الجري باستخدام برنامج Couch to 5K

قد يرى البعض أن الجرى من الأمور المخيفة التى تحمل الكثير من المخاطر، خاصة إن كان فى اعتقاد الشخص أن مظهره الخارجي غير ملائم لذلك. ولكن هل تعلم أن ممارسة الجرى بشكل مستمر يساعد على الحد من التعرض لمخاطر الأمراض المزمنة كأمراض القلب، وداء السكري من النوع 2، والجلطات، كما يعمل على  تحفيز حالتك النفسية والتحكم في وزنك؟

ما المقصود بتطبيق Couch to 5K؟

عبارة عن خطة للجرى، وضعت خصيصاً  للمبتدئين لتشجيعهم على الجري. وقد تم تطوير هذه الخطة من قبل العداء المبتدئ جوش كلارك الذي حاول جاهدًا إقناع والدته البالغة من العمر ما يقرب الخمسين عام لكي تتحرك من هذه الأريكة وتمارس الجري. وتتضمن الخطة ثلاث مراحل للجري على مدار الأسبوع، يتخللها يوم للراحة بالإضافة إلى تغيير الجدول الزمني كل تسعة أسابيع.

كيف يعمل تطبيق Couch to 5K؟

إن أكبر التحديات التي واجهت العداء المبتدئ جوش كلارك أثناء تطويره لهذا التطبيق هو كيفية أو طريقة استخدامه، ففي بعض الأحيان عندما تحاول بدء ممارسة الركض بهذا التطبيق تجد أنك قد بالغت في الأداء مما يشعرك بالهزيمة والاستسلام  متى بدأت.Couch to 5K لا تعمل إلا في ظروف الجمع ما بين الركض والمشي مما يساعدك على اكتساب اللياقة البدنية والقدرة على التحمل تدريجياً. وفي الأسبوع الأول يتم الركض لمدة دقيقة في كل مرة مما يخلق لديك روح التحدي ويجعلك تشعر بقدرتك على النجاح من المرة الأولى.

من الذي يلائمه تطبيق Couch to 5K ؟

إن هذا التطبيق يلاءم جميع الأشخاص، فسواء كنت من الأشخاص الذين لم يمارسوا الجري من قبل، أو أنك تريد زيادة نشاطك في هذا المجال فإن تطبيق  "من الأريكة إلى جري 5 كيلومترات"  Couch to 5K هو الاختيار الأمثل، وطريقة سهلة ومجربة وصحية. أما إن كان لديك بعض المخاوف الصحية بشأن بدء ممارسة نظام مثل Couch to 5K فيتوجب عليك تحديد موعد لاستشارة طبيبك ومناقشته بشان هذا الأمر قبل كل شيء.

ما هي فوائده؟

هناك الكثير من الفوائد لبدء ممارسة الجري، حيث يعتبر الجري بالنسبة للمبتدئين  وسيلة صحية ومجربة لتحسين الصحة البدنية، فالجري سوف يساعد باستمرار على تحسين صحة القلب والرئتين، كما يساعد على فقدان الوزن وخاصة إن تم تطبيقه بجانب إتباع حمية غذائية صحية.

 كما تشير الأدلة إلى أن الجري يساعد على زيادة كثافة العظام لدى بعض الأشخاص، وهذا بدوره يساعد على حماية الإنسان من الإصابة بأمراض العظام ومنها هشاشة العظام.

ويساعد الركض أيضا على تحقيق بعض الفوائد النفسية، فالدخول في تحدي Couch to 5K يساعد على تعزيز ثقتك بنفسك والقناعة الذاتية، حيث أنك تثبت أنك قادر على وضع هدف لنفسك وتحقيقه. علاوة على ذلك يساعد الجري باستمرار على تخفيف الضغط والتخلص من الاكتئاب.

من أين أبدأ؟

الخطوة الأولى: قم بتحميل بودكاست Couch to 5K المجاني (متوفر في شكل تطبيق) إلى جهازك المحمول (وأي مشغل موسيقى) أو جهاز الكمبيوتر الخاص بك. أما في حالة تنزيل التطبيق على جهاز الكمبيوتر فإنك ستكون في حاجة إلى نسخ البودكاست على مشغل إم بي ثري.

الخطوة الثانية: عليك التفكير في الطريقة التي سوف ستتبعها في الجري، وأفضل طريقة تتأكد بها من امتثالك لخطة الجري هو التدرب بشكل واعي يلاءم طريق Couch to 5K خلال يومك. ماذا عن أيام العمل الشاغرة؟ في هذه الأوقات يتعين عليك تشغيل المنبه قليلاً قبلها بوقت سابق، وقم بالجري في الصباح الباكر أو خلال استراحة الغداء، أما إن كان لديك أطفال صغار يتعين عليك رعايتهم في الصباح فإنه يمكنك التخطيط للجري أثناء فترة تواجدهم في الحضانة. ولكن ماذا لو أمكن اصطحابك لهم معك في السيارة؟

الخطوة الثالثة: عليك التخطيط أثناء ذهابك للجري فمثلا، إن كان لديك اشتراك في الصالة الرياضية فيمكنك الركض هناك، كما يعتبر الركض في الهواء الطلق من الخيارات الأفضل. فيمكنك حينها استنشاق بعض الهواء الطلق والركض في العديد من الطرق المثيرة، وهذا من أفضل الخيارات التي تناسب الجميع، حيث أنها لن تكلفكم أي شيء . ويجب عليك أولاً النظر في خريطة الطريق ومعرفة الطريق جيداً حتى يمكنك بعدها التركيز على الركض فقط، وهناك العديد من المواقع التي تساعدك في هذا الأمر.

الخطوة الرابعة: عليك ضمان السلامة. فلو كنت تخطط للركض في الهواء الطلق فربما قد تحتاج إلى وضع سماعات الرأس مما يقل من درجة انتباهك لما حولك، فعليك توخي الحذر للمارة حولك وان تبقي عينك منتبهة على راكبي الدراجات، وعليك الانتباه جيدا عند عبور الطريق.

الخطوة الخامسة: ما الذي سوف ترتديه؟ يمكنك ارتداء مجموعة من الملابس الخاصة بالمتدربين على الركض وهي مجموعة متاحة في أي متجر رياضي بحوالي 30 جنيه إسترليني، وبالرغم من أن ارتداء هذه الملابس لن يغير كثيراً إلا أنه قد يقلل من خطر الإصابة

تجربة انجيلا: عزَّزَ البرنامج C25K ثقتي بنفسي!

تقولُ أنجيلا شيرون، أمٌّ لولدٍ واحدٍ من مانشيستر، أنَّ البرنامجَ Couch to 5K "من الأريكة إلى جري 5 كيلومترات" قد حسَّنَ ثقتَها بنفسها.

"كرهتُ الرِّياضةَ بشدَّةٍ في المدرسةِ وأنا لستُ شخصاً رياضيَّاً على الإطلاقِ"

بدأتْ أنجيلا برنامجَ C25K عندما كانتْ في إجازةِ الأمومةِ، وكانت تركضُ دافعةً معها ابنها وهو مربوط بحزام بعربته بشكل آمن.

عندما عادتْ إلى العملِ استغلَّتِ الطَّريقَ الواصلَ بينَهُ وبين المنزلِ لأداءِ التمريناتِ، تقولُ "أعيشُ في مكانٍ قريبٍ نوعاً ما من العمل – حوالي 6 كم – فكنتُ في المراحلِ الباكرةِ منَ البرنامجِ أركضُ مسافةً ثمَّ أستقلُّ الحافلةَ، ولكنِّي الآنَ وقد أكملتُ البرنامجَ صرتُ أركضُ كامل المسافةِ إلى المنزلِ، وهذا في الحقيقةِ يستهلكُ وقتاً مماثلاً جدَّاً للوقتِ الذي تستهلكه المواصلاتُ العامَّةُ".

رغم قول أنجيلا أنَّها أصبحت أكثر لياقة إلّا أنّ التَّغيَّر الأعظم قد حصلَ غالباً لثقتها وإيمانها بنفسها. تقولُ "أعتقدُ أنَّ الشُّعورَ النَّاتجَ عنِ الإنجازِ الذي حقَّقتُه منَ الرَّكض قدِ انتقلَ لجوانبَ أخرى من حياتي. الشُّعور بالثِّقة أنَّني قادرةٌ على إنجازِ أمورٍ أخرى – لرُبَّما أكثر ممَّا سمحتُ لنفسي بفعلهِ. بالتَّأكيدِ أصبحتْ ثقتي بنفسي أكبر".

تعترفُ أنجيلا بأنَّها لم تكنْ من النوع الرِّياضيِّ ولكنّها تريدُ تشجيعَ الآخَرينَ على قبولِ التَّحدّي، تقولُ "إنَّني على الأرجحِ أكثر اندهاشاً من أيِّ شخصٍ آخر أنَّني حقَّقتُ هذا فِعلاً. لقدْ كرهتُ الرِّياضةَ بشدَّةٍ في المدرسةِ ولستُ شخصاً رياضيَّاً على الإطلاقِ. وقد أذهلتني تماماً حقيقة إنجازي هذا".

"ما يميِّزُ برنامجَ C25K أنَّهُ لا يلزمُكَ القيامُ به دفعةً واحدةً، إنَّما بإمكانكَ تكراره أسبوعاً بعدَ أسبوعٍ إن احتجتَ لذلكَ. لا يهمُّ كونكَ غيرَ لائقٍ أو ذا وزنٍ زائدٍ، بإمكانكَ البدءُ به في أيِّ وقتٍ. المهمُّ ألَّا يخافَ النَّاسُ، فليحاولوا فقط".