التنفس بفم مغلق هل له فوائد؟

التنفس من الأنف

هل تتنفس من فمك أم من أنفكَ؟ يَستخدم البعض منّا الفم للتنفس، ولكن هل خطر في بالك يوماً أيُهما أفضل؟

في الحقيقة إنّ البعض يتنفس من فمه لتسريع عملية التنفس أثناء جريه مثلًا، ولكن ماذا لو كان الاعتماد كاملًا عليه؟ في هذا المقال سنعرض لكم الفوائد المترتبة على التنفس عبر الأنف بدلًا من الفم، وكيفية التنفس من الأنف، وأنواع من تمارين التنفس التي تُنشِط الجسم، وعلاج بعض الأعراض التي نشعر بها.

كيف أتنفس وفمي مغلق؟

إذا كنت من الأشخاص المعتادين على التنفس من خلال الفم، فما رأيكَ بأن تخطو خطوة جديدة في حياتك، وهي التنفس من الأنف والتمرس على ذلك، ومن أبسط هذه الطرق طريقة بوتيكو (The Buteyko Breathing Method) التي تساعد على فتح الممرات الأنفية، وبالتالي علاج الكثير من الأعراض التي تنتج عن ضيق النفس، ويمكن بيان كيفية البدء بها عبر الآتي:^[١]

• البدء بأخذ شهيق وزفير بكميات بسيطة من خلال الأنف عدة مرات.
• بعدها أخذ شهيق والضغط على الأنف لحبس الهواء داخل الرئة.
• أثناء الضغط على الأنف المشي لعدة خطوات، حسب استطاعتك في التحمل.
• من بعدها زفير من الأنف، وتهدئة النفس قدر الإمكان، والتوقف عن استنشاق كميات أكبر من الهواء.
• تُكرر هذه الخطوات ست مرات، مع أخذ استراحة مدة دقيقة بينها.

فوائد التنفس عن طريق الأنف والفم مغلق؟

وجدت الدراسات والأبحاث أن التنفس عن طريق الأنف له فوائد كثيرة بعكس التنفس من الفم، ومن هذه الفوائد:^[٢][٣]

• الأنف جزء من جهاز المناعة (خط الدفاع الأول )، بسبب وجود الشعيرات والأغشية المخاطية في الأنف التي تؤدي إلى فلترة الهواء الذي يدخل الرئة من الأجسام الغريبة والغبار والبكتيريا .
• زيادة الأكسجين في الخلايا، أثبتت الأبحاث أن التنفس من الأنف يؤدي إلى إفراز أكسيد النتريك الذي بدوره يعمل على زيادة ثاني أكسيد الكربون في الدم، وبسبب هذه الزيادة، تُحفَّز الرئة لإدخال المزيد من الأكسجين، لذلك يُنصح في حال ممارسة التمارين الرياضية بالتنفس من خلال الأنف لزيادة الأكسجين الواصل للخلايا.
• التنفس من الأنف ينشط مناطق في الجهاز العصبي مسؤولة عن الراحة والهضم بدلاً من مناطق أخرى مسؤولة عن القلق والضغط الشديد، فبالتالي ممارسة التنفس عن طريق الأنف يؤدي إلى الاسترخاء.
• التنفس من الأنف يؤدي إلى تدفئة الهواء الذي يدخل من خلاله، وبالتالي زيادة حرارة الهواء الذي يصل إلى الرئة، وهذا مهم جدا في الطقس البارد، وبالتالي التخفيف من نزلات البرد والحساسية.
• يساعد الحجاب الحاجز للعمل جيدًا.
• ترطيب الهواء الذي يمر خلال الأنف، وبالتالي منع حدوث الجفاف في الرئة والحويصلات الهوائية.

أنواع تمارين التنفس

لا تقلق من ممارسة تمارين التنفس، لأنّها لا تأخذ الكثير من الوقت، يمكنك البدء بمدة قليلة ثم زيادتها مع الوقت حسب قدرتك على التحمل، كل ما تحتاجه مكان مريح للتمرين والتركيز فقط، ومن أهم هذه التمارين:^[٤][٥]

تمرين التنفس عن طريق التركيز الذهني

يعتمد على تركيز الذهن على أمور أو كلمات إيجابية خلال التمرين بحيث تبقى مسترخياً، وهو تمرين بسيط يطبق بعد الجلوس بوضعية مريحة واتباع ما يأتي:

• أغلق عينيك، وخذ نفسًا عميقًا وكبيرًا أكثر من مرة.
• أثناء أخذ الشهيق تخيَّل أن الهواء يُدخِل السلام والهدوء معه، وركِّز على أمور إيجابية تساعدكَ على الاسترخاء.
• بعدها أخرج زفيرًا وتَخيَّل خروج القلق والتوتر والأمور السلبية معه.
• يكرر لمدة 10 دقائق، ومع الممارسة يمكن أن تصل به إلى 20 دقيقة.

تمرين تنفس الأسد أو وضعية الأسد

يعدّ تمرين من تمارين اليوغا للتنفس، لإزالة التوتر والجهد من الوجه والصدر، ويطبق عبر اتباع ما يأتي:

• الجلوس بوضعية تريحكَ.
• أخذ شهيق عميق من خلال الأنف حتى يمتلئ البطن بالهواء.
• عندما تصل للحد الذي لا تستطيع أخذ المزيد من الهواء، افتح فمكَ أكثر ما يمكن، وقم بالزفير مع إصدار صوت (هااا).
• يكرر من مرتين إلى ثلاث مرات.

التنفس بالتساوي

يركز هذا التمرين على جعل الشهيق والزفير بنفس المقدار، إذ تختار مقدار الهواء ومدته المناسبة لكَ، فلا يكون مجهداً وبنفس الوقت ليس بسيطاً، وموزع بين الشهيق والزفير، ويطبق عبر اتباع ما يأتي:

• الجلوس بوضع مريح على كرسي أو على الأرض.
• أخذ شهيق من الأنف والبدء بالعد حسب المقدار والمدة التي اخترتها مثلاً العد للرقم 5.
• إخراج الزفير من الأنف والعد للرقم 5.
• تكرار التمرين لمدة 5 دقائق على الأقل.

تمرين طنين النحلة

يعدّ من تمارين اليوغا للتنفس، إذ يستخدم لإزالة القلق والإحباط والعصبية عبر اتباع الخطوات الآتية:

• اختيار مكان مناسب، وإغلاق العينين مع إراحة الوجه.
• البدء بأخذ شهيق ثم زفير وفي أثناء الزفير يُضغط على الغضروف الخارجي للأذن الذي يغلق القناة السمعية، وإصدار صوت عالي داخلي مثل؛ طنين النحل والفم مغلق.
• يُكرّر عدة مرات حتى الوصول الى الشعور بالراحة.

التنفس عن طرق ضم الشفتين مثل وضعية التصفير

يُبذل فيه مجهود متعمد عند أخذ كل نفس، وبدوره يساعد على إبطاء وتيرة التنفس وتحسين العملية ككُل، كما يمكن ممارسته خلال بعض النشاطات مثل صعود الدرج، وذلك من خلال:^[٦]

• الجلوس بوضعية مريحة، وإراحة الكتفين والرقبة.
• أخذ شهيق من الأنف وحبسه لمدة ثانيتين.
• الزفير من خلال الفم بعد ضمهما على وضعية التصفير.
• تكرر من 4-5 مرات يومياً.

تمرين التنفس لتقوية الحجاب الحاجز

يعتمد التمرين على التنفس عن طريق البطن الذي بدوره يساعد في استخدام الحجاب الحاجز في عملية التنفس بالطريقة الصحيحة وتقويته، ويعدّ هذا التمرين في البداية مجهداً ولكن مع الوقت تصبح ممارسته أسهل، يبدأ التمرين ب:^[٦]

• التمدد على الظهر أو الجلوس المستقيم.
• بعدها أخذ شهيق من الأنف عميق وبطيء حتى تنتفخ البطن بالهواء وتصبح مثل البالون، ويُلاحظ هذا الانتفاخ بوضع يديكَ على بطنكَ للشعور به.
• عندها خذ زفيرًا من الفم بعد ضم الشفتين في وضعية التصفير.
• يكرر هذا التمرين من 5 إلى 10 دقائق لحوالي 3 إلى 4 مرات في اليوم.

المراجع

1. ↑ "6 Ways To Stop Mouth Breathing", curejoy,2018-3-2، Retrieved 2020-7-11. Edited.
2. ↑ Allen Ruth, "The health benefits of nose breathing"، lenus, Retrieved 2020-7-11. Edited.
3. ↑ Jacquelyn Cafasso , "Mouth Breathing: Symptoms, Complications, and Treatments"، healthline, Retrieved 2020-7-11. Edited.
4. ↑ Emily Cronkleton (2019-4-9), "10 Breathing Techniques"، healthline, Retrieved 2020-7-11. Edited.
5. ↑ "Breathing Techniques for Stress Relief", webmd, Retrieved 2020-7-22. Edited.
6. ^ ^{أ ب} "Breathing Exercises", lung, Retrieved 2020-7-22. Edited.