عند انخراطك ضمن تحدي الجري لمسافة 5 كيلومترات، فإنك تبلغ مستوىً جديداً من التحدي. نقدم لك برنامج التدريب الذي بوسعه أن يساعدك على الإشتراك في السباقات.
عند انخراطك ضمن تحدي الجري لمسافة 5 كيلومترات، فإنك تبلغ مستوىً جديداً من التحدي، الأمر الذي سوف ينعش برنامج التمارين الذي تلتزم به. مسافة 5 كيلومترات تعادل 3,1 ميل. لا تجعل المسافة تشعرك بالرهبة، فعلى الرغم من أن مسافة 5 كيلومترات بالنسبة لشخص مبتدئ تُعد كبيرة جداً، إلا أنه يمكنك التحضير لها خلال شهرين فقط.
الأسبوع الاول | في أيام الجري/المشي، الأشخاص المعتادون على المشي، يكتفون بالمشي فقط. أما العداؤون فيجرون لمدة 15 ثانية/ ويمشون لمدة 45 ثانية من كل دقيقة. | |||||
---|---|---|---|---|---|---|
الأحد | الإثنين | الثلاثاء | الأربعاء | الخميس | الجمعة | السبت |
استرح أو امش | الجري/المشي لمدة 30 دقيقة | الجري لمدة 30 دقيقة | الجري/المشي لمدة 30 دقيقة | اجر لمدة 30 دقيقة | إستراحة | أركض / اجر مسافة 3 أميال (4.8 كم) |
الأسبوع الثاني | في أيام الجري/المشي، الأشخاص المعتادون على المشي، يكتفون بالمشي فقط. أما العداؤون فيجرون لمدة 15 ثانية/ ويمشون لمدة 45 ثانية من كل دقيقة. | |||||
الأحد | الإثنين | الثلاثاء | الأربعاء | الخميس | الجمعة | السبت |
استرح أو امش | الجري/المشي لمدة 30 دقيقة | امش لمدة 30 دقيقة | الجري/المشي لمدة 30 دقيقة | امش لمدة 30 دقيقة | إستراحة | اركض/ إمش مسافة 3.5 أميال (5.6 كم) |
الأسبوع الثالث | في أيام الجري/المشي، الأشخاص المعتادون على المشي، يكتفون بالمشي فقط. أما العداؤون فيجرون لمدة 20 ثانية/ ويمشون لمدة 40 ثانية من كل دقيقة. | |||||
الأحد | الإثنين | الثلاثاء | الأربعاء | الخميس | الجمعة | السبت |
استرح أو امش | الجري/المشي لمدة 30 دقيقة | امش لمدة 30 دقيقة | الجري/المشي لمدة 30 دقيقة | امش لمدة 30 دقيقة | إستراحة | اركض/ إمش مسافة 2 أميال (3.2 كم) مع "ميل سحري" * |
الأسبوع الرابع | في أيام الجري/المشي، الأشخاص المعتادون على المشي، يكتفون بالمشي فقط. أما العداؤون فيجرون لمدة 20 ثانية/ ويمشون لمدة 40 ثانية من كل دقيقة. | |||||
الأحد | الإثنين | الثلاثاء | الأربعاء | الخميس | الجمعة | السبت |
استرح أو امش | الجري/المشي لمدة 30 دقيقة | امش لمدة 30 دقيقة | الجري/المشي لمدة 30 دقيقة | امش لمدة 30 دقيقة | إستراحة | الجري/المشي مسافة 4 أميال (6.4 كم) |
الأسبوع الخامس | في أيام الجري/المشي، الأشخاص المعتادون على المشي، يكتفون بالمشي فقط. أما العداؤون فيجرون لمدة 25 ثانية/ ويمشون لمدة 35 ثانية من كل دقيقة. | |||||
الأحد | الإثنين | الثلاثاء | الأربعاء | الخميس | الجمعة | السبت |
استرح أو امش | الجري/المشي لمدة 30 دقيقة | امش لمدة 30 دقيقة | الجري/المشي لمدة 30 دقيقة | امش لمدة 30 دقيقة | إستراحة | الجري/المشي مسافة 2 أميال (3.2 كم) مع "ميل سحري" * |
الأسبوع السادس | في أيام الجري/المشي، الأشخاص المعتادون على المشي، يكتفون بالمشي فقط. أما العداؤون فيجرون لمدة 25 ثانية/ ويمشون لمدة 35 ثانية من كل دقيقة. | |||||
الأحد | الإثنين | الثلاثاء | الأربعاء | الخميس | الجمعة | السبت |
إسترح أو امش | الجري/المشي لمدة 30 دقيقة | امش لمدة 30 دقيقة | الجري/المشي لمدة 30 دقيقة | امش لمدة 30 دقيقة | إستراحة | الجري/المشي مسافة 4.5 أميال (7.2 كم) |
الأسبوع السابع | في أيام الجري/المشي، الأشخاص المعتادون على المشي، يكتفون بالمشي فقط. أما العداؤون فيجرون لمدة 30 ثانية/ ويمشون لمدة 30 ثانية من كل دقيقة. | |||||
الأحد | الإثنين | الثلاثاء | الأربعاء | الخميس | الجمعة | السبت |
استرح أو امش | الجري/المشي لمدة 30 دقيقة | امش لمدة 30 دقيقة | الجري/المشي لمدة 30 دقيقة | امش لمدة 30 دقيقة | إستراحة | يوم السباق |
* الميل السحري هو عبارة عن وسيلة تدريب، تهدف لمساعدتك في العثور على إيقاع سباق واقعي. في الميل السحري الأول، عليك أن تقوم بالاستحماء كما تفعل عادةً ومن ثم يمكنك أن تجري أو تمشي لمسافة ميل واحد (1600 متر)، بوتيرة أسرع قليلاً من المعتاد. عندما تبدأ بالمشي/ الجري استعن بساعة توقيت من أجل قياس الوقت. أما ما تبقى من مسافة عليك أن تمشيها/ تركضها اليوم، فيمكنك القيام بذلك بسهولة. عندما تبدأ بكل ميل سحري، قم بالاستحماء كالمعتاد ومن ثم حاول أن تحطم الزمن السابق الذي حققته. يجب أن تكون وتيرة سباق الـ 5 كيلومترات أبطأ بدقيقة أو إثنتين من أسرع زمن حققته خلال المشي/ الجري بالميل السحري.