائيو التغذية والأطبّاء باتّباع أنظمة الغذاء الصحية عوضًا عن الأنظمة الغذائية الأخرى، ومن جانبه فإنّ الغذاء الصحي والمتوازن يجب أنْ يتكوّن من العناصر الغذائية التي تشمل المعادن، والفيتامينات، والبروتين،^[١] كما يجب أنْ يقلّ محتواه من السكريات، ,الدهون.^[٢]

مجموعات الغذاء الصحي

تتكوّن برامج الغذاء الصحي المتوازن من 4 مجموعات غذائية أساسية؛ هي:^[٢]

• البقوليات، يُفضّل استهلاك الحبوب الكاملة عوضًا عن المعكرونة والخبز الأبيض، إذ تمتاز هذه البقوليات بقيمتها الغذائية العالية على عكس الطحين الأبيض المكرّر، الذي يستخدمه الأمريكيّون بكثرة رغم رداءته وانعدام قيمته الغذائية الناتجة من إزالة طبقته الخارجية التي تكمن فيها الفائدة، والتي تظل موجودة في الحبوب الكاملة لتشكّل الأساس في قيمتها الغذائية.^[٢]
• البروتينات، التي تُعدّ من العناصر الغذائية اللازمة لتطوّر الدماغ، وبناء الهيكل العضلي، وتشكّل اللحوم غير الدهنية؛ كالأسماك، والدواجن، ولحوم الأبقار أمثلة لمصادر البروتينات، بالإضافة إلى أطعمة أخرى؛ مثل: المكسّرات، والفاصولياء التي تشكّل مصدرًا من مصادر الألياف أيضًا.^[٢]
• الخضروات، تُعدّ أحد الأمثلة الرئيسة للغذاء الصحي المكوّن من المعادن والفيتامينات، وتمتاز الخضروات الغامقة بمحتواها الغني من العناصر الغذائية اللازمة للجسم، الأمر الذي يجعلها خيارًا رائعًا للاستهلاك مع الوجبات كلها، ويُعدّ السبانخ، والفاصولياء الخضراء، والملفوف، والبروكلي من أفضل أنواع الخضراوات الورقية الغامقة.^[٢]
• الفواكه، إذ إنّها تحتوي على المواد الغذائية كلها التي يحتاجها الجسم البشري، وهي من الأطعمة التي تشكّل خيارًا ممتازًا للوجبات الخفيفة الصحية قليلة المحتوى من السكر، إذ تحتوي على السكر الطبيعي الذي يُفضّل على السكر الصناعي المُضاف إلى الأطعمة، وتُعدّ فواكه الخوخ والحمضيات من أمثلة الفاكهة منخفضة السكر.^[٢]

ويشار إلى ضرورة تغيير العادات الغذائية التي قد تسبب تراجعًا في الحالة الصحية للمصابين بأمراض الكلى، والمشكلات الهضمية، وعدم تحمّل اللاكتوز، إذ يجدر استبدال المشروبات قليلة السكر والسعرات؛ مثل: الشاي، والماء بالمشروبات السكرية والغنية بالسعرات؛ مثل: عصائر الفاكهة، والصودا، بالإضافة إلى ضرورة استهلاك السمك مرة واحدة كل أسبوع، وإزالة جلود الدجاج الغنية بالدهون قبل طهوه.^[١]

التغذية السليمة للحامل

ينبغي على المرأة الحامل الحصول على العناصر الغذائية كافة اللازمة لنموّ وتطوّر الجنين، وتشير الكلية الأمريكية لأطبّاء النساء والتوليد إلى وجوب تضمين الوجبات الغذائية للأم مجموعةً متنوّعة من المُغذّيات الآتية:^[٣]

• الكالسيوم، تشير أكاديمية التغذية وعلم التغذية إلى أهمية فيتامين د في غذاء الحامل، وغالبًا ما تتضمّن منتجات الألبان وجود هذا العنصر مع الكالسيوم، وهما مفيدان لبناء الأسنان والعظام لدى الجنين، ويوجد الكالسيوم في أغذية الحليب، والزبادي، والجبن، بالإضافة إلى الخضروات الورقية، والسلمون، والسردين. وتبلغ الحاجة اليومية للأم البالغة من العمر 19 فأكثر 1000 ميليغرام من الكالسيوم، بينما تبلغ حاجة الفتاة البالغة من العمر 14 إلى 18 عامًا 1300 ميليغرام كلّ يوم، ويشار إلى وجوب اهتمام الأم بحصولها على ما يكفي من الكالسيوم، إذ يؤثّر نقص حصولها عليه في صحة جسمها ويأخذ الجنين حاجته من العناصر الغذائية من عظامها.^[٣]
• الفولات، يعدّ حمض الفوليك من العناصر الغذائية الأساسية اللازمة لنموّ وتطوّر دماغ الطفل في بطن أمّه، إذ يحدّ من خطر تعرّض الجنين للتشوّهات الخلقية في الحبل الشوكي وأعصاب المخ، وتُنصح المرأة التي تخطط للحمل بتناول 400 ميكرو غرام من حمض الفوليك قبل الحمل بشهر كامل، مع زيادة الكمية إلى 600 ميكرو غرام خلال الحمل، ويتوفر هذا العنصر في أغذية؛ مثل: الفاصولياء، والمعكرونة، والخبز، والحمضيات، والخضروات الورقية الخضراء، بالإضافة إلى الحبوب المدعمة.^[٣]
• البروتين، يجب على الأم الحامل تناول اللحم، والبيض، والمكسّرات، والبازلّاء، والفاصولياء المجففة، والسمك، والتوفو؛ ذلك لأنّها أغذية مليئة بالبروتين اللازم لنموّ دماغ وقلب الطفل، وفي ما يُعدّ هذا العنصر ضروريًا جدًّا للحامل؛ فإنّ أكثرية النساء لا تضطر للحصول عليه من مصادر أخرى غير الغذاء، ذلك وفقًا للوارد عن أخصائية التغذية سارة كريغر.^[٣]
• الحديد، تُعدّ الأسماك والدواجن من أمثلة الأطعمة الغنية بالحديد الذي تحتاجه المرأة خلال مرحلة حملها بكمية تصل إلى 27 ميلغرامًا كلّ يوم، وتكمن أهمية هذا العنصر في زيادة إنتاج كميّات الدم المحمّل بالأكسجين الذي يحتاجه الطفل، ويُنصح بالجمع بين الأطعمة الغنية بالحديد والأطعمة المحتوية على فيتامين ج، الذي يعزز امتصاص الحديد في الجسم، ويُشار إلى أنّ نقص عنصر الحديد خلال الحمل قد يؤدي إلى الإصابة بفقر الدم لدى الحامل؛ مما يزيد من فرص التعرّض للالتهابات والإعياء.^[٣]

التغذية السليمة للأطفال

يحتاج الأطفال إلى العناصر الغذائية نفسها التي يحتاجها الكبار، لكنْ بكميات مختلفة تتحدد حسب أعمارهم، وتعدّ الفاكهة أحد أهم الأطعمة المفيدة التي يجب على الأطفال تناولها، إذ تُستهلَك طازجة، أو مُعلّبة، أو مجفّفة، ويشار إلى أنّ أكل ربع كوب من الفاكهة المجففة يعادل كوبًا واحدًا من الفواكه الطازجة، لذلك فإنّه من غير المفضّل تناول كميات كبيرة منها؛ ذلك تجنّبًا للزيادة في محتوى السعرات الحرارية الموجودة فيها.^[٤]

وتنبغي مراعاة نوعية العصير المقدّم للصغار، فبدلًا من تقديم العصائر المحلّاة تُقدّم العصائر الخالية من السكر بنسبة 100%، وينطبق الحال نفسه على الخضروات التي قد تتوافر طازجة، أو مُفرّزة، أو مُعلّبة، وفي ما تُعدّ الأنواع الخضراء الغامقة من أفضل أشكال الخضروات؛ فإنّ على الأشخاص اختيار الأنواع المفرّزة الأقل احتواءً على الملح.^[٤]

يُنصح الأهل بالتقليل من كميّات السكر في طعام أطفالهم، إذ تُفضّل الاستعاضة عن المأكولات المحلّاة صناعيًّا بشراب الذرة، أو السكر البني، أو العسل، بتلك الأنواع التي تحتوي على السكر الطبيعي؛ ومن أمثلة ذلك: الفواكه. ويُفضل شرب الحليب خالي أو قليل الدسم، ومن دون إضافة للسكر الصناعي. ومن جانبه، فإنّه من الجيّد الاستغناء عن مصادر الدهون المشبعة في الغذاء، فبدلًا من شرب الحليب كامل الدسم يُشرَب خاليًا من الدهن، وكذلك الحال مع اللحوم الحمراء، وغيرها من مصادر الدهون الحيوانية، وتُعدّ الحبوب الكاملة؛ كالفشار، والكينوا، والشوفان أفضل من الحبوب المكررة؛ كالمعكرونة، والأرز، والخبز الأبيض.^[٤]

فوائد التغذية الصحية

التغذية الصحيحة لها العديد من الفوائد الصحية، من أهمها ما يأتي:^[٥]

• تقليل خطر الإصابة بالسرطان.
• السيطرة على مرض السكري.
• المحافظة على صحة القلب، والوقاية من السكتات الدماغية.
• تقوية العظام والأسنان، والمحافظة عليها.
• تحسن المزاج، وتُقلل من الاكتئاب.
• تحسين الذاكرة.
• تحسين صحة النسل أيّ الجيل الثاني.
• تحسين صحة المعدة.
• الراحة والنوم لعدد كافي من الساعات.

فوائد التمارين الرياضية

تعتمد الصحة الجيدة على الأغذية الصحية، وممارسة التمارين الرياضية لما لها من فوائد، ومن فوائدها ما يأتي:^[٦]

• التحكم بالوزن، إذ تساعد التمارين في منع زيادة الوزن، أو تساعد في فقدان الوزن.
• مقاومة الأمراض، إذ يعزز النشاط من وجود الكوليسترول الجيد، كما أنّه يقلل الدهون الثلاثية غير الصحية، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، ويساعد التمرين المنتظم على منع أو معالجة العديد من المشكلات الصحية، مثل: متلازمة الأيض، وارتفاع ضغط الدم.
• تعزيز الطاقة في الجسم، إذ توفر التمارين الرياضية الأكسجين والمواد المغذية لأنسجة الجسم، وتساعد نظام القلب والأوعية الدموية على العمل بكفاءة أكبر.
• المساعدة على النوم، إذ إنّ ممارسة النشاط البدني المنتظم يمكن أن تساعد على النوم بسرعة، والحصول على نوم أفضل.
• زيادة القدرة الجنسية، إذ يؤدي النشاط البدني المنتظم إلى تحسين مستويات الطاقة، ويعزز الحياة الجنسية.
• تحسين المزاج، إذ إنّ النشاط البدني يحفز مختلف المواد الكيميائية في الدماغ التي تعمل على الاسترخاء، وتحسن المزاج.

أفضل التمارين الرياضية

يحمي النظام الغذائي السليم الجسم من التعرض لسوء التغذية، كما أنّ نظام التغذية السليم يعتمد أيضًا على ممارسة النشاط البدني المنتظم، وبهذا يكون الأساس للحصول على صحة جيدة، ومن أفضل التمارين الرياضية التي يمكن ممارستها ما يأتي:^[٦]

• الركض.
• النشاط الهوائي معتدل الشدة أو عالي الشدة.
• المشي.
• السباحة.
• تدريب الأثقال.

المراجع

1. ^ ^{أ ب} "Nutrition: Tips for Improving Your Health", www.familydoctor.org,7-3-2017، Retrieved 7-11-2019. Edited.
2. ^ ^{أ ب ت ث ج ح} Brian Krans (12-2-2016), "Balanced Diet"، www.healthline.com, Retrieved 7-11-2019. Edited.
3. ^ ^{أ ب ت ث ج} Cari Nierenberg (10-1-2018), "Pregnancy Diet & Nutrition: What to Eat, What Not to Eat"، www.livescience.com, Retrieved 7-11-2019. Edited.
4. ^ ^{أ ب ت} "Nutrition for kids: Guidelines for a healthy diet", www.mayoclinic.org,15-6-2017، Retrieved 7-11-2019. Edited.
5. ↑ Cathleen Crichton-Stuart (26-6-2018), "What are the benefits of eating healthy?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 12-11-2019. Edited.
6. ^ ^{أ ب} "Exercise: 7 benefits of regular physical activity", www.mayoclinic.org, Retrieved 18-11-2019. Edited.